全 17 レシピ
サラダ
ブロッコリーとゆで卵のサラダ
健康スコア
82/100
スルフォラファンが肝臓保護・デトックス・がん予防
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
アーモンドのビタミンEが強力な抗酸化作用
蒸し調理でビタミンCの損失を最小化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
アーモンドのビタミンEが強力な抗酸化作用
蒸し調理でビタミンCの損失を最小化
🛒 材料
ブロッコリー 1/2株
卵 2個
アーモンド 10粒（砕く）
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①ブロッコリーを小房に分け蒸し器で5分蒸す
②卵は沸騰した湯で6分（半熟）茹でて殻をむく
③ブロッコリー・半熟卵・アーモンドを盛り付ける
④オリーブオイル・レモン汁・塩で和えて完成
サラダ
ブロッコリースプラウトとゆで卵のサラダ
健康スコア
82/100
スルフォラファン（スプラウト）がデトックス酵素を誘導し肌荒れの原因となる毒素を排出
卵のビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
レモンのビタミンCがコラーゲン合成を促進
オリーブオイルのポリフェノールが紫外線ダメージを軽減
卵のビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
レモンのビタミンCがコラーゲン合成を促進
オリーブオイルのポリフェノールが紫外線ダメージを軽減
🛒 材料
ブロッコリースプラウト 1パック
卵 2個
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①卵を沸騰した湯で6分（半熟）茹でて殻をむく
②スプラウトを根元から切り水洗いする
③スプラウトを器に盛り半熟卵を半分に切ってのせる
④オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
どんぶり
牡蠣とほうれん草の醤油丼
健康スコア
82/100
牡蠣の亜鉛が肌のターンオーバー・コラーゲン合成・免疫機能を強化
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分の相乗効果で貧血・疲労を解消
レモンのビタミンCで鉄分の吸収率が2〜3倍に向上
しいたけのビタミンDが骨とカルシウムの吸収をサポート
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分の相乗効果で貧血・疲労を解消
レモンのビタミンCで鉄分の吸収率が2〜3倍に向上
しいたけのビタミンDが骨とカルシウムの吸収をサポート
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 150g
ほうれん草 1束
しいたけ 3枚（薄切り）
にんにく 1片（みじん切り）
オリーブオイル 大さじ1
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
玄米ご飯 300g
レモン 適量
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水で洗い水気を切る
②ほうれん草を茹でて3cm幅に切る
③フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ弱火で香りを出す
④牡蠣・しいたけを加え中火で炒める
⑤醤油・みりん・酒を加えさっと炒め合わせる
⑥玄米ご飯にほうれん草・牡蠣をのせレモンを添えて完成
汁物・スープ
鮭とじゃがいもの味噌スープ
健康スコア
82/100
アスタキサンチン（サーモン）の強力な抗酸化力で若返り・美肌効果
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
🛒 材料
サーモン切り身 1切れ（骨を取り一口大）
じゃがいも 1個（1cm角）
しめじ 1/2袋
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
だし 500ml
味噌 大さじ2
バター 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①鍋にバターを熱し玉ねぎを炒める
②じゃがいも・しめじを加えさらに1分炒める
③だしを加え沸かしじゃがいもが柔らかくなるまで8分煮る
④鮭を加え3〜4分煮て火が通ったら弱火にする
⑤味噌を溶き入れねぎを散らして完成
蒸し料理
牡蠣の酒蒸し
健康スコア
82/100
亜鉛が肌のターンオーバー・コラーゲン合成・免疫機能を強化
タウリンが肝臓を保護しコレステロールを低下させる
鉄分とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
酒蒸し調理で旨みを閉じ込めながらAGEsを最小化
「海のミルク」と呼ばれる亜鉛源でレモン汁をかけると吸収率UP
タウリンが肝臓を保護しコレステロールを低下させる
鉄分とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
酒蒸し調理で旨みを閉じ込めながらAGEsを最小化
「海のミルク」と呼ばれる亜鉛源でレモン汁をかけると吸収率UP
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 200g
酒 大さじ3
しょうが 1片（薄切り）
ポン酢 適量
ねぎ（小口切り） 適量
もみじおろし 適量（お好みで）
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水（塩水3%）でやさしく洗い水気を切る
②耐熱皿に牡蠣を並べ酒・しょうがをのせる
③蒸し器に入れ強火で5〜6分蒸す（火が通ったら完成）
④ポン酢・ねぎ・もみじおろしを添えて完成
鍋料理
鶏むね肉と野菜の塩鍋
健康スコア
82/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
ブロッコリーのスルフォラファンがデトックス・免疫強化
昆布のフコイダンが免疫細胞を活性化
しめじのβ-グルカンがNK細胞を刺激
