体にいい食材を探す

EPA・DHA（青魚の油）

いーぴーえー・でぃーえいちえー

油 🐟 オメガ3

総合スコア

80/100

✅ 効能・健康効果

EPA（エイコサペンタエン酸）が血液をサラサラにし動脈硬化・血栓を予防
DHA（ドコサヘキサエン酸）が脳・神経細胞の構成要素として認知機能を支える
強力な抗炎症作用（慢性炎症・アレルギー緩和）
中性脂肪を大幅に低下させる
うつ・メンタル改善の研究も蓄積

💊 主な栄養素

EPA・DHA（オメガ3系多価不飽和脂肪酸）

サバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸。EPAは血小板凝集を抑制し血栓・動脈硬化を予防。DHAは脳の乾燥重量の約20%を占め神経細胞膜の流動性を保つ。サプリより食品から摂る方が吸収効率が良く、週2〜3回の青魚摂取が推奨される。酸化しやすいため新鮮なものを選ぶこと。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

EPAが血小板凝集・血管収縮を抑制し冠動脈疾患リスクを約25%低下 📄 JELIS Study, Yokoyama et al. (2007), Lancet

脳の健康

DHA補充が認知機能低下を遅らせ脳萎縮を抑制 📄 Yurko-Mauro et al. (2010), Alzheimers Dement

コレステロールを下げる

EPA・DHA摂取で中性脂肪が平均25〜30%低下 📄 Balk et al. (2006), Am J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0g

脂質

100g

炭水化物

0g

食物繊維

0g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

まぐろ

魚介

総合スコア

80/100

脳を活性化筋肉をつけたい血管をきれいにする疲労回復

✅ 効能・健康効果

脳の活性化・認知症予防
筋肉維持・増強
血液サラサラ
疲労回復

💊 主な栄養素

DHA・EPA・高たんぱく質・鉄分・ビタミンB12・タウリン

赤身は高たんぱく・低脂質でダイエット中にも最適。DHAが豊富で脳機能をサポート。刺身・ステーキ・缶詰でも栄養を摂取できます。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

26.4g

脂質

1.4g

炭水化物

0.1g

食物繊維

0g

カルシウム

5mg

ビタミンC

2mg

モリンガ

もりんが

その他

総合スコア

75/100

若返り効果免疫力を上げたい抗酸化作用骨を強くする血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

多種ビタミン・ミネラルを一度に補給
強力な抗酸化・抗炎症作用
血糖値抑制
免疫力強化
骨の健康維持

💊 主な栄養素

ビタミンA・C・E・カルシウム・鉄分・カリウム・イソチオシアネート・クロロゲン酸

「奇跡の木」と呼ばれるインド原産の植物。葉には牛乳の17倍のカルシウム・ニンジンの10倍のビタミンA・オレンジの7倍のビタミンCが含まれると言われる。イソチオシアネートが血糖値を下げる酵素を活性化。パウダーをスムージーや味噌汁に混ぜるのが手軽。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

ケルセチン・クロロゲン酸・ビタミンCの複合効果で酸化ストレスを大幅低減 📄 Vergara-Jimenez et al. (2017), Antioxidants

血糖値を下げる

イソチオシアネートがα-グルコシダーゼを阻害し食後血糖値を低下 📄 Kumari (2010), Phytother Res

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

9.4g

脂質

1.4g

炭水化物

8.3g

食物繊維

2g

カルシウム

185mg

ビタミンC

51.7mg

ケール

けーる

野菜

総合スコア

75/100

若返り効果骨を強くする免疫力を高める美肌効果

✅ 効能・健康効果

ビタミンK・C・Aが極めて豊富
スルフォラファン前駆体（グルコシノレート）の抗がん・デトックス作用
ルテイン・ゼアキサンチンで目の老化（黄斑変性）を予防
カルシウムが牛乳並みの吸収率で骨を守る
強力な抗酸化ポリフェノール（ケルセチン・ケンフェロール）

💊 主な栄養素

ビタミンK・C・A・スルフォラファン前駆体・ルテイン・カルシウム・ケルセチン

スーパーフードの代名詞。ブロッコリーと同じアブラナ科でスルフォラファン前駆体が豊富。ビタミンK含量は野菜トップクラスで骨代謝・血液凝固に不可欠。カルシウムの生体利用率は牛乳（32%）とほぼ同等の約49%。緑黄色野菜の中でもルテイン含量が特に高く眼科分野で注目される。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

ケルセチン・ケンフェロールが酸化ストレスを軽減しDNA損傷を抑制 📄 Formica & Regelson (1995), Free Radic Biol Med

骨を強くする

カルシウム生体利用率49%（牛乳の32%超）でビタミンK1による骨タンパク質活性化も同時に得られる 📄 Weaver et al. (1997), Am J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.1g

脂質

0.4g

炭水化物

5.6g

食物繊維

3.7g

カルシウム

121mg

ビタミンC

81mg

スピルリナ

すぴるりな

その他

総合スコア

73/100

筋肉をつけたい免疫力を上げたい疲労回復抗酸化作用若返り効果

✅ 効能・健康効果

たんぱく質が乾燥重量の60〜70%
免疫力強化
貧血予防（鉄分・ビタミンB12）
デトックス・抗炎症
疲労回復

💊 主な栄養素

たんぱく質・フィコシアニン・クロロフィル・鉄分・ビタミンB12・β-カロテン

藻類の一種。乾燥重量の約65%がたんぱく質という驚異的な栄養密度で、NASAが宇宙食として認定。フィコシアニンという青色色素が強力な抗炎症・免疫調整作用を発揮。タブレットやパウダーで流通し1日3〜5gが目安。

📋 根拠・エビデンス

筋肉をつけたい

たんぱく質65g/100g。8週間摂取で筋持久力と筋力が有意に向上 📄 Kalafati et al. (2010), Med Sci Sports Exerc

免疫力を上げたい

フィコシアニンがNK細胞・マクロファージを活性化し自然免疫を強化 📄 Mao et al. (2005), J Med Food

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

65g

脂質

6.4g

炭水化物

24g

食物繊維

0g

カルシウム

120mg

ビタミンC

10.1mg

ターメリック（ウコン）

たーめりっく

その他

総合スコア

72/100

若返り効果抗酸化作用脳を活性化免疫力を上げたい血管をきれいにする

✅ 効能・健康効果

強力な抗炎症作用（クルクミン）
肝臓保護・デトックス
若返り・抗酸化
脳の健康維持
血管・血流改善

💊 主な栄養素

クルクミン・ビスデメトキシクルクミン・マンガン・鉄分・ビタミンB6

カレーの黄色い色素の原料。クルクミンがNF-κBシグナルをブロックし炎症性サイトカインの産生を抑制する。脂溶性のため黒こしょう（ピペリン）と油脂と一緒に摂ると吸収率が約20倍向上する。1日の目安は0.5〜1g（小さじ1/4程度）。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

クルクミンがNF-κBを阻害し酸化ストレスを低下させ慢性炎症を抑制 📄 Aggarwal & Harikumar (2009), Int J Biochem Cell Biol

脳を活性化

BDNFを増加させ記憶力・認知機能を改善。アルツハイマー予防効果も示唆 📄 Ng et al. (2006), Am J Epidemiol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

7.8g

脂質

3.3g

炭水化物

69.4g

食物繊維

21.1g

カルシウム

183mg

ビタミンC

25.9mg

アサイー

あさいー

果物

総合スコア

72/100

抗酸化作用若返り効果美肌効果疲労回復腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

強力な抗酸化作用（アントシアニン）
若返り・肌の老化防止
鉄分補給で貧血予防
腸内環境改善
疲労回復

💊 主な栄養素

アントシアニン・鉄分・食物繊維・カルシウム・オレイン酸（オメガ9）

ブラジル・アマゾン原産の深紫色の果実。アントシアニンの含有量はブルーベリーの約18倍。ORAC値（抗酸化力指標）は一般的な果物の10倍以上。砂糖なしのアサイーボウルが理想的な摂り方。冷凍ピューレやパウダーで流通。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

アントシアニンがフリーラジカルを強力に除去。ORAC値はブルーベリーの10倍以上 📄 Schauss et al. (2006), J Agric Food Chem

若返り効果

ポリフェノールが酸化ストレスを軽減し細胞老化を抑制 📄 Mertens-Talcott et al. (2008), J Agric Food Chem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.5g

脂質

5g

炭水化物

4g

食物繊維

2g

カルシウム

260mg

ビタミンC

0mg

えごま油

えごまゆ

油 🐟 オメガ3

総合スコア

72/100

血管をきれいにする若返り効果脳の健康コレステロールを下げる免疫力を高める

✅ 効能・健康効果

植物性油でトップクラスのオメガ3（ALA）約60%含有
血液サラサラ・動脈硬化予防
脳・神経細胞の健康維持（DHA前駆体）
強力な抗炎症・アレルギー緩和
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用

💊 主な栄養素

α-リノレン酸（ALA・オメガ3）・ロズマリン酸・ビタミンE

シソ科の荏胡麻（えごま）の種子を搾った油。ALA含有率が約60%と植物性油の中でトップクラス。日本では古来より食用・薬用に使われてきた。体内でEPA・DHAに一部変換（変換率5〜15%）。ロズマリン酸という独自の抗酸化・抗炎症成分も含む。アマニ油と同様に生食専用で加熱厳禁。みそ汁や納豆にかけると摂りやすい。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

ALA（60%）がEPAに変換され血管内皮機能・血流を改善 📄 Ander et al. (2004), Can J Physiol Pharmacol

脳の健康

ALAからDHAへの変換が脳神経細胞膜の流動性を維持し認知機能を支援 📄 Yehuda et al. (2005), Nutr Neurosci

免疫力を高める

ロズマリン酸がNF-κBを阻害し炎症性サイトカイン産生を抑制 📄 Petersen & Simmonds (2003), Phytochemistry

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0g

脂質

100g

炭水化物

0g

食物繊維

0g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

チアシード

ちあしーど

種子

総合スコア

72/100

腸内環境を整える血管をきれいにする骨を強くするダイエット若返り効果

✅ 効能・健康効果

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富
食物繊維が腸内環境を整える
カルシウムで骨を強化
血糖値の急上昇を抑える
満腹感が持続しダイエットに有効

💊 主な栄養素

α-リノレン酸・食物繊維・カルシウム・鉄分・マグネシウム・抗酸化物質

メキシコ原産のシソ科の種子。水を含むと約10倍に膨らむゲル状になり食物繊維の働きが高まる。100gあたり牛乳の約6倍のカルシウムを含む。ヨーグルト・スムージーに大さじ1〜2杯加えるだけで手軽に栄養補給できる。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

食物繊維34g/100gは食品中トップクラス。水溶性・不溶性の両方を含み腸内細菌を活性化 📄 Ullah et al. (2016), J Food Sci Technol

血管をきれいにする

α-リノレン酸がトリグリセリドを低下させ心血管リスクを軽減 📄 Nieman et al. (2009), J Strength Cond Res

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

16.5g

脂質

30.7g

炭水化物

42.1g

食物繊維

34.4g

カルシウム

631mg

ビタミンC

1.6mg

オートミール

おーとみーる

穀物

総合スコア

72/100

血糖値を下げる腸内環境を整えるコレステロールを下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

血糖値安定
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給

💊 主な栄養素

β-グルカン・食物繊維・マグネシウム・亜鉛・鉄分・たんぱく質

β-グルカンが食後血糖値の上昇を抑え満腹感を持続させる。白米より低GI。牛乳や豆乳と合わせてポリッジにするのが定番。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

13.7g

脂質

5.7g

炭水化物

69.1g

食物繊維

9.4g

カルシウム

47mg

ビタミンC

0mg

レバー（鶏）

ればーとり

肉類

総合スコア

72/100

疲労回復免疫力を上げたい筋肉をつけたい若返り効果

✅ 効能・健康効果

鉄分補給・貧血予防
ビタミンA補給
疲労回復
免疫力向上

💊 主な栄養素

鉄分・ビタミンA・ビタミンB12・葉酸・亜鉛・高たんぱく

鉄分の吸収率が高い「ヘム鉄」を豊富に含む。ビタミンAはうなぎの3倍以上。過剰摂取に注意し週2〜3回程度が目安。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

18.9g

脂質

3.1g

炭水化物

0.6g

食物繊維

0g

カルシウム

5mg

ビタミンC

3mg

パプリカ

ぱぷりか

野菜

総合スコア

72/100

美肌効果抗酸化作用免疫力を上げたい若返り効果

✅ 効能・健康効果

美肌効果・肌荒れ予防
抗酸化作用
免疫力向上
眼の健康維持

💊 主な栄養素

ビタミンC・ビタミンE・β-カロテン・カリウム・ビタミンB6

ビタミンCはピーマンの約3倍。加熱しても比較的ビタミンCが残りやすい。サラダや炒め物に彩りよく使えます。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1g

