全 16 レシピ
どんぶり
サーモンアボカド丼
健康スコア
87/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力でビタミンEの1000倍以上の若返り効果
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
サーモン（刺身用） 100g
アボカド 1/2個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
レモン汁 小さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①サーモンを一口大に切る
②アボカドを一口大に切りレモン汁をかける
③醤油・わさび・ごま油を合わせてたれを作る
④玄米ご飯を器に盛りサーモン・アボカド・スプラウトをのせる
⑤たれをかけすりごまを散らして完成
蒸し料理
鮭のレモン蒸し
健康スコア
86/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上で肌・血管を若返らせる
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進し美肌効果を高める
スルフォラファン（ブロッコリー）でデトックス酵素を誘導
オリーブオイルのオレイン酸でDHA・EPAの吸収率がアップ
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進し美肌効果を高める
スルフォラファン（ブロッコリー）でデトックス酵素を誘導
オリーブオイルのオレイン酸でDHA・EPAの吸収率がアップ
🛒 材料
サーモン切り身 2切れ
レモン 1/2個（薄切り）
ブロッコリー 1/4株
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
ブラックペッパー 少々
ディル or 大葉 適量（お好みで）
👨🍳 作り方
①サーモンに塩・ブラックペッパーをふる
②耐熱皿にサーモンを置き上にレモンスライスをのせる
③周りにブロッコリーを並べオリーブオイルをまわしかける
④蒸し器で中火10〜12分蒸して完成
⑤仕上げにディルまたは大葉を飾る
サラダ
アボカドとサーモンのサラダ
健康スコア
85/100
DHAとEPAが脳機能維持・血管保護・抗炎症
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
🛒 材料
アボカド 1個
サーモン（刺身用） 100g
ブロッコリースプラウト 1パック
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ2
塩 少々
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切り、レモン汁少量をかけて変色防止
②サーモンを一口大に切る
③スプラウトを根元から切る
④全材料を盛り付け、オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
サラダ
アボカドとトマトのレモンサラダ
健康スコア
84/100
アボカドのビタミンEが強力な抗酸化作用で肌老化を防ぐ
トマトのリコピンが紫外線ダメージから肌を守る
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進
オリーブオイルのオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
トマトのリコピンが紫外線ダメージから肌を守る
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進
オリーブオイルのオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
🛒 材料
アボカド 1/2個
トマト 1個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①アボカドとトマトを一口大に切る
②スプラウトを根元から切る
③器に盛り、オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
鍋料理
鮭と根菜の味噌鍋
健康スコア
84/100
サーモンのアスタキサンチンがビタミンEの1000倍の抗酸化力で若返りをサポート
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
🛒 材料
サーモン（鮭）切り身 2切れ
ごぼう 1/2本（ささがき）
にんじん 1/2本
大根 100g
しいたけ 3枚
ねぎ 1/2本
水 600ml
味噌 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
👨🍳 作り方
①ごぼうをささがきにして水にさらす
②鍋に水・酒・みりん・しょうがを入れ煮立てる
③大根・にんじん・ごぼうを加え5分煮る
④鮭・しいたけ・ねぎを加え5〜7分煮る
⑤火を弱めて味噌を溶き入れて完成
どんぶり
さばの味噌そぼろ丼
健康スコア
83/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳の認知機能維持に作用
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
味噌 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
玄米ご飯 300g
ブロッコリースプラウト 1/2パック
白ゴマ 小さじ1
👨🍳 作り方
①フライパンにさば缶を汁ごと入れ中火にかける
