こんにゃく
こんにゃく
野菜
ダイエットスコア
90/100
✅ 効能・健康効果
ダイエット効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
💊 主な栄養素
グルコマンナン（食物繊維）・カルシウム・マンガン
カロリーがほぼゼロ。グルコマンナンが腸内でゲル状になり糖質・脂質の吸収を遅らせる。毎日の食事に取り入れやすい。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
3.3g
食物繊維
3g
カルシウム
68mg
ビタミンC
0mg
MCTオイル
えむしーてぃーおいる
油
🐟 中鎖脂肪酸（MCT）
ダイエットスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
即効エネルギー補給（ケトン体生成）
脂肪燃焼促進
集中力・脳の活性化
腸内環境改善
空腹感の抑制
脂肪燃焼促進
集中力・脳の活性化
腸内環境改善
空腹感の抑制
💊 主な栄養素
中鎖脂肪酸（カプリル酸C8・カプリン酸C10）
ヤシ油・パーム核油から抽出した中鎖脂肪酸100%のオイル。一般的な脂質と異なり消化・吸収が速く肝臓で即座にケトン体に変換されるため脳のエネルギー源として素早く利用される。コーヒーに入れる「バターコーヒー」が有名な摂り方。加熱調理には不向き。1日大さじ1〜2杯が目安。
📋 根拠・エビデンス
ダイエット
中鎖脂肪酸が体脂肪として蓄積されにくく、エネルギー消費を増加させる
📄 St-Onge & Jones (2002), Int J Obes Relat Metab Disord
脳を活性化
ケトン体（β-ヒドロキシ酪酸）が脳のエネルギー効率を高め認知機能をサポート
📄 Henderson (2008), Neurotherapeutics
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0g
脂質
100g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
えび
えび
魚介
ダイエットスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
タウリンで肝臓・心臓保護
低脂質・高たんぱく
アスタキサンチンで抗酸化
疲労回復
低脂質・高たんぱく
アスタキサンチンで抗酸化
疲労回復
💊 主な栄養素
タウリン・アスタキサンチン・たんぱく質・亜鉛・カルシウム・キチン
低脂質・高たんぱくでダイエット中にも優れた食材。タウリンがコレステロールを下げ肝機能をサポート。殻ごと食べるとキチンも摂取できる。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
21.7g
脂質
0.6g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
67mg
ビタミンC
0mg
鶏むね肉
とりむねにく
肉類
ダイエットスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
筋肉維持・増強
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
💊 主な栄養素
高たんぱく・イミダゾールジペプチド・ビタミンB6
低脂質・高たんぱくでダイエット中にも最適。蒸し鶏がおすすめ。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
高たんぱく食が筋タンパク合成を最大化
📄 Morton et al. (2018), Br J Sports Med, メタ分析
疲労回復
イミダゾールジペプチド800mg/日で疲労スコア改善
📄 Sugino et al. (2010), Nutrition, RCT
ダイエット
高たんぱく食が食後満腹感・TEFを増加し体脂肪減少
📄 Westerterp-Plantenga et al. (2012), Annu Rev Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
23.3g
脂質
1.9g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
3mg
エリンギ
えりんぎ
きのこ
ダイエットスコア
78/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
免疫力向上
血糖値安定
低カロリー
免疫力向上
血糖値安定
低カロリー
💊 主な栄養素
食物繊維・カリウム・ナイアシン・β-グルカン・エルゴステロール
肉厚で食べ応えがあり満腹感を得やすい。カロリーが低くダイエット向き。炒め物・バター焼き・鍋など幅広く使える。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.8g
脂質
0.3g
炭水化物
6g
食物繊維
4.3g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
チアシード
ちあしーど
種子
ダイエットスコア
78/100
✅ 効能・健康効果
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富
食物繊維が腸内環境を整える
カルシウムで骨を強化
血糖値の急上昇を抑える
満腹感が持続しダイエットに有効
食物繊維が腸内環境を整える
カルシウムで骨を強化
血糖値の急上昇を抑える
満腹感が持続しダイエットに有効
💊 主な栄養素
α-リノレン酸・食物繊維・カルシウム・鉄分・マグネシウム・抗酸化物質
メキシコ原産のシソ科の種子。水を含むと約10倍に膨らむゲル状になり食物繊維の働きが高まる。100gあたり牛乳の約6倍のカルシウムを含む。ヨーグルト・スムージーに大さじ1〜2杯加えるだけで手軽に栄養補給できる。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
食物繊維34g/100gは食品中トップクラス。水溶性・不溶性の両方を含み腸内細菌を活性化
📄 Ullah et al. (2016), J Food Sci Technol
血管をきれいにする
α-リノレン酸がトリグリセリドを低下させ心血管リスクを軽減
📄 Nieman et al. (2009), J Strength Cond Res
