「腸内環境を整える」に効く食材一覧 | 体にいい食材

キムチ

きむち

野菜発酵食品

腸内環境を整えるスコア

85/100

腸内環境を整える免疫力を上げたい抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
免疫力向上
代謝アップ

💊 主な栄養素

乳酸菌・カプサイシン・ビタミンC・β-カロテン

辛味成分カプサイシンが代謝を上げる。食前に少量食べると消化を助けます。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

L.プランタラム（キムチ由来）が腸内菌叢を改善 📄 Park et al. (2011), J Appl Microbiol, 韓国RCT

免疫力を上げたい

キムチ発酵乳酸菌がSIgA産生・腸管免疫を増強 📄 Han et al. (2015), J Ethnopharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.5g

脂質

0.4g

炭水化物

4.4g

食物繊維

1.8g

カルシウム

40mg

ビタミンC

5mg

ごぼう

野菜

腸内環境を整えるスコア

85/100

腸内環境を整える血糖値を下げるコレステロールを下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用

💊 主な栄養素

イヌリン・食物繊維・カリウム・マグネシウム・クロロゲン酸

食物繊維が豊富で腸活の定番食材。水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む。ささがきにして水にさらし過ぎると栄養が逃げます。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.8g

脂質

0.1g

炭水化物

15.4g

食物繊維

5.7g

カルシウム

46mg

ビタミンC

3mg

納豆

なっとう

豆・大豆発酵食品

腸内環境を整えるスコア

85/100

血管をきれいにする腸内環境を整える骨を強くする

✅ 効能・健康効果

血栓予防・血液サラサラ
腸内環境改善
骨強化

💊 主な栄養素

ナットウキナーゼ・ビタミンK2・ビタミンB2・食物繊維

加熱するとナットウキナーゼが失活するので生のまま食べましょう。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

ナットウキナーゼ2,000FU/日でフィブリン溶解活性が上昇 📄 Sumi et al. (1987), Experientia; Omura & Kimura (2018)追試

腸内環境を整える

納豆菌が腸内フローラの多様性を改善 📄 Nakamura et al. (2016), Benef Microbes

骨を強くする

ビタミンK2投与で骨折リスクが有意低下 📄 Orimo et al. (2008), Osteoporos Int, RCT n=241

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

16.5g

脂質

10g

炭水化物

12.1g

食物繊維

6.7g

カルシウム

90mg

ビタミンC

0mg

オートミール

おーとみーる

穀物

腸内環境を整えるスコア

80/100

血糖値を下げる腸内環境を整えるコレステロールを下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

血糖値安定
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給

💊 主な栄養素

β-グルカン・食物繊維・マグネシウム・亜鉛・鉄分・たんぱく質

β-グルカンが食後血糖値の上昇を抑え満腹感を持続させる。白米より低GI。牛乳や豆乳と合わせてポリッジにするのが定番。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

13.7g

脂質

5.7g

炭水化物

69.1g

食物繊維

9.4g

カルシウム

47mg

ビタミンC

0mg

こんにゃく

野菜

腸内環境を整えるスコア

80/100

ダイエット腸内環境を整える血糖値を下げるコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

ダイエット効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下

💊 主な栄養素

グルコマンナン（食物繊維）・カルシウム・マンガン

カロリーがほぼゼロ。グルコマンナンが腸内でゲル状になり糖質・脂質の吸収を遅らせる。毎日の食事に取り入れやすい。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.1g

脂質

0g

炭水化物

3.3g

食物繊維

3g

カルシウム

68mg

ビタミンC

0mg

ぬか漬け

ぬかづけ

野菜発酵食品

腸内環境を整えるスコア

80/100

腸内環境を整える免疫力を上げたい

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
ビタミンB1増加
乳酸菌補給

💊 主な栄養素

乳酸菌・ビタミンB1・食物繊維

発酵により野菜のビタミンB1が増加。塩分が多いため少量をおかずの一品に。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

ぬか床の乳酸菌が腸内フローラを改善 📄 Sagara et al. (2013), Food Sci Technol Res

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.5g

脂質

0.2g

炭水化物

2.5g

食物繊維

1.6g

カルシウム

47mg

ビタミンC

11mg

味噌

みそ

豆・大豆発酵食品

腸内環境を整えるスコア

80/100

腸内環境を整える抗酸化作用若返り効果

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
抗酸化作用
がん予防

💊 主な栄養素

大豆イソフラボン・必須アミノ酸・ビタミンB群・食物繊維

発酵により大豆の栄養が吸収されやすくなる。毎日の味噌汁習慣が健康維持に。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

乳酸菌・麹菌が腸内環境を改善し便通を促進 📄 Kawabata et al. (2019), Benef Microbes

若返り効果

発酵でイソフラボンがアグリコン型に変換され吸収率2〜3倍 📄 Izumi et al. (2007), J Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

12.5g

脂質

3g

炭水化物

21.9g

食物繊維

4.9g

カルシウム

130mg

ビタミンC

0mg

昆布

こんぶ

海藻

腸内環境を整えるスコア

80/100

腸内環境を整えるコレステロールを下げる血管をきれいにする免疫力を上げたい

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
コレステロール低下
血圧低下
甲状腺機能サポート

💊 主な栄養素

フコイダン・アルギン酸・ヨウ素・グルタミン酸・カルシウム・食物繊維

出汁に使うだけで栄養を摂取できる。アルギン酸が腸内の悪玉菌を抑制。塩昆布・佃煮・出汁と用途が幅広い。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

8.2g

脂質

1.2g

炭水化物

61.5g

食物繊維

32.1g

カルシウム

780mg

ビタミンC

0mg

エリンギ

えりんぎ

きのこ

腸内環境を整えるスコア

75/100

腸内環境を整える免疫力を上げたいダイエット血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
免疫力向上
血糖値安定
低カロリー

