全 19 レシピ
サラダ
納豆アボカドサラダ
健康スコア
88/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
アボカドのオレイン酸とビタミンEが血管・肌を若返らせる
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経を支援
調理なし・5分で完成する最強腸活レシピ
アボカドのオレイン酸とビタミンEが血管・肌を若返らせる
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経を支援
調理なし・5分で完成する最強腸活レシピ
🛒 材料
納豆 1パック
アボカド 1/2個
刻み海苔 適量
醤油 小さじ1/2
わさび 少々（お好みで）
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切る
②納豆・アボカド・醤油を合わせて混ぜる
③器に盛り刻み海苔をのせる
どんぶり
まぐろと納豆のたたき丼
健康スコア
85/100
まぐろのDHAが脳神経細胞を活性化し記憶力・集中力を向上
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
🛒 材料
まぐろ（刺身用・赤身） 100g
納豆 1パック
卵黄 1個
ねぎ（小口切り） 適量
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
ごま油 小さじ1
刻み海苔 適量
👨🍳 作り方
①まぐろを粗くたたく
②たたきまぐろ・納豆・醤油・わさび・ごま油を合わせて混ぜる
③玄米ご飯を器に盛り②をのせる
④卵黄をのせねぎ・刻み海苔を散らして完成
鍋料理
さばとキムチの豆腐鍋
健康スコア
85/100
さばのEPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳活性化
キムチの乳酸菌と味噌の大豆イソフラボンで腸内環境を最適化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
もやしのビタミンCが免疫をサポート
発酵食品3種（さば缶由来の発酵なし）の組み合わせで栄養相乗効果
キムチの乳酸菌と味噌の大豆イソフラボンで腸内環境を最適化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
もやしのビタミンCが免疫をサポート
発酵食品3種（さば缶由来の発酵なし）の組み合わせで栄養相乗効果
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
キムチ 100g
木綿豆腐 1/2丁
もやし 1袋
ねぎ 1本
にんにく 1片（みじん切り）
水 400ml
味噌 大さじ1
ごま油 小さじ1
👨🍳 作り方
①鍋にごま油を熱しにんにくを炒める
②キムチを加えさっと炒める
③水・さば缶（汁ごと）・味噌を加え煮立てる
④豆腐を一口大に切って加え、もやしとねぎを入れ3〜4分煮て完成
鍋料理
鮭と根菜の味噌鍋
健康スコア
84/100
サーモンのアスタキサンチンがビタミンEの1000倍の抗酸化力で若返りをサポート
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
🛒 材料
サーモン（鮭）切り身 2切れ
ごぼう 1/2本（ささがき）
にんじん 1/2本
大根 100g
しいたけ 3枚
ねぎ 1/2本
水 600ml
味噌 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
👨🍳 作り方
①ごぼうをささがきにして水にさらす
②鍋に水・酒・みりん・しょうがを入れ煮立てる
③大根・にんじん・ごぼうを加え5分煮る
④鮭・しいたけ・ねぎを加え5〜7分煮る
⑤火を弱めて味噌を溶き入れて完成
どんぶり
さばの味噌そぼろ丼
健康スコア
83/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳の認知機能維持に作用
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
味噌 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
玄米ご飯 300g
ブロッコリースプラウト 1/2パック
白ゴマ 小さじ1
👨🍳 作り方
①フライパンにさば缶を汁ごと入れ中火にかける
②味噌・みりん・酒・しょうが・にんにくを加え混ぜながら水分を飛ばす
③木べらで粗くほぐしながら2〜3分炒めてそぼろ状にする
④玄米ご飯に盛りスプラウトをのせ白ゴマを散らして完成
汁物・スープ
鶏むね肉と根菜の具だくさん豚汁風
健康スコア
83/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力を向上
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