蒸し煮調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
ブロッコリーのスルフォラファンがデトックス・免疫強化
昆布のフコイダンが免疫細胞を活性化
しめじのβ-グルカンがNK細胞を刺激
蒸し煮調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
🛒 材料
鶏むね肉 200g（薄切り）
ブロッコリー 1/2株
しめじ 1袋
にんじん 1/2本
白菜 3〜4枚
昆布 10cm
水 600ml
酒 大さじ2
塩 小さじ1
しょうが 1片（薄切り）
👨🍳 作り方
①昆布を水に30分浸けて出汁を取る（時間なければ昆布茶でも可）
②鍋に出汁・酒・塩・しょうがを入れ中火で温める
③にんじん・白菜の芯を先に入れ3分煮る
④鶏むね肉・ブロッコリー・しめじを加え火が通るまで5〜7分煮る
⑤塩で味を調えて完成
汁物・スープ
あさりとほうれん草の味噌汁
健康スコア
81/100
あさりのヘム鉄とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の非ヘム鉄があさりのビタミンCと合わさり吸収率がアップ
味噌の乳酸菌で腸内フローラを整え免疫力を底上げ
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の非ヘム鉄があさりのビタミンCと合わさり吸収率がアップ
味噌の乳酸菌で腸内フローラを整え免疫力を底上げ
🛒 材料
あさり 200g（砂抜き済み）
ほうれん草 1/2束
だし（昆布） 400ml
味噌 大さじ1.5
酒 大さじ1
しょうが 少々（すりおろし）
👨🍳 作り方
①あさりを鍋に入れ酒を加えて蓋をし中火で口が開くまで蒸す
②昆布だしを加え沸かす
③ほうれん草をさっと茹でて3cm幅に切り加える
④弱火にして味噌を溶き入れしょうがを加えて完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が生きたまま摂取できる
鍋料理
納豆汁鍋（発酵鍋）
健康スコア
81/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
🛒 材料
納豆 2パック
木綿豆腐 1/2丁
わかめ（乾燥） 大さじ2
ねぎ 1本
卵 2個
水 500ml
味噌 大さじ2
だし（いりこ・昆布） 2カップ
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①だしを鍋で温める
②豆腐・戻したわかめ・ねぎを加え3分煮る
③弱火にして味噌を溶き入れる（沸騰させない）
④納豆をよく混ぜて鍋に加える
⑤卵を落とし半熟になったら完成
⑥すりごまを散らす
※加熱しすぎると乳酸菌が死滅するため弱火で
汁物・スープ
豆腐とわかめの味噌汁
健康スコア
80/100
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と骨強化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
🛒 材料
木綿豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 大さじ1
ねぎ 適量
味噌 大さじ1.5
出汁（いりこ・昆布） 2カップ
👨🍳 作り方
①出汁を中火で温め、豆腐・戻したわかめを加える
②沸騰直前に火を止め、味噌を溶き入れる
③ねぎを散らして完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が死滅するため注意
蒸し料理
茶碗蒸し（だし多め）
健康スコア
80/100
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉維持・脳機能をサポート
昆布だしのグルタミン酸が腸管免疫を強化
だし多めのやさしい味付けで塩分を抑えながら旨みをしっかり摂取
しいたけのβ-グルカンで免疫力を底上げ
蒸し調理でたんぱく質の熱変性を最小限に抑え消化吸収が良好
昆布だしのグルタミン酸が腸管免疫を強化
だし多めのやさしい味付けで塩分を抑えながら旨みをしっかり摂取
しいたけのβ-グルカンで免疫力を底上げ
蒸し調理でたんぱく質の熱変性を最小限に抑え消化吸収が良好
🛒 材料
卵 2個
だし（昆布・いりこ） 300ml
薄口醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々
鶏むね肉 50g（薄切り）
しいたけ 1枚（薄切り）
みつば 適量（仕上げ）
👨🍳 作り方
①だしに薄口醤油・みりん・塩を合わせて冷ます
②卵をよくほぐしだしと合わせてこす（気泡を消す）
③椀に鶏肉・しいたけを入れ卵液を注ぐ
④蒸し器に入れ強火1分→弱火15〜17分でゆっくり蒸す（す立てない）
⑤みつばをのせて完成
鍋料理
きのこたっぷり薬膳鍋
健康スコア
80/100
4種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を大幅強化
しいたけのエリタデニンがコレステロールを低下
まいたけのMXフラクション（β-グルカンの一種）が特に免疫強化に有効
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンでデトックス酵素を誘導
昆布のフコイダンが抗ウイルス・抗炎症に作用
しいたけのエリタデニンがコレステロールを低下
まいたけのMXフラクション（β-グルカンの一種）が特に免疫強化に有効
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンでデトックス酵素を誘導
昆布のフコイダンが抗ウイルス・抗炎症に作用
🛒 材料
しいたけ 4枚
しめじ 1袋
えのき 1袋
まいたけ 1袋
鶏むね肉 150g
ブロッコリースプラウト 1パック（仕上げ用）
昆布 10cm
水 600ml
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ2
しょうが 1片（薄切り）
黒ゴマ（すりごま）大さじ1（仕上げ用）
👨🍳 作り方
①昆布を水に浸けて出汁を作る
②鍋に出汁・酒・しょうゆ・しょうがを入れ温める
③鶏むね肉を加え火が通ったら取り出してほぐす