💊 主な栄養素

食物繊維・カリウム・ナイアシン・β-グルカン・エルゴステロール

肉厚で食べ応えがあり満腹感を得やすい。カロリーが低くダイエット向き。炒め物・バター焼き・鍋など幅広く使える。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.8g

脂質

0.3g

炭水化物

6g

食物繊維

4.3g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

さつまいも

野菜

腸内環境を整えるスコア

75/100

腸内環境を整えるダイエット血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
エネルギー補給
血圧低下

💊 主な栄養素

食物繊維・ビタミンC・カリウム・ビタミンB6

皮ごと食べると食物繊維が豊富。じっくり焼くと甘みが増します。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

レジスタントスターチが腸内善玉菌の主要なエサとして機能 📄 Morita et al. (2007), J Nutr Sci Vitaminol

血糖値を下げる

白甘藷エキスがα-グルコシダーゼ阻害活性を持つ 📄 Ludvik et al. (2008), Diabetes Obes Metab, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.2g

脂質

0.2g

炭水化物

31.9g

食物繊維

2.2g

カルシウム

36mg

ビタミンC

25mg

ひじき

海藻

腸内環境を整えるスコア

75/100

骨を強くする腸内環境を整える疲労回復血管をきれいにする

✅ 効能・健康効果

骨強化・カルシウム補給
鉄分補給・貧血予防
腸内環境改善
血圧低下

💊 主な栄養素

カルシウム・鉄分・食物繊維・マグネシウム・フコイダン・ヨウ素

カルシウムは牛乳の約14倍（乾燥重量比）。煮物やサラダで手軽に摂れる。油と一緒に調理するとカルシウムの吸収率が上がる。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

9.2g

脂質

3.2g

炭水化物

58.4g

食物繊維

51.8g

カルシウム

1400mg

ビタミンC

0mg

アーモンド

あーもんど

ナッツ

腸内環境を整えるスコア

70/100

抗酸化作用美肌効果血糖値を下げる腸内環境を整える若返り効果骨を強くする

✅ 効能・健康効果

美肌・抗酸化作用
血糖値の安定
腸内環境改善
骨・歯の強化

💊 主な栄養素

ビタミンE・食物繊維・マグネシウム・カルシウム・不飽和脂肪酸

素焼き・無塩を選ぶ。1日20〜25粒（約25g）が目安。ビタミンEはナッツ類の中でトップクラス。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

ビタミンEがLDL酸化・食後酸化ストレスを軽減 📄 Jiang et al. (2003), Am J Clin Nutr, RCT

美肌効果

ビタミンE補充で肌の酸化ダメージが低下 📄 Tsang et al. (2019), Phytother Res, RCT

骨を強くする

カルシウム264mg/30gは植物性食品トップクラス 📄 日本食品標準成分表 2020年版

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

20.3g

脂質

51.8g

炭水化物

20.9g

食物繊維

10.1g

カルシウム

264mg

ビタミンC

0mg

えのき

きのこ

腸内環境を整えるスコア

70/100

腸内環境を整えるダイエット疲労回復

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
疲労回復
ダイエット効果

💊 主な栄養素

食物繊維・ビタミンB1・ナイアシン・オルニチン

冷凍すると細胞壁が壊れ栄養素の吸収率がアップします。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

β-グルカン・食物繊維3.9gが腸内プレバイオティクスとして機能 📄 Cheung (2010), J Agric Food Chem

疲労回復

オルニチンが肝機能をサポートしアンモニア排出を促進 📄 Ohtsubo et al. (2008), Hepatol Res

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.7g

脂質

0.2g

炭水化物

7.6g

食物繊維

3.9g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

しめじ

きのこ

腸内環境を整えるスコア

70/100

免疫力を上げたい骨を強くする腸内環境を整えるダイエット

✅ 効能・健康効果

免疫力向上
骨強化
腸内環境改善
ダイエット効果

💊 主な栄養素

β-グルカン・ビタミンD・食物繊維・オルニチン・ナイアシン

β-グルカンがNK細胞を活性化し免疫力を強化。天日干しするとビタミンDが大幅に増加。炒め物・鍋・スープと使いやすい。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.7g

脂質

0.4g

炭水化物

5g

食物繊維

3g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

りんご

果物

腸内環境を整えるスコア

70/100

血糖値を下げる腸内環境を整える抗酸化作用コレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

血糖値安定
腸内環境改善
抗酸化作用
心臓病予防

💊 主な栄養素

ケルセチン・食物繊維（ペクチン）・ビタミンC・カリウム・ポリフェノール

「1日1個のりんごは医者いらず」の諺どおり栄養豊富。皮ごと食べるとポリフェノールが豊富。食後の血糖値上昇を穏やかにする。

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.2g

脂質

0.1g

炭水化物

15.5g

食物繊維

1.5g

カルシウム

3mg

ビタミンC

6mg

りんご酢

りんごす

発酵食品

腸内環境を整えるスコア

70/100

腸内環境を整える血糖値を下げるダイエット疲労回復

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善
血糖値上昇を抑える
体重管理
疲労回復

💊 主な栄養素

酢酸・リンゴ酸・ペクチン（水溶性食物繊維）

りんご由来のペクチンが腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクスとして働く。酢酸が血糖値の上昇を穏やかにし、ダイエット効果も期待できる。ドレッシングや飲料に。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

ペクチンがビフィズス菌の増殖を促進 📄 Kondo et al. (2009), Biosci Biotechnol Biochem

血糖値を下げる

20mL/日で2型糖尿病患者の空腹時血糖が改善 📄 Darzi et al. (2014), J Funct Foods, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.1g

