まぐろ
まぐろ
魚介
総合スコア
80/100
✅ 効能・健康効果
脳の活性化・認知症予防
筋肉維持・増強
血液サラサラ
疲労回復
筋肉維持・増強
血液サラサラ
疲労回復
💊 主な栄養素
DHA・EPA・高たんぱく質・鉄分・ビタミンB12・タウリン
赤身は高たんぱく・低脂質でダイエット中にも最適。DHAが豊富で脳機能をサポート。刺身・ステーキ・缶詰でも栄養を摂取できます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
26.4g
脂質
1.4g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
2mg
えび
えび
魚介
総合スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
タウリンで肝臓・心臓保護
低脂質・高たんぱく
アスタキサンチンで抗酸化
疲労回復
低脂質・高たんぱく
アスタキサンチンで抗酸化
疲労回復
💊 主な栄養素
タウリン・アスタキサンチン・たんぱく質・亜鉛・カルシウム・キチン
低脂質・高たんぱくでダイエット中にも優れた食材。タウリンがコレステロールを下げ肝機能をサポート。殻ごと食べるとキチンも摂取できる。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
21.7g
脂質
0.6g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
67mg
ビタミンC
0mg
サーモン
さーもん
魚介
総合スコア
68/100
✅ 効能・健康効果
抗炎症作用
脳・神経の健康維持
骨強化
脳・神経の健康維持
骨強化
💊 主な栄養素
DHA・EPA・ビタミンD・アスタキサンチン・たんぱく質
刺身・ムニエル・カルパッチョなど様々な調理法で楽しめます。
📋 根拠・エビデンス
脳を活性化
DHA補充が記憶・認知機能を改善
📄 Yurko-Mauro et al. (2010), Alzheimers Dement, RCT n=485
骨を強くする
ビタミンD補充で骨密度低下を有意抑制
📄 Bischoff-Ferrari et al. (2016), J Bone Miner Res
若返り効果
アスタキサンチン4mg/日でシワ・弾力が有意改善
📄 Tominaga et al. (2012), Acta Biochim Pol, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
22.3g
脂質
4.1g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
14mg
ビタミンC
1mg
タコ
たこ
魚介
総合スコア
66/100
✅ 効能・健康効果
高たんぱく・低脂肪で筋肉合成をサポート
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
💊 主な栄養素
たんぱく質・タウリン・亜鉛・銅・鉄分・ビタミンB12
高たんぱく・低脂肪の代表的な海産物。タウリンは肝臓での胆汁酸合成を促進しコレステロール代謝を改善するほか、心筋保護・疲労回復にも働く。ビタミンB12が神経機能を支え、亜鉛が免疫・成長ホルモン分泌をサポート。咀嚼回数が多く食べ過ぎ防止にも。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
可食部100gあたりたんぱく質16.4g・脂質0.7gで筋肉増強期の理想的な低脂質高たんぱく源
📄 文部科学省 食品成分データベース
疲労回復
タウリンが運動後の筋損傷マーカー（CK）を低下させ回復を促進
📄 Ra et al. (2013), Adv Exp Med Biol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
16.4g
脂質
0.7g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
16mg
ビタミンC
0mg
さば
さば
魚介
総合スコア
65/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防
💊 主な栄養素
DHA・EPA・オメガ3脂肪酸・ビタミンB12・たんぱく質
缶詰でも同等の栄養が摂れます。みそ煮や塩焼きが定番。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
EPA摂取で心血管イベントを19%減少
📄 Yokoyama et al. (2007), Lancet, JELIS試験 n=18,645
脳を活性化
EPA/DHA摂取が認知機能低下を抑制
📄 Tanaka et al., ARIC コホート研究 n=2,693
若返り効果
EPA/DHA摂取量とテロメア長の正の相関
📄 Farzaneh-Far et al. (2010), JAMA
コレステロールを下げる
DHA/EPAでTG値を平均20〜30%低下
📄 Harris et al. (2009), Am J Clin Nutr, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
20.6g
脂質
16.8g
炭水化物
0.3g
食物繊維
0g
カルシウム
6mg
ビタミンC
2mg
鰹節（本枯れ節）
かつおぶし・ほんがれぶし
魚介
発酵食品
総合スコア
63/100
✅ 効能・健康効果
深い旨みで少量でも満足感
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
発酵による腸内環境改善
抗酸化作用
