クルミ
くるみ
ナッツ
コレステロールを下げるスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
脳・認知機能のサポート
血管・心臓の健康維持
抗炎症作用
若返り効果
血管・心臓の健康維持
抗炎症作用
若返り効果
💊 主な栄養素
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）・ポリフェノール・ビタミンE・マグネシウム
素焼き・無塩を選ぶ。1日5〜7粒（約20g）が目安。オメガ3はナッツ類で最多。半分に割って食べると消化しやすい。
📋 根拠・エビデンス
脳を活性化
α-リノレン酸摂取が認知機能低下を抑制
📄 Valls-Pedret et al. (2020), Am J Clin Nutr, PREDIMED-Plus
血管をきれいにする
LDL・総コレステロール低下をメタ分析で確認
📄 Banel & Hu (2009), Am J Clin Nutr
コレステロールを下げる
摂取でLDL-9〜16%低下
📄 Banel & Hu (2009), Am J Clin Nutr, n=365
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
14.6g
脂質
68.8g
炭水化物
13.7g
食物繊維
7.5g
カルシウム
85mg
ビタミンC
3mg
さば
さば
魚介
コレステロールを下げるスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防
💊 主な栄養素
DHA・EPA・オメガ3脂肪酸・ビタミンB12・たんぱく質
缶詰でも同等の栄養が摂れます。みそ煮や塩焼きが定番。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
EPA摂取で心血管イベントを19%減少
📄 Yokoyama et al. (2007), Lancet, JELIS試験 n=18,645
脳を活性化
EPA/DHA摂取が認知機能低下を抑制
📄 Tanaka et al., ARIC コホート研究 n=2,693
若返り効果
EPA/DHA摂取量とテロメア長の正の相関
📄 Farzaneh-Far et al. (2010), JAMA
コレステロールを下げる
DHA/EPAでTG値を平均20〜30%低下
📄 Harris et al. (2009), Am J Clin Nutr, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
20.6g
脂質
16.8g
炭水化物
0.3g
食物繊維
0g
カルシウム
6mg
ビタミンC
2mg
オートミール
おーとみーる
穀物
コレステロールを下げるスコア
78/100
✅ 効能・健康効果
血糖値安定
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給
💊 主な栄養素
β-グルカン・食物繊維・マグネシウム・亜鉛・鉄分・たんぱく質
β-グルカンが食後血糖値の上昇を抑え満腹感を持続させる。白米より低GI。牛乳や豆乳と合わせてポリッジにするのが定番。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
13.7g
脂質
5.7g
炭水化物
69.1g
食物繊維
9.4g
カルシウム
47mg
ビタミンC
0mg
アボカド
あぼかど
果物
コレステロールを下げるスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
コレステロール管理
美肌効果
血圧低下
美肌効果
血圧低下
💊 主な栄養素
オレイン酸・ビタミンE・カリウム・葉酸
レモン汁をかけると変色防止に。サラダやトーストにのせて食べやすい。
📋 根拠・エビデンス
美肌効果
一価不飽和脂肪酸・ビタミンEが皮膚保湿・弾力を維持
📄 Dreher & Davenport (2013), Crit Rev Food Sci Nutr
血管をきれいにする
LDL・TG低下・HDL上昇を確認
📄 Alvizouri-Muñoz et al. (1992), Arch Med Res, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.5g
脂質
17.5g
炭水化物
6.2g
食物繊維
5.6g
カルシウム
9mg
ビタミンC
12mg
ごぼう
ごぼう
野菜
コレステロールを下げるスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用
💊 主な栄養素
イヌリン・食物繊維・カリウム・マグネシウム・クロロゲン酸
食物繊維が豊富で腸活の定番食材。水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む。ささがきにして水にさらし過ぎると栄養が逃げます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.8g
