「ダイエット」に効く自炊レシピ

鍋料理

鶏むね肉と野菜の塩鍋

⏱️ 20分 👥 2人分

健康スコア

82/100

鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
ブロッコリーのスルフォラファンがデトックス・免疫強化
昆布のフコイダンが免疫細胞を活性化
しめじのβ-グルカンがNK細胞を刺激
蒸し煮調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化

筋肉をつけたい疲労回復免疫力を上げたいダイエット

🛒 材料

鶏むね肉 200g（薄切り）ブロッコリー 1/2株しめじ 1袋にんじん 1/2本白菜 3〜4枚昆布 10cm 水 600ml 酒大さじ2 塩小さじ1 しょうが 1片（薄切り）

👨‍🍳 作り方

①昆布を水に30分浸けて出汁を取る（時間なければ昆布茶でも可） ②鍋に出汁・酒・塩・しょうがを入れ中火で温める ③にんじん・白菜の芯を先に入れ3分煮る ④鶏むね肉・ブロッコリー・しめじを加え火が通るまで5〜7分煮る ⑤塩で味を調えて完成

どんぶり

鶏むね肉の親子丼（だし多め）

⏱️ 20分 👥 2人分

健康スコア

81/100

鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
高たんぱく・低脂質で筋肉維持・ダイエットに最適
卵の完全たんぱく質とコリンが脳機能・筋肉をサポート\ただし・玉ねぎの硫化アリルが血流改善・血糖値を安定化
玄米で食物繊維・ビタミンB群を補給

筋肉をつけたい疲労回復脳を活性化ダイエット

🛒 材料

鶏むね肉 200g（薄切り）卵 3個玉ねぎ 1/2個だし 200ml 醤油大さじ2 みりん大さじ2 酒大さじ1 玄米ご飯 300g みつば適量

👨‍🍳 作り方

①鶏むね肉を薄くそぎ切りにする ②小鍋にだし・醤油・みりん・酒を合わせ沸かす ③玉ねぎを加え2分煮たら鶏肉を加えさらに3分煮る ④卵を溶いて2/3量を回し入れ蓋をして20秒 ⑤残りの卵を加えふんわり半熟で火を止める ⑥玄米ご飯に盛りみつばを飾る

鶏肉料理

鶏むね肉の蒸し鶏（ポン酢がけ）

⏱️ 20分 👥 2人分

健康スコア

80/100

高たんぱく・低脂質でダイエット中に最適
イミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
蒸し煮調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
しょうがの抗炎症・代謝アップ効果

筋肉をつけたい疲労回復ダイエット若返り効果

🛒 材料

鶏むね肉 200g 酒大さじ2 しょうが 1片（薄切り）ねぎの青い部分適量ポン酢適量

👨‍🍳 作り方

①鶏肉を常温に30分置く ②鍋にひたひたの水・酒・しょうが・ねぎを入れ沸騰させる ③鶏肉を入れ蓋をして弱火15分、そのまま冷ます ④薄切りにしてポン酢で食べる

汁物・スープ

きのこたっぷり豆乳ポタージュ

⏱️ 20分 👥 2人分

健康スコア

79/100

3種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を強化
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適

免疫力を上げたい腸内環境を整える美肌効果コレステロールを下げるダイエット

🛒 材料

しいたけ 3枚しめじ 1/2袋えのき 1/2袋玉ねぎ 1/4個無調整豆乳 200ml 水 200ml 昆布だし小さじ1 オリーブオイル大さじ1 塩少々黒ゴマ（すりごま）小さじ1（仕上げ）

👨‍🍳 作り方

①玉ねぎを薄切りにする ②鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎを透き通るまで炒める ③きのこ3種を加えしんなりするまで炒める ④水・昆布だしを加え5分煮る ⑤ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする ⑥豆乳を加え温め直し塩で調える ⑦仕上げにすりごまをかける

蒸し料理

もやしと鶏むね肉の蒸しもの

⏱️ 15分 👥 2人分

健康スコア

79/100

鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力を向上
高たんぱく・低脂質でダイエット中の筋肉維持に最適
にらのアリシンが疲労回復・血行促進・免疫強化
もやしのビタミンCがコラーゲン生成を促進
蒸し調理でAGEsを発生させず体への負担が最小

筋肉をつけたい疲労回復ダイエット免疫力を上げたい

🛒 材料

鶏むね肉 200g（薄切り）もやし 1袋にら 1/2束酒大さじ2 しょうが 1片（薄切り）ポン酢大さじ2 ごま油小さじ1 黒ゴマ（すりごま）小さじ1

👨‍🍳 作り方

①鶏むね肉を薄くそぎ切りにし酒・しょうがをもみ込む ②耐熱皿にもやしを敷き鶏肉を広げてのせにらを散らす ③蒸し器で中火10〜12分蒸す ④蒸し上がったらポン酢・ごま油をかけすりごまを散らして完成