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
発酵による腸内環境改善
抗酸化作用
💊 主な栄養素
たんぱく質・DHA・EPA・鉄分・ビタミンB12・有機酸・イノシン酸（高濃度）
荒節にAspergillus glaucusというカビを繁殖させ、数ヶ月〜1年以上かけて熟成させたもの。発酵中に有機酸・旨み成分（グルタミン酸×イノシン酸）が増幅し、腸内環境改善効果も加わる。プロの料亭ではほぼ本枯れ節を使用。削りたてが最も風味豊か。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
イノシン酸（荒節比1.5〜2倍）が筋疲労を緩和
📄 農林水産省 本枯れ節の機能性（2021）
腸内環境を整える
発酵で生成される有機酸が腸内のpHを下げ善玉菌の増殖を助ける
📄 日本発酵食品学会誌（2019）
若返り効果
グルタミン酸とイノシン酸の相乗効果が活性酸素除去に関与
📄 Ogasawara et al. (2018), Food Chem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
77.1g
脂質
2.7g
炭水化物
5.8g
食物繊維
0g
カルシウム
28mg
ビタミンC
0mg
小魚（いわし・しらす等）
こざかな
魚介
総合スコア
57/100
✅ 効能・健康効果
骨強化
DHA・EPA補給
カルシウム補給
DHA・EPA補給
カルシウム補給
💊 主な栄養素
カルシウム・DHA・EPA・ビタミンD
丸ごと食べることで骨まで栄養を摂取。しらすや煮干しは手軽に毎日摂れます。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム350mg/100gは乳製品以外で最高クラス
📄 日本食品標準成分表 2020年版
脳を活性化
DHAが認知機能低下を抑制
📄 Morris et al. (2005), Arch Neurol, CHAP study
血管をきれいにする
EPA・DHAが血小板凝集抑制・血管拡張効果
📄 Mozaffarian & Wu (2011), J Am Coll Cardiol, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
20g
脂質
5.7g
炭水化物
0.5g
食物繊維
0g
カルシウム
350mg
ビタミンC
0mg
牡蠣
かき
魚介
総合スコア
57/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
美肌効果
疲労回復
美肌効果
疲労回復
💊 主な栄養素
亜鉛・鉄分・ビタミンB12・タウリン・グリコーゲン
「海のミルク」と呼ばれる栄養の宝庫。レモン汁で亜鉛吸収率UP。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
亜鉛13.2mg/100g。補充でT細胞機能が回復
📄 Prasad (2008), Mol Med, 複数RCT
美肌効果
亜鉛がコラーゲン合成・皮膚炎改善に関与
📄 Ogawa et al. (2018), Nutrients, RCT
疲労回復
タウリンが抗酸化・心筋保護を通じ疲労感を軽減
📄 Ito et al. (2012), Amino Acids
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.6g
脂質
2.2g
炭水化物
4.7g
食物繊維
0g
カルシウム
84mg
ビタミンC
3mg
しじみ
しじみ
魚介
総合スコア
53/100
✅ 効能・健康効果
肝臓保護・肝機能向上
貧血予防
疲労回復
貧血予防
疲労回復
💊 主な栄養素
オルニチン・鉄分・ビタミンB12・亜鉛
お味噌汁にすると栄養が汁に溶け出して効率よく摂取できます。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
オルニチンが肝臓のアンモニア代謝を促進
📄 Sugino et al. (2008), Nutr Metab, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
7.5g
脂質
1.4g
炭水化物
4.5g
食物繊維
0g
カルシウム
240mg
ビタミンC
1mg
鰹節（荒節）
かつおぶし・あらぶし
魚介
総合スコア
50/100
✅ 効能・健康効果
高たんぱく・低脂肪
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
鉄分補給
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
鉄分補給
💊 主な栄養素
たんぱく質・DHA・EPA・鉄分・ビタミンB12・イノシン酸
煮てから燻製して乾燥させた一般的な削り節。スーパーの削り節パックのほとんどが荒節ベース。出汁のイノシン酸（旨み成分）が豊富で離乳食から高齢者まで摂りやすい。高たんぱく・低脂肪で筋肉維持にも最適。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
イノシン酸が筋疲労を和らげ、ビタミンB12が神経機能を維持
📄 農林水産省 かつお節の栄養と機能（2020）
筋肉をつけたい
たんぱく質75.7g/100gは食品中トップクラス。必須アミノ酸バランスも優れる
📄 文部科学省 食品成分データベース（2023）
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
75.7g
脂質
2.9g
炭水化物
6.2g
食物繊維
0g
カルシウム
27mg
ビタミンC
0mg