全 40 レシピ
サラダ
納豆アボカドサラダ
健康スコア
88/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
アボカドのオレイン酸とビタミンEが血管・肌を若返らせる
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経を支援
調理なし・5分で完成する最強腸活レシピ
アボカドのオレイン酸とビタミンEが血管・肌を若返らせる
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経を支援
調理なし・5分で完成する最強腸活レシピ
🛒 材料
納豆 1パック
アボカド 1/2個
刻み海苔 適量
醤油 小さじ1/2
わさび 少々（お好みで）
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切る
②納豆・アボカド・醤油を合わせて混ぜる
③器に盛り刻み海苔をのせる
魚料理
さばの塩焼き
健康スコア
88/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳活性化
ビタミンDが骨と免疫を同時に強化
大根おろしのジアスターゼが消化を促進
たんぱく質が豊富で筋肉維持にも最適
ビタミンDが骨と免疫を同時に強化
大根おろしのジアスターゼが消化を促進
たんぱく質が豊富で筋肉維持にも最適
🛒 材料
さば 1切れ
塩 少々
レモン 1/4個
大根おろし 適量
👨🍳 作り方
①さばに塩をふって10分置き、水分をペーパーで拭く
②グリルで中火7〜8分焼く
③大根おろしとレモンを添えて完成
どんぶり
サーモンアボカド丼
健康スコア
87/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力でビタミンEの1000倍以上の若返り効果
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
サーモン（刺身用） 100g
アボカド 1/2個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
レモン汁 小さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①サーモンを一口大に切る
②アボカドを一口大に切りレモン汁をかける
③醤油・わさび・ごま油を合わせてたれを作る
④玄米ご飯を器に盛りサーモン・アボカド・スプラウトをのせる
⑤たれをかけすりごまを散らして完成
蒸し料理
鮭のレモン蒸し
健康スコア
86/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上で肌・血管を若返らせる
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進し美肌効果を高める
スルフォラファン（ブロッコリー）でデトックス酵素を誘導
オリーブオイルのオレイン酸でDHA・EPAの吸収率がアップ
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進し美肌効果を高める
スルフォラファン（ブロッコリー）でデトックス酵素を誘導
オリーブオイルのオレイン酸でDHA・EPAの吸収率がアップ
🛒 材料
サーモン切り身 2切れ
レモン 1/2個（薄切り）
ブロッコリー 1/4株
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
ブラックペッパー 少々
ディル or 大葉 適量（お好みで）
👨🍳 作り方
①サーモンに塩・ブラックペッパーをふる
②耐熱皿にサーモンを置き上にレモンスライスをのせる
③周りにブロッコリーを並べオリーブオイルをまわしかける
④蒸し器で中火10〜12分蒸して完成
⑤仕上げにディルまたは大葉を飾る
サラダ
アボカドとサーモンのサラダ
健康スコア
85/100
DHAとEPAが脳機能維持・血管保護・抗炎症
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
🛒 材料
アボカド 1個
サーモン（刺身用） 100g
ブロッコリースプラウト 1パック
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ2
塩 少々
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切り、レモン汁少量をかけて変色防止
②サーモンを一口大に切る
③スプラウトを根元から切る
④全材料を盛り付け、オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
どんぶり
まぐろと納豆のたたき丼
健康スコア
85/100
まぐろのDHAが脳神経細胞を活性化し記憶力・集中力を向上
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
🛒 材料
まぐろ（刺身用・赤身） 100g
納豆 1パック
卵黄 1個
ねぎ（小口切り） 適量
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
ごま油 小さじ1
刻み海苔 適量
👨🍳 作り方
①まぐろを粗くたたく
②たたきまぐろ・納豆・醤油・わさび・ごま油を合わせて混ぜる
③玄米ご飯を器に盛り②をのせる