脂質
0.1g
炭水化物
15.4g
食物繊維
5.7g
カルシウム
46mg
ビタミンC
3mg
大豆
だいず
豆・大豆
コレステロールを下げるスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
更年期症状の緩和
骨粗しょう症予防
コレステロール低下
骨粗しょう症予防
コレステロール低下
💊 主な栄養素
大豆イソフラボン・植物性たんぱく・大豆サポニン・食物繊維
豆腐・納豆・豆乳など様々な形で毎日摂りやすい。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
イソフラボンが皮膚の弾力・シワを改善
📄 Kim et al. (2004), J Am Coll Nutr, RCT
骨を強くする
イソフラボン70〜90mg/日で閉経後女性の骨密度低下を抑制
📄 Liu et al. (2004), Osteoporos Int, メタ分析
コレステロールを下げる
大豆たんぱく25g/日で総コレステロール-9.3%
📄 Anderson et al. (1995), NEJM, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
33.8g
脂質
19.7g
炭水化物
28.2g
食物繊維
17.1g
カルシウム
180mg
ビタミンC
0mg
昆布
こんぶ
海藻
コレステロールを下げるスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
コレステロール低下
血圧低下
甲状腺機能サポート
コレステロール低下
血圧低下
甲状腺機能サポート
💊 主な栄養素
フコイダン・アルギン酸・ヨウ素・グルタミン酸・カルシウム・食物繊維
出汁に使うだけで栄養を摂取できる。アルギン酸が腸内の悪玉菌を抑制。塩昆布・佃煮・出汁と用途が幅広い。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
8.2g
脂質
1.2g
炭水化物
61.5g
食物繊維
32.1g
カルシウム
780mg
ビタミンC
0mg
こんにゃく
こんにゃく
野菜
コレステロールを下げるスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
ダイエット効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
💊 主な栄養素
グルコマンナン（食物繊維）・カルシウム・マンガン
カロリーがほぼゼロ。グルコマンナンが腸内でゲル状になり糖質・脂質の吸収を遅らせる。毎日の食事に取り入れやすい。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
3.3g
食物繊維
3g
カルシウム
68mg
ビタミンC
0mg
わかめ
わかめ
海藻
コレステロールを下げるスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
コレステロール低下
ダイエット効果
コレステロール低下
ダイエット効果
💊 主な栄養素
フコイダン・アルギン酸・ヨウ素・カルシウム・マグネシウム
みそ汁や酢の物で手軽に摂れます。カロリーがほぼゼロ。
📋 根拠・エビデンス
ダイエット
フコキサンチンが脂肪細胞の分化を抑制
📄 Maeda et al. (2005), Biochem Biophys Res Commun
血管をきれいにする
フコイダンが血小板凝集を抑制し血流を改善
📄 Cumashi et al. (2007), Glycobiology
コレステロールを下げる
アルギン酸が胆汁酸を吸着しコレステロール低下
📄 Kimura et al. (2004), J Nutr Sci Vitaminol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.9g
脂質
0.2g
炭水化物
3.6g
食物繊維
3.6g
カルシウム
100mg
ビタミンC
1mg
緑茶
りょくちゃ
飲み物
コレステロールを下げるスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
抗酸化作用
脳の活性化
免疫力向上
コレステロール低下
脳の活性化
免疫力向上
コレステロール低下
💊 主な栄養素
カテキン・テアニン・ビタミンC・カリウム
カテキンが悪玉コレステロールの酸化を防ぎ血管を守る。テアニンがリラックスしながら集中力を高める独自効果を持つ。毎日2〜3杯が目安。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
EGCGがフリーラジカルを消去
📄 Sang et al. (2011), Mol Nutr Food Res
脳を活性化
テアニン200mgで集中力・注意力が向上
📄 Kimura et al. (2007), Biol Psychol, RCT
コレステロールを下げる