こんにゃくのグルコマンナンが腸内でゲル状になりコレステロールを吸着
根菜・きのこの食物繊維でデトックス・腸活
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで発酵の力を加える
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
こんにゃくのグルコマンナンが腸内でゲル状になりコレステロールを吸着
根菜・きのこの食物繊維でデトックス・腸活
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで発酵の力を加える
🛒 材料
鶏むね肉 150g（薄切り）
ごぼう 1/3本（ささがき）
にんじん 1/2本
大根 100g
こんにゃく 1/2枚（手でちぎる）
しめじ 1/2袋
だし 600ml
味噌 大さじ2.5
酒 大さじ1
ごま油 小さじ1
ねぎ 適量
👨🍳 作り方
①ごぼうをささがきにして水にさらす
②鍋にごま油を熱し鶏肉を炒める
③ごぼう・にんじん・大根・こんにゃくを加え炒める
④だしと酒を加え10〜12分煮る
⑤しめじを加えさらに3分煮る
⑥弱火にして味噌を溶き入れねぎを散らす
鍋料理
牡蠣とほうれん草の豆乳鍋
健康スコア
83/100
牡蠣の亜鉛が肌のターンオーバーを促進し美肌・傷の修復を助ける
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下に作用
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分が相乗効果で貧血予防
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿をサポート
すりごまのセサミンが抗酸化力を高める
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下に作用
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分が相乗効果で貧血予防
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿をサポート
すりごまのセサミンが抗酸化力を高める
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 150g
ほうれん草 1束
しめじ 1/2袋
木綿豆腐 1/4丁
無調整豆乳 300ml
水 300ml
白だし 大さじ2
塩 少々
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水で洗い水気を切る
②鍋に水・白だしを入れ沸騰させる
③豆乳を加え（沸騰させないよう注意）弱火にする
④豆腐・しめじを加え3分煮る
⑤牡蠣・ほうれん草を加え牡蠣に火が通ったら完成
⑥仕上げにすりごまをかける
ご飯もの
玄米・納豆・発酵食品セット
健康スコア
82/100
発酵食品4種（納豆・味噌・ぬか漬け・わかめ）で腸内フローラを最適化
玄米の食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが血糖値を安定させる
ナットウキナーゼが血栓予防・ビタミンK2が骨強化
低コスト・高栄養の最強自炊定食
玄米の食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが血糖値を安定させる
ナットウキナーゼが血栓予防・ビタミンK2が骨強化
低コスト・高栄養の最強自炊定食
🛒 材料
玄米 2合
納豆 2パック
ぬか漬け 適量
豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 少量
味噌 大さじ1.5
👨🍳 作り方
①玄米を洗い1時間浸水後、通常より水多め（1.3倍）で炊く
②納豆に醤油・からしを混ぜる
③味噌汁（豆腐・わかめ）を作る
④ぬか漬け・納豆・味噌汁・玄米を盛り合わせて完成
汁物・スープ
鮭とじゃがいもの味噌スープ
健康スコア
82/100
アスタキサンチン（サーモン）の強力な抗酸化力で若返り・美肌効果
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
🛒 材料
サーモン切り身 1切れ（骨を取り一口大）
じゃがいも 1個（1cm角）
しめじ 1/2袋
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
だし 500ml
味噌 大さじ2
バター 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①鍋にバターを熱し玉ねぎを炒める
②じゃがいも・しめじを加えさらに1分炒める
③だしを加え沸かしじゃがいもが柔らかくなるまで8分煮る
④鮭を加え3〜4分煮て火が通ったら弱火にする
⑤味噌を溶き入れねぎを散らして完成
汁物・スープ