②味噌・みりん・酒・しょうが・にんにくを加え混ぜながら水分を飛ばす
③木べらで粗くほぐしながら2〜3分炒めてそぼろ状にする
④玄米ご飯に盛りスプラウトをのせ白ゴマを散らして完成
鍋料理
牡蠣とほうれん草の豆乳鍋
健康スコア
83/100
牡蠣の亜鉛が肌のターンオーバーを促進し美肌・傷の修復を助ける
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下に作用
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分が相乗効果で貧血予防
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿をサポート
すりごまのセサミンが抗酸化力を高める
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下に作用
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分が相乗効果で貧血予防
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿をサポート
すりごまのセサミンが抗酸化力を高める
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 150g
ほうれん草 1束
しめじ 1/2袋
木綿豆腐 1/4丁
無調整豆乳 300ml
水 300ml
白だし 大さじ2
塩 少々
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水で洗い水気を切る
②鍋に水・白だしを入れ沸騰させる
③豆乳を加え（沸騰させないよう注意）弱火にする
④豆腐・しめじを加え3分煮る
⑤牡蠣・ほうれん草を加え牡蠣に火が通ったら完成
⑥仕上げにすりごまをかける
サラダ
ブロッコリーとゆで卵のサラダ
健康スコア
82/100
スルフォラファンが肝臓保護・デトックス・がん予防
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
アーモンドのビタミンEが強力な抗酸化作用
蒸し調理でビタミンCの損失を最小化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
アーモンドのビタミンEが強力な抗酸化作用
蒸し調理でビタミンCの損失を最小化
🛒 材料
ブロッコリー 1/2株
卵 2個
アーモンド 10粒（砕く）
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①ブロッコリーを小房に分け蒸し器で5分蒸す
②卵は沸騰した湯で6分（半熟）茹でて殻をむく
③ブロッコリー・半熟卵・アーモンドを盛り付ける
④オリーブオイル・レモン汁・塩で和えて完成
サラダ
ブロッコリースプラウトとゆで卵のサラダ
健康スコア
82/100
スルフォラファン（スプラウト）がデトックス酵素を誘導し肌荒れの原因となる毒素を排出
卵のビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
レモンのビタミンCがコラーゲン合成を促進
オリーブオイルのポリフェノールが紫外線ダメージを軽減
卵のビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
レモンのビタミンCがコラーゲン合成を促進
オリーブオイルのポリフェノールが紫外線ダメージを軽減
🛒 材料
ブロッコリースプラウト 1パック
卵 2個
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①卵を沸騰した湯で6分（半熟）茹でて殻をむく
②スプラウトを根元から切り水洗いする
③スプラウトを器に盛り半熟卵を半分に切ってのせる
④オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
鍋料理
きのこたっぷり薬膳鍋
健康スコア
80/100
4種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を大幅強化
しいたけのエリタデニンがコレステロールを低下
まいたけのMXフラクション（β-グルカンの一種）が特に免疫強化に有効
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンでデトックス酵素を誘導
昆布のフコイダンが抗ウイルス・抗炎症に作用
しいたけのエリタデニンがコレステロールを低下
まいたけのMXフラクション（β-グルカンの一種）が特に免疫強化に有効
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンでデトックス酵素を誘導
昆布のフコイダンが抗ウイルス・抗炎症に作用
🛒 材料
しいたけ 4枚
しめじ 1袋
えのき 1袋
まいたけ 1袋
鶏むね肉 150g
ブロッコリースプラウト 1パック（仕上げ用）
昆布 10cm
水 600ml
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ2
しょうが 1片（薄切り）
黒ゴマ（すりごま）大さじ1（仕上げ用）
👨🍳 作り方
①昆布を水に浸けて出汁を作る
②鍋に出汁・酒・しょうゆ・しょうがを入れ温める
③鶏むね肉を加え火が通ったら取り出してほぐす
④しいたけ・しめじ・えのき・まいたけを加え5〜7分煮る
⑤鶏肉を戻し入れ盛り付け、スプラウト・すりごまを散らして完成
飲み物
ブルーベリー豆乳スムージー
健康スコア
80/100
アントシアニン（ブルーベリー）が肌の毛細血管を強化し血色を改善
