全 14 レシピ
サラダ
納豆アボカドサラダ
健康スコア
88/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
アボカドのオレイン酸とビタミンEが血管・肌を若返らせる
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経を支援
調理なし・5分で完成する最強腸活レシピ
アボカドのオレイン酸とビタミンEが血管・肌を若返らせる
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経を支援
調理なし・5分で完成する最強腸活レシピ
🛒 材料
納豆 1パック
アボカド 1/2個
刻み海苔 適量
醤油 小さじ1/2
わさび 少々（お好みで）
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切る
②納豆・アボカド・醤油を合わせて混ぜる
③器に盛り刻み海苔をのせる
魚料理
さばの塩焼き
健康スコア
88/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳活性化
ビタミンDが骨と免疫を同時に強化
大根おろしのジアスターゼが消化を促進
たんぱく質が豊富で筋肉維持にも最適
ビタミンDが骨と免疫を同時に強化
大根おろしのジアスターゼが消化を促進
たんぱく質が豊富で筋肉維持にも最適
🛒 材料
さば 1切れ
塩 少々
レモン 1/4個
大根おろし 適量
👨🍳 作り方
①さばに塩をふって10分置き、水分をペーパーで拭く
②グリルで中火7〜8分焼く
③大根おろしとレモンを添えて完成
どんぶり
サーモンアボカド丼
健康スコア
87/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力でビタミンEの1000倍以上の若返り効果
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
サーモン（刺身用） 100g
アボカド 1/2個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
レモン汁 小さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①サーモンを一口大に切る
②アボカドを一口大に切りレモン汁をかける
③醤油・わさび・ごま油を合わせてたれを作る
④玄米ご飯を器に盛りサーモン・アボカド・スプラウトをのせる
⑤たれをかけすりごまを散らして完成
サラダ
アボカドとサーモンのサラダ
健康スコア
85/100
DHAとEPAが脳機能維持・血管保護・抗炎症
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
🛒 材料
アボカド 1個
サーモン（刺身用） 100g
ブロッコリースプラウト 1パック
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ2
塩 少々
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切り、レモン汁少量をかけて変色防止
②サーモンを一口大に切る
③スプラウトを根元から切る
④全材料を盛り付け、オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
どんぶり
まぐろと納豆のたたき丼
健康スコア
85/100
まぐろのDHAが脳神経細胞を活性化し記憶力・集中力を向上
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
🛒 材料
まぐろ（刺身用・赤身） 100g
納豆 1パック
卵黄 1個
ねぎ（小口切り） 適量
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
ごま油 小さじ1
刻み海苔 適量
👨🍳 作り方
①まぐろを粗くたたく
②たたきまぐろ・納豆・醤油・わさび・ごま油を合わせて混ぜる
③玄米ご飯を器に盛り②をのせる
④卵黄をのせねぎ・刻み海苔を散らして完成
鍋料理
さばとキムチの豆腐鍋
健康スコア
85/100
さばのEPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳活性化
キムチの乳酸菌と味噌の大豆イソフラボンで腸内環境を最適化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
もやしのビタミンCが免疫をサポート
発酵食品3種（さば缶由来の発酵なし）の組み合わせで栄養相乗効果
キムチの乳酸菌と味噌の大豆イソフラボンで腸内環境を最適化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
もやしのビタミンCが免疫をサポート
発酵食品3種（さば缶由来の発酵なし）の組み合わせで栄養相乗効果
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
キムチ 100g
木綿豆腐 1/2丁
もやし 1袋
ねぎ 1本
にんにく 1片（みじん切り）
水 400ml
味噌 大さじ1
ごま油 小さじ1
👨🍳 作り方
①鍋にごま油を熱しにんにくを炒める
②キムチを加えさっと炒める
③水・さば缶（汁ごと）・味噌を加え煮立てる
④豆腐を一口大に切って加え、もやしとねぎを入れ3〜4分煮て完成
蒸し料理
さばの酒蒸し
健康スコア
84/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳の認知機能を維持
酒蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）の発生を最小化
しょうがのショウガオールが抗炎症・血行促進
焼きより蒸しの方がDHA・EPAの酸化を防ぎ栄養を保持できる
酒蒸し調理でAGEs（糖化老化物質）の発生を最小化
しょうがのショウガオールが抗炎症・血行促進
焼きより蒸しの方がDHA・EPAの酸化を防ぎ栄養を保持できる
🛒 材料
さば 2切れ
酒 大さじ3
しょうが 1片（薄切り）
ねぎ 適量（青い部分）
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1
大葉 4枚（仕上げ）
👨🍳 作り方
①さばの両面に軽く塩をふり5分おいて水気を拭く
②耐熱皿にさばを並べ酒・しょうが・ねぎをのせる
③蒸し器に入れ中火で10〜12分蒸す
④蒸し上がったらねぎを取り除き醤油・ごま油をかけ大葉を添えて完成
鍋料理
鮭と根菜の味噌鍋
健康スコア
84/100
サーモンのアスタキサンチンがビタミンEの1000倍の抗酸化力で若返りをサポート
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
根菜・きのこの食物繊維が腸内環境を整える
