全 14 レシピ
サラダ
納豆アボカドサラダ
健康スコア
88/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
アボカドのオレイン酸とビタミンEが血管・肌を若返らせる
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経を支援
調理なし・5分で完成する最強腸活レシピ
アボカドのオレイン酸とビタミンEが血管・肌を若返らせる
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経を支援
調理なし・5分で完成する最強腸活レシピ
🛒 材料
納豆 1パック
アボカド 1/2個
刻み海苔 適量
醤油 小さじ1/2
わさび 少々（お好みで）
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切る
②納豆・アボカド・醤油を合わせて混ぜる
③器に盛り刻み海苔をのせる
魚料理
さばの塩焼き
健康スコア
88/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳活性化
ビタミンDが骨と免疫を同時に強化
大根おろしのジアスターゼが消化を促進
たんぱく質が豊富で筋肉維持にも最適
ビタミンDが骨と免疫を同時に強化
大根おろしのジアスターゼが消化を促進
たんぱく質が豊富で筋肉維持にも最適
🛒 材料
さば 1切れ
塩 少々
レモン 1/4個
大根おろし 適量
👨🍳 作り方
①さばに塩をふって10分置き、水分をペーパーで拭く
②グリルで中火7〜8分焼く
③大根おろしとレモンを添えて完成
どんぶり
サーモンアボカド丼
健康スコア
87/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力でビタミンEの1000倍以上の若返り効果
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
サーモン（刺身用） 100g
アボカド 1/2個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
レモン汁 小さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①サーモンを一口大に切る
②アボカドを一口大に切りレモン汁をかける
③醤油・わさび・ごま油を合わせてたれを作る
④玄米ご飯を器に盛りサーモン・アボカド・スプラウトをのせる
⑤たれをかけすりごまを散らして完成
蒸し料理
鮭のレモン蒸し
健康スコア
86/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上で肌・血管を若返らせる
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進し美肌効果を高める
スルフォラファン（ブロッコリー）でデトックス酵素を誘導
オリーブオイルのオレイン酸でDHA・EPAの吸収率がアップ
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進し美肌効果を高める
スルフォラファン（ブロッコリー）でデトックス酵素を誘導
オリーブオイルのオレイン酸でDHA・EPAの吸収率がアップ
🛒 材料
サーモン切り身 2切れ
レモン 1/2個（薄切り）
ブロッコリー 1/4株
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
ブラックペッパー 少々
ディル or 大葉 適量（お好みで）
👨🍳 作り方
①サーモンに塩・ブラックペッパーをふる
②耐熱皿にサーモンを置き上にレモンスライスをのせる
③周りにブロッコリーを並べオリーブオイルをまわしかける
④蒸し器で中火10〜12分蒸して完成
⑤仕上げにディルまたは大葉を飾る
サラダ
アボカドとサーモンのサラダ
健康スコア
85/100
DHAとEPAが脳機能維持・血管保護・抗炎症
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
🛒 材料
アボカド 1個
サーモン（刺身用） 100g
ブロッコリースプラウト 1パック
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ2
塩 少々
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切り、レモン汁少量をかけて変色防止
②サーモンを一口大に切る
③スプラウトを根元から切る
④全材料を盛り付け、オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
どんぶり
まぐろと納豆のたたき丼
健康スコア
85/100
まぐろのDHAが脳神経細胞を活性化し記憶力・集中力を向上
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
🛒 材料
まぐろ（刺身用・赤身） 100g
納豆 1パック
卵黄 1個
ねぎ（小口切り） 適量
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
ごま油 小さじ1
刻み海苔 適量
👨🍳 作り方
①まぐろを粗くたたく
②たたきまぐろ・納豆・醤油・わさび・ごま油を合わせて混ぜる
③玄米ご飯を器に盛り②をのせる
④卵黄をのせねぎ・刻み海苔を散らして完成
鍋料理
さばとキムチの豆腐鍋
健康スコア
85/100
さばのEPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳活性化
キムチの乳酸菌と味噌の大豆イソフラボンで腸内環境を最適化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
もやしのビタミンCが免疫をサポート
発酵食品3種（さば缶由来の発酵なし）の組み合わせで栄養相乗効果
キムチの乳酸菌と味噌の大豆イソフラボンで腸内環境を最適化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
もやしのビタミンCが免疫をサポート
発酵食品3種（さば缶由来の発酵なし）の組み合わせで栄養相乗効果
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
キムチ 100g
木綿豆腐 1/2丁
もやし 1袋
ねぎ 1本
にんにく 1片（みじん切り）
水 400ml
味噌 大さじ1
ごま油 小さじ1
👨🍳 作り方
①鍋にごま油を熱しにんにくを炒める
②キムチを加えさっと炒める
③水・さば缶（汁ごと）・味噌を加え煮立てる
④豆腐を一口大に切って加え、もやしとねぎを入れ3〜4分煮て完成
