全 16 レシピ
どんぶり
サーモンアボカド丼
健康スコア
87/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力でビタミンEの1000倍以上の若返り効果
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
DHA・EPAが脳機能・血液サラサラ・抗炎症に作用
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス酵素を誘導
玄米で血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維も補給
🛒 材料
サーモン（刺身用） 100g
アボカド 1/2個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
レモン汁 小さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①サーモンを一口大に切る
②アボカドを一口大に切りレモン汁をかける
③醤油・わさび・ごま油を合わせてたれを作る
④玄米ご飯を器に盛りサーモン・アボカド・スプラウトをのせる
⑤たれをかけすりごまを散らして完成
蒸し料理
鮭のレモン蒸し
健康スコア
86/100
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上で肌・血管を若返らせる
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進し美肌効果を高める
スルフォラファン（ブロッコリー）でデトックス酵素を誘導
オリーブオイルのオレイン酸でDHA・EPAの吸収率がアップ
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進し美肌効果を高める
スルフォラファン（ブロッコリー）でデトックス酵素を誘導
オリーブオイルのオレイン酸でDHA・EPAの吸収率がアップ
🛒 材料
サーモン切り身 2切れ
レモン 1/2個（薄切り）
ブロッコリー 1/4株
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
ブラックペッパー 少々
ディル or 大葉 適量（お好みで）
👨🍳 作り方
①サーモンに塩・ブラックペッパーをふる
②耐熱皿にサーモンを置き上にレモンスライスをのせる
③周りにブロッコリーを並べオリーブオイルをまわしかける
④蒸し器で中火10〜12分蒸して完成
⑤仕上げにディルまたは大葉を飾る
サラダ
アボカドとトマトのレモンサラダ
健康スコア
84/100
アボカドのビタミンEが強力な抗酸化作用で肌老化を防ぐ
トマトのリコピンが紫外線ダメージから肌を守る
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進
オリーブオイルのオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
トマトのリコピンが紫外線ダメージから肌を守る
レモンのビタミンCがコラーゲン生成を促進
オリーブオイルのオレイン酸が肌の保湿・弾力をサポート
🛒 材料
アボカド 1/2個
トマト 1個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①アボカドとトマトを一口大に切る
②スプラウトを根元から切る
③器に盛り、オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
鍋料理
牡蠣とほうれん草の豆乳鍋
健康スコア
83/100
牡蠣の亜鉛が肌のターンオーバーを促進し美肌・傷の修復を助ける
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下に作用
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分が相乗効果で貧血予防
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿をサポート
すりごまのセサミンが抗酸化力を高める
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下に作用
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分が相乗効果で貧血予防
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿をサポート
すりごまのセサミンが抗酸化力を高める
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 150g
ほうれん草 1束
しめじ 1/2袋
木綿豆腐 1/4丁
無調整豆乳 300ml
水 300ml
白だし 大さじ2
塩 少々
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水で洗い水気を切る
②鍋に水・白だしを入れ沸騰させる
③豆乳を加え（沸騰させないよう注意）弱火にする
④豆腐・しめじを加え3分煮る
⑤牡蠣・ほうれん草を加え牡蠣に火が通ったら完成
⑥仕上げにすりごまをかける
サラダ
ブロッコリースプラウトとゆで卵のサラダ
健康スコア
82/100
スルフォラファン（スプラウト）がデトックス酵素を誘導し肌荒れの原因となる毒素を排出
卵のビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
レモンのビタミンCがコラーゲン合成を促進
オリーブオイルのポリフェノールが紫外線ダメージを軽減
卵のビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
レモンのビタミンCがコラーゲン合成を促進
オリーブオイルのポリフェノールが紫外線ダメージを軽減
🛒 材料
ブロッコリースプラウト 1パック
卵 2個
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩 少々
👨🍳 作り方