カテキン摂取でLDLが平均-5.3mg/dL低下
📄 Zheng et al. (2011), Am J Clin Nutr, メタ分析 n=1,415
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1g
脂質
0.2g
炭水化物
2g
食物繊維
0g
カルシウム
10mg
ビタミンC
6mg
しいたけ
しいたけ
きのこ
コレステロールを下げるスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
コレステロール低下
骨強化
コレステロール低下
骨強化
💊 主な栄養素
ビタミンD・β-グルカン・エリタデニン・食物繊維
天日干しするとビタミンDが大幅増加。乾燥しいたけも栄養豊富。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
β-グルカン（レンチナン）がNK細胞・マクロファージを活性化
📄 Deng et al. (2009), Int J Med Mushrooms, RCT
コレステロールを下げる
エリタデニンがLDLを低下
📄 Suzuki et al. (1984), J Nutr Sci Vitaminol, RCT
骨を強くする
天日干しのビタミンD2がビタミンD欠乏を改善
📄 Urbain et al. (2011), J Clin Endocrinol Metab, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3g
脂質
0.4g
炭水化物
6.4g
食物繊維
4.2g
カルシウム
2mg
ビタミンC
7mg
りんご
りんご
果物
コレステロールを下げるスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
血糖値安定
腸内環境改善
抗酸化作用
心臓病予防
腸内環境改善
抗酸化作用
心臓病予防
💊 主な栄養素
ケルセチン・食物繊維（ペクチン）・ビタミンC・カリウム・ポリフェノール
「1日1個のりんごは医者いらず」の諺どおり栄養豊富。皮ごと食べるとポリフェノールが豊富。食後の血糖値上昇を穏やかにする。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.2g
脂質
0.1g
炭水化物
15.5g
食物繊維
1.5g
カルシウム
3mg
ビタミンC
6mg
豆腐
とうふ
豆・大豆
コレステロールを下げるスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
コレステロール低下
骨強化
美肌効果
骨強化
美肌効果
💊 主な栄養素
植物性たんぱく・カルシウム・大豆イソフラボン・鉄分
低カロリーでヘルシー。冷奴・味噌汁・炒め物など用途が広い。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム＋イソフラボンの組み合わせで骨密度維持
📄 Messina et al. (2014), Asia Pac J Clin Nutr
コレステロールを下げる
大豆たんぱく25g/日でLDL-5〜6%低下
📄 FDA health claim 21 CFR 101.82 (1999)
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.6g
脂質
4.2g
炭水化物
1.6g
食物繊維
0.3g
カルシウム
93mg
ビタミンC
0mg
EPA・DHA（青魚の油）
いーぴーえー・でぃーえいちえー
油
🐟 オメガ3
✅ 効能・健康効果
EPA（エイコサペンタエン酸）が血液をサラサラにし動脈硬化・血栓を予防
DHA（ドコサヘキサエン酸）が脳・神経細胞の構成要素として認知機能を支える
強力な抗炎症作用（慢性炎症・アレルギー緩和）
中性脂肪を大幅に低下させる
うつ・メンタル改善の研究も蓄積
DHA（ドコサヘキサエン酸）が脳・神経細胞の構成要素として認知機能を支える
強力な抗炎症作用（慢性炎症・アレルギー緩和）
中性脂肪を大幅に低下させる
うつ・メンタル改善の研究も蓄積
💊 主な栄養素
EPA・DHA（オメガ3系多価不飽和脂肪酸）
サバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸。EPAは血小板凝集を抑制し血栓・動脈硬化を予防。DHAは脳の乾燥重量の約20%を占め神経細胞膜の流動性を保つ。サプリより食品から摂る方が吸収効率が良く、週2〜3回の青魚摂取が推奨される。酸化しやすいため新鮮なものを選ぶこと。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
EPAが血小板凝集・血管収縮を抑制し冠動脈疾患リスクを約25%低下
📄 JELIS Study, Yokoyama et al. (2007), Lancet
脳の健康
DHA補充が認知機能低下を遅らせ脳萎縮を抑制
📄 Yurko-Mauro et al. (2010), Alzheimers Dement
コレステロールを下げる