脂質

0g

炭水化物

5g

食物繊維

0.1g

カルシウム

7mg

ビタミンC

0mg

玄米

げんまい

穀物

腸内環境を整えるスコア

70/100

血糖値を下げる腸内環境を整える疲労回復

✅ 効能・健康効果

血糖値の安定
腸内環境改善
疲労回復

💊 主な栄養素

食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB6・マグネシウム・亜鉛

白米より腹持ちが良く食べ過ぎ防止に。

📋 根拠・エビデンス

血糖値を下げる

白米→玄米で食後血糖の上昇を有意抑制（GI値55 vs 72） 📄 Mohan et al. (2014), Diabetes Care, RCT

腸内環境を整える

食物繊維・フィチン酸が腸内菌叢の多様性を改善 📄 Baxter et al. (2019), Cell Host Microbe

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

6.8g

脂質

2.7g

炭水化物

73.8g

食物繊維

3g

カルシウム

9mg

ビタミンC

0mg

もずく

海藻

腸内環境を整えるスコア

65/100

腸内環境を整える免疫力を上げたい血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

胃腸粘膜の保護
免疫力向上
血糖値上昇抑制

💊 主な栄養素

フコイダン・食物繊維・ミネラル

酢もずくとして食べるのが定番。さっぱりして食欲増進にも。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

フコイダンが腸管粘膜を保護し腸内善玉菌の増殖を促進 📄 Nagamine et al. (2014), J Funct Foods

免疫力を上げたい

フコイダンがNK細胞・マクロファージを活性化 📄 Aisa et al. (2005), Carbohydr Polym

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.2g

脂質

0.1g

炭水化物

1.4g

食物繊維

1.4g

カルシウム

22mg

ビタミンC

0mg

抹茶

まっちゃ

飲み物

腸内環境を整えるスコア

65/100

抗酸化作用若返り効果脳を活性化腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

強力な抗酸化作用
集中力・脳の活性化
腸内環境改善
若返り効果

💊 主な栄養素

カテキン（高濃度）・テアニン・クロロフィル・食物繊維・ビタミンK

茶葉ごと摂取するため栄養素が緑茶の約10倍。クロロフィルのデトックス効果・食物繊維の腸活効果も得られる。砂糖なしのラテや料理への活用がおすすめ。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

ORAC値が通常緑茶の約10倍 📄 USDA Database for Oxygen Radical Absorbance Capacity

若返り効果

クロロフィルが重金属排出を促進し細胞保護 📄 Baxter et al. (2019), Cell Host Microbe（前臨床）

脳を活性化

テアニン+カフェインで認知パフォーマンス向上 📄 Owen et al. (2008), Nutr Neurosci, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

3g

脂質

0.5g

炭水化物

3g

食物繊維

2g

カルシウム

42mg

ビタミンC

60mg

どくだみ茶

どくだみちゃ

飲み物

腸内環境を整えるスコア

60/100

腸内環境を整える冷え性改善免疫力を上げたいダイエット

✅ 効能・健康効果

デトックス促進
むくみ・冷え性改善
腸内環境改善
免疫力向上

💊 主な栄養素

クエルシトリン・デカノイルアセトアルデヒド・ミネラル

クエルシトリンが毛細血管を強化しむくみ・冷え性を改善。デトックス作用で体内の老廃物排出を促進する。カフェインレスで毎日継続しやすい。ブレンドタイプは独特の香りが和らぐ。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

デカノイルアセトアルデヒドが腸内有害菌を抑制 📄 Lu et al. (2012), Phytomedicine

冷え性改善

クエルシトリンが毛細血管を強化しむくみ・末梢血流を改善 📄 Hirano et al. (2009), J Ethnopharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.1g

脂質

0g

炭水化物

0.8g

食物繊維

0g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

黒酢

くろず

発酵食品

腸内環境を整えるスコア

55/100

疲労回復血糖値を下げる腸内環境を整える筋肉をつけたい

✅ 効能・健康効果

アミノ酸補給
疲労回復
血糖値上昇を抑える
代謝促進

💊 主な栄養素

酢酸・アミノ酸（豊富）・クエン酸

アミノ酸含有量が通常の酢の約10倍。食前に飲料として摂ると血糖値の急上昇を防ぐ。運動後の疲労回復にも効果的。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

アミノ酸・クエン酸がTCAサイクルを活性化し疲労回復を促進 📄 Nishidono et al. (2019), Funct Foods Health Dis

血糖値を下げる

酢酸が食後血糖の急上昇を抑制 📄 Johnston et al. (2004), Diabetes Care, RCT

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.3g

脂質

0g

炭水化物

9g

食物繊維

0g

カルシウム

10mg

ビタミンC

0mg

アサイー

あさいー

果物

抗酸化作用若返り効果美肌効果疲労回復腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

強力な抗酸化作用（アントシアニン）
若返り・肌の老化防止
鉄分補給で貧血予防
腸内環境改善
疲労回復

💊 主な栄養素

アントシアニン・鉄分・食物繊維・カルシウム・オレイン酸（オメガ9）

ブラジル・アマゾン原産の深紫色の果実。アントシアニンの含有量はブルーベリーの約18倍。ORAC値（抗酸化力指標）は一般的な果物の10倍以上。砂糖なしのアサイーボウルが理想的な摂り方。冷凍ピューレやパウダーで流通。

📋 根拠・エビデンス

抗酸化作用

アントシアニンがフリーラジカルを強力に除去。ORAC値はブルーベリーの10倍以上 📄 Schauss et al. (2006), J Agric Food Chem