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
16.5g
脂質
30.7g
炭水化物
42.1g
食物繊維
34.4g
カルシウム
631mg
ビタミンC
1.6mg
オートミール
おーとみーる
穀物
ダイエットスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
血糖値安定
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給
💊 主な栄養素
β-グルカン・食物繊維・マグネシウム・亜鉛・鉄分・たんぱく質
β-グルカンが食後血糖値の上昇を抑え満腹感を持続させる。白米より低GI。牛乳や豆乳と合わせてポリッジにするのが定番。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
13.7g
脂質
5.7g
炭水化物
69.1g
食物繊維
9.4g
カルシウム
47mg
ビタミンC
0mg
ごぼう
ごぼう
野菜
ダイエットスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用
💊 主な栄養素
イヌリン・食物繊維・カリウム・マグネシウム・クロロゲン酸
食物繊維が豊富で腸活の定番食材。水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む。ささがきにして水にさらし過ぎると栄養が逃げます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.8g
脂質
0.1g
炭水化物
15.4g
食物繊維
5.7g
カルシウム
46mg
ビタミンC
3mg
しめじ
しめじ
きのこ
ダイエットスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
骨強化
腸内環境改善
ダイエット効果
骨強化
腸内環境改善
ダイエット効果
💊 主な栄養素
β-グルカン・ビタミンD・食物繊維・オルニチン・ナイアシン
β-グルカンがNK細胞を活性化し免疫力を強化。天日干しするとビタミンDが大幅に増加。炒め物・鍋・スープと使いやすい。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.7g
脂質
0.4g
炭水化物
5g
食物繊維
3g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg
わかめ
わかめ
海藻
ダイエットスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
コレステロール低下
ダイエット効果
コレステロール低下
ダイエット効果
💊 主な栄養素
フコイダン・アルギン酸・ヨウ素・カルシウム・マグネシウム
みそ汁や酢の物で手軽に摂れます。カロリーがほぼゼロ。
📋 根拠・エビデンス
ダイエット
フコキサンチンが脂肪細胞の分化を抑制
📄 Maeda et al. (2005), Biochem Biophys Res Commun
血管をきれいにする
フコイダンが血小板凝集を抑制し血流を改善
📄 Cumashi et al. (2007), Glycobiology
コレステロールを下げる
アルギン酸が胆汁酸を吸着しコレステロール低下
📄 Kimura et al. (2004), J Nutr Sci Vitaminol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.9g
脂質
0.2g
炭水化物
3.6g
食物繊維
3.6g
カルシウム
100mg
ビタミンC
1mg
なす
なす
野菜
ダイエットスコア
72/100
✅ 効能・健康効果
ナスニン（アントシアニン）が強力な抗酸化・LDLコレステロール酸化抑制
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き
💊 主な栄養素
ナスニン・クロロゲン酸・カリウム・食物繊維
紫の皮のナスニン（アントシアニン系色素）が最大の健康成分。LDLコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化予防に寄与。クロロゲン酸が糖の吸収を緩やかにする。水分が多く低カロリー（18kcal/100g）でダイエット食材としても活用される。皮を剥かずに調理することが重要。
📋 根拠・エビデンス
コレステロールを下げる
ナスニンがLDLコレステロールの酸化を抑制し動脈硬化の初期段階を妨げる
📄 Noda et al. (2000), Food Chem
血糖値を下げる
クロロゲン酸がグルコース-6-ホスファターゼを阻害し食後血糖上昇を抑制
📄 Johnston et al. (2003), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.1g
脂質
0.1g
炭水化物
4.5g
食物繊維
2.1g
カルシウム
18mg
ビタミンC
4mg
キヌア
きぬあ
穀物
ダイエットスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
完全たんぱく質（9種の必須アミノ酸をすべて含む）
鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
血糖値の急上昇を抑える
鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
血糖値の急上昇を抑える
💊 主な栄養素
たんぱく質・食物繊維・鉄分・マグネシウム・亜鉛・葉酸
南米アンデス原産の擬似穀物。穀物類では珍しく9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。グルテンフリーで小麦アレルギーの人にも対応。白米の代わりに炊いて食べると血糖値の上昇が緩やかになる。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。植物性では大豆に次ぐ品質
📄 Vega-Gálvez et al. (2010), Food Chem
血糖値を下げる
GI値53で白米（GI84）より大幅に低く食後血糖値の上昇を抑制