EPA・DHA摂取で中性脂肪が平均25〜30%低下
📄 Balk et al. (2006), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0g
脂質
100g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
アマニ油
あまにゆ
油
🐟 オメガ3
✅ 効能・健康効果
オメガ3（α-リノレン酸・ALA）が約55%で血管・脳・抗炎症に貢献
リグナン（植物性ポリフェノール）が抗酸化・ホルモンバランス調整
腸内環境改善・便通促進
LDLコレステロール低下
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用
リグナン（植物性ポリフェノール）が抗酸化・ホルモンバランス調整
腸内環境改善・便通促進
LDLコレステロール低下
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用
💊 主な栄養素
α-リノレン酸（ALA・オメガ3）・リグナン・ビタミンE
亜麻の種子を搾った油。植物性オメガ3（ALA）を約55%含み、体内でEPA・DHAに一部変換される（変換率5〜15%）。独自成分のリグナンは腸内細菌によってエンテロラクトンに変換され抗酸化・女性ホルモン調整作用を発揮。加熱で急速に酸化するためサラダや納豆にかける生食専用。冷蔵保存・開封後1ヶ月以内使用が必須。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
ALAがEPAに変換され血小板凝集抑制・血管内皮機能を改善
📄 Mozaffarian & Wu (2011), J Am Coll Cardiol
若返り効果
リグナンが腸内でエンテロラクトンに変換され酸化ストレスを軽減
📄 Adolphe et al. (2010), Br J Nutr
コレステロールを下げる
亜麻仁油摂取でLDLコレステロールが平均10〜15%低下
📄 Pan et al. (2009), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0g
脂質
100g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
アマランサス
あまらんさす
穀物
✅ 効能・健康効果
鉄分・カルシウム・マグネシウムが豊富
完全たんぱく質（リジン含有）
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
コレステロール低下
完全たんぱく質（リジン含有）
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
コレステロール低下
💊 主な栄養素
たんぱく質・鉄分・カルシウム・マグネシウム・スクアレン・食物繊維
アマゾン原産の古代穀物。穀物類では不足しがちなリジンを含む完全たんぱく質。スクアレンというサメ肝油成分が含まれ抗酸化・コレステロール低下作用を持つ。雑穀米に混ぜるだけで手軽に摂れる。プチプチとした食感が特徴。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム214mg/100g。マグネシウムも豊富でカルシウムの骨への定着を助ける
📄 Caselato-Sousa & Amaya-Farfán (2012), J Food Sci
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
13.6g
脂質
7g
炭水化物
65.3g
食物繊維
6.7g
カルシウム
214mg
ビタミンC
4.2mg
えごま油
えごまゆ
油
🐟 オメガ3
✅ 効能・健康効果
植物性油でトップクラスのオメガ3（ALA）約60%含有
血液サラサラ・動脈硬化予防
脳・神経細胞の健康維持（DHA前駆体）
強力な抗炎症・アレルギー緩和
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用
血液サラサラ・動脈硬化予防
脳・神経細胞の健康維持（DHA前駆体）
強力な抗炎症・アレルギー緩和
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用
💊 主な栄養素
α-リノレン酸（ALA・オメガ3）・ロズマリン酸・ビタミンE
シソ科の荏胡麻（えごま）の種子を搾った油。ALA含有率が約60%と植物性油の中でトップクラス。日本では古来より食用・薬用に使われてきた。体内でEPA・DHAに一部変換（変換率5〜15%）。ロズマリン酸という独自の抗酸化・抗炎症成分も含む。アマニ油と同様に生食専用で加熱厳禁。みそ汁や納豆にかけると摂りやすい。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
ALA（60%）がEPAに変換され血管内皮機能・血流を改善
📄 Ander et al. (2004), Can J Physiol Pharmacol