④卵黄をのせねぎ・刻み海苔を散らして完成
鍋料理
さばとキムチの豆腐鍋
健康スコア
85/100
さばのEPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳活性化
キムチの乳酸菌と味噌の大豆イソフラボンで腸内環境を最適化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
もやしのビタミンCが免疫をサポート
発酵食品3種（さば缶由来の発酵なし）の組み合わせで栄養相乗効果
キムチの乳酸菌と味噌の大豆イソフラボンで腸内環境を最適化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
もやしのビタミンCが免疫をサポート
発酵食品3種（さば缶由来の発酵なし）の組み合わせで栄養相乗効果
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
キムチ 100g
木綿豆腐 1/2丁
もやし 1袋
ねぎ 1本
にんにく 1片（みじん切り）
水 400ml
味噌 大さじ1
ごま油 小さじ1
👨🍳 作り方
①鍋にごま油を熱しにんにくを炒める
②キムチを加えさっと炒める
③水・さば缶（汁ごと）・味噌を加え煮立てる
④豆腐を一口大に切って加え、もやしとねぎを入れ3〜4分煮て完成
サラダ
アボカドとトマトのレモンサラダ
健康スコア
84/100
アボカドのビタミンEが強力な抗酸化作用で肌老化を防ぐ
トマトのリコピンが紫外線ダメージから肌を守る
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進
オリーブオイルのオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
トマトのリコピンが紫外線ダメージから肌を守る
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進
オリーブオイルのオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
🛒 材料
アボカド 1/2個
トマト 1個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①アボカドとトマトを一口大に切る
②スプラウトを根元から切る
③器に盛り、オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
蒸し料理
さばの酒蒸し
健康スコア
84/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳の認知機能を維持
酒蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）の発生を最小化
しょうがのショウガオールが抗炎症・血行促進
焼きより蒸しの方がDHA・EPAの酸化を防ぎ栄養を保持できる
酒蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）の発生を最小化
しょうがのショウガオールが抗炎症・血行促進
焼きより蒸しの方がDHA・EPAの酸化を防ぎ栄養を保持できる
🛒 材料
さば 2切れ
酒 大さじ3
しょうが 1片（薄切り）
ねぎ 適量（青い部分）
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1
大葉 4枚（仕上げ）
👨🍳 作り方
①さばの両面に軽く塩をふり5分おいて水気を拭く
②耐熱皿にさばを並べ酒・しょうが・ねぎをのせる
③蒸し器に入れ中火で10〜12分蒸す
④蒸し上がったらねぎを取り除き醤油・ごま油をかけ大葉を添えて完成
鍋料理
鮭と根菜の味噌鍋
健康スコア
84/100
サーモンのアスタキサンチンがビタミンEの1000倍の抗酸化力で若返りをサポート
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
🛒 材料
サーモン（鮭）切り身 2切れ
ごぼう 1/2本（ささがき）
にんじん 1/2本
大根 100g
しいたけ 3枚
ねぎ 1/2本
水 600ml
味噌 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
👨🍳 作り方
①ごぼうをささがきにして水にさらす
②鍋に水・酒・みりん・しょうがを入れ煮立てる
③大根・にんじん・ごぼうを加え5分煮る
④鮭・しいたけ・ねぎを加え5〜7分煮る
⑤火を弱めて味噌を溶き入れて完成
どんぶり
さばの味噌そぼろ丼
健康スコア
83/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳の認知機能維持に作用
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
味噌 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
玄米ご飯 300g
ブロッコリースプラウト 1/2パック
白ゴマ 小さじ1
👨🍳 作り方
①フライパンにさば缶を汁ごと入れ中火にかける
②味噌・みりん・酒・しょうが・にんにくを加え混ぜながら水分を飛ばす
③木べらで粗くほぐしながら2〜3分炒めてそぼろ状にする
④玄米ご飯に盛りスプラウトをのせ白ゴマを散らして完成
汁物・スープ