蒸し料理
さばの酒蒸し
健康スコア
84/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳の認知機能を維持
酒蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）の発生を最小化
しょうがのショウガオールが抗炎症・血行促進
焼きより蒸しの方がDHA・EPAの酸化を防ぎ栄養を保持できる
酒蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）の発生を最小化
しょうがのショウガオールが抗炎症・血行促進
焼きより蒸しの方がDHA・EPAの酸化を防ぎ栄養を保持できる
🛒 材料
さば 2切れ
酒 大さじ3
しょうが 1片（薄切り）
ねぎ 適量（青い部分）
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1
大葉 4枚（仕上げ）
👨🍳 作り方
①さばの両面に軽く塩をふり5分おいて水気を拭く
②耐熱皿にさばを並べ酒・しょうが・ねぎをのせる
③蒸し器に入れ中火で10〜12分蒸す
④蒸し上がったらねぎを取り除き醤油・ごま油をかけ大葉を添えて完成
鍋料理
鮭と根菜の味噌鍋
健康スコア
84/100
サーモンのアスタキサンチンがビタミンEの1000倍の抗酸化力で若返りをサポート
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
🛒 材料
サーモン（鮭）切り身 2切れ
ごぼう 1/2本（ささがき）
にんじん 1/2本
大根 100g
しいたけ 3枚
ねぎ 1/2本
水 600ml
味噌 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
👨🍳 作り方
①ごぼうをささがきにして水にさらす
②鍋に水・酒・みりん・しょうがを入れ煮立てる
③大根・にんじん・ごぼうを加え5分煮る
④鮭・しいたけ・ねぎを加え5〜7分煮る
⑤火を弱めて味噌を溶き入れて完成
どんぶり
さばの味噌そぼろ丼
健康スコア
83/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳の認知機能維持に作用
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
味噌 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
玄米ご飯 300g
ブロッコリースプラウト 1/2パック
白ゴマ 小さじ1
👨🍳 作り方
①フライパンにさば缶を汁ごと入れ中火にかける
②味噌・みりん・酒・しょうが・にんにくを加え混ぜながら水分を飛ばす
③木べらで粗くほぐしながら2〜3分炒めてそぼろ状にする
④玄米ご飯に盛りスプラウトをのせ白ゴマを散らして完成
魚料理
イワシの梅煮
健康スコア
83/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化・脳認知機能を維持
梅干しのクエン酸が乳酸を分解し疲労回復を促進
しょうがのショウガオールが抗炎症・体温上昇
骨ごと食べられる場合はカルシウム補給にも
梅干しのクエン酸が乳酸を分解し疲労回復を促進
しょうがのショウガオールが抗炎症・体温上昇
骨ごと食べられる場合はカルシウム補給にも
🛒 材料
イワシ 4尾（下処理済み）
梅干し 2個
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ3
水 1カップ
しょうが 1片（薄切り）
👨🍳 作り方
①イワシを熱湯に5秒くぐらせて臭みを取り水気を拭く
②鍋に醤油・みりん・酒・水・しょうが・梅干しを入れ煮立てる
③イワシを並べ入れ落し蓋をして弱火で15分煮る
④煮汁が少なくなったら完成
ご飯もの
玄米・納豆・発酵食品セット
健康スコア
82/100
発酵食品4種（納豆・味噌・ぬか漬け・わかめ）で腸内フローラを最適化
玄米の食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが血糖値を安定させる
ナットウキナーゼが血栓予防・ビタミンK2が骨強化
低コスト・高栄養の最強自炊定食
玄米の食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが血糖値を安定させる
ナットウキナーゼが血栓予防・ビタミンK2が骨強化
低コスト・高栄養の最強自炊定食
🛒 材料
玄米 2合
納豆 2パック
ぬか漬け 適量
豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 少量
味噌 大さじ1.5
👨🍳 作り方
①玄米を洗い1時間浸水後、通常より水多め（1.3倍）で炊く
②納豆に醤油・からしを混ぜる
③味噌汁（豆腐・わかめ）を作る
④ぬか漬け・納豆・味噌汁・玄米を盛り合わせて完成
汁物・スープ
あさりとほうれん草の味噌汁
健康スコア
81/100
あさりのヘム鉄とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の非ヘム鉄があさりのビタミンCと合わさり吸収率がアップ
味噌の乳酸菌で腸内フローラを整え免疫力を底上げ
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の非ヘム鉄があさりのビタミンCと合わさり吸収率がアップ
味噌の乳酸菌で腸内フローラを整え免疫力を底上げ
🛒 材料
あさり 200g（砂抜き済み）
ほうれん草 1/2束
だし（昆布） 400ml
味噌 大さじ1.5
酒 大さじ1
しょうが 少々（すりおろし）
👨🍳 作り方
①あさりを鍋に入れ酒を加えて蓋をし中火で口が開くまで蒸す
②昆布だしを加え沸かす
③ほうれん草をさっと茹でて3cm幅に切り加える
④弱火にして味噌を溶き入れしょうがを加えて完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が生きたまま摂取できる
鍋料理
納豆汁鍋（発酵鍋）
健康スコア
81/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
🛒 材料
納豆 2パック
木綿豆腐 1/2丁
わかめ（乾燥） 大さじ2
ねぎ 1本
卵 2個
水 500ml
味噌 大さじ2
だし（いりこ・昆布） 2カップ
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①だしを鍋で温める
②豆腐・戻したわかめ・ねぎを加え3分煮る
③弱火にして味噌を溶き入れる（沸騰させない）
④納豆をよく混ぜて鍋に加える
⑤卵を落とし半熟になったら完成
⑥すりごまを散らす
※加熱しすぎると乳酸菌が死滅するため弱火で