大豆イソフラボンが肌の弾力・うるおいを保持
バナナのビタミンB6が肌の新陳代謝を促進
調理不要で続けやすい美肌ドリンク
大豆イソフラボンが肌の弾力・うるおいを保持
バナナのビタミンB6が肌の新陳代謝を促進
調理不要で続けやすい美肌ドリンク
🛒 材料
ブルーベリー（冷凍可） 100g
無調整豆乳 200ml
バナナ 1/2本（お好みで甘みに）
👨🍳 作り方
①全材料をミキサーに入れる
②なめらかになるまで30秒ほど撹拌して完成
※冷凍ブルーベリーを使うとシャーベット感が出る
蒸し料理
蒸し野菜プレート
健康スコア
78/100
β-カロテン・ビタミンC・スルフォラファン・食物繊維を一皿で補給
蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
卵の完全たんぱく質でたんぱく質補給
かぼちゃのビタミンEが抗酸化・冷え性改善
蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）を最小化
卵の完全たんぱく質でたんぱく質補給
かぼちゃのビタミンEが抗酸化・冷え性改善
🛒 材料
ブロッコリー 1/2株
かぼちゃ 100g
にんじん 1/3本
ゆで卵 1個
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①野菜を一口大に切る（かぼちゃは1cm厚）
②蒸し器に入れ中火で10〜12分蒸す
③卵を6分（半熟）茹でる
④盛り付けてオリーブオイル・塩をかけて完成
※調理法は「生＞蒸す＞煮る＞焼く」の中で蒸しが最良
サラダ
わかめと黒ゴマの酢の物
健康スコア
77/100
フコイダン（わかめ）が肌の保水成分ヒアルロン酸の産生を促進
黒酢のアミノ酸が肌のターンオーバーを整える
セサミン（黒ゴマ）が肝臓でのビタミンE再生を助け抗酸化力を持続
きゅうりのシリカが肌のコラーゲン構造をサポート
黒酢のアミノ酸が肌のターンオーバーを整える
セサミン（黒ゴマ）が肝臓でのビタミンE再生を助け抗酸化力を持続
きゅうりのシリカが肌のコラーゲン構造をサポート
🛒 材料
乾燥わかめ 大さじ2
きゅうり 1本
黒酢（または酢） 大さじ2
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①乾燥わかめを水で戻し水気を絞る
②きゅうりを薄切りにして塩もみし水気を絞る
③黒酢・醤油・みりんを合わせ甘酢を作る
④わかめ・きゅうりと甘酢を和え、すりごまをかけて完成
汁物・スープ
ごぼうと黒ゴマのすり流しスープ
健康スコア
77/100
ごぼうのイヌリン（水溶性食物繊維）が腸内善玉菌のエサになり腸内フローラを改善
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
🛒 材料
ごぼう 1/2本
黒ゴマペースト（またはすりごま） 大さじ2
だし 500ml
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々
オリーブオイル 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①ごぼうを薄切りにして水にさらす
②鍋にオリーブオイルを熱しごぼうを炒める
③だしを加え10分煮てごぼうを柔らかくする
④ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑤黒ゴマペースト・醤油・みりん・塩を加えて温め直す
⑥ねぎを散らして完成
デザート・間食
キウイとブルーベリーのフルーツボウル
健康スコア
76/100
キウイのビタミンCはレモン以上の含有量でコラーゲン生成を大幅に促進
アントシアニン（ブルーベリー）が皮膚の毛細血管を保護
黒ゴマのビタミンEが細胞膜を酸化から守る
食後の血糖上昇が緩やかでニキビ・くすみを防ぐ
アントシアニン（ブルーベリー）が皮膚の毛細血管を保護
黒ゴマのビタミンEが細胞膜を酸化から守る
食後の血糖上昇が緩やかでニキビ・くすみを防ぐ
🛒 材料
キウイ 1個
ブルーベリー 50g
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（お好みで）
👨🍳 作り方
①キウイを半分に切りスプーンで取り出す
②器にキウイ・ブルーベリーを盛る
③お好みですりごまを散らして完成
汁物・スープ
トマトと卵の中華風スープ
健康スコア
76/100
リコピン（トマト）が加熱で吸収率3〜4倍になり強力な抗酸化作用で肌を守る
卵の完全たんぱく質とビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
すりごまのセサミンが肝臓を保護し代謝を促進
10分で完成する手軽な美肌スープ
カロテンは油脂と一緒に摂取するとさらに吸収率がアップ
卵の完全たんぱく質とビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
すりごまのセサミンが肝臓を保護し代謝を促進
10分で完成する手軽な美肌スープ
カロテンは油脂と一緒に摂取するとさらに吸収率がアップ
🛒 材料
トマト 2個（くし切り）
卵 2個
ねぎ 1/4本（小口切り）
水 500ml
鶏がらスープの素 小さじ2
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1
塩・こしょう 少々
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①鍋に水・鶏がらスープの素を入れ沸かす
②トマトを加え2〜3分煮る
③醤油・塩・こしょうで調味する
④溶き卵を細く回し入れ箸でかき混ぜてふんわりさせる
⑤ごま油をまわしかけねぎ・すりごまを散らして完成