全 7 レシピ
サラダ
アボカドとサーモンのサラダ
健康スコア
85/100
DHAとEPAが脳機能維持・血管保護・抗炎症
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
アスタキサンチン（サーモン）の抗酸化力はビタミンEの1000倍以上
スルフォラファン（スプラウト）でデトックス・免疫強化
オレイン酸が血液中の悪玉コレステロールを低下
🛒 材料
アボカド 1個
サーモン（刺身用） 100g
ブロッコリースプラウト 1パック
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ2
塩 少々
👨🍳 作り方
①アボカドを1.5cm角に切り、レモン汁少量をかけて変色防止
②サーモンを一口大に切る
③スプラウトを根元から切る
④全材料を盛り付け、オリーブオイル・レモン汁・塩をかけて完成
汁物・スープ
鶏むね肉と根菜の具だくさん豚汁風
健康スコア
83/100
鶏むね肉のイミダゾールジペプチドが抗疲労・持久力を向上
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
こんにゃくのグルコマンナンが腸内でゲル状になりコレステロールを吸着
根菜・きのこの食物繊維でデトックス・腸活
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで発酵の力を加える
ごぼうのイヌリンが腸内善玉菌を増殖し血糖値を安定化
こんにゃくのグルコマンナンが腸内でゲル状になりコレステロールを吸着
根菜・きのこの食物繊維でデトックス・腸活
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで発酵の力を加える
🛒 材料
鶏むね肉 150g（薄切り）
ごぼう 1/3本（ささがき）
にんじん 1/2本
大根 100g
こんにゃく 1/2枚（手でちぎる）
しめじ 1/2袋
だし 600ml
味噌 大さじ2.5
酒 大さじ1
ごま油 小さじ1
ねぎ 適量
👨🍳 作り方
①ごぼうをささがきにして水にさらす
②鍋にごま油を熱し鶏肉を炒める
③ごぼう・にんじん・大根・こんにゃくを加え炒める
④だしと酒を加え10〜12分煮る
⑤しめじを加えさらに3分煮る
⑥弱火にして味噌を溶き入れねぎを散らす
汁物・スープ
豆腐とわかめの味噌汁
健康スコア
80/100
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と骨強化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
🛒 材料
木綿豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 大さじ1
ねぎ 適量
味噌 大さじ1.5
出汁（いりこ・昆布） 2カップ
👨🍳 作り方
①出汁を中火で温め、豆腐・戻したわかめを加える
②沸騰直前に火を止め、味噌を溶き入れる
③ねぎを散らして完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が死滅するため注意
鍋料理
きのこたっぷり薬膳鍋
健康スコア
80/100
4種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を大幅強化
しいたけのエリタデニンがコレステロールを低下
まいたけのMXフラクション（β-グルカンの一種）が特に免疫強化に有効
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンでデトックス酵素を誘導
昆布のフコイダンが抗ウイルス・抗炎症に作用
しいたけのエリタデニンがコレステロールを低下
まいたけのMXフラクション（β-グルカンの一種）が特に免疫強化に有効
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンでデトックス酵素を誘導
昆布のフコイダンが抗ウイルス・抗炎症に作用
🛒 材料
しいたけ 4枚
しめじ 1袋
えのき 1袋
まいたけ 1袋
鶏むね肉 150g
ブロッコリースプラウト 1パック（仕上げ用）
昆布 10cm
水 600ml
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ2
しょうが 1片（薄切り）
黒ゴマ（すりごま）大さじ1（仕上げ用）
👨🍳 作り方
①昆布を水に浸けて出汁を作る
②鍋に出汁・酒・しょうゆ・しょうがを入れ温める
③鶏むね肉を加え火が通ったら取り出してほぐす
④しいたけ・しめじ・えのき・まいたけを加え5〜7分煮る
⑤鶏肉を戻し入れ盛り付け、スプラウト・すりごまを散らして完成
汁物・スープ
きのこたっぷり豆乳ポタージュ
健康スコア
79/100
3種きのこのβ-グルカンがNK細胞・マクロファージを活性化し免疫力を強化
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
豆乳のイソフラボンが肌のハリ・保湿・骨密度を維持
しいたけのエリタデニンがコレステロールを効果的に低下
すりごまのセサミンが肝臓保護・抗酸化力を持続
低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも最適
🛒 材料
しいたけ 3枚
しめじ 1/2袋
えのき 1/2袋
玉ねぎ 1/4個
無調整豆乳 200ml
水 200ml
昆布だし 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1（仕上げ）
👨🍳 作り方
①玉ねぎを薄切りにする
②鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎを透き通るまで炒める
③きのこ3種を加えしんなりするまで炒める
④水・昆布だしを加え5分煮る
⑤ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑥豆乳を加え温め直し塩で調える
⑦仕上げにすりごまをかける
どんぶり
豆腐そぼろ丼
健康スコア
78/100
大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きでホルモンバランスを整え肌のハリを保つ
植物性たんぱくがコレステロールを低下させ血管を保護
ほうれん草の鉄分・葉酸が貧血予防と細胞の新陳代謝を促進
卵の完全たんぱく質で筋肉・肌の材料を補給
肉なしでも満足感の高い低コスト美肌レシピ
植物性たんぱくがコレステロールを低下させ血管を保護
ほうれん草の鉄分・葉酸が貧血予防と細胞の新陳代謝を促進
卵の完全たんぱく質で筋肉・肌の材料を補給
肉なしでも満足感の高い低コスト美肌レシピ
🛒 材料
木綿豆腐 1丁（水切りしっかり）
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
しょうが 1片（すりおろし）
ごま油 小さじ1
卵 2個（炒り卵用）
ほうれん草 1/2束
玄米ご飯 300g
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み重しをのせ15分水切り
②フライパンにごま油を熱し豆腐を入れ木べらで崩しながら炒める
③醤油・みりん・酒・しょうがを加え水分が飛ぶまで炒める
④別のフライパンで炒り卵を作る
⑤ほうれん草をさっと茹でて3cm幅に切る
⑥玄米ご飯に三色盛り付けすりごまをかける
サラダ
きのこと海藻の炒めもの
健康スコア
76/100
β-グルカン（きのこ）がNK細胞を活性化し免疫を強化
フコイダン（もずく）が抗炎症・抗ウイルス作用
セサミン（ごま）が肝臓保護・コレステロール低下
食物繊維が豊富で腸内環境改善
フコイダン（もずく）が抗炎症・抗ウイルス作用
セサミン（ごま）が肝臓保護・コレステロール低下
食物繊維が豊富で腸内環境改善
🛒 材料
しいたけ 2枚
えのき 1/2袋
もずく 100g
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1
黒ゴマ（すりごま） 小さじ1
👨🍳 作り方
①しいたけを薄切り、えのきをほぐす
②ごま油を熱してきのこを炒め醤油で味付け
③もずくを加えさっと炒める（炒めすぎない）
④器に盛りすりごまを散らす