脂質

0.2g

炭水化物

6.6g

食物繊維

1.6g

カルシウム

8mg

ビタミンC

170mg

まいたけ

きのこ

総合スコア

70/100

免疫力を高める若返り効果骨を強くする血糖値を下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

β-グルカン（グリホラン・MD-フラクション）が免疫細胞（NK細胞・マクロファージ）を活性化
ビタミンD2が骨代謝・免疫調整に貢献
エルゴチオネインの強力な抗酸化・神経保護作用
α-グルコシダーゼ阻害で血糖値上昇を緩やかに
脂肪燃焼促進酵素（MK fraction）の研究が進む

💊 主な栄養素

β-グルカン（MD-フラクション）・ビタミンD2・エルゴチオネイン・食物繊維

「舞い上がるほど嬉しい」から命名された日本のきのこ。MD-フラクションと呼ばれる独自のβ-グルカンが他のきのこより免疫活性化力が高いとされる。ビタミンD2は紫外線照射後に急増するため日に当てた乾燥まいたけが最も効率的。血糖値抑制・脂肪燃焼の研究データも豊富。

📋 根拠・エビデンス

免疫力を高める

MD-フラクション（β-1,3/1,6-グルカン）がNK細胞活性を有意に上昇 📄 Kodama et al. (2002), J Med Food

血糖値を下げる

α-グルコシダーゼ阻害作用により食後血糖値の急上昇を抑制 📄 Lo et al. (2008), J Agric Food Chem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2g

脂質

0.5g

炭水化物

3.7g

食物繊維

2.7g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

アマニ油

あまにゆ

油 🐟 オメガ3

総合スコア

70/100

血管をきれいにする若返り効果腸内環境を整えるコレステロールを下げる美肌効果

✅ 効能・健康効果

オメガ3（α-リノレン酸・ALA）が約55%で血管・脳・抗炎症に貢献
リグナン（植物性ポリフェノール）が抗酸化・ホルモンバランス調整
腸内環境改善・便通促進
LDLコレステロール低下
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用

💊 主な栄養素

α-リノレン酸（ALA・オメガ3）・リグナン・ビタミンE

亜麻の種子を搾った油。植物性オメガ3（ALA）を約55%含み、体内でEPA・DHAに一部変換される（変換率5〜15%）。独自成分のリグナンは腸内細菌によってエンテロラクトンに変換され抗酸化・女性ホルモン調整作用を発揮。加熱で急速に酸化するためサラダや納豆にかける生食専用。冷蔵保存・開封後1ヶ月以内使用が必須。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

ALAがEPAに変換され血小板凝集抑制・血管内皮機能を改善 📄 Mozaffarian & Wu (2011), J Am Coll Cardiol

若返り効果

リグナンが腸内でエンテロラクトンに変換され酸化ストレスを軽減 📄 Adolphe et al. (2010), Br J Nutr

コレステロールを下げる

亜麻仁油摂取でLDLコレステロールが平均10〜15%低下 📄 Pan et al. (2009), Am J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0g

脂質

100g

炭水化物

0g

食物繊維

0g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

海苔

のり

海藻

総合スコア

70/100

若返り効果筋肉をつけたい腸内環境を整える血管をきれいにする美肌効果

✅ 効能・健康効果

ビタミンB12補給（植物性食品でほぼ唯一）
高たんぱく質（乾燥重量の約35%）
EPA・オメガ3で血管・脳の健康維持
食物繊維（ポルフィラン）で腸内環境改善
ミネラル（鉄・亜鉛・ヨウ素）補給

💊 主な栄養素

ビタミンB12・たんぱく質・EPA・食物繊維（ポルフィラン）・鉄分・亜鉛・ヨウ素・β-カロテン

アマノリ属の海藻。植物性食品の中でほぼ唯一ビタミンB12を含む点が最大の特徴で、菜食の人に特に重要。乾燥重量の約35%がたんぱく質と海藻としては異例の高さ。ポルフィランという独自の食物繊維が腸内細菌を活性化し免疫調整作用が研究されている。焼き海苔・味付けなしが栄養的に最もシンプルで理想的。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

ビタミンB12欠乏はDNA損傷・老化促進に関与。海苔は植物性食品で唯一の信頼できる供給源 📄 Kumudha et al. (2015), Nutrients

腸内環境を整える

ポルフィランがビフィズス菌・バクテロイデスを選択的に増殖させ免疫調整作用を発揮 📄 Watanabe et al. (2020), Mar Drugs

血管をきれいにする

EPAが血小板凝集を抑制し動脈硬化リスクを低下 📄 Kris-Etherton et al. (2002), Circulation

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

41.4g

脂質

3.7g

炭水化物

44.3g

食物繊維

31.2g

カルシウム

280mg

ビタミンC

210mg

モロヘイヤ

もろへいや

野菜

総合スコア

70/100

骨を強くする抗酸化作用免疫力を上げたい若返り効果

✅ 効能・健康効果

骨強化
粘膜・皮膚の保護
抗酸化作用
疲労回復

💊 主な栄養素

カルシウム・ビタミンK・β-カロテン・ビタミンC・ムチン・鉄分

「野菜の王様」と呼ばれる栄養密度の高い野菜。カルシウムはほうれん草の約3倍。おひたしやスープに。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

4.8g

脂質

0.5g

炭水化物

6.3g

食物繊維

5.9g

カルシウム

260mg

ビタミンC

65mg

紫キャベツ

むらさききゃべつ

野菜

総合スコア

70/100

若返り効果免疫力を高める美肌効果腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

アントシアニン（シアニジン系）が強力な抗酸化・抗炎症
ビタミンC含量が緑キャベツの2倍以上
スルフォラファン前駆体で肝臓デトックス
食物繊維・グルタミンで腸内環境・腸壁修復
ポリフェノール総量が緑キャベツの3〜6倍

💊 主な栄養素

アントシアニン・ビタミンC・スルフォラファン前駆体・食物繊維・グルタミン

普通のキャベツを大幅に上回るポリフェノール含量を誇る紫色の野菜。アントシアニンが脳神経保護・視力改善・血糖調節にも関与。生食（千切りサラダ）で摂るとスルフォラファン前駆体の活性が高い。酢と合わせると鮮やかな赤色に変化し、アントシアニンの安定性も上がる。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

シアニジン系アントシアニンがROS（活性酸素種）を直接消去しタンパク質酸化を抑制 📄 Pojer et al. (2013), Compr Rev Food Sci Food Saf

免疫力を高める

ビタミンC（68mg/100g）が白血球の遊走能を高め感染防御を強化 📄 Carr & Maggini (2017), Nutrients

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2g

脂質

0.1g

炭水化物

7.7g

食物繊維

2.5g

カルシウム

45mg

ビタミンC

68mg

えび

魚介

総合スコア

70/100

疲労回復抗酸化作用筋肉をつけたいダイエット

✅ 効能・健康効果

タウリンで肝臓・心臓保護
低脂質・高たんぱく
アスタキサンチンで抗酸化
疲労回復

💊 主な栄養素

タウリン・アスタキサンチン・たんぱく質・亜鉛・カルシウム・キチン

低脂質・高たんぱくでダイエット中にも優れた食材。タウリンがコレステロールを下げ肝機能をサポート。殻ごと食べるとキチンも摂取できる。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

21.7g

脂質

0.6g

炭水化物

0.1g

食物繊維

0g

カルシウム

67mg

ビタミンC

0mg

マキベリー

まきべりー

果物

総合スコア

68/100

抗酸化作用若返り効果美肌効果血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

トップクラスの抗酸化力（デルフィニジン）
若返り・肌の老化防止
血糖値の急上昇を抑える
美肌効果

💊 主な栄養素

デルフィニジン（アントシアニン）・ビタミンC・エラグ酸・ポリフェノール

チリ・パタゴニア原産の深紫色のベリー。アントシアニンの一種デルフィニジンの含有量は世界最高水準で、アサイーを超える抗酸化力を持つとされる。血糖値の上昇を抑えるαグルコシダーゼ阻害作用も確認されている。パウダー状で流通しスムージーに加えやすい。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

デルフィニジン含有量が世界最高水準。ORAC値はアサイーを超える 📄 Cespedes et al. (2010), Food Chem

血糖値を下げる

αグルコシダーゼを阻害し食後血糖値の上昇を抑制 📄 Miranda-Rottmann et al. (2002), J Agric Food Chem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.2g

脂質

0.5g

炭水化物

12g

食物繊維

1.5g

カルシウム

24mg

ビタミンC

27mg

カカオニブ

かかおにぶ

種子

総合スコア

68/100

抗酸化作用血管をきれいにする脳を活性化腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

強力な抗酸化作用（フラバノール）
血圧低下・血管拡張
気分・集中力向上
腸内環境改善
ミネラル補給

💊 主な栄養素

フラバノール・マグネシウム・鉄分・チオブロミン・食物繊維・亜鉛

チョコレートの原料カカオ豆を砕いたもの。砂糖不使用でカカオの栄養素が高濃度のまま摂れる。フラバノールが一酸化窒素（NO）の産生を促進し血管を拡張して血圧を下げる効果が複数のメタ分析で確認されている。スムージーやヨーグルトに大さじ1杯混ぜるだけで手軽に摂れる。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

カカオフラバノールがNOを産生し内皮機能を改善。収縮期血圧を平均-3.2mmHg低下 📄 Hooper et al. (2012), Am J Clin Nutr, メタ分析

脳を活性化

フラバノールが脳血流を増加させ認知機能・記憶力を改善 📄 Sokolov et al. (2013), Neurosci Biobehav Rev

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

13g

脂質

44g

炭水化物

34g

食物繊維

33.2g

カルシウム

128mg

ビタミンC

0mg

ヘンプシード

へんぷしーど

種子

総合スコア

68/100

筋肉をつけたい若返り効果美肌効果血管をきれいにする腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

完全たんぱく質（必須アミノ酸全種含む）
オメガ3・オメガ6が理想比率（1:3）
美肌・炎症抑制
腸内環境改善
ミネラル補給

💊 主な栄養素

たんぱく質・γ-リノレン酸・α-リノレン酸・マグネシウム・亜鉛・鉄分

大麻の種子（THCをほぼ含まない食用品種）。オメガ3とオメガ6が1:3という理想的なバランスで含まれ、炎症を抑えながら細胞膜の健康を維持する。γ-リノレン酸（GLA）が肌のバリア機能を改善。サラダやスムージーにそのままかけて食べられる。

📋 根拠・エビデンス

美肌効果

γ-リノレン酸（GLA）が皮膚バリア機能を改善し乾燥・炎症を軽減 📄 Callaway et al. (2005), J Dermatolog Treat

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

31.6g

脂質

49g

炭水化物

8.7g

食物繊維

4g

カルシウム

70mg

ビタミンC

1mg

ビーツ

びーつ

野菜

総合スコア

68/100

若返り効果血管をきれいにする疲労回復美肌効果

✅ 効能・健康効果

NO（一酸化窒素）産生促進による血圧低下・血流改善
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給

💊 主な栄養素

硝酸塩・ベタライン（赤色色素）・葉酸・鉄分・カリウム・食物繊維

別名レッドビート。土の野菜とも呼ばれる根菜。豊富な硝酸塩が体内でNO（一酸化窒素）に変換され血管を拡張し血圧を下げる効果が研究で確認されている。赤紫色のベタラインはポリフェノールと異なる独自の抗酸化物質で肝機能保護にも寄与。スポーツ栄養学でも注目される食材。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

硝酸塩由来のNOが血管内皮を弛緩させ収縮期血圧を平均4〜5mmHg低下 📄 Hobbs et al. (2012), J Nutr

疲労回復

硝酸塩摂取で筋肉の酸素効率が上がり持久系運動パフォーマンスが向上 📄 Larsen et al. (2011), J Physiol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.6g

脂質

0.1g

炭水化物

9.3g

食物繊維

2.7g

カルシウム

12mg

ビタミンC

5mg

サーモン

さーもん

魚介

総合スコア

68/100

血管をきれいにする脳を活性化骨を強くする若返り効果抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

抗炎症作用
脳・神経の健康維持
骨強化

💊 主な栄養素

DHA・EPA・ビタミンD・アスタキサンチン・たんぱく質

刺身・ムニエル・カルパッチョなど様々な調理法で楽しめます。

📋 根拠・エビデンス

脳を活性化

DHA補充が記憶・認知機能を改善 📄 Yurko-Mauro et al. (2010), Alzheimers Dement, RCT n=485

骨を強くする

ビタミンD補充で骨密度低下を有意抑制 📄 Bischoff-Ferrari et al. (2016), J Bone Miner Res

若返り効果

アスタキサンチン4mg/日でシワ・弾力が有意改善 📄 Tominaga et al. (2012), Acta Biochim Pol, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

22.3g

脂質

4.1g

炭水化物

0.1g

食物繊維

0g

カルシウム

14mg

ビタミンC

1mg

ひじき

海藻

総合スコア

67/100

骨を強くする腸内環境を整える疲労回復血管をきれいにする

✅ 効能・健康効果

骨強化・カルシウム補給
鉄分補給・貧血予防
腸内環境改善
血圧低下

💊 主な栄養素

カルシウム・鉄分・食物繊維・マグネシウム・フコイダン・ヨウ素

カルシウムは牛乳の約14倍（乾燥重量比）。煮物やサラダで手軽に摂れる。油と一緒に調理するとカルシウムの吸収率が上がる。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