📄 Wolever et al. (2016), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
13.8g
脂質
6.1g
炭水化物
64.2g
食物繊維
7g
カルシウム
47mg
ビタミンC
0mg
ブラックコーヒー
ぶらっくこーひー
飲み物
ダイエットスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
脂肪燃焼促進
集中力向上
抗酸化作用
集中力向上
抗酸化作用
💊 主な栄養素
クロロゲン酸・カフェイン・ナイアシン
砂糖・ミルクなしのブラックで飲むのが鉄則。1日2〜3杯程度が目安。
📋 根拠・エビデンス
脳を活性化
カフェインがアデノシン受容体を阻害し覚醒・注意力を向上
📄 Cappelletti et al. (2015), Pharmacol Biochem Behav
抗酸化作用
クロロゲン酸が欧米人の最大の抗酸化素摂取源
📄 Svilaas et al. (2004), J Nutr
ダイエット
カフェインが代謝率を平均3〜11%増加
📄 Dulloo et al. (1989), Am J Clin Nutr, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.2g
脂質
0g
炭水化物
0.7g
食物繊維
0g
カルシウム
2mg
ビタミンC
0mg
豆腐
とうふ
豆・大豆
ダイエットスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
コレステロール低下
骨強化
美肌効果
骨強化
美肌効果
💊 主な栄養素
植物性たんぱく・カルシウム・大豆イソフラボン・鉄分
低カロリーでヘルシー。冷奴・味噌汁・炒め物など用途が広い。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム＋イソフラボンの組み合わせで骨密度維持
📄 Messina et al. (2014), Asia Pac J Clin Nutr
コレステロールを下げる
大豆たんぱく25g/日でLDL-5〜6%低下
📄 FDA health claim 21 CFR 101.82 (1999)
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.6g
脂質
4.2g
炭水化物
1.6g
食物繊維
0.3g
カルシウム
93mg
ビタミンC
0mg
まいたけ
まいたけ
きのこ
ダイエットスコア
68/100
✅ 効能・健康効果
β-グルカン（グリホラン・MD-フラクション）が免疫細胞（NK細胞・マクロファージ）を活性化
ビタミンD2が骨代謝・免疫調整に貢献
エルゴチオネインの強力な抗酸化・神経保護作用
α-グルコシダーゼ阻害で血糖値上昇を緩やかに
脂肪燃焼促進酵素（MK fraction）の研究が進む
ビタミンD2が骨代謝・免疫調整に貢献
エルゴチオネインの強力な抗酸化・神経保護作用
α-グルコシダーゼ阻害で血糖値上昇を緩やかに
脂肪燃焼促進酵素（MK fraction）の研究が進む
💊 主な栄養素
β-グルカン（MD-フラクション）・ビタミンD2・エルゴチオネイン・食物繊維
「舞い上がるほど嬉しい」から命名された日本のきのこ。MD-フラクションと呼ばれる独自のβ-グルカンが他のきのこより免疫活性化力が高いとされる。ビタミンD2は紫外線照射後に急増するため日に当てた乾燥まいたけが最も効率的。血糖値抑制・脂肪燃焼の研究データも豊富。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を高める
MD-フラクション（β-1,3/1,6-グルカン）がNK細胞活性を有意に上昇
📄 Kodama et al. (2002), J Med Food
血糖値を下げる
α-グルコシダーゼ阻害作用により食後血糖値の急上昇を抑制
📄 Lo et al. (2008), J Agric Food Chem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2g
脂質
0.5g
炭水化物
3.7g
食物繊維
2.7g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg
えのき
えのき
きのこ
ダイエットスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
疲労回復
ダイエット効果
疲労回復
ダイエット効果
💊 主な栄養素
食物繊維・ビタミンB1・ナイアシン・オルニチン
冷凍すると細胞壁が壊れ栄養素の吸収率がアップします。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
β-グルカン・食物繊維3.9gが腸内プレバイオティクスとして機能
📄 Cheung (2010), J Agric Food Chem
疲労回復
オルニチンが肝機能をサポートしアンモニア排出を促進
📄 Ohtsubo et al. (2008), Hepatol Res
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.7g
脂質
0.2g
炭水化物
7.6g
食物繊維
3.9g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
なめこ
なめこ
きのこ
ダイエットスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
ペクチン質（ムチン様多糖）が胃壁を保護・食後血糖を緩やかに
β-グルカンで免疫力向上
ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン）で代謝促進
低カロリーで食物繊維が豊富
コレステロール吸収抑制
β-グルカンで免疫力向上
ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン）で代謝促進
低カロリーで食物繊維が豊富
コレステロール吸収抑制
💊 主な栄養素
ペクチン質・β-グルカン・ビタミンB群・食物繊維
日本原産のきのこで独特のぬめりが最大の特徴。ぬめりの成分はペクチン質で胃壁の粘膜を保護し、糖の吸収を緩やかにする。β-グルカンが免疫細胞を活性化。低カロリー（15kcal/100g）で食物繊維が多くダイエット中の満腹感の確保にも活用できる。みそ汁の具材として毎日気軽に摂取可能。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