鶏むね肉と根菜の具だくさん豚汁風
健康スコア
83/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力を向上
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
こんにゃくのグルコマンナンが腸内でゲル状になりコレステロールを吸着
根菜・きのこの食物繊維でデトックス・腸活
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで発酵の力を加える
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
こんにゃくのグルコマンナンが腸内でゲル状になりコレステロールを吸着
根菜・きのこの食物繊維でデトックス・腸活
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで発酵の力を加える
🛒 材料
鶏むね肉 150g（薄切り）
ごぼう 1/3本（ささがき）
にんじん 1/2本
大根 100g
こんにゃく 1/2枚（手でちぎる）
しめじ 1/2袋
だし 600ml
味噌 大さじ2.5
酒 大さじ1
ごま油 小さじ1
ねぎ 適量
👨🍳 作り方
①ごぼうをささがきにして水にさらす
②鍋にごま油を熱し鶏肉を炒める
③ごぼう・にんじん・大根・こんにゃくを加え炒める
④だしと酒を加え10〜12分煮る
⑤しめじを加えさらに3分煮る
⑥弱火にして味噌を溶き入れねぎを散らす
鍋料理
牡蠣とほうれん草の豆乳鍋
健康スコア
83/100
牡蠣の亜鉛が肌のターンオーバーを促進し美肌・傷の修復を助ける
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下に作用
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分が相乗効果で貧血予防
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿をサポート
すりごまのセサミンが抗酸化力を高める
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下に作用
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分が相乗効果で貧血予防
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿をサポート
すりごまのセサミンが抗酸化力を高める
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 150g
ほうれん草 1束
しめじ 1/2袋
木綿豆腐 1/4丁
無調整豆乳 300ml
水 300ml
白だし 大さじ2
塩 少々
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水で洗い水気を切る
②鍋に水・白だしを入れ沸騰させる
③豆乳を加え（沸騰させないよう注意）弱火にする
④豆腐・しめじを加え3分煮る
⑤牡蠣・ほうれん草を加え牡蠣に火が通ったら完成
⑥仕上げにすりごまをかける
魚料理
イワシの梅煮
健康スコア
83/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化・脳認知機能を維持
梅干しのクエン酸が乳酸を分解し疲労回復を促進
しょうがのショウガオールが抗炎症・体温上昇
骨ごと食べられる場合はカルシウム補給にも
梅干しのクエン酸が乳酸を分解し疲労回復を促進
しょうがのショウガオールが抗炎症・体温上昇
骨ごと食べられる場合はカルシウム補給にも
🛒 材料
イワシ 4尾（下処理済み）
梅干し 2個
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ3
水 1カップ
しょうが 1片（薄切り）
👨🍳 作り方
①イワシを熱湯に5秒くぐらせて臭みを取り水気を拭く
②鍋に醤油・みりん・酒・水・しょうが・梅干しを入れ煮立てる
③イワシを並べ入れ落し蓋をして弱火で15分煮る
④煮汁が少なくなったら完成
ご飯もの
玄米・納豆・発酵食品セット
健康スコア
82/100
発酵食品4種（納豆・味噌・ぬか漬け・わかめ）で腸内フローラを最適化
玄米の食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが血糖値を安定させる
ナットウキナーゼが血栓予防・ビタミンK2が骨強化
低コスト・高栄養の最強自炊定食
玄米の食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが血糖値を安定させる
ナットウキナーゼが血栓予防・ビタミンK2が骨強化
低コスト・高栄養の最強自炊定食
🛒 材料
玄米 2合
納豆 2パック
ぬか漬け 適量
豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 少量
味噌 大さじ1.5
👨🍳 作り方
①玄米を洗い1時間浸水後、通常より水多め（1.3倍）で炊く
②納豆に醤油・からしを混ぜる
③味噌汁（豆腐・わかめ）を作る
④ぬか漬け・納豆・味噌汁・玄米を盛り合わせて完成
サラダ
ブロッコリーとゆで卵のサラダ
健康スコア
82/100
スルフォラファンが肝臓保護・デトックス・がん予防
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
アーモンドのビタミンEが強力な抗酸化作用
蒸し調理でビタミンCの損失を最小化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
アーモンドのビタミンEが強力な抗酸化作用
蒸し調理でビタミンCの損失を最小化
🛒 材料
ブロッコリー 1/2株
卵 2個
アーモンド 10粒（砕く）
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①ブロッコリーを小房に分け蒸し器で5分蒸す
②卵は沸騰した湯で6分（半熟）茹でて殻をむく
③ブロッコリー・半熟卵・アーモンドを盛り付ける
④オリーブオイル・レモン汁・塩で和えて完成
サラダ
ブロッコリースプラウトとゆで卵のサラダ
健康スコア
82/100
スルフォラファン（スプラウト）がデトックス酵素を誘導し肌荒れの原因となる毒素を排出
卵のビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
レモンのビタミンCがコラーゲン合成を促進
オリーブオイルのポリフェノールが紫外線ダメージを軽減
卵のビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
レモンのビタミンCがコラーゲン合成を促進
オリーブオイルのポリフェノールが紫外線ダメージを軽減
🛒 材料
ブロッコリースプラウト 1パック
卵 2個
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①卵を沸騰した湯で6分（半熟）茹でて殻をむく
②スプラウトを根元から切り水洗いする
③スプラウトを器に盛り半熟卵を半分に切ってのせる
④オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
どんぶり
牡蠣とほうれん草の醤油丼
健康スコア
82/100
牡蠣の亜鉛が肌のターンオーバー・コラーゲン合成・免疫機能を強化
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分の相乗効果で貧血・疲労を解消
レモンのビタミンCで鉄分の吸収率が2〜3倍に向上
しいたけのビタミンDが骨とカルシウムの吸収をサポート
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分の相乗効果で貧血・疲労を解消
レモンのビタミンCで鉄分の吸収率が2〜3倍に向上
しいたけのビタミンDが骨とカルシウムの吸収をサポート
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 150g
ほうれん草 1束
しいたけ 3枚（薄切り）
にんにく 1片（みじん切り）
オリーブオイル 大さじ1
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
玄米ご飯 300g
レモン 適量
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水で洗い水気を切る
②ほうれん草を茹でて3cm幅に切る
③フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ弱火で香りを出す
④牡蠣・しいたけを加え中火で炒める
⑤醤油・みりん・酒を加えさっと炒め合わせる
⑥玄米ご飯にほうれん草・牡蠣をのせレモンを添えて完成
汁物・スープ
鮭とじゃがいもの味噌スープ
健康スコア
82/100
アスタキサンチン（サーモン）の強力な抗酸化力で若返り・美肌効果
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
🛒 材料
サーモン切り身 1切れ（骨を取り一口大）
じゃがいも 1個（1cm角）
しめじ 1/2袋
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
だし 500ml
味噌 大さじ2
バター 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①鍋にバターを熱し玉ねぎを炒める
②じゃがいも・しめじを加えさらに1分炒める
③だしを加え沸かしじゃがいもが柔らかくなるまで8分煮る
④鮭を加え3〜4分煮て火が通ったら弱火にする
⑤味噌を溶き入れねぎを散らして完成
蒸し料理
牡蠣の酒蒸し
健康スコア
82/100
亜鉛が肌のターンオーバー・コラーゲン合成・免疫機能を強化
タウリンが肝臓を保護しコレステロールを低下させる
鉄分とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
酒蒸し調理で旨みを閉じ込めながらAGEsを最小化
「海のミルク」と呼ばれる亜鉛源でレモン汁をかけると吸収率UP
タウリンが肝臓を保護しコレステロールを低下させる
鉄分とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
酒蒸し調理で旨みを閉じ込めながらAGEsを最小化
「海のミルク」と呼ばれる亜鉛源でレモン汁をかけると吸収率UP
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 200g
酒 大さじ3
しょうが 1片（薄切り）
ポン酢 適量
ねぎ（小口切り） 適量
もみじおろし 適量（お好みで）
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水（塩水3%）でやさしく洗い水気を切る
②耐熱皿に牡蠣を並べ酒・しょうがをのせる
③蒸し器に入れ強火で5〜6分蒸す（火が通ったら完成）
④ポン酢・ねぎ・もみじおろしを添えて完成
鍋料理
鶏むね肉と野菜の塩鍋
健康スコア
82/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
ブロッコリーのスルフォラファンがデトックス・免疫強化
昆布のフコイダンが免疫細胞を活性化
しめじのβ-グルカンがNK細胞を刺激
蒸し煮調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
ブロッコリーのスルフォラファンがデトックス・免疫強化
昆布のフコイダンが免疫細胞を活性化
しめじのβ-グルカンがNK細胞を刺激
蒸し煮調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
🛒 材料
鶏むね肉 200g（薄切り）
ブロッコリー 1/2株
しめじ 1袋
にんじん 1/2本
白菜 3〜4枚
昆布 10cm
水 600ml
酒 大さじ2
塩 小さじ1
しょうが 1片（薄切り）
👨🍳 作り方
①昆布を水に30分浸けて出汁を取る（時間なければ昆布茶でも可）
②鍋に出汁・酒・塩・しょうがを入れ中火で温める
③にんじん・白菜の芯を先に入れ3分煮る
④鶏むね肉・ブロッコリー・しめじを加え火が通るまで5〜7分煮る
⑤塩で味を調えて完成
どんぶり
鶏むね肉の親子丼（だし多め）
健康スコア
81/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
高たんぱく・低脂質で筋肉維持・ダイエットに最適
卵の完全たんぱく質とコリンが脳機能・筋肉をサポート\ただし・玉ねぎの硫化アリルが血流改善・血糖値を安定化
玄米で食物繊維・ビタミンB群を補給
高たんぱく・低脂質で筋肉維持・ダイエットに最適
卵の完全たんぱく質とコリンが脳機能・筋肉をサポート\ただし・玉ねぎの硫化アリルが血流改善・血糖値を安定化
玄米で食物繊維・ビタミンB群を補給
🛒 材料
鶏むね肉 200g（薄切り）
卵 3個
玉ねぎ 1/2個
だし 200ml
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
玄米ご飯 300g
みつば 適量
👨🍳 作り方
①鶏むね肉を薄くそぎ切りにする
②小鍋にだし・醤油・みりん・酒を合わせ沸かす
③玉ねぎを加え2分煮たら鶏肉を加えさらに3分煮る
④卵を溶いて2/3量を回し入れ蓋をして20秒
⑤残りの卵を加えふんわり半熟で火を止める
⑥玄米ご飯に盛りみつばを飾る
汁物・スープ
あさりとほうれん草の味噌汁
健康スコア
81/100
あさりのヘム鉄とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の非ヘム鉄があさりのビタミンCと合わさり吸収率がアップ
味噌の乳酸菌で腸内フローラを整え免疫力を底上げ
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の非ヘム鉄があさりのビタミンCと合わさり吸収率がアップ
味噌の乳酸菌で腸内フローラを整え免疫力を底上げ
🛒 材料
あさり 200g（砂抜き済み）
ほうれん草 1/2束
だし（昆布） 400ml
味噌 大さじ1.5
酒 大さじ1
しょうが 少々（すりおろし）
👨🍳 作り方
①あさりを鍋に入れ酒を加えて蓋をし中火で口が開くまで蒸す
②昆布だしを加え沸かす
③ほうれん草をさっと茹でて3cm幅に切り加える
④弱火にして味噌を溶き入れしょうがを加えて完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が生きたまま摂取できる
鍋料理
納豆汁鍋（発酵鍋）
健康スコア
81/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
🛒 材料
納豆 2パック
木綿豆腐 1/2丁
わかめ（乾燥） 大さじ2
ねぎ 1本
卵 2個
水 500ml
味噌 大さじ2
だし（いりこ・昆布） 2カップ
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①だしを鍋で温める
②豆腐・戻したわかめ・ねぎを加え3分煮る
③弱火にして味噌を溶き入れる（沸騰させない）
④納豆をよく混ぜて鍋に加える
⑤卵を落とし半熟になったら完成
⑥すりごまを散らす
※加熱しすぎると乳酸菌が死滅するため弱火で
汁物・スープ
豆腐とわかめの味噌汁
健康スコア
80/100
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と骨強化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
🛒 材料
木綿豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 大さじ1
ねぎ 適量
味噌 大さじ1.5
出汁（いりこ・昆布） 2カップ
👨🍳 作り方
①出汁を中火で温め、豆腐・戻したわかめを加える
②沸騰直前に火を止め、味噌を溶き入れる
③ねぎを散らして完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が死滅するため注意
蒸し料理
茶碗蒸し（だし多め）
健康スコア
80/100
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉維持・脳機能をサポート
昆布だしのグルタミン酸が腸管免疫を強化
だし多めのやさしい味付けで塩分を抑えながら旨みをしっかり摂取
しいたけのβ-グルカンで免疫力を底上げ
蒸し調理でたんぱく質の熱変性を最小限に抑え消化吸収が良好
昆布だしのグルタミン酸が腸管免疫を強化
だし多めのやさしい味付けで塩分を抑えながら旨みをしっかり摂取
しいたけのβ-グルカンで免疫力を底上げ
蒸し調理でたんぱく質の熱変性を最小限に抑え消化吸収が良好
🛒 材料
卵 2個
だし（昆布・いりこ） 300ml
薄口醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々
鶏むね肉 50g（薄切り）
しいたけ 1枚（薄切り）
みつば 適量（仕上げ）
👨🍳 作り方
①だしに薄口醤油・みりん・塩を合わせて冷ます
②卵をよくほぐしだしと合わせてこす（気泡を消す）
③椀に鶏肉・しいたけを入れ卵液を注ぐ
④蒸し器に入れ強火1分→弱火15〜17分でゆっくり蒸す（す立てない）
⑤みつばをのせて完成
鍋料理
きのこたっぷり薬膳鍋
健康スコア
80/100
4種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を大幅強化
しいたけのエリタデニンがコレステロールを低下
まいたけのMXフラクション（β-グルカンの一種）が特に免疫強化に有効
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンでデトックス酵素を誘導
昆布のフコイダンが抗ウイルス・抗炎症に作用
しいたけのエリタデニンがコレステロールを低下
まいたけのMXフラクション（β-グルカンの一種）が特に免疫強化に有効
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンでデトックス酵素を誘導
昆布のフコイダンが抗ウイルス・抗炎症に作用
🛒 材料
しいたけ 4枚
しめじ 1袋
えのき 1袋
まいたけ 1袋
鶏むね肉 150g
ブロッコリースプラウト 1パック（仕上げ用）
昆布 10cm
水 600ml
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ2
しょうが 1片（薄切り）
黒ゴマ（すりごま）大さじ1（仕上げ用）
👨🍳 作り方
①昆布を水に浸けて出汁を作る
②鍋に出汁・酒・しょうゆ・しょうがを入れ温める
③鶏むね肉を加え火が通ったら取り出してほぐす
④しいたけ・しめじ・えのき・まいたけを加え5〜7分煮る
⑤鶏肉を戻し入れ盛り付け、スプラウト・すりごまを散らして完成
飲み物
ブルーベリー豆乳スムージー
健康スコア
80/100
アントシアニン（ブルーベリー）が肌の毛細血管を強化し血色を改善
大豆イソフラボンが肌の弾力・うるおいを保持
バナナのビタミンB6が肌の新陳代謝を促進
調理不要で続けやすい美肌ドリンク
大豆イソフラボンが肌の弾力・うるおいを保持
バナナのビタミンB6が肌の新陳代謝を促進
調理不要で続けやすい美肌ドリンク
🛒 材料
ブルーベリー（冷凍可） 100g
無調整豆乳 200ml
バナナ 1/2本（お好みで甘みに）
👨🍳 作り方
①全材料をミキサーに入れる
②なめらかになるまで30秒ほど撹拌して完成
※冷凍ブルーベリーを使うとシャーベット感が出る
鶏肉料理
鶏むね肉の蒸し鶏（ポン酢がけ）
健康スコア
80/100
高たんぱく・低脂質でダイエット中に最適
イミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
蒸し煮調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
しょうがの抗炎症・代謝アップ効果
イミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
蒸し煮調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
しょうがの抗炎症・代謝アップ効果
🛒 材料
鶏むね肉 200g
酒 大さじ2
しょうが 1片（薄切り）
ねぎの青い部分 適量
ポン酢 適量
👨🍳 作り方
①鶏肉を常温に30分置く
②鍋にひたひたの水・酒・しょうが・ねぎを入れ沸騰させる
③鶏肉を入れ蓋をして弱火15分、そのまま冷ます
④薄切りにしてポン酢で食べる
汁物・スープ
きのこたっぷり豆乳ポタージュ
健康スコア
79/100
3種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を強化
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
🛒 材料
しいたけ 3枚
しめじ 1/2袋
えのき 1/2袋
玉ねぎ 1/4個
無調整豆乳 200ml
水 200ml
昆布だし 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（仕上げ）
👨🍳 作り方
①玉ねぎを薄切りにする
②鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎを透き通るまで炒める
