小魚（いわし・しらす等）
こざかな
魚介
骨を強くするスコア
90/100
✅ 効能・健康効果
骨強化
DHA・EPA補給
カルシウム補給
DHA・EPA補給
カルシウム補給
💊 主な栄養素
カルシウム・DHA・EPA・ビタミンD
丸ごと食べることで骨まで栄養を摂取。しらすや煮干しは手軽に毎日摂れます。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム350mg/100gは乳製品以外で最高クラス
📄 日本食品標準成分表 2020年版
脳を活性化
DHAが認知機能低下を抑制
📄 Morris et al. (2005), Arch Neurol, CHAP study
血管をきれいにする
EPA・DHAが血小板凝集抑制・血管拡張効果
📄 Mozaffarian & Wu (2011), J Am Coll Cardiol, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
20g
脂質
5.7g
炭水化物
0.5g
食物繊維
0g
カルシウム
350mg
ビタミンC
0mg
サーモン
さーもん
魚介
骨を強くするスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
抗炎症作用
脳・神経の健康維持
骨強化
脳・神経の健康維持
骨強化
💊 主な栄養素
DHA・EPA・ビタミンD・アスタキサンチン・たんぱく質
刺身・ムニエル・カルパッチョなど様々な調理法で楽しめます。
📋 根拠・エビデンス
脳を活性化
DHA補充が記憶・認知機能を改善
📄 Yurko-Mauro et al. (2010), Alzheimers Dement, RCT n=485
骨を強くする
ビタミンD補充で骨密度低下を有意抑制
📄 Bischoff-Ferrari et al. (2016), J Bone Miner Res
若返り効果
アスタキサンチン4mg/日でシワ・弾力が有意改善
📄 Tominaga et al. (2012), Acta Biochim Pol, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
22.3g
脂質
4.1g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
14mg
ビタミンC
1mg