①卵を沸騰した湯で6分（半熟）茹でて殻をむく
②スプラウトを根元から切り水洗いする
③スプラウトを器に盛り半熟卵を半分に切ってのせる
④オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
どんぶり
牡蠣とほうれん草の醤油丼
健康スコア
82/100
牡蠣の亜鉛が肌のターンオーバー・コラーゲン合成・免疫機能を強化
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分の相乗効果で貧血・疲労を解消
レモンのビタミンCで鉄分の吸収率が2〜3倍に向上
しいたけのビタミンDが骨とカルシウムの吸収をサポート
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分の相乗効果で貧血・疲労を解消
レモンのビタミンCで鉄分の吸収率が2〜3倍に向上
しいたけのビタミンDが骨とカルシウムの吸収をサポート
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 150g
ほうれん草 1束
しいたけ 3枚（薄切り）
にんにく 1片（みじん切り）
オリーブオイル 大さじ1
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
玄米ご飯 300g
レモン 適量
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水で洗い水気を切る
②ほうれん草を茹でて3cm幅に切る
③フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ弱火で香りを出す
④牡蠣・しいたけを加え中火で炒める
⑤醤油・みりん・酒を加えさっと炒め合わせる
⑥玄米ご飯にほうれん草・牡蠣をのせレモンを添えて完成
蒸し料理
牡蠣の酒蒸し
健康スコア
82/100
亜鉛が肌のターンオーバー・コラーゲン合成・免疫機能を強化
タウリンが肝臓を保護しコレステロールを低下させる
鉄分とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
酒蒸し調理で旨みを閉じ込めながらAGEsを最小化
「海のミルク」と呼ばれる亜鉛源でレモン汁をかけると吸収率UP
タウリンが肝臓を保護しコレステロールを低下させる
鉄分とビタミンB12が赤血球を生成し貧血・疲労を改善
酒蒸し調理で旨みを閉じ込めながらAGEsを最小化
「海のミルク」と呼ばれる亜鉛源でレモン汁をかけると吸収率UP
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 200g
酒 大さじ3
しょうが 1片（薄切り）
ポン酢 適量
ねぎ（小口切り） 適量
もみじおろし 適量（お好みで）
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水（塩水3%）でやさしく洗い水気を切る
②耐熱皿に牡蠣を並べ酒・しょうがをのせる
③蒸し器に入れ強火で5〜6分蒸す（火が通ったら完成）
④ポン酢・ねぎ・もみじおろしを添えて完成
飲み物
ブルーベリー豆乳スムージー
健康スコア
80/100
アントシアニン（ブルーベリー）が肌の毛細血管を強化し血色を改善
大豆イソフラボンが肌の弾力・うるおいを保持
バナナのビタミンB6が肌の新陳代謝を促進
調理不要で続けやすい美肌ドリンク
大豆イソフラボンが肌の弾力・うるおいを保持
バナナのビタミンB6が肌の新陳代謝を促進
調理不要で続けやすい美肌ドリンク
🛒 材料
ブルーベリー（冷凍可） 100g
無調整豆乳 200ml
バナナ 1/2本（お好みで甘みに）
👨🍳 作り方
①全材料をミキサーに入れる
②なめらかになるまで30秒ほど撹拌して完成
※冷凍ブルーベリーを使うとシャーベット感が出る
汁物・スープ
きのこたっぷり豆乳ポタージュ
健康スコア
79/100
3種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を強化
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
🛒 材料
しいたけ 3枚
しめじ 1/2袋
えのき 1/2袋
玉ねぎ 1/4個
無調整豆乳 200ml
水 200ml
昆布だし 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（仕上げ）
👨🍳 作り方
①玉ねぎを薄切りにする
②鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎを透き通るまで炒める
③きのこ3種を加えしんなりするまで炒める
④水・昆布だしを加え5分煮る
⑤ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑥豆乳を加え温め直し塩で調える
⑦仕上げにすりごまをかける
サラダ
豆腐の黒ゴマ和え
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きで肌のハリを保つ
セサミン（黒ゴマ）が肝臓を保護し代謝を活性化
ゴマのビタミンEが抗酸化作用で肌老化を防ぐ
たんぱく質がコラーゲン合成の材料となる
セサミン（黒ゴマ）が肝臓を保護し代謝を活性化
ゴマのビタミンEが抗酸化作用で肌老化を防ぐ
たんぱく質がコラーゲン合成の材料となる
🛒 材料
木綿豆腐 1/2丁
黒ゴマ（すりごま） 大さじ2
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
👨🍳 作り方
①豆腐をペーパータオルで包み10分水切りする
②すりごま・醤油・みりんを混ぜてたれを作る
③豆腐を食べやすく切り、たれをかけて完成
どんぶり
豆腐そぼろ丼
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きでホルモンバランスを整え肌のハリを保つ
植物性たんぱくがコレステロールを低下させ血管を保護
ほうれん草の鉄分・葉酸が貧血予防と細胞の新陳代謝を促進
卵の完全たんぱく質で筋肉・肌の材料を補給
肉なしでも満足感の高い低コスト美肌レシピ
植物性たんぱくがコレステロールを低下させ血管を保護