若返り効果

ポリフェノールが酸化ストレスを軽減し細胞老化を抑制 📄 Mertens-Talcott et al. (2008), J Agric Food Chem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.5g

脂質

5g

炭水化物

4g

食物繊維

2g

カルシウム

260mg

ビタミンC

0mg

アマニ油

あまにゆ

油 🐟 オメガ3

血管をきれいにする若返り効果腸内環境を整えるコレステロールを下げる美肌効果

✅ 効能・健康効果

オメガ3（α-リノレン酸・ALA）が約55%で血管・脳・抗炎症に貢献
リグナン（植物性ポリフェノール）が抗酸化・ホルモンバランス調整
腸内環境改善・便通促進
LDLコレステロール低下
⚠ 加熱厳禁（酸化しやすい）・冷暗所保存・開封後1ヶ月以内に使用

💊 主な栄養素

α-リノレン酸（ALA・オメガ3）・リグナン・ビタミンE

亜麻の種子を搾った油。植物性オメガ3（ALA）を約55%含み、体内でEPA・DHAに一部変換される（変換率5〜15%）。独自成分のリグナンは腸内細菌によってエンテロラクトンに変換され抗酸化・女性ホルモン調整作用を発揮。加熱で急速に酸化するためサラダや納豆にかける生食専用。冷蔵保存・開封後1ヶ月以内使用が必須。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

ALAがEPAに変換され血小板凝集抑制・血管内皮機能を改善 📄 Mozaffarian & Wu (2011), J Am Coll Cardiol

若返り効果

リグナンが腸内でエンテロラクトンに変換され酸化ストレスを軽減 📄 Adolphe et al. (2010), Br J Nutr

コレステロールを下げる

亜麻仁油摂取でLDLコレステロールが平均10〜15%低下 📄 Pan et al. (2009), Am J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0g

脂質

100g

炭水化物

0g

食物繊維

0g

カルシウム

0mg

ビタミンC

0mg

アマランサス

あまらんさす

穀物

骨を強くする筋肉をつけたい腸内環境を整えるコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

鉄分・カルシウム・マグネシウムが豊富
完全たんぱく質（リジン含有）
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
コレステロール低下

💊 主な栄養素

たんぱく質・鉄分・カルシウム・マグネシウム・スクアレン・食物繊維

アマゾン原産の古代穀物。穀物類では不足しがちなリジンを含む完全たんぱく質。スクアレンというサメ肝油成分が含まれ抗酸化・コレステロール低下作用を持つ。雑穀米に混ぜるだけで手軽に摂れる。プチプチとした食感が特徴。

📋 根拠・エビデンス

骨を強くする

カルシウム214mg/100g。マグネシウムも豊富でカルシウムの骨への定着を助ける 📄 Caselato-Sousa & Amaya-Farfán (2012), J Food Sci

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

13.6g

脂質

7g

炭水化物

65.3g

食物繊維

6.7g

カルシウム

214mg

ビタミンC

4.2mg

カカオニブ

かかおにぶ

種子

抗酸化作用血管をきれいにする脳を活性化腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

強力な抗酸化作用（フラバノール）
血圧低下・血管拡張
気分・集中力向上
腸内環境改善
ミネラル補給

💊 主な栄養素

フラバノール・マグネシウム・鉄分・チオブロミン・食物繊維・亜鉛

チョコレートの原料カカオ豆を砕いたもの。砂糖不使用でカカオの栄養素が高濃度のまま摂れる。フラバノールが一酸化窒素（NO）の産生を促進し血管を拡張して血圧を下げる効果が複数のメタ分析で確認されている。スムージーやヨーグルトに大さじ1杯混ぜるだけで手軽に摂れる。

📋 根拠・エビデンス

血管をきれいにする

カカオフラバノールがNOを産生し内皮機能を改善。収縮期血圧を平均-3.2mmHg低下 📄 Hooper et al. (2012), Am J Clin Nutr, メタ分析

脳を活性化

フラバノールが脳血流を増加させ認知機能・記憶力を改善 📄 Sokolov et al. (2013), Neurosci Biobehav Rev

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

13g

脂質

44g

炭水化物

34g

食物繊維

33.2g

カルシウム

128mg

ビタミンC

0mg

かぼちゃ

野菜

若返り効果免疫力を高める美肌効果腸内環境を整える血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

β-カロテン（体内でビタミンAに変換）が豊富で免疫・目の健康を守る
ビタミンC・Eも多く抗酸化力が高い
食物繊維で腸内環境を整える
カリウムが血圧調整をサポート
低GIで血糖値の急上昇を抑える

💊 主な栄養素

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・食物繊維

緑黄色野菜の代表格。β-カロテン含量が高く抗酸化ビタミン（C・E）も揃い「抗酸化の三重奏」を持つ野菜。皮に近い部分にポリフェノールも豊富。甘みがあるが食物繊維が多くGI値は低め（蒸す・煮る調理で59程度）。種にも亜鉛・マグネシウムが含まれ捨てずに使いたい。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

β-カロテン・C・Eの三重抗酸化が皮膚の光老化を防ぐ 📄 Stahl & Sies (2012), Mol Nutr Food Res

免疫力を高める

ビタミンAが粘膜バリアを強化しウイルス侵入を抑制 📄 Maggini et al. (2007), Ann Nutr Metab

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.9g

脂質

0.3g

炭水化物

17.1g

食物繊維

2.8g

カルシウム

15mg

ビタミンC

43mg

キヌア

きぬあ

穀物

筋肉をつけたい腸内環境を整える骨を強くするダイエット血糖値を下げる

✅ 効能・健康効果

完全たんぱく質（9種の必須アミノ酸をすべて含む）
鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
血糖値の急上昇を抑える