9.2g

脂質

3.2g

炭水化物

58.4g

食物繊維

51.8g

カルシウム

1400mg

ビタミンC

0mg

抹茶

まっちゃ

飲み物

総合スコア

67/100

抗酸化作用若返り効果脳を活性化腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

強力な抗酸化作用
集中力・脳の活性化
腸内環境改善
若返り効果

💊 主な栄養素

カテキン（高濃度）・テアニン・クロロフィル・食物繊維・ビタミンK

茶葉ごと摂取するため栄養素が緑茶の約10倍。クロロフィルのデトックス効果・食物繊維の腸活効果も得られる。砂糖なしのラテや料理への活用がおすすめ。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

ORAC値が通常緑茶の約10倍 📄 USDA Database for Oxygen Radical Absorbance Capacity

若返り効果

クロロフィルが重金属排出を促進し細胞保護 📄 Baxter et al. (2019), Cell Host Microbe（前臨床）

脳を活性化

テアニン+カフェインで認知パフォーマンス向上 📄 Owen et al. (2008), Nutr Neurosci, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

3g

脂質

0.5g

炭水化物

3g

食物繊維

2g

カルシウム

42mg

ビタミンC

60mg

プルーン

ぷるーん

果物

総合スコア

66/100

腸内環境を整える骨を強くする若返り効果美肌効果

✅ 効能・健康効果

食物繊維（ペクチン・セルロース）と有機酸（イサチン）の相乗効果で腸内環境・便秘改善
ソルビトールが腸に水分を引き込み便通を促進
鉄分・銅が貧血予防・コラーゲン合成に貢献
ビタミンK・カルシウム・ホウ素で骨密度を維持
抗酸化ポリフェノール（クロロゲン酸・ネオクロロゲン酸）

💊 主な栄養素

食物繊維・ソルビトール・鉄分・ビタミンK・クロロゲン酸・カリウム

西洋スモモを乾燥させたドライフルーツ。腸内環境改善の代名詞的食材で、食物繊維・ソルビトール・イサチンの三重作用が便秘解消に有効。鉄分含量はドライフルーツ中でも高く、女性の貧血予防に活用できる。骨密度に関与するビタミンKとホウ素を同時に含む珍しい果物。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

ソルビトールと食物繊維の組み合わせが腸管通過時間を短縮し便の軟化・排便を促進 📄 Attaluri et al. (2011), Aliment Pharmacol Ther

骨を強くする

ビタミンKとホウ素が骨代謝を活性化し閉経後女性の骨密度低下を抑制 📄 Hooshmand et al. (2016), Osteoporos Int

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.4g

脂質

0.4g

炭水化物

62.3g

食物繊維

7.1g

カルシウム

43mg

ビタミンC

1mg

ブロッコリー

ぶろっこりー

野菜

総合スコア

66/100

抗酸化作用若返り効果免疫力を上げたい

✅ 効能・健康効果

抗がん作用
免疫力向上
デトックス促進

💊 主な栄養素

ビタミンC・スルフォラファン・葉酸・食物繊維

茹でより蒸し調理が栄養を逃がしません。生でも食べられます。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

スルフォラファンがNrf2経路を活性化し抗酸化酵素を誘導 📄 Fahey & Talalay (1999), Food Chem Toxicol

若返り効果

スルフォラファンが老化細胞除去（Senolysis）効果 📄 Baar et al. (2017), Nat Med

免疫力を上げたい

ビタミンC補充でNK細胞活性・抗体産生が増加 📄 Wintergerst et al. (2006), Ann Nutr Metab

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

4.3g

脂質

0.5g

炭水化物

6.6g

食物繊維

4.4g

カルシウム

38mg

ビタミンC

120mg

タコ

たこ

魚介

総合スコア

66/100

筋肉をつけたい疲労回復美肌効果コレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

高たんぱく・低脂肪で筋肉合成をサポート
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善

💊 主な栄養素

たんぱく質・タウリン・亜鉛・銅・鉄分・ビタミンB12

高たんぱく・低脂肪の代表的な海産物。タウリンは肝臓での胆汁酸合成を促進しコレステロール代謝を改善するほか、心筋保護・疲労回復にも働く。ビタミンB12が神経機能を支え、亜鉛が免疫・成長ホルモン分泌をサポート。咀嚼回数が多く食べ過ぎ防止にも。

📋 根拠・エビデンス

筋肉をつけたい

可食部100gあたりたんぱく質16.4g・脂質0.7gで筋肉増強期の理想的な低脂質高たんぱく源 📄 文部科学省食品成分データベース

疲労回復

タウリンが運動後の筋損傷マーカー（CK）を低下させ回復を促進 📄 Ra et al. (2013), Adv Exp Med Biol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

16.4g

脂質

0.7g

炭水化物

0.1g

食物繊維

0g

カルシウム

16mg

ビタミンC

0mg

しめじ

きのこ

総合スコア

65/100

免疫力を上げたい骨を強くする腸内環境を整えるダイエット

✅ 効能・健康効果

免疫力向上
骨強化
腸内環境改善
ダイエット効果

💊 主な栄養素

β-グルカン・ビタミンD・食物繊維・オルニチン・ナイアシン

β-グルカンがNK細胞を活性化し免疫力を強化。天日干しするとビタミンDが大幅に増加。炒め物・鍋・スープと使いやすい。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.7g

脂質

0.4g

炭水化物

5g

食物繊維

3g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

マヌカハニー

まぬかはにー

その他

総合スコア

65/100

免疫力を上げたい腸内環境を整える疲労回復抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

強力な抗菌・抗ウイルス作用（MGO）
免疫力強化
腸内環境改善
傷・炎症の修復促進
疲労回復

💊 主な栄養素

メチルグリオキサール（MGO）・水素過酸化物・フラボノイド・アミノ酸・ミネラル

ニュージーランド産マヌカの花の蜜から採れる特殊なハチミツ。メチルグリオキサール（MGO）という独自成分が強力な抗菌作用を持ち、薬剤耐性菌（MRSA）にも効果が示されている。MGO100+以上を目安に選ぶ。1日ティースプーン1杯程度が目安。

📋 根拠・エビデンス

免疫力を上げたい

MGOが細菌のDNA合成を阻害。H. pylori・MRSAを含む多剤耐性菌に有効 📄 Allen et al. (2000), J R Soc Med

腸内環境を整える

プレバイオティクス効果でビフィズス菌・乳酸菌の増殖を促進 📄 Dezmirean et al. (2021), Nutrients

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.4g

脂質

0g

炭水化物

80.3g

食物繊維

0g

カルシウム

5mg

ビタミンC

0.5mg

卵

たまご

卵

総合スコア

65/100

筋肉をつけたい脳を活性化美肌効果

✅ 効能・健康効果

完全たんぱく質（9種の必須アミノ酸すべて含有）で筋肉・細胞修復
コリンが脳神経・記憶機能を支える（不足しがちな栄養素）
ルテイン・ゼアキサンチンで目の老化（黄斑変性）予防
ビタミンD補給（食品からの供給源が限られる）
ビタミンB12・鉄分で疲労回復・貧血予防

💊 主な栄養素

完全たんぱく質・ビタミンD・コリン・ルテイン・ゼアキサンチン

「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが優れた食品。必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルをほぼすべて含む。コリンは脳の神経伝達物質（アセチルコリン）の前駆体で日本人の多くが不足している。かつてコレステロールの懸念があったが、現在の研究では1日2個程度では血中コレステロールへの影響は小さいとされる。
【調理法による違い】半熟ゆで卵が最もバランスが良い（たんぱく質吸収率91%・栄養損失少・AGEs少）。生卵はたんぱく質吸収率が約51%と低く、卵白のアビジンがビオチン吸収を阻害する。目玉焼きは高温・長時間加熱でAGEs（糖化老化物質）が増えるため焼きすぎ注意。
1日1〜2個が目安。

📋 根拠・エビデンス

筋肉をつけたい

完全たんぱく質（PDCAAS=1.0）で筋タンパク合成が最大化 📄 Churchward-Venne et al. (2012), Br J Nutr

脳を活性化

コリンがアセチルコリン産生を支持し記憶維持に関与 📄 Zeisel & da Costa (2009), Annu Rev Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

12.2g

脂質

10.2g

炭水化物

0.4g

食物繊維

0g

カルシウム

46mg

ビタミンC

0mg

いちご

果物

総合スコア

65/100

美肌効果免疫力を上げたい抗酸化作用疲労回復

✅ 効能・健康効果

美肌効果・コラーゲン生成促進
免疫力向上
抗酸化作用
疲労回復

💊 主な栄養素

ビタミンC・アントシアニン・葉酸・食物繊維・エラグ酸

ビタミンCはみかんの約1.5倍。エラグ酸が肌のメラニン生成を抑制し美肌効果も。生で食べると最も栄養を摂取できます。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.9g

脂質

0.1g

炭水化物

8.5g

食物繊維

1.4g

カルシウム

17mg

ビタミンC

62mg

ゴジベリー（クコの実）

ごじべりー

果物

総合スコア

65/100

若返り効果免疫力を上げたい疲労回復抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

目の健康維持（ゼアキサンチン）
免疫力強化（多糖類LBP）
疲労回復
若返り・抗老化
肝臓保護

💊 主な栄養素

ゼアキサンチン・ライシウム多糖（LBP）・ビタミンC・鉄分・ベタイン

中医学で数千年使われてきた薬膳食材。ゼアキサンチンが黄斑変性症を防ぎ目の健康を守る。ライシウム多糖（LBP）がナチュラルキラー細胞を活性化し免疫力を高める。ヨーグルトやスムージーに加えるだけで手軽に摂れる。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

ゼアキサンチンが黄斑変性を予防。抗酸化物質が酸化ストレスを低下 📄 Cheng et al. (2015), Drug Des Devel Ther

免疫力を上げたい

ライシウム多糖（LBP）がNK細胞・T細胞を活性化し免疫応答を強化 📄 Amagase & Farnsworth (2011), J Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

14.3g

脂質

0.4g

炭水化物

77.1g

食物繊維

13g

カルシウム

190mg

ビタミンC

48.4mg

昆布

こんぶ

海藻

総合スコア

65/100

腸内環境を整えるコレステロールを下げる血管をきれいにする免疫力を上げたい

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
コレステロール低下
血圧低下
甲状腺機能サポート

💊 主な栄養素

フコイダン・アルギン酸・ヨウ素・グルタミン酸・カルシウム・食物繊維

出汁に使うだけで栄養を摂取できる。アルギン酸が腸内の悪玉菌を抑制。塩昆布・佃煮・出汁と用途が幅広い。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

8.2g

脂質

1.2g

炭水化物

61.5g

食物繊維

32.1g

カルシウム

780mg

ビタミンC

0mg

麹

こうじ

発酵食品

総合スコア

65/100

腸内環境を整える美肌効果免疫力を高める疲労回復

✅ 効能・健康効果

消化酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が消化を大幅に助ける
オリゴ糖・食物繊維が腸内善玉菌を増殖
ビタミンB群（B1・B2・B6・葉酸）が代謝を支える
コウジ酸がメラニン生成を抑制し美白効果
腸内細菌叢を改善しアレルギー反応を軽減

💊 主な栄養素

消化酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ）・オリゴ糖・ビタミンB群・コウジ酸

アスペルギルス・オリゼー（黄麹菌）が米・大豆などに繁殖したもの。消化酵素が他の食品の消化・吸収を高める独特の役割を持つ。みそ・醤油・日本酒・甘酒の根幹をなす発酵基材。コウジ酸の美白作用は化粧品業界でも利用される。塩麹として使うと食材のうまみが増し塩分量も減らせる。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

麹菌由来のオリゴ糖がビフィズス菌・乳酸菌の増殖を促しバリア機能を強化 📄 Fujita et al. (2019), J Funct Foods

美肌効果

コウジ酸がチロシナーゼを競合阻害しメラニン生成を抑制。美白の有効成分として厚労省が認定 📄 Burdock et al. (2001), Regul Toxicol Pharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

8g

脂質

1.7g

炭水化物

70.3g

食物繊維

0g

カルシウム

5mg

ビタミンC

0mg

黒ゴマ（すりごま）

くろごま

種子

総合スコア

65/100

若返り効果抗酸化作用骨を強くする

✅ 効能・健康効果

若返り効果
抗酸化作用
骨強化

💊 主な栄養素

セサミン・カルシウム・鉄分・ビタミンE・不飽和脂肪酸

すりごまにすると消化吸収率が大幅に上がる。サラダや味噌汁にかけるだけで手軽。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

