EPA・DHA（青魚の油）
いーぴーえー・でぃーえいちえー
油
🐟 オメガ3
✅ 効能・健康効果
EPA（エイコサペンタエン酸）が血液をサラサラにし動脈硬化・血栓を予防
DHA（ドコサヘキサエン酸）が脳・神経細胞の構成要素として認知機能を支える
強力な抗炎症作用（慢性炎症・アレルギー緩和）
中性脂肪を大幅に低下させる
うつ・メンタル改善の研究も蓄積
DHA（ドコサヘキサエン酸）が脳・神経細胞の構成要素として認知機能を支える
強力な抗炎症作用（慢性炎症・アレルギー緩和）
中性脂肪を大幅に低下させる
うつ・メンタル改善の研究も蓄積
💊 主な栄養素
EPA・DHA（オメガ3系多価不飽和脂肪酸）
サバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸。EPAは血小板凝集を抑制し血栓・動脈硬化を予防。DHAは脳の乾燥重量の約20%を占め神経細胞膜の流動性を保つ。サプリより食品から摂る方が吸収効率が良く、週2〜3回の青魚摂取が推奨される。酸化しやすいため新鮮なものを選ぶこと。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
EPAが血小板凝集・血管収縮を抑制し冠動脈疾患リスクを約25%低下
📄 JELIS Study, Yokoyama et al. (2007), Lancet
脳の健康
DHA補充が認知機能低下を遅らせ脳萎縮を抑制
📄 Yurko-Mauro et al. (2010), Alzheimers Dement
コレステロールを下げる
EPA・DHA摂取で中性脂肪が平均25〜30%低下
📄 Balk et al. (2006), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0g
脂質
100g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
えごま油
えごまゆ
油
🐟 オメガ3
✅ 効能・健康効果
植物性油でトップクラスのオメガ3（ALA）約60%含有
血液サラサラ・動脈硬化予防
脳・神経細胞の健康維持（DHA前駆体）
強力な抗炎症・アレルギー緩和
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用
血液サラサラ・動脈硬化予防
脳・神経細胞の健康維持（DHA前駆体）
強力な抗炎症・アレルギー緩和
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用
💊 主な栄養素
α-リノレン酸（ALA・オメガ3）・ロズマリン酸・ビタミンE
シソ科の荏胡麻（えごま）の種子を搾った油。ALA含有率が約60%と植物性油の中でトップクラス。日本では古来より食用・薬用に使われてきた。体内でEPA・DHAに一部変換（変換率5〜15%）。ロズマリン酸という独自の抗酸化・抗炎症成分も含む。アマニ油と同様に生食専用で加熱厳禁。みそ汁や納豆にかけると摂りやすい。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
ALA（60%）がEPAに変換され血管内皮機能・血流を改善
📄 Ander et al. (2004), Can J Physiol Pharmacol
脳の健康
ALAからDHAへの変換が脳神経細胞膜の流動性を維持し認知機能を支援
📄 Yehuda et al. (2005), Nutr Neurosci
免疫力を高める
ロズマリン酸がNF-κBを阻害し炎症性サイトカイン産生を抑制
📄 Petersen & Simmonds (2003), Phytochemistry
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0g
脂質
100g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
豆乳
とうにゅう
豆・大豆
飲み物
✅ 効能・健康効果
大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用で更年期症状・骨粗しょう症を緩和
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下
💊 主な栄養素
大豆イソフラボン・植物性たんぱく質・大豆サポニン・レシチン・カルシウム・ビタミンB群
大豆を水に浸して磨砕し絞った飲み物。大豆の栄養を液体で手軽に摂れる。イソフラボンはエストロゲン受容体に結合し更年期症状の緩和・骨密度維持に働く。乳糖不耐症（日本人の約70〜80%）の人も安心して飲める牛乳代替品。ただし食物繊維は大豆より少ない。無調整豆乳（成分無調整）を選ぶことが必須で、調製豆乳は添加物・糖分により栄養価が下がる。
📋 根拠・エビデンス
コレステロールを下げる
大豆たんぱくが胆汁酸の再吸収を抑制しLDLコレステロールを平均3〜5%低下
📄 Sacks et al. (2006), Circulation
骨を強くする
イソフラボン（ゲニステイン）が破骨細胞を抑制し閉経後女性の骨密度低下を緩和
📄 Alekel et al. (2010), Am J Clin Nutr
若返り効果
大豆イソフラボンが酸化ストレスを軽減し皮膚コラーゲン合成を促進
📄 Accorsi-Neto et al. (2009), Clinics
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3.6g
脂質
2g
炭水化物
2.9g
食物繊維
0.2g
カルシウム
15mg
ビタミンC
0mg