脳の健康
ALAからDHAへの変換が脳神経細胞膜の流動性を維持し認知機能を支援
📄 Yehuda et al. (2005), Nutr Neurosci
免疫力を高める
ロズマリン酸がNF-κBを阻害し炎症性サイトカイン産生を抑制
📄 Petersen & Simmonds (2003), Phytochemistry
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0g
脂質
100g
炭水化物
0g
食物繊維
0g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
クロレラ
くろれら
その他
✅ 効能・健康効果
デトックス（重金属・有害物質の排出促進）
免疫力強化
腸内環境改善
疲労回復
コレステロール低下
免疫力強化
腸内環境改善
疲労回復
コレステロール低下
💊 主な栄養素
クロロフィル・成長因子（CGF）・たんぱく質・葉酸・鉄分・ビタミンB12
淡水性単細胞藻類。高濃度クロロフィルが体内の重金属・有害物質の排出を促進するデトックス効果が特徴。独自の成長因子（CGF）が細胞の修復・再生を助ける。消化率を高めるため「破砕処理品」を選ぶことが重要。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
CGFが腸管上皮細胞の増殖を促進し腸のバリア機能を改善
📄 Merchant et al. (2001), J Altern Complement Med
コレステロールを下げる
16週間摂取でLDLコレステロールと総コレステロールが有意に低下
📄 Ryu et al. (2014), Nutr J
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
60g
脂質
13g
炭水化物
18g
食物繊維
0g
カルシウム
221mg
ビタミンC
15.6mg
タコ
たこ
魚介
✅ 効能・健康効果
高たんぱく・低脂肪で筋肉合成をサポート
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
💊 主な栄養素
たんぱく質・タウリン・亜鉛・銅・鉄分・ビタミンB12
高たんぱく・低脂肪の代表的な海産物。タウリンは肝臓での胆汁酸合成を促進しコレステロール代謝を改善するほか、心筋保護・疲労回復にも働く。ビタミンB12が神経機能を支え、亜鉛が免疫・成長ホルモン分泌をサポート。咀嚼回数が多く食べ過ぎ防止にも。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
可食部100gあたりたんぱく質16.4g・脂質0.7gで筋肉増強期の理想的な低脂質高たんぱく源
📄 文部科学省 食品成分データベース
疲労回復
タウリンが運動後の筋損傷マーカー（CK）を低下させ回復を促進
📄 Ra et al. (2013), Adv Exp Med Biol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
16.4g
脂質
0.7g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
16mg
ビタミンC
0mg
なす
なす
野菜
✅ 効能・健康効果
ナスニン（アントシアニン）が強力な抗酸化・LDLコレステロール酸化抑制
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き
💊 主な栄養素
ナスニン・クロロゲン酸・カリウム・食物繊維
紫の皮のナスニン（アントシアニン系色素）が最大の健康成分。LDLコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化予防に寄与。クロロゲン酸が糖の吸収を緩やかにする。水分が多く低カロリー（18kcal/100g）でダイエット食材としても活用される。皮を剥かずに調理することが重要。
📋 根拠・エビデンス
コレステロールを下げる
ナスニンがLDLコレステロールの酸化を抑制し動脈硬化の初期段階を妨げる
📄 Noda et al. (2000), Food Chem
血糖値を下げる
クロロゲン酸がグルコース-6-ホスファターゼを阻害し食後血糖上昇を抑制
📄 Johnston et al. (2003), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.1g
脂質
0.1g
炭水化物
4.5g
食物繊維
2.1g
カルシウム
18mg
ビタミンC
4mg
白ゴマ（すりごま）
しろごま
種子
✅ 効能・健康効果
セサミン・セサモリンが肝臓保護・抗酸化・コレステロール低下に働く
カルシウムが豊富で骨粗しょう症予防
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）で血管健康維持
ビタミンE・食物繊維・鉄分補給
⚠ 黒ゴマよりアントシアニンが少なく抗酸化力はやや劣る
カルシウムが豊富で骨粗しょう症予防
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）で血管健康維持
ビタミンE・食物繊維・鉄分補給
⚠ 黒ゴマよりアントシアニンが少なく抗酸化力はやや劣る
💊 主な栄養素
セサミン・カルシウム・鉄分・ビタミンE・オレイン酸・リノール酸・食物繊維
白いゴマを煎ってすりつぶしたもの。黒ゴマと基本栄養素はほぼ同等だが、黒色の由来であるアントシアニンを含まないため抗酸化力はやや劣る。セサミンの量は黒ゴマと同等で、肝臓保護・コレステロール低下・活性酸素除去に働く。クセが少なく料理に使いやすい。すりごまにすると吸収率が大幅に向上する。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム1000mg/100gは牛乳の約7倍。すりごまにすることで吸収率が向上
📄 文部科学省 食品成分データベース
コレステロールを下げる
セサミンが肝臓でのコレステロール合成を抑制しLDLを低下
📄 Hirose et al. (1992), Lipids
血管をきれいにする
オレイン酸・リノール酸が血管内皮機能を改善し動脈硬化を予防
📄 Mensink et al. (2003), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
19.6g
脂質
54.2g
炭水化物
18.4g
食物繊維
10.1g
カルシウム
1000mg
ビタミンC
0mg
豆乳
とうにゅう
豆・大豆
飲み物
✅ 効能・健康効果
大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用で更年期症状・骨粗しょう症を緩和
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下
💊 主な栄養素
大豆イソフラボン・植物性たんぱく質・大豆サポニン・レシチン・カルシウム・ビタミンB群
大豆を水に浸して磨砕し絞った飲み物。大豆の栄養を液体で手軽に摂れる。イソフラボンはエストロゲン受容体に結合し更年期症状の緩和・骨密度維持に働く。乳糖不耐症（日本人の約70〜80%）の人も安心して飲める牛乳代替品。ただし食物繊維は大豆より少ない。無調整豆乳（成分無調整）を選ぶことが必須で、調製豆乳は添加物・糖分により栄養価が下がる。
📋 根拠・エビデンス
コレステロールを下げる
大豆たんぱくが胆汁酸の再吸収を抑制しLDLコレステロールを平均3〜5%低下
📄 Sacks et al. (2006), Circulation
骨を強くする
イソフラボン（ゲニステイン）が破骨細胞を抑制し閉経後女性の骨密度低下を緩和
📄 Alekel et al. (2010), Am J Clin Nutr
若返り効果
大豆イソフラボンが酸化ストレスを軽減し皮膚コラーゲン合成を促進
📄 Accorsi-Neto et al. (2009), Clinics
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3.6g
脂質
2g
炭水化物
2.9g
食物繊維
0.2g
カルシウム
15mg
ビタミンC
0mg
雑穀米
ざっこくまい
穀物
✅ 効能・健康効果
複数穀物の組み合わせで必須アミノ酸バランスが向上
食物繊維が白米の3〜5倍で腸内環境・血糖コントロール改善
ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）が豊富
ポリフェノール・カロテノイドの抗酸化作用
GIが白米より低く（白米84→雑穀米55前後）血糖値の急上昇を抑制
食物繊維が白米の3〜5倍で腸内環境・血糖コントロール改善
ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）が豊富
ポリフェノール・カロテノイドの抗酸化作用
GIが白米より低く（白米84→雑穀米55前後）血糖値の急上昇を抑制
💊 主な栄養素
食物繊維・鉄分・亜鉛・マグネシウム・ポリフェノール・ビタミンB群
白米にキビ・アワ・ヒエ・もち麦・黒米・赤米・大麦などを混ぜて炊いたご飯。市販品や一般家庭では白米9：雑穀1程度の割合が多く、実質ほぼ白米に近い。⚠ 雑穀3割以上で初めて健康効果が出てくる。白米置き換えの第一歩としては有効だが、雑穀の比率を意識して高めることが重要。玄米・全粒穀物の方が栄養価は大幅に高い。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
もち麦β-グルカンがビフィズス菌を増殖させ短鎖脂肪酸（酪酸）産生を増加
📄 Mäkeläinen et al. (2009), Eur J Clin Nutr
血糖値を下げる
食物繊維が消化管でゲル形成し糖の吸収を緩やかにしてGIを低下
📄 Jenkins et al. (2002), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3.6g
脂質
0.8g
炭水化物
37g
食物繊維
1.8g
カルシウム
9mg
ビタミンC
0mg