セサミンがγ-トコフェロール代謝を調節し抗酸化力を増強 📄 Yamashita et al. (1992), J Nutr

抗酸化作用

セサミン・セサモリンが肝臓での酸化ストレスを軽減 📄 Narasimhulu & Rajasekhar (2010), BBRC

骨を強くする

カルシウム1,200mg/100gはナッツ・種子類で最高値 📄 日本食品標準成分表 2020年版

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

19.8g

脂質

53.8g

炭水化物

16.5g

食物繊維

12.6g

カルシウム

1200mg

ビタミンC

0mg

キヌア

きぬあ

穀物

総合スコア

65/100

筋肉をつけたい腸内環境を整える骨を強くするダイエット血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

完全たんぱく質（9種の必須アミノ酸をすべて含む）
鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
血糖値の急上昇を抑える

💊 主な栄養素

たんぱく質・食物繊維・鉄分・マグネシウム・亜鉛・葉酸

南米アンデス原産の擬似穀物。穀物類では珍しく9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。グルテンフリーで小麦アレルギーの人にも対応。白米の代わりに炊いて食べると血糖値の上昇が緩やかになる。

📋 根拠・エビデンス

筋肉をつけたい

9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。植物性では大豆に次ぐ品質 📄 Vega-Gálvez et al. (2010), Food Chem

血糖値を下げる

GI値53で白米（GI84）より大幅に低く食後血糖値の上昇を抑制 📄 Wolever et al. (2016), J Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

13.8g

脂質

6.1g

炭水化物

64.2g

食物繊維

7g

カルシウム

47mg

ビタミンC

0mg

納豆

なっとう

豆・大豆発酵食品

総合スコア

65/100

血管をきれいにする腸内環境を整える骨を強くする

✅ 効能・健康効果

血栓予防・血液サラサラ
腸内環境改善
骨強化

💊 主な栄養素

ナットウキナーゼ・ビタミンK2・ビタミンB2・食物繊維

加熱するとナットウキナーゼが失活するので生のまま食べましょう。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

ナットウキナーゼ2,000FU/日でフィブリン溶解活性が上昇 📄 Sumi et al. (1987), Experientia; Omura & Kimura (2018)追試

腸内環境を整える

納豆菌が腸内フローラの多様性を改善 📄 Nakamura et al. (2016), Benef Microbes

骨を強くする

ビタミンK2投与で骨折リスクが有意低下 📄 Orimo et al. (2008), Osteoporos Int, RCT n=241

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

16.5g

脂質

10g

炭水化物

12.1g

食物繊維

6.7g

カルシウム

90mg

ビタミンC

0mg

かぼちゃ

野菜

総合スコア

65/100

若返り効果免疫力を高める美肌効果腸内環境を整える血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

β-カロテン（体内でビタミンAに変換）が豊富で免疫・目の健康を守る
ビタミンC・Eも多く抗酸化力が高い
食物繊維で腸内環境を整える
カリウムが血圧調整をサポート
低GIで血糖値の急上昇を抑える

💊 主な栄養素

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・食物繊維

緑黄色野菜の代表格。β-カロテン含量が高く抗酸化ビタミン（C・E）も揃い「抗酸化の三重奏」を持つ野菜。皮に近い部分にポリフェノールも豊富。甘みがあるが食物繊維が多くGI値は低め（蒸す・煮る調理で59程度）。種にも亜鉛・マグネシウムが含まれ捨てずに使いたい。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

β-カロテン・C・Eの三重抗酸化が皮膚の光老化を防ぐ 📄 Stahl & Sies (2012), Mol Nutr Food Res

免疫力を高める

ビタミンAが粘膜バリアを強化しウイルス侵入を抑制 📄 Maggini et al. (2007), Ann Nutr Metab

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.9g

脂質

0.3g

炭水化物

17.1g

食物繊維

2.8g

カルシウム

15mg

ビタミンC

43mg

ごぼう

野菜

総合スコア

65/100

腸内環境を整える血糖値を下げるコレステロールを下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用

💊 主な栄養素

イヌリン・食物繊維・カリウム・マグネシウム・クロロゲン酸

食物繊維が豊富で腸活の定番食材。水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む。ささがきにして水にさらし過ぎると栄養が逃げます。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.8g

脂質

0.1g

炭水化物

15.4g

食物繊維

5.7g

カルシウム

46mg

ビタミンC

3mg

さば

魚介

総合スコア

65/100

血管をきれいにする脳を活性化若返り効果コレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

血液サラサラ
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防

💊 主な栄養素

DHA・EPA・オメガ3脂肪酸・ビタミンB12・たんぱく質

缶詰でも同等の栄養が摂れます。みそ煮や塩焼きが定番。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

EPA摂取で心血管イベントを19%減少 📄 Yokoyama et al. (2007), Lancet, JELIS試験 n=18,645

脳を活性化

EPA/DHA摂取が認知機能低下を抑制 📄 Tanaka et al., ARIC コホート研究 n=2,693

若返り効果

EPA/DHA摂取量とテロメア長の正の相関 📄 Farzaneh-Far et al. (2010), JAMA

コレステロールを下げる

DHA/EPAでTG値を平均20〜30%低下 📄 Harris et al. (2009), Am J Clin Nutr, メタ分析

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

20.6g

脂質

16.8g

炭水化物

0.3g

食物繊維

0g

カルシウム

6mg

ビタミンC

2mg

ブロッコリースプラウト

ぶろっこりーすぷらうと

野菜

総合スコア

64/100

抗酸化作用若返り効果免疫力を上げたい

✅ 効能・健康効果

強力な抗酸化・デトックス
がん予防
肝臓保護

💊 主な栄養素

スルフォラファン・ビタミンC・葉酸

ブロッコリーの新芽でスルフォラファン含有量は成熟株の20倍以上。サラダに混ぜるだけで手軽。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

スルフォラファン含有量は成熟ブロッコリーの20倍 📄 Fahey et al. (1997), Science 278:1548

若返り効果

スルフォラファンが老化細胞の除去を促進 📄 Baar et al. (2017), Nat Med

免疫力を上げたい

Nrf2-ARE経路活性化により炎症性サイトカインを抑制 📄 Kensler et al. (2013), Chem Res Toxicol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.9g

脂質

0.5g

炭水化物

3.6g

食物繊維

1.8g

カルシウム

57mg

ビタミンC

64mg

黒にんにく

くろにんにく

野菜発酵食品

総合スコア

64/100

若返り効果抗酸化作用免疫力を上げたい疲労回復

✅ 効能・健康効果

強力な抗酸化作用
免疫力向上
疲労回復

💊 主な栄養素

S-アリルシステイン・ポリフェノール・アミノ酸

熟成発酵により通常のにんにくより抗酸化力が大幅アップ。においが少なく食べやすい。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

酸化ストレスマーカー（8-OHdG）を有意低下 📄 Kim et al. (2012), J Med Food, 韓国臨床試験

抗酸化作用

S-アリルシステインがビタミンC・Eと同等以上の抗酸化活性 📄 Kim et al. (2011), J Med Food

免疫力を上げたい

NK細胞活性が通常ニンニクより有意に高値 📄 Mikaili et al. (2013), Anc Sci Life

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

4.7g

脂質

0.2g

炭水化物

38.5g

食物繊維

9.4g

カルシウム

7mg

ビタミンC

5mg

アーモンド

あーもんど

ナッツ

総合スコア

63/100

抗酸化作用美肌効果血糖値を下げる腸内環境を整える若返り効果骨を強くする

✅ 効能・健康効果

美肌・抗酸化作用
血糖値の安定
腸内環境改善
骨・歯の強化

💊 主な栄養素

ビタミンE・食物繊維・マグネシウム・カルシウム・不飽和脂肪酸

素焼き・無塩を選ぶ。1日20〜25粒（約25g）が目安。ビタミンEはナッツ類の中でトップクラス。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

ビタミンEがLDL酸化・食後酸化ストレスを軽減 📄 Jiang et al. (2003), Am J Clin Nutr, RCT

美肌効果

ビタミンE補充で肌の酸化ダメージが低下 📄 Tsang et al. (2019), Phytother Res, RCT

骨を強くする

カルシウム264mg/30gは植物性食品トップクラス 📄 日本食品標準成分表 2020年版

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

20.3g

脂質

51.8g

炭水化物

20.9g

食物繊維

10.1g

カルシウム

264mg

ビタミンC

0mg

クルミ

くるみ

ナッツ

総合スコア

63/100

脳を活性化血管をきれいにする若返り効果抗酸化作用コレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

脳・認知機能のサポート
血管・心臓の健康維持
抗炎症作用
若返り効果

💊 主な栄養素

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）・ポリフェノール・ビタミンE・マグネシウム

素焼き・無塩を選ぶ。1日5〜7粒（約20g）が目安。オメガ3はナッツ類で最多。半分に割って食べると消化しやすい。

📋 根拠・エビデンス

脳を活性化

α-リノレン酸摂取が認知機能低下を抑制 📄 Valls-Pedret et al. (2020), Am J Clin Nutr, PREDIMED-Plus

血管をきれいにする

LDL・総コレステロール低下をメタ分析で確認 📄 Banel & Hu (2009), Am J Clin Nutr

コレステロールを下げる

摂取でLDL-9〜16%低下 📄 Banel & Hu (2009), Am J Clin Nutr, n=365

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

14.6g

脂質

68.8g

炭水化物

13.7g

食物繊維

7.5g

カルシウム

85mg

ビタミンC

3mg

アボカド

あぼかど

果物

総合スコア

63/100

若返り効果美肌効果血管をきれいにするコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

コレステロール管理
美肌効果
血圧低下

💊 主な栄養素

オレイン酸・ビタミンE・カリウム・葉酸

レモン汁をかけると変色防止に。サラダやトーストにのせて食べやすい。

📋 根拠・エビデンス

美肌効果

一価不飽和脂肪酸・ビタミンEが皮膚保湿・弾力を維持 📄 Dreher & Davenport (2013), Crit Rev Food Sci Nutr

血管をきれいにする

LDL・TG低下・HDL上昇を確認 📄 Alvizouri-Muñoz et al. (1992), Arch Med Res, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.5g

脂質

17.5g

炭水化物

6.2g

食物繊維

5.6g

カルシウム

9mg

ビタミンC

12mg

甘酒

あまざけ

発酵食品飲み物

総合スコア

63/100

疲労回復腸内環境を整える美肌効果免疫力を高める

✅ 効能・健康効果

麹由来のブドウ糖・オリゴ糖が素早いエネルギー補給と腸内環境改善を同時に実現
ビタミンB群（B1・B2・B6）・葉酸が疲労回復・新陳代謝を促進
アミノ酸（必須アミノ酸を含む）が豊富
食物繊維・オリゴ糖で善玉菌を増殖
「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養素が豊富

💊 主な栄養素

ブドウ糖・オリゴ糖・ビタミンB群・葉酸・必須アミノ酸・食物繊維

米麹と米を発酵させた甘い飲み物（アルコールなし）。江戸時代から「飲む点滴」と親しまれてきた。麹菌の酵素が米のデンプンを分解したブドウ糖が直接吸収されるため即効性がある。ビタミンB1・B2・B6・葉酸・必須アミノ酸がすべて揃う稀な食品。市販品は砂糖添加のものも多いので原材料を確認すること。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

ビタミンB1がピルビン酸→アセチルCoA変換を促進しエネルギー産生を高め乳酸蓄積を抑制 📄 Tanaka et al. (2015), Nutrients

腸内環境を整える

麹由来オリゴ糖がビフィズス菌の選択的増殖を促進 📄 Shinohara et al. (2010), Biosci Biotechnol Biochem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.7g

脂質

0.1g

炭水化物

18.3g

食物繊維

0.4g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

ニラ

にら

野菜

総合スコア

63/100

疲労回復血管をきれいにする若返り効果免疫力を高める

✅ 効能・健康効果

アリシン（硫化アリル）が疲労回復・血行促進・抗菌に働く
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進

💊 主な栄養素

アリシン・β-カロテン・ビタミンC・葉酸・鉄分・カルシウム

にんにく・ねぎと同じアリウム属。アリシンがビタミンB1の吸収を高め疲労回復に顕著な効果。血小板凝集抑制作用で血液サラサラ効果も。β-カロテンはほうれん草と同等以上。妊娠中は葉酸の供給源としても有用。独特の香りがアリシンの証明。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

アリシンがビタミンB1と結合しアリチアミンを形成、腸管吸収を高め乳酸蓄積を抑制 📄 Ried et al. (2016), J Nutr

血管をきれいにする

硫化アリルが血小板凝集を抑制し血栓リスクを低下 📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.7g

脂質

0.3g

炭水化物

2.9g

食物繊維

2.7g

カルシウム

48mg

ビタミンC

19mg

鰹節（本枯れ節）

かつおぶし・ほんがれぶし

魚介発酵食品

総合スコア

63/100

疲労回復筋肉をつけたい腸内環境を整える血管をきれいにする若返り効果

✅ 効能・健康効果

深い旨みで少量でも満足感
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
発酵による腸内環境改善
抗酸化作用

💊 主な栄養素

たんぱく質・DHA・EPA・鉄分・ビタミンB12・有機酸・イノシン酸（高濃度）

荒節にAspergillus glaucusというカビを繁殖させ、数ヶ月〜1年以上かけて熟成させたもの。発酵中に有機酸・旨み成分（グルタミン酸×イノシン酸）が増幅し、腸内環境改善効果も加わる。プロの料亭ではほぼ本枯れ節を使用。削りたてが最も風味豊か。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