ペクチン質が腸内ビフィズス菌を増加させプレバイオティクスとして機能
📄 Tada et al. (2007), Biosci Biotechnol Biochem
免疫力を高める
β-グルカンがマクロファージを活性化しサイトカイン産生を促進
📄 Vetvicka & Yvin (2004), Int Immunopharmacol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.7g
脂質
0.3g
炭水化物
3.4g
食物繊維
3.3g
カルシウム
4mg
ビタミンC
0mg
りんご酢
りんごす
発酵食品
ダイエットスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
血糖値上昇を抑える
体重管理
疲労回復
血糖値上昇を抑える
体重管理
疲労回復
💊 主な栄養素
酢酸・リンゴ酸・ペクチン（水溶性食物繊維）
りんご由来のペクチンが腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクスとして働く。酢酸が血糖値の上昇を穏やかにし、ダイエット効果も期待できる。ドレッシングや飲料に。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
ペクチンがビフィズス菌の増殖を促進
📄 Kondo et al. (2009), Biosci Biotechnol Biochem
血糖値を下げる
20mL/日で2型糖尿病患者の空腹時血糖が改善
📄 Darzi et al. (2014), J Funct Foods, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
5g
食物繊維
0.1g
カルシウム
7mg
ビタミンC
0mg
さつまいも
さつまいも
野菜
ダイエットスコア
60/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
エネルギー補給
血圧低下
エネルギー補給
血圧低下
💊 主な栄養素
食物繊維・ビタミンC・カリウム・ビタミンB6
皮ごと食べると食物繊維が豊富。じっくり焼くと甘みが増します。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
レジスタントスターチが腸内善玉菌の主要なエサとして機能
📄 Morita et al. (2007), J Nutr Sci Vitaminol
血糖値を下げる
白甘藷エキスがα-グルコシダーゼ阻害活性を持つ
📄 Ludvik et al. (2008), Diabetes Obes Metab, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.2g
脂質
0.2g
炭水化物
31.9g
食物繊維
2.2g
カルシウム
36mg
ビタミンC
25mg
どくだみ茶
どくだみちゃ
飲み物
ダイエットスコア
55/100
✅ 効能・健康効果
デトックス促進
むくみ・冷え性改善
腸内環境改善
免疫力向上
むくみ・冷え性改善
腸内環境改善
免疫力向上
💊 主な栄養素
クエルシトリン・デカノイルアセトアルデヒド・ミネラル
クエルシトリンが毛細血管を強化しむくみ・冷え性を改善。デトックス作用で体内の老廃物排出を促進する。カフェインレスで毎日継続しやすい。ブレンドタイプは独特の香りが和らぐ。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
デカノイルアセトアルデヒドが腸内有害菌を抑制
📄 Lu et al. (2012), Phytomedicine
冷え性改善
クエルシトリンが毛細血管を強化しむくみ・末梢血流を改善
📄 Hirano et al. (2009), J Ethnopharmacol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
0.8g
食物繊維
0g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg
冷や飯
ひやめし
穀物
ダイエットスコア
55/100
✅ 効能・健康効果
冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増加
腸内細菌のエサになりプレバイオティクス効果
短鎖脂肪酸（酪酸）産生を促進し腸内環境改善
GIが熱いご飯（84）→約52〜54に大幅低下
⚠ 再加熱するとレジスタントスターチが減少するため冷たいまま食べることが条件
腸内細菌のエサになりプレバイオティクス効果
短鎖脂肪酸（酪酸）産生を促進し腸内環境改善
GIが熱いご飯（84）→約52〜54に大幅低下
⚠ 再加熱するとレジスタントスターチが減少するため冷たいまま食べることが条件
💊 主な栄養素
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
炊いて冷やした白米。冷やすことでデンプンの一部がβ化（老化）しレジスタントスターチ（RS3）に変化する。レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸に届き食物繊維と同様に善玉菌のエサになる。GI値も熱いご飯より大幅に低く血糖値の急上昇を抑制。ただし再加熱するとRS3が減少するため冷たいまま・または常温で食べることが重要。おにぎりや冷製料理で活用できる。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
冷却によるRS3生成がビフィズス菌・酪酸産生菌を増殖させ腸内環境を改善
📄 Birt et al. (2013), Adv Nutr
血糖値を下げる
冷や飯のGI値は約52〜54で熱いご飯（84）より大幅に低く食後血糖上昇を抑制
📄 Brighenti et al. (1998), Eur J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.5g
脂質
0.3g
炭水化物
37.1g
食物繊維
0.3g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg