全 8 レシピ
魚料理
さばの塩焼き
健康スコア
88/100
EPA・DHAが血液サラサラ・動脈硬化予防・脳活性化
ビタミンDが骨と免疫を同時に強化
大根おろしのジアスターゼが消化を促進
たんぱく質が豊富で筋肉維持にも最適
ビタミンDが骨と免疫を同時に強化
大根おろしのジアスターゼが消化を促進
たんぱく質が豊富で筋肉維持にも最適
🛒 材料
さば 1切れ
塩 少々
レモン 1/4個
大根おろし 適量
👨🍳 作り方
①さばに塩をふって10分置き、水分をペーパーで拭く
②グリルで中火7〜8分焼く
③大根おろしとレモンを添えて完成
どんぶり
まぐろと納豆のたたき丼
健康スコア
85/100
まぐろのDHAが脳神経細胞を活性化し記憶力・集中力を向上
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
ナットウキナーゼが血栓を溶かし血液をサラサラに
ビタミンK2（納豆）が骨と血管を同時に強化
海苔のビタミンB12・EPAが脳と神経をサポート
卵黄のコリンが記憶・学習機能を高める
🛒 材料
まぐろ（刺身用・赤身） 100g
納豆 1パック
卵黄 1個
ねぎ（小口切り） 適量
玄米ご飯 150g
醤油 小さじ2
わさび 少々
ごま油 小さじ1
刻み海苔 適量
👨🍳 作り方
①まぐろを粗くたたく
②たたきまぐろ・納豆・醤油・わさび・ごま油を合わせて混ぜる
③玄米ご飯を器に盛り②をのせる
④卵黄をのせねぎ・刻み海苔を散らして完成
ご飯もの
玄米・納豆・発酵食品セット
健康スコア
82/100
発酵食品4種（納豆・味噌・ぬか漬け・わかめ）で腸内フローラを最適化
玄米の食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが血糖値を安定させる
ナットウキナーゼが血栓予防・ビタミンK2が骨強化
低コスト・高栄養の最強自炊定食
玄米の食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが血糖値を安定させる
ナットウキナーゼが血栓予防・ビタミンK2が骨強化
低コスト・高栄養の最強自炊定食
🛒 材料
玄米 2合
納豆 2パック
ぬか漬け 適量
豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 少量
味噌 大さじ1.5
👨🍳 作り方
①玄米を洗い1時間浸水後、通常より水多め（1.3倍）で炊く
②納豆に醤油・からしを混ぜる
③味噌汁（豆腐・わかめ）を作る
④ぬか漬け・納豆・味噌汁・玄米を盛り合わせて完成
どんぶり
牡蠣とほうれん草の醤油丼
健康スコア
82/100
牡蠣の亜鉛が肌のターンオーバー・コラーゲン合成・免疫機能を強化
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分の相乗効果で貧血・疲労を解消
レモンのビタミンCで鉄分の吸収率が2〜3倍に向上
しいたけのビタミンDが骨とカルシウムの吸収をサポート
タウリンが肝臓保護・コレステロール低下・心臓機能をサポート
ほうれん草の鉄分と牡蠣の鉄分の相乗効果で貧血・疲労を解消
レモンのビタミンCで鉄分の吸収率が2〜3倍に向上
しいたけのビタミンDが骨とカルシウムの吸収をサポート
🛒 材料
牡蠣（加熱用） 150g
ほうれん草 1束
しいたけ 3枚（薄切り）
にんにく 1片（みじん切り）
オリーブオイル 大さじ1
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
玄米ご飯 300g
レモン 適量
👨🍳 作り方
①牡蠣を塩水で洗い水気を切る
②ほうれん草を茹でて3cm幅に切る
③フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ弱火で香りを出す
④牡蠣・しいたけを加え中火で炒める
⑤醤油・みりん・酒を加えさっと炒め合わせる
⑥玄米ご飯にほうれん草・牡蠣をのせレモンを添えて完成
汁物・スープ
鮭とじゃがいもの味噌スープ
健康スコア
82/100
アスタキサンチン（サーモン）の強力な抗酸化力で若返り・美肌効果
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
DHA・EPAが脳機能・血管・抗炎症に作用
じゃがいものビタミンCは加熱に強くスープにも溶け出さず摂取しやすい
しめじのβ-グルカンとビタミンDで免疫・骨を強化
味噌の乳酸菌・イソフラボンで腸活と若返りを同時にケア
🛒 材料
サーモン切り身 1切れ（骨を取り一口大）
じゃがいも 1個（1cm角）
しめじ 1/2袋
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
だし 500ml
味噌 大さじ2
バター 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①鍋にバターを熱し玉ねぎを炒める
②じゃがいも・しめじを加えさらに1分炒める
③だしを加え沸かしじゃがいもが柔らかくなるまで8分煮る
④鮭を加え3〜4分煮て火が通ったら弱火にする
⑤味噌を溶き入れねぎを散らして完成
鍋料理
納豆汁鍋（発酵鍋）
健康スコア
81/100
納豆のナットウキナーゼが血栓を予防し血液をサラサラに
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
ビタミンK2が骨・血管を強化
発酵食品3種（納豆・味噌・すりごまで風味UP）で腸内フローラを最適化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
卵の完全たんぱく質とコリンで筋肉・脳を同時ケア
🛒 材料
納豆 2パック
木綿豆腐 1/2丁
わかめ（乾燥） 大さじ2
ねぎ 1本
卵 2個
水 500ml
味噌 大さじ2
だし（いりこ・昆布） 2カップ
すりごま 大さじ1
👨🍳 作り方
①だしを鍋で温める
②豆腐・戻したわかめ・ねぎを加え3分煮る
③弱火にして味噌を溶き入れる（沸騰させない）
④納豆をよく混ぜて鍋に加える
⑤卵を落とし半熟になったら完成
⑥すりごまを散らす
※加熱しすぎると乳酸菌が死滅するため弱火で
汁物・スープ
豆腐とわかめの味噌汁
健康スコア
80/100
味噌の乳酸菌・大豆イソフラボンで腸活と骨強化
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
わかめのフコイダンが免疫細胞を活性化
豆腐の植物性たんぱくがコレステロールを低下
毎日の味噌汁習慣が健康維持の基本
🛒 材料
木綿豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 大さじ1
ねぎ 適量
味噌 大さじ1.5
出汁（いりこ・昆布） 2カップ
👨🍳 作り方
①出汁を中火で温め、豆腐・戻したわかめを加える
②沸騰直前に火を止め、味噌を溶き入れる
③ねぎを散らして完成
※沸騰後に味噌を入れると乳酸菌が死滅するため注意
汁物・スープ
ごぼうと黒ゴマのすり流しスープ
健康スコア
77/100
ごぼうのイヌリン（水溶性食物繊維）が腸内善玉菌のエサになり腸内フローラを改善
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
クロロゲン酸が食後血糖値の急上昇を抑制
黒ゴマのセサミンが強力な抗酸化作用で肌老化・肝機能低下を防ぐ
カルシウム・鉄分・ビタミンEが美肌・骨強化に作用
すり流すことで消化吸収率が大幅にアップ
🛒 材料
ごぼう 1/2本
黒ゴマペースト（またはすりごま） 大さじ2
だし 500ml
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々
オリーブオイル 小さじ1
ねぎ（小口切り） 適量
👨🍳 作り方
①ごぼうを薄切りにして水にさらす
②鍋にオリーブオイルを熱しごぼうを炒める
③だしを加え10分煮てごぼうを柔らかくする
④ミキサー（またはハンドブレンダー）でなめらかにする
⑤黒ゴマペースト・醤油・みりん・塩を加えて温め直す
⑥ねぎを散らして完成