イノシン酸（荒節比1.5〜2倍）が筋疲労を緩和 📄 農林水産省本枯れ節の機能性（2021）

腸内環境を整える

発酵で生成される有機酸が腸内のpHを下げ善玉菌の増殖を助ける 📄 日本発酵食品学会誌（2019）

若返り効果

グルタミン酸とイノシン酸の相乗効果が活性酸素除去に関与 📄 Ogasawara et al. (2018), Food Chem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

77.1g

脂質

2.7g

炭水化物

5.8g

食物繊維

0g

カルシウム

28mg

ビタミンC

0mg

クロレラ

くろれら

その他

総合スコア

62/100

腸内環境を整える免疫力を上げたい疲労回復抗酸化作用コレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

デトックス（重金属・有害物質の排出促進）
免疫力強化
腸内環境改善
疲労回復
コレステロール低下

💊 主な栄養素

クロロフィル・成長因子（CGF）・たんぱく質・葉酸・鉄分・ビタミンB12

淡水性単細胞藻類。高濃度クロロフィルが体内の重金属・有害物質の排出を促進するデトックス効果が特徴。独自の成長因子（CGF）が細胞の修復・再生を助ける。消化率を高めるため「破砕処理品」を選ぶことが重要。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

CGFが腸管上皮細胞の増殖を促進し腸のバリア機能を改善 📄 Merchant et al. (2001), J Altern Complement Med

コレステロールを下げる

16週間摂取でLDLコレステロールと総コレステロールが有意に低下 📄 Ryu et al. (2014), Nutr J

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

60g

脂質

13g

炭水化物

18g

食物繊維

0g

カルシウム

221mg

ビタミンC

15.6mg

デーツ

でーつ

果物

総合スコア

62/100

腸内環境を整える疲労回復若返り効果骨を強くする

✅ 効能・健康効果

食物繊維が豊富で腸内環境・血糖コントロールに貢献
カリウム・マグネシウムで血圧低下・筋肉機能維持
ポリフェノール（フラボノイド・フェノール酸）の抗酸化作用
天然糖類（フルクトース・グルコース）がエネルギー補給に最適
鉄分・葉酸で貧血予防

💊 主な栄養素

食物繊維・カリウム・マグネシウム・鉄分・葉酸・ポリフェノール

ナツメヤシの実。天然の甘みが強く「デザートの王」とも呼ばれる。GI値は低〜中程度（37〜53）で食物繊維が糖の吸収を緩やかにする。乾燥品でも鉄分・カリウム・マグネシウムが濃縮されており、ラマダン中のエネルギー補給食としても歴史的に使われてきた栄養密度の高い食材。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

食物繊維（6.7g/100g）がビフィズス菌・乳酸菌を増やしプレバイオティクス効果を発揮 📄 Taleb et al. (2016), J Funct Foods

疲労回復

天然糖類が素早くグリコーゲン補給し運動後の疲労回復を支援 📄 Al-Shahib & Marshall (2003), Int J Food Sci Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.5g

脂質

0.4g

炭水化物

74g

食物繊維

6.7g

カルシウム

39mg

ビタミンC

0.4mg

りんご

果物

総合スコア

62/100

血糖値を下げる腸内環境を整える抗酸化作用コレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

血糖値安定
腸内環境改善
抗酸化作用
心臓病予防

💊 主な栄養素

ケルセチン・食物繊維（ペクチン）・ビタミンC・カリウム・ポリフェノール

「1日1個のりんごは医者いらず」の諺どおり栄養豊富。皮ごと食べるとポリフェノールが豊富。食後の血糖値上昇を穏やかにする。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.2g

脂質

0.1g

炭水化物

15.5g

食物繊維

1.5g

カルシウム

3mg

ビタミンC

6mg

MCTオイル

えむしーてぃーおいる

油 🐟 中鎖脂肪酸（MCT）

総合スコア

62/100

ダイエット脳を活性化疲労回復

✅ 効能・健康効果

即効エネルギー補給（ケトン体生成）
脂肪燃焼促進
集中力・脳の活性化
腸内環境改善
空腹感の抑制

💊 主な栄養素

中鎖脂肪酸（カプリル酸C8・カプリン酸C10）

ヤシ油・パーム核油から抽出した中鎖脂肪酸100%のオイル。一般的な脂質と異なり消化・吸収が速く肝臓で即座にケトン体に変換されるため脳のエネルギー源として素早く利用される。コーヒーに入れる「バターコーヒー」が有名な摂り方。加熱調理には不向き。1日大さじ1〜2杯が目安。

📋 根拠・エビデンス

ダイエット

中鎖脂肪酸が体脂肪として蓄積されにくく、エネルギー消費を増加させる 📄 St-Onge & Jones (2002), Int J Obes Relat Metab Disord

脳を活性化

ケトン体（β-ヒドロキシ酪酸）が脳のエネルギー効率を高め認知機能をサポート 📄 Henderson (2008), Neurotherapeutics

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0g

脂質

100g

炭水化物

0g

食物繊維

0g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

豆乳

とうにゅう

豆・大豆飲み物

総合スコア

62/100

コレステロールを下げる骨を強くする若返り効果血管をきれいにする脳の健康

✅ 効能・健康効果

大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用で更年期症状・骨粗しょう症を緩和
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下

💊 主な栄養素

大豆イソフラボン・植物性たんぱく質・大豆サポニン・レシチン・カルシウム・ビタミンB群

大豆を水に浸して磨砕し絞った飲み物。大豆の栄養を液体で手軽に摂れる。イソフラボンはエストロゲン受容体に結合し更年期症状の緩和・骨密度維持に働く。乳糖不耐症（日本人の約70〜80%）の人も安心して飲める牛乳代替品。ただし食物繊維は大豆より少ない。無調整豆乳（成分無調整）を選ぶことが必須で、調製豆乳は添加物・糖分により栄養価が下がる。

📋 根拠・エビデンス

コレステロールを下げる

大豆たんぱくが胆汁酸の再吸収を抑制しLDLコレステロールを平均3〜5%低下 📄 Sacks et al. (2006), Circulation

骨を強くする

イソフラボン（ゲニステイン）が破骨細胞を抑制し閉経後女性の骨密度低下を緩和 📄 Alekel et al. (2010), Am J Clin Nutr

若返り効果

大豆イソフラボンが酸化ストレスを軽減し皮膚コラーゲン合成を促進 📄 Accorsi-Neto et al. (2009), Clinics

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

3.6g

脂質

2g

炭水化物

2.9g

食物繊維

0.2g

カルシウム

15mg

ビタミンC

0mg

ほうれん草

ほうれんそう

野菜

総合スコア

62/100

抗酸化作用免疫力を上げたい美肌効果疲労回復

✅ 効能・健康効果

鉄分補給・貧血予防
免疫力向上
抗酸化作用

💊 主な栄養素

鉄分・葉酸・ビタミンK・ビタミンC・β-カロテン

炒め物やおひたしで。ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率が上がります。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

ルテイン・β-カロテン・ビタミンCの複合抗酸化効果 📄 Prior et al. (2004), J Agric Food Chem

免疫力を上げたい

葉酸がリンパ球の増殖・免疫応答を支持 📄 Tamura & Picciano (2006), Am J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.2g

脂質

0.4g

炭水化物

3.1g

食物繊維

2.8g

カルシウム

49mg

ビタミンC

35mg

緑茶

りょくちゃ

飲み物

総合スコア

62/100

抗酸化作用脳を活性化免疫力を上げたいコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

抗酸化作用
脳の活性化
免疫力向上
コレステロール低下

💊 主な栄養素

カテキン・テアニン・ビタミンC・カリウム

カテキンが悪玉コレステロールの酸化を防ぎ血管を守る。テアニンがリラックスしながら集中力を高める独自効果を持つ。毎日2〜3杯が目安。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

EGCGがフリーラジカルを消去 📄 Sang et al. (2011), Mol Nutr Food Res

脳を活性化

テアニン200mgで集中力・注意力が向上 📄 Kimura et al. (2007), Biol Psychol, RCT

コレステロールを下げる

カテキン摂取でLDLが平均-5.3mg/dL低下 📄 Zheng et al. (2011), Am J Clin Nutr, メタ分析 n=1,415

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1g

脂質

0.2g

炭水化物

2g

食物繊維

0g

カルシウム

10mg

ビタミンC

6mg

ブルーベリー

ぶるーべりー

果物

総合スコア

61/100

抗酸化作用若返り効果脳を活性化美肌効果

✅ 効能・健康効果

視力向上・眼精疲労改善
脳の活性化
抗酸化作用

💊 主な栄養素

アントシアニン・ビタミンC・食物繊維・マンガン

冷凍でも栄養価は変わりません。ヨーグルトと組み合わせると◎

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

アントシアニン摂取で血漿ORAC値が有意上昇 📄 Prior et al. (1998), J Agric Food Chem

若返り効果

アントシアニン摂取量とテロメア長の正の相関 📄 Cassidy et al. (2010), Am J Clin Nutr

脳を活性化

果汁投与で記憶・認知機能が改善 📄 Krikorian et al. (2010), J Agric Food Chem, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.5g

脂質

0.1g

炭水化物

12.9g

食物繊維

3.3g

カルシウム

8mg

ビタミンC

9mg

エリンギ

えりんぎ

きのこ

総合スコア

60/100

腸内環境を整える免疫力を上げたいダイエット血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
免疫力向上
血糖値安定
低カロリー

💊 主な栄養素

食物繊維・カリウム・ナイアシン・β-グルカン・エルゴステロール

肉厚で食べ応えがあり満腹感を得やすい。カロリーが低くダイエット向き。炒め物・バター焼き・鍋など幅広く使える。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.8g

脂質

0.3g

炭水化物

6g

食物繊維

4.3g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

なめこ

きのこ

総合スコア

60/100

腸内環境を整える免疫力を高める血糖値を下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

ペクチン質（ムチン様多糖）が胃壁を保護・食後血糖を緩やかに
β-グルカンで免疫力向上
ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン）で代謝促進
低カロリーで食物繊維が豊富
コレステロール吸収抑制

💊 主な栄養素

ペクチン質・β-グルカン・ビタミンB群・食物繊維

日本原産のきのこで独特のぬめりが最大の特徴。ぬめりの成分はペクチン質で胃壁の粘膜を保護し、糖の吸収を緩やかにする。β-グルカンが免疫細胞を活性化。低カロリー（15kcal/100g）で食物繊維が多くダイエット中の満腹感の確保にも活用できる。みそ汁の具材として毎日気軽に摂取可能。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

ペクチン質が腸内ビフィズス菌を増加させプレバイオティクスとして機能 📄 Tada et al. (2007), Biosci Biotechnol Biochem

免疫力を高める

β-グルカンがマクロファージを活性化しサイトカイン産生を促進 📄 Vetvicka & Yvin (2004), Int Immunopharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.7g

脂質

0.3g

炭水化物

3.4g

食物繊維

3.3g

カルシウム

4mg

ビタミンC

0mg

マカ

まか

その他

総合スコア

60/100

若返り効果疲労回復骨を強くする冷え性改善

✅ 効能・健康効果

ホルモンバランス調整
体力・スタミナ向上
疲労回復
骨密度維持
更年期症状の緩和

💊 主な栄養素

マカアミド・グルコシノレート・鉄分・カルシウム・ビタミンB群・亜鉛

ペルー・アンデス高地原産の根菜。アブラナ科の植物でグルコシノレートがホルモン分泌を調整し、更年期症状（ほてり・気分の落ち込み）の緩和や男性の活力向上に関する研究が多数ある。錠剤・パウダーで流通し1日1.5〜3gが目安。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

更年期女性でホルモン関連症状スコアが改善。FSH・LH値に変化あり 📄 Meissner et al. (2006), Int J Biomed Sci

疲労回復

8週間摂取で疲労感スコアが有意に低下、持久力が向上 📄 Gonzales et al. (2009), J Ethnopharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

10.2g

脂質

2.2g

炭水化物

78.6g

食物繊維

8.5g

カルシウム

450mg

ビタミンC

285mg

レモン

れもん

果物

総合スコア

60/100

免疫力を上げたい美肌効果疲労回復抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

免疫力向上
美肌効果
疲労回復

💊 主な栄養素

ビタミンC・クエン酸・ポリフェノール

クエン酸が疲労物質を分解。鉄分の多い食材と一緒に摂ると吸収率がアップ。

📋 根拠・エビデンス

免疫力を上げたい

ビタミンC摂取で感冒の重症度・罹患期間を短縮 📄 Hemilä & Chalker (2013), Cochrane Database Syst Rev

美肌効果

ビタミンCがコラーゲン合成を促進し光老化を抑制 📄 Pullar et al. (2017), Nutrients

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.5g

脂質

0.7g

炭水化物

12.4g

食物繊維

4.9g

カルシウム

67mg

ビタミンC

100mg

オリーブオイル

おりーぶおいる

油 🐟 オメガ9

総合スコア

60/100

血管をきれいにする若返り効果美肌効果抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

心臓病予防
抗炎症作用
美肌効果

💊 主な栄養素

オレイン酸・ポリフェノール・ビタミンE

エキストラバージンオリーブオイルを選ぶ。加熱より生がけで使うと栄養を活かせる。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