あさりとほうれん草の味噌汁
健康スコア
81/100
あさりのヘム鉄とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の非ヘム鉄があさりのビタミンCと合わさり吸収率がアップ
味噌の乳酸菌で腸内フローラを整え免疫力を底上げ
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の非ヘム鉄があさりのビタミンCと合わさり吸収率がアップ
味噌の乳酸菌で腸内フローラを整え免疫力を底上げ
🛒 材料
あさり 200g（砂抜き済み）
ほうれん草 1/2束
だし（昆布） 400ml
味噌 大さじ1.5
酒 大さじ1
しょうが 少々（すりおろし）
👨🍳 作り方
①あさりを鍋に入れ酒を加えて蓋をし中火で口が開くまで蒸す
②昆布だしを加え沸かす
③ほうれん草をさっと茹でて3cm幅に切り加える
④弱火にして味噌を溶き入れしょうがを加えて完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が生きたまま摂取できる
鍋料理
納豆汁鍋（発酵鍋）
健康スコア
81/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
🛒 材料
納豆 2パック
木綿豆腐 1/2丁
わかめ（乾燥） 大さじ2
ねぎ 1本
卵 2個
水 500ml
味噌 大さじ2
だし（いりこ・昆布） 2カップ
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①だしを鍋で温める
②豆腐・戻したわかめ・ねぎを加え3分煮る
③弱火にして味噌を溶き入れる（沸騰させない）
④納豆をよく混ぜて鍋に加える
⑤卵を落とし半熟になったら完成
⑥すりごまを散らす
※加熱しすぎると乳酸菌が死滅するため弱火で
汁物・スープ
豆腐とわかめの味噌汁
健康スコア
80/100
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と骨強化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
🛒 材料
木綿豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 大さじ1
ねぎ 適量
味噌 大さじ1.5
出汁（いりこ・昆布） 2カップ
👨🍳 作り方
①出汁を中火で温め、豆腐・戻したわかめを加える
②沸騰直前に火を止め、味噌を溶き入れる
③ねぎを散らして完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が死滅するため注意
汁物・スープ
きのこたっぷり豆乳ポタージュ
健康スコア
79/100
3種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を強化
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
🛒 材料
しいたけ 3枚
しめじ 1/2袋
えのき 1/2袋
玉ねぎ 1/4個
無調整豆乳 200ml
水 200ml
昆布だし 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（仕上げ）
👨🍳 作り方
①玉ねぎを薄切りにする
②鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎを透き通るまで炒める
③きのこ3種を加えしんなりするまで炒める
④水・昆布だしを加え5分煮る
⑤ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑥豆乳を加え温め直し塩で調える
⑦仕上げにすりごまをかける
サラダ
豆腐の黒ゴマ和え
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きで肌のハリを保つ
セサミン（黒ゴマ）が肝臓を保護し代謝を活性化
ゴマのビタミンEが抗酸化作用で肌老化を防ぐ
たんぱく質がコラーゲン合成の材料となる
セサミン（黒ゴマ）が肝臓を保護し代謝を活性化
ゴマのビタミンEが抗酸化作用で肌老化を防ぐ
たんぱく質がコラーゲン合成の材料となる
🛒 材料
木綿豆腐 1/2丁
黒ゴマ（すりごま） 大さじ2
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
👨🍳 作り方
①豆腐をペーパータオルで包み10分水切りする
②すりごま・醤油・みりんを混ぜてたれを作る
③豆腐を食べやすく切り、たれをかけて完成
どんぶり
豆腐そぼろ丼
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きでホルモンバランスを整え肌のハリを保つ
植物性たんぱくがコレステロールを低下させ血管を保護
ほうれん草の鉄分・葉酸が貧血予防と細胞の新陳代謝を促進
卵の完全たんぱく質で筋肉・肌の材料を補給