💊 主な栄養素

たんぱく質・食物繊維・鉄分・マグネシウム・亜鉛・葉酸

南米アンデス原産の擬似穀物。穀物類では珍しく9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。グルテンフリーで小麦アレルギーの人にも対応。白米の代わりに炊いて食べると血糖値の上昇が緩やかになる。

📋 根拠・エビデンス

筋肉をつけたい

9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。植物性では大豆に次ぐ品質 📄 Vega-Gálvez et al. (2010), Food Chem

血糖値を下げる

GI値53で白米（GI84）より大幅に低く食後血糖値の上昇を抑制 📄 Wolever et al. (2016), J Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

13.8g

脂質

6.1g

炭水化物

64.2g

食物繊維

7g

カルシウム

47mg

ビタミンC

0mg

クロレラ

くろれら

その他

腸内環境を整える免疫力を上げたい疲労回復抗酸化作用コレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

デトックス（重金属・有害物質の排出促進）
免疫力強化
腸内環境改善
疲労回復
コレステロール低下

💊 主な栄養素

クロロフィル・成長因子（CGF）・たんぱく質・葉酸・鉄分・ビタミンB12

淡水性単細胞藻類。高濃度クロロフィルが体内の重金属・有害物質の排出を促進するデトックス効果が特徴。独自の成長因子（CGF）が細胞の修復・再生を助ける。消化率を高めるため「破砕処理品」を選ぶことが重要。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

CGFが腸管上皮細胞の増殖を促進し腸のバリア機能を改善 📄 Merchant et al. (2001), J Altern Complement Med

コレステロールを下げる

16週間摂取でLDLコレステロールと総コレステロールが有意に低下 📄 Ryu et al. (2014), Nutr J

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

60g

脂質

13g

炭水化物

18g

食物繊維

0g

カルシウム

221mg

ビタミンC

15.6mg

チアシード

ちあしーど

種子

腸内環境を整える血管をきれいにする骨を強くするダイエット若返り効果

✅ 効能・健康効果

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富
食物繊維が腸内環境を整える
カルシウムで骨を強化
血糖値の急上昇を抑える
満腹感が持続しダイエットに有効

💊 主な栄養素

α-リノレン酸・食物繊維・カルシウム・鉄分・マグネシウム・抗酸化物質

メキシコ原産のシソ科の種子。水を含むと約10倍に膨らむゲル状になり食物繊維の働きが高まる。100gあたり牛乳の約6倍のカルシウムを含む。ヨーグルト・スムージーに大さじ1〜2杯加えるだけで手軽に栄養補給できる。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

食物繊維34g/100gは食品中トップクラス。水溶性・不溶性の両方を含み腸内細菌を活性化 📄 Ullah et al. (2016), J Food Sci Technol

血管をきれいにする

α-リノレン酸がトリグリセリドを低下させ心血管リスクを軽減 📄 Nieman et al. (2009), J Strength Cond Res

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

16.5g

脂質

30.7g

炭水化物

42.1g

食物繊維

34.4g

カルシウム

631mg

ビタミンC

1.6mg

デーツ

でーつ

果物

腸内環境を整える疲労回復若返り効果骨を強くする

✅ 効能・健康効果

食物繊維が豊富で腸内環境・血糖コントロールに貢献
カリウム・マグネシウムで血圧低下・筋肉機能維持
ポリフェノール（フラボノイド・フェノール酸）の抗酸化作用
天然糖類（フルクトース・グルコース）がエネルギー補給に最適
鉄分・葉酸で貧血予防

💊 主な栄養素

食物繊維・カリウム・マグネシウム・鉄分・葉酸・ポリフェノール

ナツメヤシの実。天然の甘みが強く「デザートの王」とも呼ばれる。GI値は低〜中程度（37〜53）で食物繊維が糖の吸収を緩やかにする。乾燥品でも鉄分・カリウム・マグネシウムが濃縮されており、ラマダン中のエネルギー補給食としても歴史的に使われてきた栄養密度の高い食材。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

食物繊維（6.7g/100g）がビフィズス菌・乳酸菌を増やしプレバイオティクス効果を発揮 📄 Taleb et al. (2016), J Funct Foods

疲労回復

天然糖類が素早くグリコーゲン補給し運動後の疲労回復を支援 📄 Al-Shahib & Marshall (2003), Int J Food Sci Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.5g

脂質

0.4g

炭水化物

74g

食物繊維

6.7g

カルシウム

39mg

ビタミンC

0.4mg

なす

野菜

コレステロールを下げる血糖値を下げる腸内環境を整えるダイエット

✅ 効能・健康効果

ナスニン（アントシアニン）が強力な抗酸化・LDLコレステロール酸化抑制
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き

💊 主な栄養素

ナスニン・クロロゲン酸・カリウム・食物繊維

紫の皮のナスニン（アントシアニン系色素）が最大の健康成分。LDLコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化予防に寄与。クロロゲン酸が糖の吸収を緩やかにする。水分が多く低カロリー（18kcal/100g）でダイエット食材としても活用される。皮を剥かずに調理することが重要。

📋 根拠・エビデンス

コレステロールを下げる

ナスニンがLDLコレステロールの酸化を抑制し動脈硬化の初期段階を妨げる 📄 Noda et al. (2000), Food Chem

血糖値を下げる

クロロゲン酸がグルコース-6-ホスファターゼを阻害し食後血糖上昇を抑制 📄 Johnston et al. (2003), J Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.1g

脂質

0.1g

炭水化物

4.5g

食物繊維

2.1g

カルシウム

18mg

ビタミンC

4mg

なめこ

きのこ

腸内環境を整える免疫力を高める血糖値を下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

ペクチン質（ムチン様多糖）が胃壁を保護・食後血糖を緩やかに
β-グルカンで免疫力向上
ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン）で代謝促進
低カロリーで食物繊維が豊富
コレステロール吸収抑制

💊 主な栄養素

ペクチン質・β-グルカン・ビタミンB群・食物繊維

日本原産のきのこで独特のぬめりが最大の特徴。ぬめりの成分はペクチン質で胃壁の粘膜を保護し、糖の吸収を緩やかにする。β-グルカンが免疫細胞を活性化。低カロリー（15kcal/100g）で食物繊維が多くダイエット中の満腹感の確保にも活用できる。みそ汁の具材として毎日気軽に摂取可能。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

ペクチン質が腸内ビフィズス菌を増加させプレバイオティクスとして機能 📄 Tada et al. (2007), Biosci Biotechnol Biochem

免疫力を高める

β-グルカンがマクロファージを活性化しサイトカイン産生を促進 📄 Vetvicka & Yvin (2004), Int Immunopharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.7g

脂質

0.3g

炭水化物

3.4g

食物繊維

3.3g

カルシウム

4mg

ビタミンC

0mg

プルーン

ぷるーん

果物

腸内環境を整える骨を強くする若返り効果美肌効果

✅ 効能・健康効果

食物繊維（ペクチン・セルロース）と有機酸（イサチン）の相乗効果で腸内環境・便秘改善
ソルビトールが腸に水分を引き込み便通を促進
鉄分・銅が貧血予防・コラーゲン合成に貢献
ビタミンK・カルシウム・ホウ素で骨密度を維持
抗酸化ポリフェノール（クロロゲン酸・ネオクロロゲン酸）

💊 主な栄養素

食物繊維・ソルビトール・鉄分・ビタミンK・クロロゲン酸・カリウム

西洋スモモを乾燥させたドライフルーツ。腸内環境改善の代名詞的食材で、食物繊維・ソルビトール・イサチンの三重作用が便秘解消に有効。鉄分含量はドライフルーツ中でも高く、女性の貧血予防に活用できる。骨密度に関与するビタミンKとホウ素を同時に含む珍しい果物。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

ソルビトールと食物繊維の組み合わせが腸管通過時間を短縮し便の軟化・排便を促進 📄 Attaluri et al. (2011), Aliment Pharmacol Ther

骨を強くする

ビタミンKとホウ素が骨代謝を活性化し閉経後女性の骨密度低下を抑制 📄 Hooshmand et al. (2016), Osteoporos Int

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.4g

脂質

0.4g

炭水化物

62.3g

食物繊維

7.1g

カルシウム

43mg

ビタミンC

1mg

ヘンプシード

へんぷしーど

種子

筋肉をつけたい若返り効果美肌効果血管をきれいにする腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

完全たんぱく質（必須アミノ酸全種含む）
オメガ3・オメガ6が理想比率（1:3）
美肌・炎症抑制
腸内環境改善
ミネラル補給

💊 主な栄養素

たんぱく質・γ-リノレン酸・α-リノレン酸・マグネシウム・亜鉛・鉄分

大麻の種子（THCをほぼ含まない食用品種）。オメガ3とオメガ6が1:3という理想的なバランスで含まれ、炎症を抑えながら細胞膜の健康を維持する。γ-リノレン酸（GLA）が肌のバリア機能を改善。サラダやスムージーにそのままかけて食べられる。

📋 根拠・エビデンス

美肌効果

γ-リノレン酸（GLA）が皮膚バリア機能を改善し乾燥・炎症を軽減 📄 Callaway et al. (2005), J Dermatolog Treat

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

31.6g

脂質

49g

炭水化物

8.7g

食物繊維

4g

カルシウム

70mg

ビタミンC

1mg

マヌカハニー

まぬかはにー

その他

免疫力を上げたい腸内環境を整える疲労回復抗酸化作用

✅ 効能・健康効果

強力な抗菌・抗ウイルス作用（MGO）
免疫力強化
腸内環境改善
傷・炎症の修復促進
疲労回復

💊 主な栄養素

メチルグリオキサール（MGO）・水素過酸化物・フラボノイド・アミノ酸・ミネラル

ニュージーランド産マヌカの花の蜜から採れる特殊なハチミツ。メチルグリオキサール（MGO）という独自成分が強力な抗菌作用を持ち、薬剤耐性菌（MRSA）にも効果が示されている。MGO100+以上を目安に選ぶ。1日ティースプーン1杯程度が目安。

📋 根拠・エビデンス

免疫力を上げたい

MGOが細菌のDNA合成を阻害。H. pylori・MRSAを含む多剤耐性菌に有効 📄 Allen et al. (2000), J R Soc Med

腸内環境を整える

プレバイオティクス効果でビフィズス菌・乳酸菌の増殖を促進 📄 Dezmirean et al. (2021), Nutrients

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

0.4g

脂質

0g

炭水化物

80.3g

食物繊維

0g

カルシウム

5mg

ビタミンC

0.5mg

ヨーグルト

よーぐると

乳製品発酵食品

腸内環境を整える免疫力を上げたい骨を強くする

✅ 効能・健康効果

腸内環境改善（乳酸菌・ビフィズス菌）
免疫力向上
骨強化（カルシウム）
⚠ 加糖品は砂糖が多く健康効果が大幅に低下。必ず無糖・プレーンを選ぶこと
⚠ 日本人の約70〜80%は成人後に乳糖分解酵素が低下（乳糖不耐症）。お腹が緩くなる人は量を減らすか豆乳ヨーグルトへ変更を
⚠ 牛乳由来のIGF-1（成長因子）の過剰摂取に関する議論がある