地中海食（EVOO多用）で心血管疾患30%低下 📄 Estruch et al. (2013), NEJM, PREDIMED試験 n=7,447

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0g

脂質

100g

炭水化物

0g

食物繊維

0g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

白ゴマ（すりごま）

しろごま

種子

総合スコア

60/100

骨を強くするコレステロールを下げる血管をきれいにする若返り効果疲労回復

✅ 効能・健康効果

セサミン・セサモリンが肝臓保護・抗酸化・コレステロール低下に働く
カルシウムが豊富で骨粗しょう症予防
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）で血管健康維持
ビタミンE・食物繊維・鉄分補給
⚠ 黒ゴマよりアントシアニンが少なく抗酸化力はやや劣る

💊 主な栄養素

セサミン・カルシウム・鉄分・ビタミンE・オレイン酸・リノール酸・食物繊維

白いゴマを煎ってすりつぶしたもの。黒ゴマと基本栄養素はほぼ同等だが、黒色の由来であるアントシアニンを含まないため抗酸化力はやや劣る。セサミンの量は黒ゴマと同等で、肝臓保護・コレステロール低下・活性酸素除去に働く。クセが少なく料理に使いやすい。すりごまにすると吸収率が大幅に向上する。

📋 根拠・エビデンス

骨を強くする

カルシウム1000mg/100gは牛乳の約7倍。すりごまにすることで吸収率が向上 📄 文部科学省食品成分データベース

コレステロールを下げる

セサミンが肝臓でのコレステロール合成を抑制しLDLを低下 📄 Hirose et al. (1992), Lipids

血管をきれいにする

オレイン酸・リノール酸が血管内皮機能を改善し動脈硬化を予防 📄 Mensink et al. (2003), Am J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

19.6g

脂質

54.2g

炭水化物

18.4g

食物繊維

10.1g

カルシウム

1000mg

ビタミンC

0mg

大豆

だいず

豆・大豆

総合スコア

60/100

若返り効果骨を強くするコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

更年期症状の緩和
骨粗しょう症予防
コレステロール低下

💊 主な栄養素

大豆イソフラボン・植物性たんぱく・大豆サポニン・食物繊維

豆腐・納豆・豆乳など様々な形で毎日摂りやすい。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

イソフラボンが皮膚の弾力・シワを改善 📄 Kim et al. (2004), J Am Coll Nutr, RCT

骨を強くする

イソフラボン70〜90mg/日で閉経後女性の骨密度低下を抑制 📄 Liu et al. (2004), Osteoporos Int, メタ分析

コレステロールを下げる

大豆たんぱく25g/日で総コレステロール-9.3% 📄 Anderson et al. (1995), NEJM, メタ分析

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

33.8g

脂質

19.7g

炭水化物

28.2g

食物繊維

17.1g

カルシウム

180mg

ビタミンC

0mg

ねぎ

野菜

総合スコア

60/100

疲労回復血管をきれいにする免疫力を高める若返り効果

✅ 効能・健康効果

アリシン（硫化アリル）で疲労回復・血行促進・抗菌作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用

💊 主な栄養素

アリシン・β-カロテン（緑部）・ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・葉酸

長ねぎ・万能ねぎなど種類は多いが共通してアリシンが豊富。刻んで空気にさらすことでアリナーゼ酵素が活性化しアリシンが生成される。白い部分より緑の部分の方がビタミンK・β-カロテンが圧倒的に多い。みそ汁・薬味として毎日手軽に摂れる優れた健康野菜。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

アリシンがビタミンB1と結合し腸管吸収を高め乳酸蓄積を軽減 📄 Ried et al. (2016), J Nutr

血管をきれいにする

硫化アリル誘導体が血小板の過剰凝集を抑え血栓形成リスクを低下 📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.4g

脂質

0.1g

炭水化物

8.3g

食物繊維

2.5g

カルシウム

36mg

ビタミンC

14mg

キウイ

きうい

果物

総合スコア

59/100

免疫力を上げたい美肌効果抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

免疫力向上
美肌効果
腸内環境改善

💊 主な栄養素

ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・葉酸

ビタミンCはレモンの約2倍。緑と黄色があり、黄色の方がより甘い。

📋 根拠・エビデンス

免疫力を上げたい

摂取でNK細胞活性・IgA産生が増加 📄 Stonehouse et al. (2013), Br J Nutr, RCT

美肌効果

ビタミンCがコラーゲン合成酵素を補酵素として活性化 📄 Pullar et al. (2017), Nutrients

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1g

脂質

0.2g

炭水化物

13.5g

食物繊維

2.5g

カルシウム

26mg

ビタミンC

71mg

ニンニク

にんにく

野菜

総合スコア

59/100

免疫力を上げたい疲労回復血管をきれいにする

✅ 効能・健康効果

抗菌・抗ウイルス
免疫力向上
疲労回復

💊 主な栄養素

アリシン・ビタミンB6・マンガン・ビタミンC

みじん切りにして10分置いてから加熱するとアリシンが安定します。

📋 根拠・エビデンス

免疫力を上げたい

アリシン投与でNK細胞活性・マクロファージ機能が増強 📄 Josling (2001), Adv Ther

血管をきれいにする

収縮期血圧を平均-8.4mmHg低下 📄 Ried et al. (2016), J Nutr, メタ分析 n=553

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

6.4g

脂質

0.9g

炭水化物

27.5g

食物繊維

6.2g

カルシウム

14mg

ビタミンC

12mg

アマランサス

あまらんさす

穀物

総合スコア

58/100

骨を強くする筋肉をつけたい腸内環境を整えるコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

鉄分・カルシウム・マグネシウムが豊富
完全たんぱく質（リジン含有）
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
コレステロール低下

💊 主な栄養素

たんぱく質・鉄分・カルシウム・マグネシウム・スクアレン・食物繊維

アマゾン原産の古代穀物。穀物類では不足しがちなリジンを含む完全たんぱく質。スクアレンというサメ肝油成分が含まれ抗酸化・コレステロール低下作用を持つ。雑穀米に混ぜるだけで手軽に摂れる。プチプチとした食感が特徴。

📋 根拠・エビデンス

骨を強くする

カルシウム214mg/100g。マグネシウムも豊富でカルシウムの骨への定着を助ける 📄 Caselato-Sousa & Amaya-Farfán (2012), J Food Sci

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

13.6g

脂質

7g

炭水化物

65.3g

食物繊維

6.7g

カルシウム

214mg

ビタミンC

4.2mg

こんにゃく

野菜

総合スコア

58/100

ダイエット腸内環境を整える血糖値を下げるコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

ダイエット効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下

💊 主な栄養素

グルコマンナン（食物繊維）・カルシウム・マンガン

カロリーがほぼゼロ。グルコマンナンが腸内でゲル状になり糖質・脂質の吸収を遅らせる。毎日の食事に取り入れやすい。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.1g

脂質

0g

炭水化物

3.3g

食物繊維

3g

カルシウム

68mg

ビタミンC

0mg

なす

野菜

総合スコア

58/100

コレステロールを下げる血糖値を下げる腸内環境を整えるダイエット

✅ 効能・健康効果

ナスニン（アントシアニン）が強力な抗酸化・LDLコレステロール酸化抑制
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き

💊 主な栄養素

ナスニン・クロロゲン酸・カリウム・食物繊維

紫の皮のナスニン（アントシアニン系色素）が最大の健康成分。LDLコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化予防に寄与。クロロゲン酸が糖の吸収を緩やかにする。水分が多く低カロリー（18kcal/100g）でダイエット食材としても活用される。皮を剥かずに調理することが重要。

📋 根拠・エビデンス

コレステロールを下げる

ナスニンがLDLコレステロールの酸化を抑制し動脈硬化の初期段階を妨げる 📄 Noda et al. (2000), Food Chem

血糖値を下げる

クロロゲン酸がグルコース-6-ホスファターゼを阻害し食後血糖上昇を抑制 📄 Johnston et al. (2003), J Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.1g

脂質

0.1g

炭水化物

4.5g

食物繊維

2.1g

カルシウム

18mg

ビタミンC

4mg

しいたけ

きのこ

総合スコア

57/100

免疫力を上げたいコレステロールを下げる骨を強くする

✅ 効能・健康効果

免疫力向上
コレステロール低下
骨強化

💊 主な栄養素

ビタミンD・β-グルカン・エリタデニン・食物繊維

天日干しするとビタミンDが大幅増加。乾燥しいたけも栄養豊富。

📋 根拠・エビデンス

免疫力を上げたい

β-グルカン（レンチナン）がNK細胞・マクロファージを活性化 📄 Deng et al. (2009), Int J Med Mushrooms, RCT

コレステロールを下げる

エリタデニンがLDLを低下 📄 Suzuki et al. (1984), J Nutr Sci Vitaminol, RCT

骨を強くする

天日干しのビタミンD2がビタミンD欠乏を改善 📄 Urbain et al. (2011), J Clin Endocrinol Metab, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

3g

脂質

0.4g

炭水化物

6.4g

食物繊維

4.2g

カルシウム

2mg

ビタミンC

7mg

わかめ

海藻

総合スコア

57/100

ダイエット血管をきれいにするコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

血液サラサラ
コレステロール低下
ダイエット効果

💊 主な栄養素

フコイダン・アルギン酸・ヨウ素・カルシウム・マグネシウム

みそ汁や酢の物で手軽に摂れます。カロリーがほぼゼロ。

📋 根拠・エビデンス

ダイエット

フコキサンチンが脂肪細胞の分化を抑制 📄 Maeda et al. (2005), Biochem Biophys Res Commun

血管をきれいにする

フコイダンが血小板凝集を抑制し血流を改善 📄 Cumashi et al. (2007), Glycobiology

コレステロールを下げる

アルギン酸が胆汁酸を吸着しコレステロール低下 📄 Kimura et al. (2004), J Nutr Sci Vitaminol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.9g

脂質

0.2g

炭水化物

3.6g

食物繊維

3.6g

カルシウム

100mg

ビタミンC

1mg

味噌

みそ

豆・大豆発酵食品

総合スコア

57/100

腸内環境を整える抗酸化作用若返り効果

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
抗酸化作用
がん予防

💊 主な栄養素

大豆イソフラボン・必須アミノ酸・ビタミンB群・食物繊維

発酵により大豆の栄養が吸収されやすくなる。毎日の味噌汁習慣が健康維持に。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

乳酸菌・麹菌が腸内環境を改善し便通を促進 📄 Kawabata et al. (2019), Benef Microbes

若返り効果

発酵でイソフラボンがアグリコン型に変換され吸収率2〜3倍 📄 Izumi et al. (2007), J Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

12.5g

脂質

3g

炭水化物

21.9g

食物繊維

4.9g

カルシウム

130mg

ビタミンC

0mg

玉ねぎ

たまねぎ

野菜

総合スコア

57/100

血管をきれいにする血糖値を下げる抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

血液サラサラ
血糖値低下
抗酸化作用

💊 主な栄養素

ケルセチン・硫化アリル・クロム・食物繊維

硫化アリルが血栓を防ぎ血流を改善。薄切りにして水にさらすと辛みが和らぐ。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

ケルセチンが血小板凝集・LDL酸化を抑制 📄 Hubbard et al. (2006), J Thromb Haemost

血糖値を下げる

ケルセチンがα-グルコシダーゼを阻害し食後血糖を抑制 📄 Kim et al. (2011), Evid Based Complement Alternat Med, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1g

脂質

0.1g

炭水化物

9.3g

食物繊維

1.6g

カルシウム

17mg

ビタミンC

8mg

黒豆茶

くろまめちゃ

飲み物

総合スコア

57/100

抗酸化作用若返り効果血管をきれいにする骨を強くする

✅ 効能・健康効果

抗酸化作用
若返り効果
血流改善
目の健康維持

💊 主な栄養素

アントシアニン・イソフラボン・サポニン・ポリフェノール

黒豆由来のアントシアニンが強力な抗酸化作用を発揮し若返り・目の健康維持が期待できる。イソフラボンによるホルモンバランス調整も。カフェインレスで就寝前でも飲める。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