味噌の乳酸菌で発酵パワーも加わる
🛒 材料
サーモン（鮭）切り身 2切れ
ごぼう 1/2本（ささがき）
にんじん 1/2本
大根 100g
しいたけ 3枚
ねぎ 1/2本
水 600ml
味噌 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
👨🍳 作り方
①ごぼうをささがきにして水にさらす
②鍋に水・酒・みりん・しょうがを入れ煮立てる
③大根・にんじん・ごぼうを加え5分煮る
④鮭・しいたけ・ねぎを加え5〜7分煮る
⑤火を弱めて味噌を溶き入れて完成
どんぶり
さばの味噌そぼろ丼
健康スコア
83/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳の認知機能維持に作用
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
さば缶は生さばと同等の栄養価で手軽に毎日摂れる最強食材
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
さば缶（水煮） 1缶（190g）
味噌 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
玄米ご飯 300g
ブロッコリースプラウト 1/2パック
白ゴマ 小さじ1
👨🍳 作り方
①フライパンにさば缶を汁ごと入れ中火にかける
②味噌・みりん・酒・しょうが・にんにくを加え混ぜながら水分を飛ばす
③木べらで粗くほぐしながら2〜3分炒めてそぼろ状にする
④玄米ご飯に盛りスプラウトをのせ白ゴマを散らして完成
魚料理
イワシの梅煮
健康スコア
83/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化・脳認知機能を維持
梅干しのクエン酸が乳酸を分解し疲労回復を促進
しょうがのショウガオールが抗炎症・体温上昇
骨ごと食べられる場合はカルシウム補給にも
梅干しのクエン酸が乳酸を分解し疲労回復を促進
しょうがのショウガオールが抗炎症・体温上昇
骨ごと食べられる場合はカルシウム補給にも
🛒 材料
イワシ 4尾（下処理済み）
梅干し 2個
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ3
水 1カップ
しょうが 1片（薄切り）
👨🍳 作り方
①イワシを熱湯に5秒くぐらせて臭みを取り水気を拭く
②鍋に醤油・みりん・酒・水・しょうが・梅干しを入れ煮立てる
③イワシを並べ入れ落し蓋をして弱火で15分煮る
④煮汁が少なくなったら完成
サラダ
ブロッコリーとゆで卵のサラダ
健康スコア
82/100
スルフォラファンが肝臓保護・デトックス・がん予防
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
アーモンドのビタミンEが強力な抗酸化作用
蒸し調理でビタミンCの損失を最小化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
アーモンドのビタミンEが強力な抗酸化作用
蒸し調理でビタミンCの損失を最小化
🛒 材料
ブロッコリー 1/2株
卵 2個
アーモンド 10粒（砕く）
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①ブロッコリーを小房に分け蒸し器で5分蒸す
②卵は沸騰した湯で6分（半熟）茹でて殻をむく
③ブロッコリー・半熟卵・アーモンドを盛り付ける
④オリーブオイル・レモン汁・塩で和えて完成
汁物・スープ
鮭とじゃがいもの味噌スープ
健康スコア
82/100
アスタキサンチン（サーモン）の強力な抗酸化力で若返り・美肌効果
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
🛒 材料
サーモン切り身 1切れ（骨を取り一口大）
じゃがいも 1個（1cm角）
しめじ 1/2袋
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
だし 500ml
味噌 大さじ2
バター 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①鍋にバターを熱し玉ねぎを炒める
②じゃがいも・しめじを加えさらに1分炒める
③だしを加え沸かしじゃがいもが柔らかくなるまで8分煮る
④鮭を加え3〜4分煮て火が通ったら弱火にする
⑤味噌を溶き入れねぎを散らして完成
どんぶり
鶏むね肉の親子丼（だし多め）
健康スコア
81/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力向上
高たんぱく・低脂質で筋肉維持・ダイエットに最適
卵の完全たんぱく質とコリンが脳機能・筋肉をサポート\ただし・玉ねぎの硫化アリルが血流改善・血糖値を安定化
玄米で食物繊維・ビタミンB群を補給
高たんぱく・低脂質で筋肉維持・ダイエットに最適
卵の完全たんぱく質とコリンが脳機能・筋肉をサポート\ただし・玉ねぎの硫化アリルが血流改善・血糖値を安定化
玄米で食物繊維・ビタミンB群を補給
🛒 材料
鶏むね肉 200g（薄切り）
卵 3個
玉ねぎ 1/2個
だし 200ml
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
玄米ご飯 300g
みつば 適量
👨🍳 作り方
①鶏むね肉を薄くそぎ切りにする
②小鍋にだし・醤油・みりん・酒を合わせ沸かす
③玉ねぎを加え2分煮たら鶏肉を加えさらに3分煮る
④卵を溶いて2/3量を回し入れ蓋をして20秒
⑤残りの卵を加えふんわり半熟で火を止める
⑥玄米ご飯に盛りみつばを飾る
蒸し料理
茶碗蒸し（だし多め）
健康スコア
80/100
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉維持・脳機能をサポート
昆布だしのグルタミン酸が腸管免疫を強化
だし多めのやさしい味付けで塩分を抑えながら旨みをしっかり摂取
しいたけのβ-グルカンで免疫力を底上げ
蒸し調理でたんぱく質の熱変性を最小限に抑え消化吸収が良好
昆布だしのグルタミン酸が腸管免疫を強化
だし多めのやさしい味付けで塩分を抑えながら旨みをしっかり摂取
しいたけのβ-グルカンで免疫力を底上げ
蒸し調理でたんぱく質の熱変性を最小限に抑え消化吸収が良好
🛒 材料
卵 2個
だし（昆布・いりこ） 300ml
薄口醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々
鶏むね肉 50g（薄切り）
しいたけ 1枚（薄切り）
みつば 適量（仕上げ）
👨🍳 作り方
①だしに薄口醤油・みりん・塩を合わせて冷ます
②卵をよくほぐしだしと合わせてこす（気泡を消す）
③椀に鶏肉・しいたけを入れ卵液を注ぐ
④蒸し器に入れ強火1分→弱火15〜17分でゆっくり蒸す（す立てない）
⑤みつばをのせて完成