肉なしでも満足感の高い低コスト美肌レシピ
植物性たんぱくがコレステロールを低下させ血管を保護
ほうれん草の鉄分・葉酸が貧血予防と細胞の新陳代謝を促進
卵の完全たんぱく質で筋肉・肌の材料を補給
肉なしでも満足感の高い低コスト美肌レシピ
🛒 材料
木綿豆腐 1丁（水切りしっかり）
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
ごま油 小さじ1
卵 2個（炒り卵用）
ほうれん草 1/2束
玄米ご飯 300g
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み重しをのせ15分水切り
②フライパンにごま油を熱し豆腐を入れ木べらで崩しながら炒める
③醤油・みりん・酒・しょうがを加え水分が飛ぶまで炒める
④別のフライパンで炒り卵を作る
⑤ほうれん草をさっと茹でて3cm幅に切る
⑥玄米ご飯に三色盛り付けすりごまをかける
蒸し料理
豆腐の中華蒸し
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きで肌のハリ・骨密度を維持
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
にんにくのアリシンが免疫力を高め代謝を促進
蒸し調理で豆腐の水分を保ちながらたんぱく質を効率よく摂取
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
にんにくのアリシンが免疫力を高め代謝を促進
蒸し調理で豆腐の水分を保ちながらたんぱく質を効率よく摂取
🛒 材料
絹ごし豆腐 1/2丁
ねぎ 1/4本（みじん切り）
しょうが 1/2片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
醤油 大さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
ブロッコリースプラウト 少量（飾り）
👨🍳 作り方
①豆腐をペーパータオルで包み軽く水切りする
②耐熱皿に豆腐をのせ蒸し器で中火8分蒸す
③蒸している間にねぎ・しょうが・にんにく・醤油・ごま油を合わせてたれを作る
④蒸し上がった豆腐にたれをかけすりごまとスプラウトを飾って完成
サラダ
わかめと黒ゴマの酢の物
健康スコア
77/100
フコイダン（わかめ）が肌の保水成分ヒアルロン酸の産生を促進
黒酢のアミノ酸が肌のターンオーバーを整える
セサミン（黒ゴマ）が肝臓でのビタミンE再生を助け抗酸化力を持続
きゅうりのシリカが肌のコラーゲン構造をサポート
黒酢のアミノ酸が肌のターンオーバーを整える
セサミン（黒ゴマ）が肝臓でのビタミンE再生を助け抗酸化力を持続
きゅうりのシリカが肌のコラーゲン構造をサポート
🛒 材料
乾燥わかめ 大さじ2
きゅうり 1本
黒酢（または酢） 大さじ2
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①乾燥わかめを水で戻し水気を絞る
②きゅうりを薄切りにして塩もみし水気を絞る
③黒酢・醤油・みりんを合わせ甘酢を作る
④わかめ・きゅうりと甘酢を和え、すりごまをかけて完成
汁物・スープ
ごぼうと黒ゴマのすり流しスープ
健康スコア
77/100
ごぼうのイヌリン（水溶性食物繊維）が腸内善玉菌のエサになり腸内フローラを改善
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
🛒 材料
ごぼう 1/2本
黒ゴマペースト（またはすりごま） 大さじ2
だし 500ml
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々
オリーブオイル 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①ごぼうを薄切りにして水にさらす
②鍋にオリーブオイルを熱しごぼうを炒める
③だしを加え10分煮てごぼうを柔らかくする
④ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑤黒ゴマペースト・醤油・みりん・塩を加えて温め直す
⑥ねぎを散らして完成
サラダ
きのこと海藻の炒めもの
健康スコア
76/100
β-グルカン（きのこ）がNK細胞を活性化し免疫を強化
フコイダン（もずく）が抗炎症・抗ウイルス作用
セサミン（ごま）が肝臓保護・コレステロール低下
食物繊維が豊富で腸内環境改善
フコイダン（もずく）が抗炎症・抗ウイルス作用
セサミン（ごま）が肝臓保護・コレステロール低下
食物繊維が豊富で腸内環境改善
🛒 材料
しいたけ 2枚
えのき 1/2袋
もずく 100g
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①しいたけを薄切り、えのきをほぐす
②ごま油を熱してきのこを炒め醤油で味付け
③もずくを加えさっと炒める（炒めすぎない）
④器に盛りすりごまを散らす