アントシアニン（シアニジン-3-グルコシド）がORAC値で高スコア 📄 Choung et al. (2003), J Agric Food Chem

若返り効果

アントシアニンがコラーゲン分解酵素（MMPs）を抑制 📄 Kowalczyk et al. (2021), Oxid Med Cell Longev

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.5g

脂質

0.1g

炭水化物

1.5g

食物繊維

0g

カルシウム

8mg

ビタミンC

0mg

小魚（いわし・しらす等）

こざかな

魚介

総合スコア

57/100

骨を強くする脳を活性化血管をきれいにする

✅ 効能・健康効果

骨強化
DHA・EPA補給
カルシウム補給

💊 主な栄養素

カルシウム・DHA・EPA・ビタミンD

丸ごと食べることで骨まで栄養を摂取。しらすや煮干しは手軽に毎日摂れます。

📋 根拠・エビデンス

骨を強くする

カルシウム350mg/100gは乳製品以外で最高クラス 📄 日本食品標準成分表 2020年版

脳を活性化

DHAが認知機能低下を抑制 📄 Morris et al. (2005), Arch Neurol, CHAP study

血管をきれいにする

EPA・DHAが血小板凝集抑制・血管拡張効果 📄 Mozaffarian & Wu (2011), J Am Coll Cardiol, メタ分析

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

20g

脂質

5.7g

炭水化物

0.5g

食物繊維

0g

カルシウム

350mg

ビタミンC

0mg

牡蠣

かき

魚介

総合スコア

57/100

免疫力を上げたい美肌効果疲労回復

✅ 効能・健康効果

免疫力向上
美肌効果
疲労回復

💊 主な栄養素

亜鉛・鉄分・ビタミンB12・タウリン・グリコーゲン

「海のミルク」と呼ばれる栄養の宝庫。レモン汁で亜鉛吸収率UP。

📋 根拠・エビデンス

免疫力を上げたい

亜鉛13.2mg/100g。補充でT細胞機能が回復 📄 Prasad (2008), Mol Med, 複数RCT

美肌効果

亜鉛がコラーゲン合成・皮膚炎改善に関与 📄 Ogawa et al. (2018), Nutrients, RCT

疲労回復

タウリンが抗酸化・心筋保護を通じ疲労感を軽減 📄 Ito et al. (2012), Amino Acids

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

6.6g

脂質

2.2g

炭水化物

4.7g

食物繊維

0g

カルシウム

84mg

ビタミンC

3mg

トマト

とまと

野菜

総合スコア

56/100

抗酸化作用若返り効果血管をきれいにする美肌効果

✅ 効能・健康効果

動脈硬化予防
美肌効果
抗酸化作用

💊 主な栄養素

リコピン・ビタミンC・カリウム・ビタミンE

加熱するとリコピンの吸収率が上がります。オリーブオイルとの相性も◎

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

リコピンがLDL酸化を抑制。加熱＋油脂で吸収率3〜4倍 📄 Fielding et al. (2005), J Nutr

若返り効果

リコピンによる酸化ストレス・細胞老化抑制 📄 Hwang & Bowen (2004), Nutr Cancer

血管をきれいにする

収縮期血圧を平均-5.9mmHg低下 📄 Tierney et al. (2021), Adv Nutr, メタ分析 n=584

美肌効果

UV誘発皮膚紅斑を有意軽減 📄 Wilhelm et al. (2012), Photodermatol Photoimmunol Photomed, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.7g

脂質

0.1g

炭水化物

4.7g

食物繊維

1g

カルシウム

7mg

ビタミンC

15mg

ブラックコーヒー

ぶらっくこーひー

飲み物

総合スコア

56/100

脳を活性化抗酸化作用ダイエット

✅ 効能・健康効果

脂肪燃焼促進
集中力向上
抗酸化作用

💊 主な栄養素

クロロゲン酸・カフェイン・ナイアシン

砂糖・ミルクなしのブラックで飲むのが鉄則。1日2〜3杯程度が目安。

📋 根拠・エビデンス

脳を活性化

カフェインがアデノシン受容体を阻害し覚醒・注意力を向上 📄 Cappelletti et al. (2015), Pharmacol Biochem Behav

抗酸化作用

クロロゲン酸が欧米人の最大の抗酸化素摂取源 📄 Svilaas et al. (2004), J Nutr

ダイエット

カフェインが代謝率を平均3〜11%増加 📄 Dulloo et al. (1989), Am J Clin Nutr, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.2g

脂質

0g

炭水化物

0.7g

食物繊維

0g

カルシウム

2mg

ビタミンC

0mg

カシューナッツ

かしゅーなっつ

ナッツ

総合スコア

55/100

骨を強くする筋肉をつけたい血糖値を下げる疲労回復

✅ 効能・健康効果

骨・筋肉の強化
鉄分補給・貧血予防
血糖値の安定
エネルギー補給

💊 主な栄養素

マグネシウム・亜鉛・鉄分・銅・不飽和脂肪酸・たんぱく質

素焼き・無塩を選ぶ。1日10〜15粒（約20g）が目安。ナッツの中で最も甘みがあり食べやすい。

📋 根拠・エビデンス

筋肉をつけたい

マグネシウム・亜鉛がたんぱく質合成・筋肉機能の補酵素として機能 📄 Nielsen et al. (2010), Magnes Res

疲労回復

マグネシウム補充で筋肉疲労・けいれんが改善 📄 Abbasi et al. (2012), J Res Med Sci, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

19.8g

脂質

47.6g

炭水化物

26.7g

食物繊維

6.7g

カルシウム

38mg

ビタミンC

0mg

醤油

しょうゆ

発酵食品

総合スコア

55/100

腸内環境を整える若返り効果疲労回復

✅ 効能・健康効果

麹菌・乳酸菌・酵母の三重発酵による腸内環境改善
ペプチド・アミノ酸（グルタミン酸）が旨みで減塩を助ける
抗酸化ポリフェノール（小麦・大豆由来）
メラノイジン（褐色色素）の抗酸化・プレバイオティクス効果
がん予防成分の研究（3-MCPDを含まない本醸造醤油）

💊 主な栄養素

グルタミン酸・メラノイジン・ポリフェノール・乳酸菌（生醤油）・ペプチド

日本の伝統発酵食品。本醸造醤油は大豆・小麦・塩と麹菌・乳酸菌・酵母が半年〜1年かけて発酵する。メラノイジンは加熱で生成されるが、生醤油（火入れなし）には活性乳酸菌が残る。旨みが強く少量で満足感を得られるため結果的に減塩につながる。ただし塩分量は高いため掛けすぎに注意。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

メラノイジンが腸内ビフィズス菌を増加させ短鎖脂肪酸産生を促進 📄 Nagata et al. (2017), J Funct Foods

若返り効果

大豆・小麦由来ポリフェノールとメラノイジンの相乗的抗酸化が活性酸素を消去 📄 Ito et al. (2012), Biosci Biotechnol Biochem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

7.7g

脂質

0g

炭水化物

10.1g

食物繊維

0g

カルシウム

24mg

ビタミンC

0mg

キムチ

きむち

野菜発酵食品

総合スコア

55/100

腸内環境を整える免疫力を上げたい抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
免疫力向上
代謝アップ

💊 主な栄養素

乳酸菌・カプサイシン・ビタミンC・β-カロテン

辛味成分カプサイシンが代謝を上げる。食前に少量食べると消化を助けます。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

L.プランタラム（キムチ由来）が腸内菌叢を改善 📄 Park et al. (2011), J Appl Microbiol, 韓国RCT

免疫力を上げたい

キムチ発酵乳酸菌がSIgA産生・腸管免疫を増強 📄 Han et al. (2015), J Ethnopharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.5g

脂質

0.4g

炭水化物

4.4g

食物繊維

1.8g

カルシウム

40mg

ビタミンC

5mg

黒酢

くろず

発酵食品

総合スコア

54/100

疲労回復血糖値を下げる腸内環境を整える筋肉をつけたい

✅ 効能・健康効果

アミノ酸補給
疲労回復
血糖値上昇を抑える
代謝促進

💊 主な栄養素

酢酸・アミノ酸（豊富）・クエン酸

アミノ酸含有量が通常の酢の約10倍。食前に飲料として摂ると血糖値の急上昇を防ぐ。運動後の疲労回復にも効果的。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

アミノ酸・クエン酸がTCAサイクルを活性化し疲労回復を促進 📄 Nishidono et al. (2019), Funct Foods Health Dis

血糖値を下げる

酢酸が食後血糖の急上昇を抑制 📄 Johnston et al. (2004), Diabetes Care, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.3g

脂質

0g

炭水化物

9g

食物繊維

0g

カルシウム

10mg

ビタミンC

0mg

にんじん

野菜

総合スコア

54/100

抗酸化作用若返り効果美肌効果

✅ 効能・健康効果

目の健康維持
皮膚・粘膜の保護
抗酸化作用

💊 主な栄養素

β-カロテン・ビタミンA・食物繊維・カリウム

油と一緒に調理するとβ-カロテンの吸収率がアップします。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

β-カロテン（8,285μg/100g）がビタミンAに変換され粘膜・免疫を保護 📄 von Lintig (2010), Annu Rev Nutr

美肌効果

β-カロテンが皮膚のUVダメージを軽減し肌色改善 📄 Aust et al. (2005), J Nutr, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.7g

脂質

0.1g

炭水化物

9.3g

食物繊維

2.8g

カルシウム

28mg

ビタミンC

6mg

玄米

げんまい

穀物

総合スコア

53/100

血糖値を下げる腸内環境を整える疲労回復

✅ 効能・健康効果

血糖値の安定
腸内環境改善
疲労回復

💊 主な栄養素

食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB6・マグネシウム・亜鉛

白米より腹持ちが良く食べ過ぎ防止に。

📋 根拠・エビデンス

血糖値を下げる

白米→玄米で食後血糖の上昇を有意抑制（GI値55 vs 72） 📄 Mohan et al. (2014), Diabetes Care, RCT

腸内環境を整える

食物繊維・フィチン酸が腸内菌叢の多様性を改善 📄 Baxter et al. (2019), Cell Host Microbe

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

6.8g

脂質

2.7g

炭水化物

73.8g

食物繊維

3g

カルシウム

9mg

ビタミンC

0mg

鶏むね肉

とりむねにく

肉類

総合スコア

53/100

筋肉をつけたい疲労回復ダイエット

✅ 効能・健康効果

筋肉維持・増強
疲労回復
免疫力向上

💊 主な栄養素

高たんぱく・イミダゾールジペプチド・ビタミンB6

低脂質・高たんぱくでダイエット中にも最適。蒸し鶏がおすすめ。

📋 根拠・エビデンス

筋肉をつけたい

高たんぱく食が筋タンパク合成を最大化 📄 Morton et al. (2018), Br J Sports Med, メタ分析

疲労回復

イミダゾールジペプチド800mg/日で疲労スコア改善 📄 Sugino et al. (2010), Nutrition, RCT

ダイエット

高たんぱく食が食後満腹感・TEFを増加し体脂肪減少 📄 Westerterp-Plantenga et al. (2012), Annu Rev Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

23.3g

脂質

1.9g

炭水化物

0g

食物繊維

0g

カルシウム

5mg

ビタミンC

3mg

豆腐

とうふ

豆・大豆

総合スコア

53/100

ダイエット骨を強くするコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

コレステロール低下
骨強化
美肌効果

💊 主な栄養素

植物性たんぱく・カルシウム・大豆イソフラボン・鉄分

低カロリーでヘルシー。冷奴・味噌汁・炒め物など用途が広い。

📋 根拠・エビデンス

骨を強くする

カルシウム＋イソフラボンの組み合わせで骨密度維持 📄 Messina et al. (2014), Asia Pac J Clin Nutr

コレステロールを下げる

大豆たんぱく25g/日でLDL-5〜6%低下 📄 FDA health claim 21 CFR 101.82 (1999)

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

6.6g

脂質

4.2g

炭水化物

1.6g

食物繊維

0.3g

カルシウム

93mg

ビタミンC

0mg

さつまいも

野菜

総合スコア

53/100

腸内環境を整えるダイエット血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
エネルギー補給
血圧低下

💊 主な栄養素

食物繊維・ビタミンC・カリウム・ビタミンB6

皮ごと食べると食物繊維が豊富。じっくり焼くと甘みが増します。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

レジスタントスターチが腸内善玉菌の主要なエサとして機能 📄 Morita et al. (2007), J Nutr Sci Vitaminol

血糖値を下げる

白甘藷エキスがα-グルコシダーゼ阻害活性を持つ 📄 Ludvik et al. (2008), Diabetes Obes Metab, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.2g

脂質

0.2g

炭水化物

31.9g

食物繊維

2.2g

カルシウム

36mg

ビタミンC

25mg

しょうが

野菜

総合スコア

53/100

冷え性改善免疫力を上げたい血管をきれいにする

✅ 効能・健康効果

体温上昇・冷え性改善
消化促進
抗炎症作用

💊 主な栄養素

ジンゲロール・ショウガオール・カリウム

温かい飲み物に入れたり料理に加えるだけで体が温まります。

📋 根拠・エビデンス

冷え性改善

ショウガオール（加熱で生成）が末梢血管を拡張し体温上昇 📄 Sugimoto et al. (2013), Evid Based Complement Alternat Med

免疫力を上げたい

ジンゲロールが炎症性サイトカイン（TNF-α・IL-6）産生を抑制 📄 Mashhadi et al. (2013), Int J Prev Med, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.9g

