レバー（鶏）
ればーとり
肉類
疲労回復スコア
85/100
✅ 効能・健康効果
鉄分補給・貧血予防
ビタミンA補給
疲労回復
免疫力向上
ビタミンA補給
疲労回復
免疫力向上
💊 主な栄養素
鉄分・ビタミンA・ビタミンB12・葉酸・亜鉛・高たんぱく
鉄分の吸収率が高い「ヘム鉄」を豊富に含む。ビタミンAはうなぎの3倍以上。過剰摂取に注意し週2〜3回程度が目安。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
18.9g
脂質
3.1g
炭水化物
0.6g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
3mg
まぐろ
まぐろ
魚介
疲労回復スコア
80/100
✅ 効能・健康効果
脳の活性化・認知症予防
筋肉維持・増強
血液サラサラ
疲労回復
筋肉維持・増強
血液サラサラ
疲労回復
💊 主な栄養素
DHA・EPA・高たんぱく質・鉄分・ビタミンB12・タウリン
赤身は高たんぱく・低脂質でダイエット中にも最適。DHAが豊富で脳機能をサポート。刺身・ステーキ・缶詰でも栄養を摂取できます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
26.4g
脂質
1.4g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
2mg
鶏むね肉
とりむねにく
肉類
疲労回復スコア
80/100
✅ 効能・健康効果
筋肉維持・増強
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
💊 主な栄養素
高たんぱく・イミダゾールジペプチド・ビタミンB6
低脂質・高たんぱくでダイエット中にも最適。蒸し鶏がおすすめ。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
高たんぱく食が筋タンパク合成を最大化
📄 Morton et al. (2018), Br J Sports Med, メタ分析
疲労回復
イミダゾールジペプチド800mg/日で疲労スコア改善
📄 Sugino et al. (2010), Nutrition, RCT
ダイエット
高たんぱく食が食後満腹感・TEFを増加し体脂肪減少
📄 Westerterp-Plantenga et al. (2012), Annu Rev Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
23.3g
脂質
1.9g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
3mg
えび
えび
魚介
疲労回復スコア
75/100
✅ 効能・健康効果
タウリンで肝臓・心臓保護
低脂質・高たんぱく
アスタキサンチンで抗酸化
疲労回復
低脂質・高たんぱく
アスタキサンチンで抗酸化
疲労回復
💊 主な栄養素
タウリン・アスタキサンチン・たんぱく質・亜鉛・カルシウム・キチン
低脂質・高たんぱくでダイエット中にも優れた食材。タウリンがコレステロールを下げ肝機能をサポート。殻ごと食べるとキチンも摂取できる。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
21.7g
脂質
0.6g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
67mg
ビタミンC
0mg
しじみ
しじみ
魚介
疲労回復スコア
75/100
✅ 効能・健康効果
肝臓保護・肝機能向上
貧血予防
疲労回復
貧血予防
疲労回復
💊 主な栄養素
オルニチン・鉄分・ビタミンB12・亜鉛
お味噌汁にすると栄養が汁に溶け出して効率よく摂取できます。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
オルニチンが肝臓のアンモニア代謝を促進
📄 Sugino et al. (2008), Nutr Metab, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
7.5g
脂質
1.4g
炭水化物
4.5g
食物繊維
0g
カルシウム
240mg
ビタミンC
1mg
梅干し
うめぼし
果物
疲労回復スコア
75/100
✅ 効能・健康効果
疲労回復
抗菌・防腐作用
消化促進
抗菌・防腐作用
消化促進
💊 主な栄養素
クエン酸・ポリフェノール・ミネラル
塩分に注意しながら1日1〜2粒が目安。食欲不振のときにも効果的。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
クエン酸がTCAサイクルを促進し疲労物質（乳酸）の代謝を促進
📄 Nishimura et al. (2014), J Nutr Sci Vitaminol
免疫力を上げたい
ムメフラールがNK細胞活性を増強
📄 Enomoto et al. (2010), Int J Food Microbiol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.9g
脂質
0.2g
炭水化物
10.5g
食物繊維
3.6g
カルシウム
33mg
ビタミンC
1mg
牡蠣
かき
魚介
疲労回復スコア
75/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
美肌効果
疲労回復
美肌効果
疲労回復
💊 主な栄養素
亜鉛・鉄分・ビタミンB12・タウリン・グリコーゲン
「海のミルク」と呼ばれる栄養の宝庫。レモン汁で亜鉛吸収率UP。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
