さば
さば
魚介
脳を活性化スコア
90/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防
💊 主な栄養素
DHA・EPA・オメガ3脂肪酸・ビタミンB12・たんぱく質
缶詰でも同等の栄養が摂れます。みそ煮や塩焼きが定番。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
EPA摂取で心血管イベントを19%減少
📄 Yokoyama et al. (2007), Lancet, JELIS試験 n=18,645
脳を活性化
EPA/DHA摂取が認知機能低下を抑制
📄 Tanaka et al., ARIC コホート研究 n=2,693
若返り効果
EPA/DHA摂取量とテロメア長の正の相関
📄 Farzaneh-Far et al. (2010), JAMA
コレステロールを下げる
DHA/EPAでTG値を平均20〜30%低下
📄 Harris et al. (2009), Am J Clin Nutr, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
20.6g
脂質
16.8g
炭水化物
0.3g
食物繊維
0g
カルシウム
6mg
ビタミンC
2mg
サーモン
さーもん
魚介
脳を活性化スコア
88/100
✅ 効能・健康効果
抗炎症作用
脳・神経の健康維持
骨強化
脳・神経の健康維持
骨強化
💊 主な栄養素
DHA・EPA・ビタミンD・アスタキサンチン・たんぱく質
刺身・ムニエル・カルパッチョなど様々な調理法で楽しめます。
📋 根拠・エビデンス
脳を活性化
DHA補充が記憶・認知機能を改善
📄 Yurko-Mauro et al. (2010), Alzheimers Dement, RCT n=485
骨を強くする
ビタミンD補充で骨密度低下を有意抑制
📄 Bischoff-Ferrari et al. (2016), J Bone Miner Res
若返り効果
アスタキサンチン4mg/日でシワ・弾力が有意改善
📄 Tominaga et al. (2012), Acta Biochim Pol, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
22.3g
脂質
4.1g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
14mg
ビタミンC
1mg
まぐろ
まぐろ
魚介
脳を活性化スコア
88/100
✅ 効能・健康効果
脳の活性化・認知症予防
筋肉維持・増強
血液サラサラ
疲労回復
筋肉維持・増強
血液サラサラ
疲労回復
💊 主な栄養素
DHA・EPA・高たんぱく質・鉄分・ビタミンB12・タウリン
赤身は高たんぱく・低脂質でダイエット中にも最適。DHAが豊富で脳機能をサポート。刺身・ステーキ・缶詰でも栄養を摂取できます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
26.4g
脂質
1.4g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
2mg
小魚（いわし・しらす等）
こざかな
魚介
脳を活性化スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
骨強化
DHA・EPA補給
カルシウム補給
DHA・EPA補給
カルシウム補給
💊 主な栄養素
カルシウム・DHA・EPA・ビタミンD
丸ごと食べることで骨まで栄養を摂取。しらすや煮干しは手軽に毎日摂れます。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム350mg/100gは乳製品以外で最高クラス
📄 日本食品標準成分表 2020年版
脳を活性化
DHAが認知機能低下を抑制
📄 Morris et al. (2005), Arch Neurol, CHAP study
血管をきれいにする
EPA・DHAが血小板凝集抑制・血管拡張効果
📄 Mozaffarian & Wu (2011), J Am Coll Cardiol, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
20g
脂質
5.7g
炭水化物
0.5g
食物繊維
0g
カルシウム
350mg
ビタミンC
0mg
鰹節（荒節）
かつおぶし・あらぶし
魚介
✅ 効能・健康効果
高たんぱく・低脂肪
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
鉄分補給
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
鉄分補給
💊 主な栄養素
たんぱく質・DHA・EPA・鉄分・ビタミンB12・イノシン酸
煮てから燻製して乾燥させた一般的な削り節。スーパーの削り節パックのほとんどが荒節ベース。出汁のイノシン酸（旨み成分）が豊富で離乳食から高齢者まで摂りやすい。高たんぱく・低脂肪で筋肉維持にも最適。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
イノシン酸が筋疲労を和らげ、ビタミンB12が神経機能を維持
📄 農林水産省 かつお節の栄養と機能（2020）
筋肉をつけたい
たんぱく質75.7g/100gは食品中トップクラス。必須アミノ酸バランスも優れる
📄 文部科学省 食品成分データベース（2023）
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
75.7g
脂質
2.9g
炭水化物
6.2g
食物繊維
0g
カルシウム
27mg
ビタミンC
0mg