🕐 食事習慣のルール
1
食べる順番を守る（野菜→たんぱく質→炭水化物の順）
→ 血糖値スパイクを防ぎ、体脂肪の蓄積と老化物質（AGEs）の生成を抑える
2
食事量は腹八分目にする
→ 消化に使うエネルギーを節約し、長寿遺伝子（サーチュイン）を活性化する
3
寝る前2時間は食べない
→ 睡眠中の成長ホルモン分泌を妨げず、睡眠の質と細胞修復の効率を高める
4
体に良い調理法の順番：生 → 蒸す → 煮る → 焼く
→ 左ほど体への負担が少なく栄養が保たれます。揚げるは高温でAGEs（糖化老化物質）が最も増えるため避けること
5
16時間断食を取り入れる
→ 脂肪燃焼モードに切り替わり、体内のクリーニング機能（オートファジー）が活性化する
6
1日2食または1日1食にする
→ 食べない時間で内臓を休ませる。オートファジーで細胞を修復する
7
運動の前後に間食（おにぎり・ゆで卵・バナナ）
→ 筋肉の分解を防ぎ、エネルギー補給と運動後の回復を最大化する
8
老化を進める食べ物を摂らず、老化に抗う食べ物を摂る
→ 糖化・酸化を防いで細胞の老化スピードを遅らせ、見た目と体力の若さを保つ
9
砂糖を摂らない・お菓子をやめる
→ 血糖値の乱高下を防ぎ、肌の糖化・慢性炎症・老化を根本から抑える
🍽️ 食べるもの・やめるもの
✅ 積極的に食べるもの
発酵食品
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- 酢
- 鰹節
- ぬか漬け
野菜・きのこ
- 野菜全般
- 玉ねぎ
- アボカド
- ブロッコリー
- ブロッコリースプラウト
- トマト
- 色の濃い野菜
- きのこ類
魚・たんぱく質
- 青魚（さば・いわし等）
- サーモン
- 小魚
- 豆腐
- 卵
果物・その他
- ブルーベリー
- キウイ
- レモン
- 黒ゴマ（すりごま）
- 海藻類
- 梅干し
- 焼き芋（冷やしたもの）
- ナッツ（アーモンド・クルミ・カシューナッツ）
- 黒にんにく
- 玄米・発酵玄米
調味料・飲み物
- オリーブオイル
- バルサミコ酢・黒酢・りんご酢
- 緑茶・抹茶
- ブラックコーヒー
- 黒豆茶・どくだみ茶
- 水
- 自然のままの食べ物
❌ やめるもの
- 精製された砂糖・塩
- スイーツ・お菓子
- 甘い飲み物
- 過度に加工された人工的な食べ物
- 添加物が多く入っている食べ物
- 揚げ物
- 白米
- パン・パスタ・小麦
- ウインナー・ベーコン・ハム
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
- 赤み肉
- 高温調理された料理（AGEsを避ける）
体に良い調理法の順番
生
→
蒸す
→
煮る
→
焼く
※ 左ほど体への負担が少なく、栄養が保たれます
🍫 スイーツを食べたくなったときの代替品
お菓子・スイーツの代わりにこれを食べましょう
焼き芋
ナッツ
バナナ
キウイ
黒にんにく
デーツ
プルーン
ドライいちじく
煮干し
高カカオチョコレート
💊 サプリメント
NMN
サーチュイン遺伝子の活性を助ける。細胞レベルの若返りに作用する。
レスベラトロール
NMNの効果を高める。ポリフェノールの一種で抗酸化作用も。
整腸剤（ビオフェルミン等）
腸活のために。腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える。
エビオス錠
腸活のために。酵母由来の栄養素が豊富。
プロテイン
筋肉が分解されるのを防ぐ。特に運動後の摂取が効果的。
コラーゲン
肌のハリを保つ。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がる。
🥗 ワンプレートサラダで食材をまとめて摂る
食べたい食材をサラダにまとめれば、1食で多くの栄養素を効率よく摂れます。
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サラダの画像
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サラダの画像
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ある日のサラダ ①
ゆで卵
柿
プチトマト
ブロッコリースプラウト
レタス
大根
きゅうり
玉ねぎ
ブルーベリー
黒ゴマ
オリーブオイル
バルサミコ酢
ブラックペッパー
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サラダの画像
（画像を追加できます）
サラダの画像
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ある日のサラダ ②
ケール
ブロッコリースプラウト
にんじん
レタス
さつまいも
アーモンド
クルミ
カシューナッツ
ブルーベリー
オリーブオイル
バルサミコ酢
※ 画像はAdmin画面から追加できます（今後対応予定）