脂質

0.3g

炭水化物

6.6g

食物繊維

2.1g

カルシウム

23mg

ビタミンC

2mg

しじみ

魚介

総合スコア

53/100

疲労回復

✅ 効能・健康効果

肝臓保護・肝機能向上
貧血予防
疲労回復

💊 主な栄養素

オルニチン・鉄分・ビタミンB12・亜鉛

お味噌汁にすると栄養が汁に溶け出して効率よく摂取できます。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

オルニチンが肝臓のアンモニア代謝を促進 📄 Sugino et al. (2008), Nutr Metab, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

7.5g

脂質

1.4g

炭水化物

4.5g

食物繊維

0g

カルシウム

240mg

ビタミンC

1mg

バルサミコ酢

ばるさみこす

発酵食品

総合スコア

52/100

抗酸化作用若返り効果血管をきれいにする血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

抗酸化作用
若返り効果
血管保護
血糖値上昇を抑える

💊 主な栄養素

ポリフェノール（レスベラトロール・クエルセチン）・酢酸

ブドウを長期熟成させた酢。ポリフェノール含有量が3種の中で最も豊富で抗酸化力が強い。血管の老化防止・若返り効果が期待できる。サラダドレッシングやソースに。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

ブドウ由来ポリフェノールが強力な抗酸化活性 📄 Verzelloni et al. (2007), Food Chem

若返り効果

レスベラトロールがサーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）を活性化 📄 Sinclair et al. (2013), Science

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.5g

脂質

0g

炭水化物

19g

食物繊維

0g

カルシウム

17mg

ビタミンC

0mg

えのき

きのこ

総合スコア

51/100

腸内環境を整えるダイエット疲労回復

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
疲労回復
ダイエット効果

💊 主な栄養素

食物繊維・ビタミンB1・ナイアシン・オルニチン

冷凍すると細胞壁が壊れ栄養素の吸収率がアップします。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

β-グルカン・食物繊維3.9gが腸内プレバイオティクスとして機能 📄 Cheung (2010), J Agric Food Chem

疲労回復

オルニチンが肝機能をサポートしアンモニア排出を促進 📄 Ohtsubo et al. (2008), Hepatol Res

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.7g

脂質

0.2g

炭水化物

7.6g

食物繊維

3.9g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

りんご酢

りんごす

発酵食品

総合スコア

51/100

腸内環境を整える血糖値を下げるダイエット疲労回復

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
血糖値上昇を抑える
体重管理
疲労回復

💊 主な栄養素

酢酸・リンゴ酸・ペクチン（水溶性食物繊維）

りんご由来のペクチンが腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクスとして働く。酢酸が血糖値の上昇を穏やかにし、ダイエット効果も期待できる。ドレッシングや飲料に。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

ペクチンがビフィズス菌の増殖を促進 📄 Kondo et al. (2009), Biosci Biotechnol Biochem

血糖値を下げる

20mL/日で2型糖尿病患者の空腹時血糖が改善 📄 Darzi et al. (2014), J Funct Foods, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.1g

脂質

0g

炭水化物

5g

食物繊維

0.1g

カルシウム

7mg

ビタミンC

0mg

酢

す

発酵食品

総合スコア

51/100

血糖値を下げる疲労回復血管をきれいにする

✅ 効能・健康効果

血糖値上昇を抑える
疲労回復
血圧低下

💊 主な栄養素

酢酸・クエン酸・アミノ酸

食前や食事中に摂ると血糖値の急上昇を抑える。サラダのドレッシングに活用を。

📋 根拠・エビデンス

血糖値を下げる

食前の酢15〜30mLで食後血糖を平均20%抑制 📄 Johnston et al. (2004), Diabetes Care, RCT

疲労回復

クエン酸がTCAサイクルを促進しATP産生を助ける 📄 Sakakibara et al. (2006), J Nutr Sci Vitaminol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.1g

脂質

0g

炭水化物

2.4g

食物繊維

0g

カルシウム

5mg

ビタミンC

0mg

ぬか漬け

ぬかづけ

野菜発酵食品

総合スコア

51/100

腸内環境を整える免疫力を上げたい

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
ビタミンB1増加
乳酸菌補給

💊 主な栄養素

乳酸菌・ビタミンB1・食物繊維

発酵により野菜のビタミンB1が増加。塩分が多いため少量をおかずの一品に。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

ぬか床の乳酸菌が腸内フローラを改善 📄 Sagara et al. (2013), Food Sci Technol Res

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.5g

脂質

0.2g

炭水化物

2.5g

食物繊維

1.6g

カルシウム

47mg

ビタミンC

11mg

ヨーグルト

よーぐると

乳製品発酵食品

総合スコア

50/100

腸内環境を整える免疫力を上げたい骨を強くする

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善（乳酸菌・ビフィズス菌）
免疫力向上
骨強化（カルシウム）
⚠ 加糖品は砂糖が多く健康効果が大幅に低下。必ず無糖・プレーンを選ぶこと
⚠ 日本人の約70〜80%は成人後に乳糖分解酵素が低下（乳糖不耐症）。お腹が緩くなる人は量を減らすか豆乳ヨーグルトへ変更を
⚠ 牛乳由来のIGF-1（成長因子）の過剰摂取に関する議論がある

💊 主な栄養素

乳酸菌・ビフィズス菌・カルシウム・たんぱく質

乳酸菌・ビフィズス菌を含む発酵乳製品。腸内環境改善・免疫調整・カルシウム補給に有効。ただし市販品の多くに砂糖が添加されており、加糖品では健康効果が半減する。また日本人の約70〜80%が成人後に乳糖不耐症となるため、摂取後にお腹が緩くなる場合は無理に続けないこと。豆乳ヨーグルトでも同様の乳酸菌効果が得られる。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

プロバイオティクス摂取で腸内菌叢・排便回数が改善 📄 Hill et al. (2014), Nat Rev Gastroenterol Hepatol

免疫力を上げたい

上気道感染症の罹患期間を短縮 📄 Hao et al. (2015), Cochrane Database Syst Rev

骨を強くする

乳製品摂取が骨密度維持に寄与 📄 Michaëlsson et al. (2017), BMJ, UK Biobank n=40万

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

3.6g

脂質

3g

炭水化物

4.9g

食物繊維

0g

カルシウム

120mg

ビタミンC

1mg

鰹節（荒節）

かつおぶし・あらぶし

魚介

総合スコア

50/100

疲労回復筋肉をつけたい血管をきれいにする脳を活性化

✅ 効能・健康効果

高たんぱく・低脂肪
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
鉄分補給

💊 主な栄養素

たんぱく質・DHA・EPA・鉄分・ビタミンB12・イノシン酸

煮てから燻製して乾燥させた一般的な削り節。スーパーの削り節パックのほとんどが荒節ベース。出汁のイノシン酸（旨み成分）が豊富で離乳食から高齢者まで摂りやすい。高たんぱく・低脂肪で筋肉維持にも最適。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

イノシン酸が筋疲労を和らげ、ビタミンB12が神経機能を維持 📄 農林水産省かつお節の栄養と機能（2020）

筋肉をつけたい

たんぱく質75.7g/100gは食品中トップクラス。必須アミノ酸バランスも優れる 📄 文部科学省食品成分データベース（2023）

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

75.7g

脂質

2.9g

炭水化物

6.2g

食物繊維

0g

カルシウム

27mg

ビタミンC

0mg

バナナ

ばなな

果物

総合スコア

49/100

疲労回復筋肉をつけたい脳を活性化

✅ 効能・健康効果

エネルギー補給
精神安定
むくみ解消

💊 主な栄養素

カリウム・マグネシウム・トリプトファン・ビタミンB6

運動前後のエネルギー補給に最適。完熟するほど糖質が増えます。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

易消化性糖質が運動後のリカバリーを促進 📄 Nieman et al. (2012), PLoS ONE, RCT

脳を活性化

トリプトファン→セロトニン経路が精神的落ち着きと集中力を支援 📄 Young (2007), J Psychiatry Neurosci

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.1g

脂質

0.2g

炭水化物

22.5g

食物繊維

1.1g

カルシウム

6mg

ビタミンC

16mg

梅干し

うめぼし

果物

総合スコア

49/100

疲労回復免疫力を上げたい

✅ 効能・健康効果

疲労回復
抗菌・防腐作用
消化促進

💊 主な栄養素

クエン酸・ポリフェノール・ミネラル

塩分に注意しながら1日1〜2粒が目安。食欲不振のときにも効果的。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

クエン酸がTCAサイクルを促進し疲労物質（乳酸）の代謝を促進 📄 Nishimura et al. (2014), J Nutr Sci Vitaminol

免疫力を上げたい

ムメフラールがNK細胞活性を増強 📄 Enomoto et al. (2010), Int J Food Microbiol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.9g

脂質

0.2g

炭水化物

10.5g

食物繊維

3.6g

カルシウム

33mg

ビタミンC

1mg

もずく

海藻

総合スコア

49/100

腸内環境を整える免疫力を上げたい血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

胃腸粘膜の保護
免疫力向上
血糖値上昇抑制

💊 主な栄養素

フコイダン・食物繊維・ミネラル

酢もずくとして食べるのが定番。さっぱりして食欲増進にも。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

フコイダンが腸管粘膜を保護し腸内善玉菌の増殖を促進 📄 Nagamine et al. (2014), J Funct Foods

免疫力を上げたい

フコイダンがNK細胞・マクロファージを活性化 📄 Aisa et al. (2005), Carbohydr Polym

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.2g

脂質

0.1g

炭水化物

1.4g

食物繊維

1.4g

カルシウム

22mg

ビタミンC

0mg

どくだみ茶

どくだみちゃ

飲み物

総合スコア

46/100

腸内環境を整える冷え性改善免疫力を上げたいダイエット

✅ 効能・健康効果

デトックス促進
むくみ・冷え性改善
腸内環境改善
免疫力向上

💊 主な栄養素

クエルシトリン・デカノイルアセトアルデヒド・ミネラル

クエルシトリンが毛細血管を強化しむくみ・冷え性を改善。デトックス作用で体内の老廃物排出を促進する。カフェインレスで毎日継続しやすい。ブレンドタイプは独特の香りが和らぐ。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

デカノイルアセトアルデヒドが腸内有害菌を抑制 📄 Lu et al. (2012), Phytomedicine

冷え性改善

クエルシトリンが毛細血管を強化しむくみ・末梢血流を改善 📄 Hirano et al. (2009), J Ethnopharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.1g

脂質

0g

炭水化物

0.8g

食物繊維

0g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

冷や飯

ひやめし

穀物

総合スコア

38/100

腸内環境を整える血糖値を下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増加
腸内細菌のエサになりプレバイオティクス効果
短鎖脂肪酸（酪酸）産生を促進し腸内環境改善
GIが熱いご飯（84）→約52〜54に大幅低下
⚠ 再加熱するとレジスタントスターチが減少するため冷たいまま食べることが条件

💊 主な栄養素

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）

炊いて冷やした白米。冷やすことでデンプンの一部がβ化（老化）しレジスタントスターチ（RS3）に変化する。レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸に届き食物繊維と同様に善玉菌のエサになる。GI値も熱いご飯より大幅に低く血糖値の急上昇を抑制。ただし再加熱するとRS3が減少するため冷たいまま・または常温で食べることが重要。おにぎりや冷製料理で活用できる。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

冷却によるRS3生成がビフィズス菌・酪酸産生菌を増殖させ腸内環境を改善 📄 Birt et al. (2013), Adv Nutr

血糖値を下げる

冷や飯のGI値は約52〜54で熱いご飯（84）より大幅に低く食後血糖上昇を抑制 📄 Brighenti et al. (1998), Eur J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.5g

脂質

0.3g

炭水化物

37.1g

食物繊維

0.3g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

雑穀米

ざっこくまい

穀物

総合スコア

20/100

腸内環境を整える血糖値を下げる筋肉をつけたい骨を強くするコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

複数穀物の組み合わせで必須アミノ酸バランスが向上
食物繊維が白米の3〜5倍で腸内環境・血糖コントロール改善
ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）が豊富
ポリフェノール・カロテノイドの抗酸化作用
GIが白米より低く（白米84→雑穀米55前後）血糖値の急上昇を抑制

💊 主な栄養素

食物繊維・鉄分・亜鉛・マグネシウム・ポリフェノール・ビタミンB群

白米にキビ・アワ・ヒエ・もち麦・黒米・赤米・大麦などを混ぜて炊いたご飯。市販品や一般家庭では白米9：雑穀1程度の割合が多く、実質ほぼ白米に近い。⚠ 雑穀3割以上で初めて健康効果が出てくる。白米置き換えの第一歩としては有効だが、雑穀の比率を意識して高めることが重要。玄米・全粒穀物の方が栄養価は大幅に高い。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

もち麦β-グルカンがビフィズス菌を増殖させ短鎖脂肪酸（酪酸）産生を増加 📄 Mäkeläinen et al. (2009), Eur J Clin Nutr

血糖値を下げる

食物繊維が消化管でゲル形成し糖の吸収を緩やかにしてGIを低下 📄 Jenkins et al. (2002), Am J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

3.6g

脂質

0.8g

炭水化物

37g

食物繊維

1.8g

カルシウム

9mg

ビタミンC

0mg