ほうれん草の鉄分・葉酸が貧血予防と細胞の新陳代謝を促進
卵の完全たんぱく質で筋肉・肌の材料を補給
肉なしでも満足感の高い低コスト美肌レシピ
🛒 材料
木綿豆腐 1丁（水切りしっかり）
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
ごま油 小さじ1
卵 2個（炒り卵用）
ほうれん草 1/2束
玄米ご飯 300g
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み重しをのせ15分水切り
②フライパンにごま油を熱し豆腐を入れ木べらで崩しながら炒める
③醤油・みりん・酒・しょうがを加え水分が飛ぶまで炒める
④別のフライパンで炒り卵を作る
⑤ほうれん草をさっと茹でて3cm幅に切る
⑥玄米ご飯に三色盛り付けすりごまをかける
蒸し料理
豆腐の中華蒸し
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きで肌のハリ・骨密度を維持
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
にんにくのアリシンが免疫力を高め代謝を促進
蒸し調理で豆腐の水分を保ちながらたんぱく質を効率よく摂取
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・肝臓保護
にんにくのアリシンが免疫力を高め代謝を促進
蒸し調理で豆腐の水分を保ちながらたんぱく質を効率よく摂取
🛒 材料
絹ごし豆腐 1/2丁
ねぎ 1/4本（みじん切り）
しょうが 1/2片（すりおろし）
にんにく 少々（すりおろし）
醤油 大さじ1
ごま油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
ブロッコリースプラウト 少量（飾り）
👨🍳 作り方
①豆腐をペーパータオルで包み軽く水切りする
②耐熱皿に豆腐をのせ蒸し器で中火8分蒸す
③蒸している間にねぎ・しょうが・にんにく・醤油・ごま油を合わせてたれを作る
④蒸し上がった豆腐にたれをかけすりごまとスプラウトを飾って完成
サラダ
わかめと黒ゴマの酢の物
健康スコア
77/100
フコイダン（わかめ）が肌の保水成分ヒアルロン酸の産生を促進
黒酢のアミノ酸が肌のターンオーバーを整える
セサミン（黒ゴマ）が肝臓でのビタミンE再生を助け抗酸化力を持続
きゅうりのシリカが肌のコラーゲン構造をサポート
黒酢のアミノ酸が肌のターンオーバーを整える
セサミン（黒ゴマ）が肝臓でのビタミンE再生を助け抗酸化力を持続
きゅうりのシリカが肌のコラーゲン構造をサポート
🛒 材料
乾燥わかめ 大さじ2
きゅうり 1本
黒酢（または酢） 大さじ2
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①乾燥わかめを水で戻し水気を絞る
②きゅうりを薄切りにして塩もみし水気を絞る
③黒酢・醤油・みりんを合わせ甘酢を作る
④わかめ・きゅうりと甘酢を和え、すりごまをかけて完成
汁物・スープ
ごぼうと黒ゴマのすり流しスープ
健康スコア
77/100
ごぼうのイヌリン（水溶性食物繊維）が腸内善玉菌のエサになり腸内フローラを改善
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
🛒 材料
ごぼう 1/2本
黒ゴマペースト（またはすりごま） 大さじ2
だし 500ml
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々
オリーブオイル 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①ごぼうを薄切りにして水にさらす
②鍋にオリーブオイルを熱しごぼうを炒める
③だしを加え10分煮てごぼうを柔らかくする
④ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑤黒ゴマペースト・醤油・みりん・塩を加えて温め直す
⑥ねぎを散らして完成
デザート・間食
キウイとブルーベリーのフルーツボウル
健康スコア
76/100
キウイのビタミンCはレモン以上の含有量でコラーゲン生成を大幅に促進
アントシアニン（ブルーベリー）が皮膚の毛細血管を保護
黒ゴマのビタミンEが細胞膜を酸化から守る
食後の血糖上昇が緩やかでニキビ・くすみを防ぐ
アントシアニン（ブルーベリー）が皮膚の毛細血管を保護
黒ゴマのビタミンEが細胞膜を酸化から守る
食後の血糖上昇が緩やかでニキビ・くすみを防ぐ
🛒 材料
キウイ 1個
ブルーベリー 50g
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（お好みで）
👨🍳 作り方
①キウイを半分に切りスプーンで取り出す
②器にキウイ・ブルーベリーを盛る
③お好みですりごまを散らして完成
汁物・スープ
トマトと卵の中華風スープ
健康スコア
76/100
リコピン（トマト）が加熱で吸収率3〜4倍になり強力な抗酸化作用で肌を守る
卵の完全たんぱく質とビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
すりごまのセサミンが肝臓を保護し代謝を促進
10分で完成する手軽な美肌スープ
カロテンは油脂と一緒に摂取するとさらに吸収率がアップ
卵の完全たんぱく質とビオチンが肌・髪・爪の健康を維持
すりごまのセサミンが肝臓を保護し代謝を促進
10分で完成する手軽な美肌スープ
カロテンは油脂と一緒に摂取するとさらに吸収率がアップ
🛒 材料
トマト 2個（くし切り）
卵 2個
ねぎ 1/4本（小口切り）
水 500ml
鶏がらスープの素 小さじ2
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1
塩・こしょう 少々
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①鍋に水・鶏がらスープの素を入れ沸かす
②トマトを加え2〜3分煮る
③醤油・塩・こしょうで調味する
④溶き卵を細く回し入れ箸でかき混ぜてふんわりさせる
⑤ごま油をまわしかけねぎ・すりごまを散らして完成