亜鉛13.2mg/100g。補充でT細胞機能が回復
📄 Prasad (2008), Mol Med, 複数RCT
美肌効果
亜鉛がコラーゲン合成・皮膚炎改善に関与
📄 Ogawa et al. (2018), Nutrients, RCT
疲労回復
タウリンが抗酸化・心筋保護を通じ疲労感を軽減
📄 Ito et al. (2012), Amino Acids
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.6g
脂質
2.2g
炭水化物
4.7g
食物繊維
0g
カルシウム
84mg
ビタミンC
3mg
黒酢
くろず
発酵食品
疲労回復スコア
75/100
✅ 効能・健康効果
アミノ酸補給
疲労回復
血糖値上昇を抑える
代謝促進
疲労回復
血糖値上昇を抑える
代謝促進
💊 主な栄養素
酢酸・アミノ酸（豊富）・クエン酸
アミノ酸含有量が通常の酢の約10倍。食前に飲料として摂ると血糖値の急上昇を防ぐ。運動後の疲労回復にも効果的。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アミノ酸・クエン酸がTCAサイクルを活性化し疲労回復を促進
📄 Nishidono et al. (2019), Funct Foods Health Dis
血糖値を下げる
酢酸が食後血糖の急上昇を抑制
📄 Johnston et al. (2004), Diabetes Care, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.3g
脂質
0g
炭水化物
9g
食物繊維
0g
カルシウム
10mg
ビタミンC
0mg
ニンニク
にんにく
野菜
疲労回復スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
抗菌・抗ウイルス
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
アリシン・ビタミンB6・マンガン・ビタミンC
みじん切りにして10分置いてから加熱するとアリシンが安定します。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
アリシン投与でNK細胞活性・マクロファージ機能が増強
📄 Josling (2001), Adv Ther
血管をきれいにする
収縮期血圧を平均-8.4mmHg低下
📄 Ried et al. (2016), J Nutr, メタ分析 n=553
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.4g
脂質
0.9g
炭水化物
27.5g
食物繊維
6.2g
カルシウム
14mg
ビタミンC
12mg
バナナ
ばなな
果物
疲労回復スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
エネルギー補給
精神安定
むくみ解消
精神安定
むくみ解消
💊 主な栄養素
カリウム・マグネシウム・トリプトファン・ビタミンB6
運動前後のエネルギー補給に最適。完熟するほど糖質が増えます。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
易消化性糖質が運動後のリカバリーを促進
📄 Nieman et al. (2012), PLoS ONE, RCT
脳を活性化
トリプトファン→セロトニン経路が精神的落ち着きと集中力を支援
📄 Young (2007), J Psychiatry Neurosci
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.1g
脂質
0.2g
炭水化物
22.5g
食物繊維
1.1g
カルシウム
6mg
ビタミンC
16mg
黒にんにく
くろにんにく
野菜
発酵食品
疲労回復スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
強力な抗酸化作用
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
S-アリルシステイン・ポリフェノール・アミノ酸
熟成発酵により通常のにんにくより抗酸化力が大幅アップ。においが少なく食べやすい。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
酸化ストレスマーカー（8-OHdG）を有意低下
📄 Kim et al. (2012), J Med Food, 韓国臨床試験
抗酸化作用
S-アリルシステインがビタミンC・Eと同等以上の抗酸化活性
📄 Kim et al. (2011), J Med Food
免疫力を上げたい
NK細胞活性が通常ニンニクより有意に高値
📄 Mikaili et al. (2013), Anc Sci Life
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
4.7g
脂質
0.2g
炭水化物
38.5g
食物繊維
9.4g
カルシウム
7mg
ビタミンC
5mg
カシューナッツ
かしゅーなっつ
ナッツ
疲労回復スコア
65/100
✅ 効能・健康効果
骨・筋肉の強化
鉄分補給・貧血予防
血糖値の安定
エネルギー補給
鉄分補給・貧血予防
血糖値の安定
エネルギー補給
💊 主な栄養素
マグネシウム・亜鉛・鉄分・銅・不飽和脂肪酸・たんぱく質
素焼き・無塩を選ぶ。1日10〜15粒（約20g）が目安。ナッツの中で最も甘みがあり食べやすい。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
マグネシウム・亜鉛がたんぱく質合成・筋肉機能の補酵素として機能
📄 Nielsen et al. (2010), Magnes Res
疲労回復
マグネシウム補充で筋肉疲労・けいれんが改善
📄 Abbasi et al. (2012), J Res Med Sci, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
19.8g
脂質
47.6g
炭水化物
26.7g
食物繊維
6.7g
カルシウム
38mg
ビタミンC
0mg
ひじき
ひじき
海藻
疲労回復スコア
65/100
✅ 効能・健康効果
骨強化・カルシウム補給
鉄分補給・貧血予防
腸内環境改善
血圧低下
鉄分補給・貧血予防
腸内環境改善
血圧低下
💊 主な栄養素
カルシウム・鉄分・食物繊維・マグネシウム・フコイダン・ヨウ素
カルシウムは牛乳の約14倍（乾燥重量比）。煮物やサラダで手軽に摂れる。油と一緒に調理するとカルシウムの吸収率が上がる。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
9.2g
脂質
3.2g
炭水化物
58.4g
食物繊維
51.8g
カルシウム
1400mg
ビタミンC
0mg
レモン
れもん
果物
疲労回復スコア
65/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
美肌効果
疲労回復
美肌効果
疲労回復
💊 主な栄養素
ビタミンC・クエン酸・ポリフェノール
クエン酸が疲労物質を分解。鉄分の多い食材と一緒に摂ると吸収率がアップ。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
ビタミンC摂取で感冒の重症度・罹患期間を短縮
📄 Hemilä & Chalker (2013), Cochrane Database Syst Rev
美肌効果
ビタミンCがコラーゲン合成を促進し光老化を抑制
📄 Pullar et al. (2017), Nutrients
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.5g
脂質
0.7g
炭水化物
12.4g
食物繊維
4.9g
カルシウム
67mg
ビタミンC
100mg
酢
す
発酵食品
疲労回復スコア
65/100
✅ 効能・健康効果
血糖値上昇を抑える
疲労回復
血圧低下
疲労回復
血圧低下
💊 主な栄養素
酢酸・クエン酸・アミノ酸
食前や食事中に摂ると血糖値の急上昇を抑える。サラダのドレッシングに活用を。
📋 根拠・エビデンス
血糖値を下げる
食前の酢15〜30mLで食後血糖を平均20%抑制
📄 Johnston et al. (2004), Diabetes Care, RCT
疲労回復
クエン酸がTCAサイクルを促進しATP産生を助ける
📄 Sakakibara et al. (2006), J Nutr Sci Vitaminol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
2.4g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
0mg
いちご
いちご
果物
疲労回復スコア
60/100
✅ 効能・健康効果
美肌効果・コラーゲン生成促進
免疫力向上
抗酸化作用
疲労回復
免疫力向上
抗酸化作用
疲労回復
💊 主な栄養素
ビタミンC・アントシアニン・葉酸・食物繊維・エラグ酸
ビタミンCはみかんの約1.5倍。エラグ酸が肌のメラニン生成を抑制し美肌効果も。生で食べると最も栄養を摂取できます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.9g
脂質
0.1g
炭水化物
8.5g
食物繊維
1.4g
カルシウム
17mg
ビタミンC
62mg
えのき
えのき
きのこ
疲労回復スコア
60/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
疲労回復
ダイエット効果
疲労回復
ダイエット効果
💊 主な栄養素
食物繊維・ビタミンB1・ナイアシン・オルニチン
冷凍すると細胞壁が壊れ栄養素の吸収率がアップします。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
β-グルカン・食物繊維3.9gが腸内プレバイオティクスとして機能
📄 Cheung (2010), J Agric Food Chem
疲労回復
オルニチンが肝機能をサポートしアンモニア排出を促進
📄 Ohtsubo et al. (2008), Hepatol Res
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.7g
脂質
0.2g
炭水化物
7.6g
食物繊維
3.9g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
ほうれん草
ほうれんそう
野菜
疲労回復スコア
60/100
✅ 効能・健康効果
鉄分補給・貧血予防
免疫力向上
抗酸化作用
免疫力向上
抗酸化作用
💊 主な栄養素
鉄分・葉酸・ビタミンK・ビタミンC・β-カロテン
炒め物やおひたしで。ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率が上がります。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
ルテイン・β-カロテン・ビタミンCの複合抗酸化効果
📄 Prior et al. (2004), J Agric Food Chem
免疫力を上げたい
葉酸がリンパ球の増殖・免疫応答を支持
📄 Tamura & Picciano (2006), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.2g