💊 主な栄養素

乳酸菌・ビフィズス菌・カルシウム・たんぱく質

乳酸菌・ビフィズス菌を含む発酵乳製品。腸内環境改善・免疫調整・カルシウム補給に有効。ただし市販品の多くに砂糖が添加されており、加糖品では健康効果が半減する。また日本人の約70〜80%が成人後に乳糖不耐症となるため、摂取後にお腹が緩くなる場合は無理に続けないこと。豆乳ヨーグルトでも同様の乳酸菌効果が得られる。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

プロバイオティクス摂取で腸内菌叢・排便回数が改善 📄 Hill et al. (2014), Nat Rev Gastroenterol Hepatol

免疫力を上げたい

上気道感染症の罹患期間を短縮 📄 Hao et al. (2015), Cochrane Database Syst Rev

骨を強くする

乳製品摂取が骨密度維持に寄与 📄 Michaëlsson et al. (2017), BMJ, UK Biobank n=40万

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

3.6g

脂質

3g

炭水化物

4.9g

食物繊維

0g

カルシウム

120mg

ビタミンC

1mg

冷や飯

ひやめし

穀物

腸内環境を整える血糖値を下げるダイエット

✅ 効能・健康効果

冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増加
腸内細菌のエサになりプレバイオティクス効果
短鎖脂肪酸（酪酸）産生を促進し腸内環境改善
GIが熱いご飯（84）→約52〜54に大幅低下
⚠ 再加熱するとレジスタントスターチが減少するため冷たいまま食べることが条件

💊 主な栄養素

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）

炊いて冷やした白米。冷やすことでデンプンの一部がβ化（老化）しレジスタントスターチ（RS3）に変化する。レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸に届き食物繊維と同様に善玉菌のエサになる。GI値も熱いご飯より大幅に低く血糖値の急上昇を抑制。ただし再加熱するとRS3が減少するため冷たいまま・または常温で食べることが重要。おにぎりや冷製料理で活用できる。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

冷却によるRS3生成がビフィズス菌・酪酸産生菌を増殖させ腸内環境を改善 📄 Birt et al. (2013), Adv Nutr

血糖値を下げる

冷や飯のGI値は約52〜54で熱いご飯（84）より大幅に低く食後血糖上昇を抑制 📄 Brighenti et al. (1998), Eur J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2.5g

脂質

0.3g

炭水化物

37.1g

食物繊維

0.3g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

海苔

のり

海藻

若返り効果筋肉をつけたい腸内環境を整える血管をきれいにする美肌効果

✅ 効能・健康効果

ビタミンB12補給（植物性食品でほぼ唯一）
高たんぱく質（乾燥重量の約35%）
EPA・オメガ3で血管・脳の健康維持
食物繊維（ポルフィラン）で腸内環境改善
ミネラル（鉄・亜鉛・ヨウ素）補給

💊 主な栄養素

ビタミンB12・たんぱく質・EPA・食物繊維（ポルフィラン）・鉄分・亜鉛・ヨウ素・β-カロテン

アマノリ属の海藻。植物性食品の中でほぼ唯一ビタミンB12を含む点が最大の特徴で、菜食の人に特に重要。乾燥重量の約35%がたんぱく質と海藻としては異例の高さ。ポルフィランという独自の食物繊維が腸内細菌を活性化し免疫調整作用が研究されている。焼き海苔・味付けなしが栄養的に最もシンプルで理想的。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

ビタミンB12欠乏はDNA損傷・老化促進に関与。海苔は植物性食品で唯一の信頼できる供給源 📄 Kumudha et al. (2015), Nutrients

腸内環境を整える

ポルフィランがビフィズス菌・バクテロイデスを選択的に増殖させ免疫調整作用を発揮 📄 Watanabe et al. (2020), Mar Drugs

血管をきれいにする

EPAが血小板凝集を抑制し動脈硬化リスクを低下 📄 Kris-Etherton et al. (2002), Circulation

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

41.4g

脂質

3.7g

炭水化物

44.3g

食物繊維

31.2g

カルシウム

280mg

ビタミンC

210mg

甘酒

あまざけ

発酵食品飲み物

疲労回復腸内環境を整える美肌効果免疫力を高める

✅ 効能・健康効果

麹由来のブドウ糖・オリゴ糖が素早いエネルギー補給と腸内環境改善を同時に実現
ビタミンB群（B1・B2・B6）・葉酸が疲労回復・新陳代謝を促進
アミノ酸（必須アミノ酸を含む）が豊富
食物繊維・オリゴ糖で善玉菌を増殖
「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養素が豊富

💊 主な栄養素

ブドウ糖・オリゴ糖・ビタミンB群・葉酸・必須アミノ酸・食物繊維

米麹と米を発酵させた甘い飲み物（アルコールなし）。江戸時代から「飲む点滴」と親しまれてきた。麹菌の酵素が米のデンプンを分解したブドウ糖が直接吸収されるため即効性がある。ビタミンB1・B2・B6・葉酸・必須アミノ酸がすべて揃う稀な食品。市販品は砂糖添加のものも多いので原材料を確認すること。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

ビタミンB1がピルビン酸→アセチルCoA変換を促進しエネルギー産生を高め乳酸蓄積を抑制 📄 Tanaka et al. (2015), Nutrients

腸内環境を整える

麹由来オリゴ糖がビフィズス菌の選択的増殖を促進 📄 Shinohara et al. (2010), Biosci Biotechnol Biochem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