④しいたけ・しめじ・えのき・まいたけを加え5〜7分煮る
⑤鶏肉を戻し入れ盛り付け、スプラウト・すりごまを散らして完成
汁物・スープ
きのこたっぷり豆乳ポタージュ
健康スコア
79/100
3種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を強化
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
🛒 材料
しいたけ 3枚
しめじ 1/2袋
えのき 1/2袋
玉ねぎ 1/4個
無調整豆乳 200ml
水 200ml
昆布だし 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（仕上げ）
👨🍳 作り方
①玉ねぎを薄切りにする
②鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎを透き通るまで炒める
③きのこ3種を加えしんなりするまで炒める
④水・昆布だしを加え5分煮る
⑤ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑥豆乳を加え温め直し塩で調える
⑦仕上げにすりごまをかける
蒸し料理
もやしと鶏むね肉の蒸しもの
健康スコア
79/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力を向上
高たんぱく・低脂質でダイエット中の筋肉維持に最適
にらのアリシンが疲労回復・血行促進・免疫強化
もやしのビタミンCがコラーゲン生成を促進
蒸し調理でAGEsを発生させず体への負担が最小
高たんぱく・低脂質でダイエット中の筋肉維持に最適
にらのアリシンが疲労回復・血行促進・免疫強化
もやしのビタミンCがコラーゲン生成を促進
蒸し調理でAGEsを発生させず体への負担が最小
🛒 材料
鶏むね肉 200g（薄切り）
もやし 1袋
にら 1/2束
酒 大さじ2
しょうが 1片（薄切り）
ポン酢 大さじ2
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①鶏むね肉を薄くそぎ切りにし酒・しょうがをもみ込む
②耐熱皿にもやしを敷き鶏肉を広げてのせにらを散らす
③蒸し器で中火10〜12分蒸す
④蒸し上がったらポン酢・ごま油をかけすりごまを散らして完成
蒸し料理
蒸し野菜プレート
健康スコア
78/100
β-カロテン・ビタミンC・スルフォラファン・食物繊維を一皿で補給
蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
卵の完全たんぱく質でたんぱく質補給
かぼちゃのビタミンEが抗酸化・冷え性改善
蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
卵の完全たんぱく質でたんぱく質補給
かぼちゃのビタミンEが抗酸化・冷え性改善
🛒 材料
ブロッコリー 1/2株
かぼちゃ 100g
にんじん 1/3本
ゆで卵 1個
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①野菜を一口大に切る（かぼちゃは1cm厚）
②蒸し器に入れ中火で10〜12分蒸す
③卵を6分（半熟）茹でる
④盛り付けてオリーブオイル・塩をかけて完成
※調理法は「生＞蒸す＞煮る＞焼く」の中で蒸しが最良
蒸し料理
豆腐の中華蒸し
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きで肌のハリ・骨密度を維持
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
にんにくのアリシンが免疫力を高め代謝を促進
蒸し調理で豆腐の水分を保ちながらたんぱく質を効率よく摂取
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
にんにくのアリシンが免疫力を高め代謝を促進
蒸し調理で豆腐の水分を保ちながらたんぱく質を効率よく摂取
🛒 材料
絹ごし豆腐 1/2丁
ねぎ 1/4本（みじん切り）
しょうが 1/2片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
醤油 大さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
ブロッコリースプラウト 少量（飾り）
👨🍳 作り方
①豆腐をペーパータオルで包み軽く水切りする
②耐熱皿に豆腐をのせ蒸し器で中火8分蒸す
③蒸している間にねぎ・しょうが・にんにく・醤油・ごま油を合わせてたれを作る
④蒸し上がった豆腐にたれをかけすりごまとスプラウトを飾って完成
サラダ
きのこと海藻の炒めもの
健康スコア
76/100
β-グルカン（きのこ）がNK細胞を活性化し免疫を強化
フコイダン（もずく）が抗炎症・抗ウイルス作用
セサミン（ごま）が肝臓保護・コレステロール低下
食物繊維が豊富で腸内環境改善
フコイダン（もずく）が抗炎症・抗ウイルス作用
セサミン（ごま）が肝臓保護・コレステロール低下
食物繊維が豊富で腸内環境改善
🛒 材料
しいたけ 2枚
えのき 1/2袋
もずく 100g
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①しいたけを薄切り、えのきをほぐす
②ごま油を熱してきのこを炒め醤油で味付け
③もずくを加えさっと炒める（炒めすぎない）
④器に盛りすりごまを散らす
デザート・間食
キウイとブルーベリーのフルーツボウル
健康スコア
76/100
キウイのビタミンCはレモン以上の含有量でコラーゲン生成を大幅に促進
アントシアニン（ブルーベリー）が皮膚の毛細血管を保護
黒ゴマのビタミンEが細胞膜を酸化から守る
食後の血糖上昇が緩やかでニキビ・くすみを防ぐ
アントシアニン（ブルーベリー）が皮膚の毛細血管を保護
黒ゴマのビタミンEが細胞膜を酸化から守る
食後の血糖上昇が緩やかでニキビ・くすみを防ぐ
🛒 材料
キウイ 1個
ブルーベリー 50g
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（お好みで）
👨🍳 作り方
①キウイを半分に切りスプーンで取り出す
②器にキウイ・ブルーベリーを盛る
③お好みですりごまを散らして完成