③きのこ3種を加えしんなりするまで炒める
④水・昆布だしを加え5分煮る
⑤ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑥豆乳を加え温め直し塩で調える
⑦仕上げにすりごまをかける
蒸し料理
もやしと鶏むね肉の蒸しもの
健康スコア
79/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力を向上
高たんぱく・低脂質でダイエット中の筋肉維持に最適
にらのアリシンが疲労回復・血行促進・免疫強化
もやしのビタミンCがコラーゲン生成を促進
蒸し調理でAGEsを発生させず体への負担が最小
高たんぱく・低脂質でダイエット中の筋肉維持に最適
にらのアリシンが疲労回復・血行促進・免疫強化
もやしのビタミンCがコラーゲン生成を促進
蒸し調理でAGEsを発生させず体への負担が最小
🛒 材料
鶏むね肉 200g（薄切り）
もやし 1袋
にら 1/2束
酒 大さじ2
しょうが 1片（薄切り）
ポン酢 大さじ2
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①鶏むね肉を薄くそぎ切りにし酒・しょうがをもみ込む
②耐熱皿にもやしを敷き鶏肉を広げてのせにらを散らす
③蒸し器で中火10〜12分蒸す
④蒸し上がったらポン酢・ごま油をかけすりごまを散らして完成
サラダ
豆腐の黒ゴマ和え
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きで肌のハリを保つ
セサミン（黒ゴマ）が肝臓を保護し代謝を活性化
ゴマのビタミンEが抗酸化作用で肌老化を防ぐ
たんぱく質がコラーゲン合成の材料となる
セサミン（黒ゴマ）が肝臓を保護し代謝を活性化
ゴマのビタミンEが抗酸化作用で肌老化を防ぐ
たんぱく質がコラーゲン合成の材料となる
🛒 材料
木綿豆腐 1/2丁
黒ゴマ（すりごま） 大さじ2
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
👨🍳 作り方
①豆腐をペーパータオルで包み10分水切りする
②すりごま・醤油・みりんを混ぜてたれを作る
③豆腐を食べやすく切り、たれをかけて完成
どんぶり
豆腐そぼろ丼
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きでホルモンバランスを整え肌のハリを保つ
植物性たんぱくがコレステロールを低下させ血管を保護
ほうれん草の鉄分・葉酸が貧血予防と細胞の新陳代謝を促進
卵の完全たんぱく質で筋肉・肌の材料を補給
肉なしでも満足感の高い低コスト美肌レシピ
植物性たんぱくがコレステロールを低下させ血管を保護
ほうれん草の鉄分・葉酸が貧血予防と細胞の新陳代謝を促進
卵の完全たんぱく質で筋肉・肌の材料を補給
肉なしでも満足感の高い低コスト美肌レシピ
🛒 材料
木綿豆腐 1丁（水切りしっかり）
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
ごま油 小さじ1
卵 2個（炒り卵用）
ほうれん草 1/2束
玄米ご飯 300g
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み重しをのせ15分水切り
②フライパンにごま油を熱し豆腐を入れ木べらで崩しながら炒める
③醤油・みりん・酒・しょうがを加え水分が飛ぶまで炒める
④別のフライパンで炒り卵を作る
⑤ほうれん草をさっと茹でて3cm幅に切る
⑥玄米ご飯に三色盛り付けすりごまをかける
蒸し料理
蒸し野菜プレート
健康スコア
78/100
β-カロテン・ビタミンC・スルフォラファン・食物繊維を一皿で補給
蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
卵の完全たんぱく質でたんぱく質補給
かぼちゃのビタミンEが抗酸化・冷え性改善
蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
卵の完全たんぱく質でたんぱく質補給
かぼちゃのビタミンEが抗酸化・冷え性改善
🛒 材料
ブロッコリー 1/2株
かぼちゃ 100g
にんじん 1/3本
ゆで卵 1個
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①野菜を一口大に切る（かぼちゃは1cm厚）
②蒸し器に入れ中火で10〜12分蒸す
③卵を6分（半熟）茹でる
④盛り付けてオリーブオイル・塩をかけて完成
※調理法は「生＞蒸す＞煮る＞焼く」の中で蒸しが最良
蒸し料理
豆腐の中華蒸し
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きで肌のハリ・骨密度を維持
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
にんにくのアリシンが免疫力を高め代謝を促進
蒸し調理で豆腐の水分を保ちながらたんぱく質を効率よく摂取
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
にんにくのアリシンが免疫力を高め代謝を促進
蒸し調理で豆腐の水分を保ちながらたんぱく質を効率よく摂取
🛒 材料
絹ごし豆腐 1/2丁
ねぎ 1/4本（みじん切り）
しょうが 1/2片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
醤油 大さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
ブロッコリースプラウト 少量（飾り）
👨🍳 作り方
①豆腐をペーパータオルで包み軽く水切りする
②耐熱皿に豆腐をのせ蒸し器で中火8分蒸す
③蒸している間にねぎ・しょうが・にんにく・醤油・ごま油を合わせてたれを作る
④蒸し上がった豆腐にたれをかけすりごまとスプラウトを飾って完成
サラダ
わかめと黒ゴマの酢の物
健康スコア
77/100
フコイダン（わかめ）が肌の保水成分ヒアルロン酸の産生を促進
黒酢のアミノ酸が肌のターンオーバーを整える
セサミン（黒ゴマ）が肝臓でのビタミンE再生を助け抗酸化力を持続
きゅうりのシリカが肌のコラーゲン構造をサポート
黒酢のアミノ酸が肌のターンオーバーを整える
セサミン（黒ゴマ）が肝臓でのビタミンE再生を助け抗酸化力を持続
きゅうりのシリカが肌のコラーゲン構造をサポート
🛒 材料
乾燥わかめ 大さじ2
きゅうり 1本
黒酢（または酢） 大さじ2
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①乾燥わかめを水で戻し水気を絞る
②きゅうりを薄切りにして塩もみし水気を絞る
③黒酢・醤油・みりんを合わせ甘酢を作る
④わかめ・きゅうりと甘酢を和え、すりごまをかけて完成
汁物・スープ
ごぼうと黒ゴマのすり流しスープ
健康スコア
77/100
ごぼうのイヌリン（水溶性食物繊維）が腸内善玉菌のエサになり腸内フローラを改善
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
🛒 材料
ごぼう 1/2本
黒ゴマペースト（またはすりごま） 大さじ2
だし 500ml
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々
オリーブオイル 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①ごぼうを薄切りにして水にさらす
②鍋にオリーブオイルを熱しごぼうを炒める
③だしを加え10分煮てごぼうを柔らかくする
④ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑤黒ゴマペースト・醤油・みりん・塩を加えて温め直す
⑥ねぎを散らして完成
サラダ
きのこと海藻の炒めもの
健康スコア
76/100
β-グルカン（きのこ）がNK細胞を活性化し免疫を強化
フコイダン（もずく）が抗炎症・抗ウイルス作用
セサミン（ごま）が肝臓保護・コレステロール低下
食物繊維が豊富で腸内環境改善
フコイダン（もずく）が抗炎症・抗ウイルス作用
セサミン（ごま）が肝臓保護・コレステロール低下
食物繊維が豊富で腸内環境改善
🛒 材料
しいたけ 2枚
えのき 1/2袋
もずく 100g
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①しいたけを薄切り、えのきをほぐす
②ごま油を熱してきのこを炒め醤油で味付け
③もずくを加えさっと炒める（炒めすぎない）
④器に盛りすりごまを散らす
デザート・間食
キウイとブルーベリーのフルーツボウル
健康スコア
76/100
キウイのビタミンCはレモン以上の含有量でコラーゲン生成を大幅に促進
アントシアニン（ブルーベリー）が皮膚の毛細血管を保護
黒ゴマのビタミンEが細胞膜を酸化から守る
食後の血糖上昇が緩やかでニキビ・くすみを防ぐ
アントシアニン（ブルーベリー）が皮膚の毛細血管を保護
黒ゴマのビタミンEが細胞膜を酸化から守る
食後の血糖上昇が緩やかでニキビ・くすみを防ぐ
🛒 材料
キウイ 1個
ブルーベリー 50g
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（お好みで）
👨🍳 作り方
①キウイを半分に切りスプーンで取り出す
②器にキウイ・ブルーベリーを盛る
③お好みですりごまを散らして完成
汁物・スープ
トマトと卵の中華風スープ
健康スコア
76/100
リコピン（トマト）が加熱で吸収率3〜4倍になり強力な抗酸化作用で肌を守る
卵の完全たんぱく質とビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
すりごまのセサミンが肝臓を保護し代謝を促進
10分で完成する手軽な美肌スープ
カロテンは油脂と一緒に摂取するとさらに吸収率がアップ
卵の完全たんぱく質とビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
すりごまのセサミンが肝臓を保護し代謝を促進
10分で完成する手軽な美肌スープ
カロテンは油脂と一緒に摂取するとさらに吸収率がアップ
🛒 材料
トマト 2個（くし切り）
卵 2個
ねぎ 1/4本（小口切り）
水 500ml
鶏がらスープの素 小さじ2
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1
塩・こしょう 少々
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①鍋に水・鶏がらスープの素を入れ沸かす
②トマトを加え2〜3分煮る
③醤油・塩・こしょうで調味する
④溶き卵を細く回し入れ箸でかき混ぜてふんわりさせる
⑤ごま油をまわしかけねぎ・すりごまを散らして完成