🥦 体にいい食材を探す アプリ更新日：2026/08/17 17:06

ビタミンCはピーマンの約3倍。加熱しても比較的ビタミンCが残りやすい。サラダや炒め物に彩りよく使えます。

ビタミンCはみかんの約1.5倍。エラグ酸が肌のメラニン生成を抑制し美肌効果も。生で食べると最も栄養を摂取できます。

クエン酸が疲労物質を分解。鉄分の多い食材と一緒に摂ると吸収率がアップ。

レモン汁をかけると変色防止に。サラダやトーストにのせて食べやすい。

ビタミンCはレモンの約2倍。緑と黄色があり、黄色の方がより甘い。

「海のミルク」と呼ばれる栄養の宝庫。レモン汁で亜鉛吸収率UP。

素焼き・無塩を選ぶ。1日20〜25粒（約25g）が目安。ビタミンEはナッツ類の中でトップクラス。

加熱するとリコピンの吸収率が上がります。オリーブオイルとの相性も◎

冷凍でも栄養価は変わりません。ヨーグルトと組み合わせると◎

エキストラバージンオリーブオイルを選ぶ。加熱より生がけで使うと栄養を活かせる。

油と一緒に調理するとβ-カロテンの吸収率がアップします。

炒め物やおひたしで。ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率が上がります。

ブラジル・アマゾン原産の深紫色の果実。アントシアニンの含有量はブルーベリーの約18倍。ORAC値（抗酸化力指標）は一般的な果物の10倍以上。砂糖なしのアサイーボウルが理想的な摂り方。冷凍ピューレやパウダーで流通。

亜麻の種子を搾った油。植物性オメガ3（ALA）を約55%含み、体内でEPA・DHAに一部変換される（変換率5〜15%）。独自成分のリグナンは腸内細菌によってエンテロラクトンに変換され抗酸化・女性ホルモン調整作用を発揮。加熱で急速に酸化するためサラダや納豆にかける生食専用。冷蔵保存・開封後1ヶ月以内使用が必須。

緑黄色野菜の代表格。β-カロテン含量が高く抗酸化ビタミン（C・E）も揃い「抗酸化の三重奏」を持つ野菜。皮に近い部分にポリフェノールも豊富。甘みがあるが食物繊維が多くGI値は低め（蒸す・煮る調理で59程度）。種にも亜鉛・マグネシウムが含まれ捨てずに使いたい。

スーパーフードの代名詞。ブロッコリーと同じアブラナ科でスルフォラファン前駆体が豊富。ビタミンK含量は野菜トップクラスで骨代謝・血液凝固に不可欠。カルシウムの生体利用率は牛乳（32%）とほぼ同等の約49%。緑黄色野菜の中でもルテイン含量が特に高く眼科分野で注目される。

高たんぱく・低脂肪の代表的な海産物。タウリンは肝臓での胆汁酸合成を促進しコレステロール代謝を改善するほか、心筋保護・疲労回復にも働く。ビタミンB12が神経機能を支え、亜鉛が免疫・成長ホルモン分泌をサポート。咀嚼回数が多く食べ過ぎ防止にも。

別名レッドビート。土の野菜とも呼ばれる根菜。豊富な硝酸塩が体内でNO（一酸化窒素）に変換され血管を拡張し血圧を下げる効果が研究で確認されている。赤紫色のベタラインはポリフェノールと異なる独自の抗酸化物質で肝機能保護にも寄与。スポーツ栄養学でも注目される食材。

西洋スモモを乾燥させたドライフルーツ。腸内環境改善の代名詞的食材で、食物繊維・ソルビトール・イサチンの三重作用が便秘解消に有効。鉄分含量はドライフルーツ中でも高く、女性の貧血予防に活用できる。骨密度に関与するビタミンKとホウ素を同時に含む珍しい果物。

大麻の種子（THCをほぼ含まない食用品種）。オメガ3とオメガ6が1:3という理想的なバランスで含まれ、炎症を抑えながら細胞膜の健康を維持する。γ-リノレン酸（GLA）が肌のバリア機能を改善。サラダやスムージーにそのままかけて食べられる。

チリ・パタゴニア原産の深紫色のベリー。アントシアニンの一種デルフィニジンの含有量は世界最高水準で、アサイーを超える抗酸化力を持つとされる。血糖値の上昇を抑えるαグルコシダーゼ阻害作用も確認されている。パウダー状で流通しスムージーに加えやすい。

「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが優れた食品。必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルをほぼすべて含む。コリンは脳の神経伝達物質（アセチルコリン）の前駆体で日本人の多くが不足している。かつてコレステロールの懸念があったが、現在の研究では1日2個程度では血中コレステロールへの影響は小さいとされる。
【調理法による違い】半熟ゆで卵が最もバランスが良い（たんぱく質吸収率91%・栄養損失少・AGEs少）。生卵はたんぱく質吸収率が約51%と低く、卵白のアビジンがビオチン吸収を阻害する。目玉焼きは高温・長時間加熱でAGEs（糖化老化物質）が増えるため焼きすぎ注意。
1日1〜2個が目安。

アマノリ属の海藻。植物性食品の中でほぼ唯一ビタミンB12を含む点が最大の特徴で、菜食の人に特に重要。乾燥重量の約35%がたんぱく質と海藻としては異例の高さ。ポルフィランという独自の食物繊維が腸内細菌を活性化し免疫調整作用が研究されている。焼き海苔・味付けなしが栄養的に最もシンプルで理想的。

米麹と米を発酵させた甘い飲み物（アルコールなし）。江戸時代から「飲む点滴」と親しまれてきた。麹菌の酵素が米のデンプンを分解したブドウ糖が直接吸収されるため即効性がある。ビタミンB1・B2・B6・葉酸・必須アミノ酸がすべて揃う稀な食品。市販品は砂糖添加のものも多いので原材料を確認すること。

普通のキャベツを大幅に上回るポリフェノール含量を誇る紫色の野菜。アントシアニンが脳神経保護・視力改善・血糖調節にも関与。生食（千切りサラダ）で摂るとスルフォラファン前駆体の活性が高い。酢と合わせると鮮やかな赤色に変化し、アントシアニンの安定性も上がる。

アスペルギルス・オリゼー（黄麹菌）が米・大豆などに繁殖したもの。消化酵素が他の食品の消化・吸収を高める独特の役割を持つ。みそ・醤油・日本酒・甘酒の根幹をなす発酵基材。コウジ酸の美白作用は化粧品業界でも利用される。塩麹として使うと食材のうまみが増し塩分量も減らせる。