脂質
0.4g
炭水化物
3.1g
食物繊維
2.8g
カルシウム
49mg
ビタミンC
35mg
玄米
げんまい
穀物
疲労回復スコア
60/100
✅ 効能・健康効果
血糖値の安定
腸内環境改善
疲労回復
腸内環境改善
疲労回復
💊 主な栄養素
食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB6・マグネシウム・亜鉛
白米より腹持ちが良く食べ過ぎ防止に。
📋 根拠・エビデンス
血糖値を下げる
白米→玄米で食後血糖の上昇を有意抑制（GI値55 vs 72）
📄 Mohan et al. (2014), Diabetes Care, RCT
腸内環境を整える
食物繊維・フィチン酸が腸内菌叢の多様性を改善
📄 Baxter et al. (2019), Cell Host Microbe
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.8g
脂質
2.7g
炭水化物
73.8g
食物繊維
3g
カルシウム
9mg
ビタミンC
0mg
りんご酢
りんごす
発酵食品
疲労回復スコア
55/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
血糖値上昇を抑える
体重管理
疲労回復
血糖値上昇を抑える
体重管理
疲労回復
💊 主な栄養素
酢酸・リンゴ酸・ペクチン（水溶性食物繊維）
りんご由来のペクチンが腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクスとして働く。酢酸が血糖値の上昇を穏やかにし、ダイエット効果も期待できる。ドレッシングや飲料に。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
ペクチンがビフィズス菌の増殖を促進
📄 Kondo et al. (2009), Biosci Biotechnol Biochem
血糖値を下げる
20mL/日で2型糖尿病患者の空腹時血糖が改善
📄 Darzi et al. (2014), J Funct Foods, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
5g
食物繊維
0.1g
カルシウム
7mg
ビタミンC
0mg
MCTオイル
えむしーてぃーおいる
油
🐟 中鎖脂肪酸（MCT）
✅ 効能・健康効果
即効エネルギー補給（ケトン体生成）
脂肪燃焼促進
集中力・脳の活性化
腸内環境改善
空腹感の抑制
脂肪燃焼促進
集中力・脳の活性化
腸内環境改善
空腹感の抑制
💊 主な栄養素
中鎖脂肪酸（カプリル酸C8・カプリン酸C10）
ヤシ油・パーム核油から抽出した中鎖脂肪酸100%のオイル。一般的な脂質と異なり消化・吸収が速く肝臓で即座にケトン体に変換されるため脳のエネルギー源として素早く利用される。コーヒーに入れる「バターコーヒー」が有名な摂り方。加熱調理には不向き。1日大さじ1〜2杯が目安。
📋 根拠・エビデンス
ダイエット
中鎖脂肪酸が体脂肪として蓄積されにくく、エネルギー消費を増加させる
📄 St-Onge & Jones (2002), Int J Obes Relat Metab Disord
脳を活性化
ケトン体（β-ヒドロキシ酪酸）が脳のエネルギー効率を高め認知機能をサポート
📄 Henderson (2008), Neurotherapeutics
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0g
脂質
100g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
アサイー
あさいー
果物
✅ 効能・健康効果
強力な抗酸化作用（アントシアニン）
若返り・肌の老化防止
鉄分補給で貧血予防
腸内環境改善
疲労回復
若返り・肌の老化防止
鉄分補給で貧血予防
腸内環境改善
疲労回復
💊 主な栄養素
アントシアニン・鉄分・食物繊維・カルシウム・オレイン酸（オメガ9）
ブラジル・アマゾン原産の深紫色の果実。アントシアニンの含有量はブルーベリーの約18倍。ORAC値（抗酸化力指標）は一般的な果物の10倍以上。砂糖なしのアサイーボウルが理想的な摂り方。冷凍ピューレやパウダーで流通。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
アントシアニンがフリーラジカルを強力に除去。ORAC値はブルーベリーの10倍以上
📄 Schauss et al. (2006), J Agric Food Chem
若返り効果
ポリフェノールが酸化ストレスを軽減し細胞老化を抑制
📄 Mertens-Talcott et al. (2008), J Agric Food Chem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.5g
脂質
5g
炭水化物
4g
食物繊維
2g
カルシウム
260mg
ビタミンC
0mg
クロレラ
くろれら
その他
✅ 効能・健康効果
デトックス（重金属・有害物質の排出促進）
免疫力強化
腸内環境改善
疲労回復
コレステロール低下
免疫力強化
腸内環境改善
疲労回復
コレステロール低下
💊 主な栄養素
クロロフィル・成長因子（CGF）・たんぱく質・葉酸・鉄分・ビタミンB12
淡水性単細胞藻類。高濃度クロロフィルが体内の重金属・有害物質の排出を促進するデトックス効果が特徴。独自の成長因子（CGF）が細胞の修復・再生を助ける。消化率を高めるため「破砕処理品」を選ぶことが重要。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
CGFが腸管上皮細胞の増殖を促進し腸のバリア機能を改善
📄 Merchant et al. (2001), J Altern Complement Med
コレステロールを下げる
16週間摂取でLDLコレステロールと総コレステロールが有意に低下
📄 Ryu et al. (2014), Nutr J
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
60g
脂質
13g
炭水化物
18g
食物繊維
0g
カルシウム
221mg
ビタミンC
15.6mg
ゴジベリー（クコの実）
ごじべりー
果物
✅ 効能・健康効果
目の健康維持（ゼアキサンチン）
免疫力強化（多糖類LBP）
疲労回復
若返り・抗老化
肝臓保護
免疫力強化（多糖類LBP）
疲労回復
若返り・抗老化
肝臓保護
💊 主な栄養素
ゼアキサンチン・ライシウム多糖（LBP）・ビタミンC・鉄分・ベタイン
中医学で数千年使われてきた薬膳食材。ゼアキサンチンが黄斑変性症を防ぎ目の健康を守る。ライシウム多糖（LBP）がナチュラルキラー細胞を活性化し免疫力を高める。ヨーグルトやスムージーに加えるだけで手軽に摂れる。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
ゼアキサンチンが黄斑変性を予防。抗酸化物質が酸化ストレスを低下
📄 Cheng et al. (2015), Drug Des Devel Ther
免疫力を上げたい
ライシウム多糖（LBP）がNK細胞・T細胞を活性化し免疫応答を強化
📄 Amagase & Farnsworth (2011), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
14.3g
脂質
0.4g
炭水化物
77.1g
食物繊維
13g
カルシウム
190mg
ビタミンC
48.4mg
スピルリナ
すぴるりな
その他
✅ 効能・健康効果
たんぱく質が乾燥重量の60〜70%
免疫力強化
貧血予防（鉄分・ビタミンB12）
デトックス・抗炎症
疲労回復
免疫力強化
貧血予防（鉄分・ビタミンB12）
デトックス・抗炎症
疲労回復
💊 主な栄養素
たんぱく質・フィコシアニン・クロロフィル・鉄分・ビタミンB12・β-カロテン
藻類の一種。乾燥重量の約65%がたんぱく質という驚異的な栄養密度で、NASAが宇宙食として認定。フィコシアニンという青色色素が強力な抗炎症・免疫調整作用を発揮。タブレットやパウダーで流通し1日3〜5gが目安。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
たんぱく質65g/100g。8週間摂取で筋持久力と筋力が有意に向上
📄 Kalafati et al. (2010), Med Sci Sports Exerc
免疫力を上げたい
フィコシアニンがNK細胞・マクロファージを活性化し自然免疫を強化
📄 Mao et al. (2005), J Med Food
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
65g
脂質
6.4g
炭水化物
24g
食物繊維
0g
カルシウム
120mg
ビタミンC
10.1mg
タコ
たこ
魚介
✅ 効能・健康効果
高たんぱく・低脂肪で筋肉合成をサポート
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
💊 主な栄養素
たんぱく質・タウリン・亜鉛・銅・鉄分・ビタミンB12
高たんぱく・低脂肪の代表的な海産物。タウリンは肝臓での胆汁酸合成を促進しコレステロール代謝を改善するほか、心筋保護・疲労回復にも働く。ビタミンB12が神経機能を支え、亜鉛が免疫・成長ホルモン分泌をサポート。咀嚼回数が多く食べ過ぎ防止にも。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
可食部100gあたりたんぱく質16.4g・脂質0.7gで筋肉増強期の理想的な低脂質高たんぱく源
📄 文部科学省 食品成分データベース
疲労回復
タウリンが運動後の筋損傷マーカー（CK）を低下させ回復を促進
📄 Ra et al. (2013), Adv Exp Med Biol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
16.4g
脂質
0.7g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
16mg
ビタミンC
0mg
デーツ
でーつ
果物
✅ 効能・健康効果
食物繊維が豊富で腸内環境・血糖コントロールに貢献
カリウム・マグネシウムで血圧低下・筋肉機能維持
ポリフェノール（フラボノイド・フェノール酸）の抗酸化作用
天然糖類（フルクトース・グルコース）がエネルギー補給に最適
鉄分・葉酸で貧血予防
カリウム・マグネシウムで血圧低下・筋肉機能維持
ポリフェノール（フラボノイド・フェノール酸）の抗酸化作用
天然糖類（フルクトース・グルコース）がエネルギー補給に最適
鉄分・葉酸で貧血予防
💊 主な栄養素
食物繊維・カリウム・マグネシウム・鉄分・葉酸・ポリフェノール
ナツメヤシの実。天然の甘みが強く「デザートの王」とも呼ばれる。GI値は低〜中程度（37〜53）で食物繊維が糖の吸収を緩やかにする。乾燥品でも鉄分・カリウム・マグネシウムが濃縮されており、ラマダン中のエネルギー補給食としても歴史的に使われてきた栄養密度の高い食材。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
食物繊維（6.7g/100g）がビフィズス菌・乳酸菌を増やしプレバイオティクス効果を発揮
📄 Taleb et al. (2016), J Funct Foods
疲労回復
天然糖類が素早くグリコーゲン補給し運動後の疲労回復を支援
📄 Al-Shahib & Marshall (2003), Int J Food Sci Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.5g
脂質
0.4g
炭水化物
74g
食物繊維
6.7g
カルシウム
39mg
ビタミンC
0.4mg
ニラ
にら
野菜
✅ 効能・健康効果
アリシン（硫化アリル）が疲労回復・血行促進・抗菌に働く
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進
💊 主な栄養素
アリシン・β-カロテン・ビタミンC・葉酸・鉄分・カルシウム
にんにく・ねぎと同じアリウム属。アリシンがビタミンB1の吸収を高め疲労回復に顕著な効果。血小板凝集抑制作用で血液サラサラ効果も。β-カロテンはほうれん草と同等以上。妊娠中は葉酸の供給源としても有用。独特の香りがアリシンの証明。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アリシンがビタミンB1と結合しアリチアミンを形成、腸管吸収を高め乳酸蓄積を抑制
📄 Ried et al. (2016), J Nutr
血管をきれいにする
硫化アリルが血小板凝集を抑制し血栓リスクを低下
📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.7g
脂質
0.3g
炭水化物
2.9g
食物繊維
2.7g
カルシウム
48mg
ビタミンC
19mg
ねぎ
ねぎ
野菜
✅ 効能・健康効果
アリシン（硫化アリル）で疲労回復・血行促進・抗菌作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用
💊 主な栄養素
アリシン・β-カロテン（緑部）・ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・葉酸
長ねぎ・万能ねぎなど種類は多いが共通してアリシンが豊富。刻んで空気にさらすことでアリナーゼ酵素が活性化しアリシンが生成される。白い部分より緑の部分の方がビタミンK・β-カロテンが圧倒的に多い。みそ汁・薬味として毎日手軽に摂れる優れた健康野菜。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アリシンがビタミンB1と結合し腸管吸収を高め乳酸蓄積を軽減
📄 Ried et al. (2016), J Nutr
血管をきれいにする
硫化アリル誘導体が血小板の過剰凝集を抑え血栓形成リスクを低下
📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.4g
脂質
0.1g
炭水化物
8.3g
食物繊維
2.5g
カルシウム
36mg
ビタミンC
14mg
ビーツ
びーつ
野菜
✅ 効能・健康効果
NO（一酸化窒素）産生促進による血圧低下・血流改善
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給
💊 主な栄養素
硝酸塩・ベタライン（赤色色素）・葉酸・鉄分・カリウム・食物繊維
別名レッドビート。土の野菜とも呼ばれる根菜。豊富な硝酸塩が体内でNO（一酸化窒素）に変換され血管を拡張し血圧を下げる効果が研究で確認されている。赤紫色のベタラインはポリフェノールと異なる独自の抗酸化物質で肝機能保護にも寄与。スポーツ栄養学でも注目される食材。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
硝酸塩由来のNOが血管内皮を弛緩させ収縮期血圧を平均4〜5mmHg低下
📄 Hobbs et al. (2012), J Nutr
疲労回復
硝酸塩摂取で筋肉の酸素効率が上がり持久系運動パフォーマンスが向上
📄 Larsen et al. (2011), J Physiol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.6g
脂質
0.1g
炭水化物
9.3g
食物繊維
2.7g
カルシウム
12mg
ビタミンC
5mg
マカ
まか
その他
✅ 効能・健康効果
ホルモンバランス調整
体力・スタミナ向上
疲労回復
骨密度維持
更年期症状の緩和
体力・スタミナ向上
疲労回復
骨密度維持
更年期症状の緩和
💊 主な栄養素
マカアミド・グルコシノレート・鉄分・カルシウム・ビタミンB群・亜鉛
ペルー・アンデス高地原産の根菜。アブラナ科の植物でグルコシノレートがホルモン分泌を調整し、更年期症状（ほてり・気分の落ち込み）の緩和や男性の活力向上に関する研究が多数ある。錠剤・パウダーで流通し1日1.5〜3gが目安。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
更年期女性でホルモン関連症状スコアが改善。FSH・LH値に変化あり
📄 Meissner et al. (2006), Int J Biomed Sci
疲労回復
8週間摂取で疲労感スコアが有意に低下、持久力が向上
📄 Gonzales et al. (2009), J Ethnopharmacol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
10.2g
脂質
2.2g
炭水化物
78.6g
食物繊維
8.5g
カルシウム
450mg
ビタミンC
285mg
マヌカハニー
まぬかはにー
その他
✅ 効能・健康効果
強力な抗菌・抗ウイルス作用（MGO）
免疫力強化
腸内環境改善
傷・炎症の修復促進
疲労回復
免疫力強化
腸内環境改善
傷・炎症の修復促進
疲労回復
💊 主な栄養素
メチルグリオキサール（MGO）・水素過酸化物・フラボノイド・アミノ酸・ミネラル
ニュージーランド産マヌカの花の蜜から採れる特殊なハチミツ。メチルグリオキサール（MGO）という独自成分が強力な抗菌作用を持ち、薬剤耐性菌（MRSA）にも効果が示されている。MGO100+以上を目安に選ぶ。1日ティースプーン1杯程度が目安。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
MGOが細菌のDNA合成を阻害。H. pylori・MRSAを含む多剤耐性菌に有効
📄 Allen et al. (2000), J R Soc Med
腸内環境を整える
プレバイオティクス効果でビフィズス菌・乳酸菌の増殖を促進
📄 Dezmirean et al. (2021), Nutrients
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.4g
脂質
0g
炭水化物
80.3g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
0.5mg
甘酒
あまざけ
発酵食品
飲み物
✅ 効能・健康効果
麹由来のブドウ糖・オリゴ糖が素早いエネルギー補給と腸内環境改善を同時に実現
ビタミンB群（B1・B2・B6）・葉酸が疲労回復・新陳代謝を促進
アミノ酸（必須アミノ酸を含む）が豊富
食物繊維・オリゴ糖で善玉菌を増殖
「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養素が豊富
ビタミンB群（B1・B2・B6）・葉酸が疲労回復・新陳代謝を促進
アミノ酸（必須アミノ酸を含む）が豊富
食物繊維・オリゴ糖で善玉菌を増殖
「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養素が豊富
💊 主な栄養素
ブドウ糖・オリゴ糖・ビタミンB群・葉酸・必須アミノ酸・食物繊維
米麹と米を発酵させた甘い飲み物（アルコールなし）。江戸時代から「飲む点滴」と親しまれてきた。麹菌の酵素が米のデンプンを分解したブドウ糖が直接吸収されるため即効性がある。ビタミンB1・B2・B6・葉酸・必須アミノ酸がすべて揃う稀な食品。市販品は砂糖添加のものも多いので原材料を確認すること。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
ビタミンB1がピルビン酸→アセチルCoA変換を促進しエネルギー産生を高め乳酸蓄積を抑制
📄 Tanaka et al. (2015), Nutrients
腸内環境を整える
麹由来オリゴ糖がビフィズス菌の選択的増殖を促進
📄 Shinohara et al. (2010), Biosci Biotechnol Biochem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.7g
脂質
0.1g
炭水化物
18.3g
食物繊維
0.4g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg
白ゴマ（すりごま）
しろごま
種子
✅ 効能・健康効果
セサミン・セサモリンが肝臓保護・抗酸化・コレステロール低下に働く
カルシウムが豊富で骨粗しょう症予防
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）で血管健康維持
ビタミンE・食物繊維・鉄分補給
⚠ 黒ゴマよりアントシアニンが少なく抗酸化力はやや劣る
カルシウムが豊富で骨粗しょう症予防
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）で血管健康維持
ビタミンE・食物繊維・鉄分補給
⚠ 黒ゴマよりアントシアニンが少なく抗酸化力はやや劣る
💊 主な栄養素
セサミン・カルシウム・鉄分・ビタミンE・オレイン酸・リノール酸・食物繊維
白いゴマを煎ってすりつぶしたもの。黒ゴマと基本栄養素はほぼ同等だが、黒色の由来であるアントシアニンを含まないため抗酸化力はやや劣る。セサミンの量は黒ゴマと同等で、肝臓保護・コレステロール低下・活性酸素除去に働く。クセが少なく料理に使いやすい。すりごまにすると吸収率が大幅に向上する。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム1000mg/100gは牛乳の約7倍。すりごまにすることで吸収率が向上
📄 文部科学省 食品成分データベース
コレステロールを下げる
セサミンが肝臓でのコレステロール合成を抑制しLDLを低下
📄 Hirose et al. (1992), Lipids
血管をきれいにする
オレイン酸・リノール酸が血管内皮機能を改善し動脈硬化を予防
📄 Mensink et al. (2003), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
19.6g
脂質
54.2g
炭水化物
18.4g
食物繊維
10.1g
カルシウム
1000mg
ビタミンC
0mg
醤油
しょうゆ
発酵食品
✅ 効能・健康効果
麹菌・乳酸菌・酵母の三重発酵による腸内環境改善
ペプチド・アミノ酸（グルタミン酸）が旨みで減塩を助ける
抗酸化ポリフェノール（小麦・大豆由来）
メラノイジン（褐色色素）の抗酸化・プレバイオティクス効果
がん予防成分の研究（3-MCPDを含まない本醸造醤油）
ペプチド・アミノ酸（グルタミン酸）が旨みで減塩を助ける
抗酸化ポリフェノール（小麦・大豆由来）
メラノイジン（褐色色素）の抗酸化・プレバイオティクス効果
がん予防成分の研究（3-MCPDを含まない本醸造醤油）
💊 主な栄養素
グルタミン酸・メラノイジン・ポリフェノール・乳酸菌（生醤油）・ペプチド
日本の伝統発酵食品。本醸造醤油は大豆・小麦・塩と麹菌・乳酸菌・酵母が半年〜1年かけて発酵する。メラノイジンは加熱で生成されるが、生醤油（火入れなし）には活性乳酸菌が残る。旨みが強く少量で満足感を得られるため結果的に減塩につながる。ただし塩分量は高いため掛けすぎに注意。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
メラノイジンが腸内ビフィズス菌を増加させ短鎖脂肪酸産生を促進
📄 Nagata et al. (2017), J Funct Foods
若返り効果
大豆・小麦由来ポリフェノールとメラノイジンの相乗的抗酸化が活性酸素を消去
📄 Ito et al. (2012), Biosci Biotechnol Biochem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
7.7g
脂質
0g
炭水化物
10.1g
食物繊維
0g
カルシウム
24mg
ビタミンC
0mg
鰹節（本枯れ節）
かつおぶし・ほんがれぶし
魚介
発酵食品
✅ 効能・健康効果
深い旨みで少量でも満足感
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
発酵による腸内環境改善
抗酸化作用
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
発酵による腸内環境改善
抗酸化作用
💊 主な栄養素
たんぱく質・DHA・EPA・鉄分・ビタミンB12・有機酸・イノシン酸（高濃度）
荒節にAspergillus glaucusというカビを繁殖させ、数ヶ月〜1年以上かけて熟成させたもの。発酵中に有機酸・旨み成分（グルタミン酸×イノシン酸）が増幅し、腸内環境改善効果も加わる。プロの料亭ではほぼ本枯れ節を使用。削りたてが最も風味豊か。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
イノシン酸（荒節比1.5〜2倍）が筋疲労を緩和
📄 農林水産省 本枯れ節の機能性（2021）
腸内環境を整える
発酵で生成される有機酸が腸内のpHを下げ善玉菌の増殖を助ける
📄 日本発酵食品学会誌（2019）
若返り効果
グルタミン酸とイノシン酸の相乗効果が活性酸素除去に関与
📄 Ogasawara et al. (2018), Food Chem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
77.1g
脂質
2.7g
炭水化物
5.8g
食物繊維
0g
カルシウム
28mg
ビタミンC
0mg
鰹節（荒節）
かつおぶし・あらぶし
魚介
✅ 効能・健康効果
高たんぱく・低脂肪
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
鉄分補給
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
鉄分補給
💊 主な栄養素
たんぱく質・DHA・EPA・鉄分・ビタミンB12・イノシン酸
煮てから燻製して乾燥させた一般的な削り節。スーパーの削り節パックのほとんどが荒節ベース。出汁のイノシン酸（旨み成分）が豊富で離乳食から高齢者まで摂りやすい。高たんぱく・低脂肪で筋肉維持にも最適。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
イノシン酸が筋疲労を和らげ、ビタミンB12が神経機能を維持
📄 農林水産省 かつお節の栄養と機能（2020）
筋肉をつけたい
たんぱく質75.7g/100gは食品中トップクラス。必須アミノ酸バランスも優れる
📄 文部科学省 食品成分データベース（2023）
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
75.7g
脂質
2.9g
炭水化物
6.2g
食物繊維
0g
カルシウム
27mg
ビタミンC
0mg
麹
こうじ
発酵食品
✅ 効能・健康効果
消化酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が消化を大幅に助ける
オリゴ糖・食物繊維が腸内善玉菌を増殖
ビタミンB群（B1・B2・B6・葉酸）が代謝を支える
コウジ酸がメラニン生成を抑制し美白効果
腸内細菌叢を改善しアレルギー反応を軽減
オリゴ糖・食物繊維が腸内善玉菌を増殖
ビタミンB群（B1・B2・B6・葉酸）が代謝を支える
コウジ酸がメラニン生成を抑制し美白効果
腸内細菌叢を改善しアレルギー反応を軽減
💊 主な栄養素
消化酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ）・オリゴ糖・ビタミンB群・コウジ酸
アスペルギルス・オリゼー（黄麹菌）が米・大豆などに繁殖したもの。消化酵素が他の食品の消化・吸収を高める独特の役割を持つ。みそ・醤油・日本酒・甘酒の根幹をなす発酵基材。コウジ酸の美白作用は化粧品業界でも利用される。塩麹として使うと食材のうまみが増し塩分量も減らせる。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
麹菌由来のオリゴ糖がビフィズス菌・乳酸菌の増殖を促しバリア機能を強化
📄 Fujita et al. (2019), J Funct Foods
美肌効果
コウジ酸がチロシナーゼを競合阻害しメラニン生成を抑制。美白の有効成分として厚労省が認定
📄 Burdock et al. (2001), Regul Toxicol Pharmacol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
8g
脂質
1.7g
炭水化物
70.3g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
0mg