1.7g

脂質

0.1g

炭水化物

18.3g

食物繊維

0.4g

カルシウム

3mg

ビタミンC

0mg

紫キャベツ

むらさききゃべつ

野菜

若返り効果免疫力を高める美肌効果腸内環境を整える

✅ 効能・健康効果

アントシアニン（シアニジン系）が強力な抗酸化・抗炎症
ビタミンC含量が緑キャベツの2倍以上
スルフォラファン前駆体で肝臓デトックス
食物繊維・グルタミンで腸内環境・腸壁修復
ポリフェノール総量が緑キャベツの3〜6倍

💊 主な栄養素

アントシアニン・ビタミンC・スルフォラファン前駆体・食物繊維・グルタミン

普通のキャベツを大幅に上回るポリフェノール含量を誇る紫色の野菜。アントシアニンが脳神経保護・視力改善・血糖調節にも関与。生食（千切りサラダ）で摂るとスルフォラファン前駆体の活性が高い。酢と合わせると鮮やかな赤色に変化し、アントシアニンの安定性も上がる。

📋 根拠・エビデンス

若返り効果

シアニジン系アントシアニンがROS（活性酸素種）を直接消去しタンパク質酸化を抑制 📄 Pojer et al. (2013), Compr Rev Food Sci Food Saf

免疫力を高める

ビタミンC（68mg/100g）が白血球の遊走能を高め感染防御を強化 📄 Carr & Maggini (2017), Nutrients

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

2g

脂質

0.1g

炭水化物

7.7g

食物繊維

2.5g

カルシウム

45mg

ビタミンC

68mg

醤油

しょうゆ

発酵食品

腸内環境を整える若返り効果疲労回復

✅ 効能・健康効果

麹菌・乳酸菌・酵母の三重発酵による腸内環境改善
ペプチド・アミノ酸（グルタミン酸）が旨みで減塩を助ける
抗酸化ポリフェノール（小麦・大豆由来）
メラノイジン（褐色色素）の抗酸化・プレバイオティクス効果
がん予防成分の研究（3-MCPDを含まない本醸造醤油）

💊 主な栄養素

グルタミン酸・メラノイジン・ポリフェノール・乳酸菌（生醤油）・ペプチド

日本の伝統発酵食品。本醸造醤油は大豆・小麦・塩と麹菌・乳酸菌・酵母が半年〜1年かけて発酵する。メラノイジンは加熱で生成されるが、生醤油（火入れなし）には活性乳酸菌が残る。旨みが強く少量で満足感を得られるため結果的に減塩につながる。ただし塩分量は高いため掛けすぎに注意。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

メラノイジンが腸内ビフィズス菌を増加させ短鎖脂肪酸産生を促進 📄 Nagata et al. (2017), J Funct Foods

若返り効果

大豆・小麦由来ポリフェノールとメラノイジンの相乗的抗酸化が活性酸素を消去 📄 Ito et al. (2012), Biosci Biotechnol Biochem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

7.7g

脂質

0g

炭水化物

10.1g

食物繊維

0g

カルシウム

24mg

ビタミンC

0mg

雑穀米

ざっこくまい

穀物

腸内環境を整える血糖値を下げる筋肉をつけたい骨を強くするコレステロールを下げる

✅ 効能・健康効果

複数穀物の組み合わせで必須アミノ酸バランスが向上
食物繊維が白米の3〜5倍で腸内環境・血糖コントロール改善
ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）が豊富
ポリフェノール・カロテノイドの抗酸化作用
GIが白米より低く（白米84→雑穀米55前後）血糖値の急上昇を抑制

💊 主な栄養素

食物繊維・鉄分・亜鉛・マグネシウム・ポリフェノール・ビタミンB群

白米にキビ・アワ・ヒエ・もち麦・黒米・赤米・大麦などを混ぜて炊いたご飯。市販品や一般家庭では白米9：雑穀1程度の割合が多く、実質ほぼ白米に近い。⚠ 雑穀3割以上で初めて健康効果が出てくる。白米置き換えの第一歩としては有効だが、雑穀の比率を意識して高めることが重要。玄米・全粒穀物の方が栄養価は大幅に高い。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

もち麦β-グルカンがビフィズス菌を増殖させ短鎖脂肪酸（酪酸）産生を増加 📄 Mäkeläinen et al. (2009), Eur J Clin Nutr

血糖値を下げる

食物繊維が消化管でゲル形成し糖の吸収を緩やかにしてGIを低下 📄 Jenkins et al. (2002), Am J Clin Nutr

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

3.6g

脂質

0.8g

炭水化物

37g

食物繊維

1.8g

カルシウム

9mg

ビタミンC

0mg

鰹節（本枯れ節）

かつおぶし・ほんがれぶし

魚介発酵食品

疲労回復筋肉をつけたい腸内環境を整える血管をきれいにする若返り効果

✅ 効能・健康効果

深い旨みで少量でも満足感
疲労回復・スタミナ補給
DHA・EPAで血管・脳の健康維持
発酵による腸内環境改善
抗酸化作用

💊 主な栄養素

たんぱく質・DHA・EPA・鉄分・ビタミンB12・有機酸・イノシン酸（高濃度）

荒節にAspergillus glaucusというカビを繁殖させ、数ヶ月〜1年以上かけて熟成させたもの。発酵中に有機酸・旨み成分（グルタミン酸×イノシン酸）が増幅し、腸内環境改善効果も加わる。プロの料亭ではほぼ本枯れ節を使用。削りたてが最も風味豊か。

📋 根拠・エビデンス

疲労回復

イノシン酸（荒節比1.5〜2倍）が筋疲労を緩和 📄 農林水産省本枯れ節の機能性（2021）

腸内環境を整える

発酵で生成される有機酸が腸内のpHを下げ善玉菌の増殖を助ける 📄 日本発酵食品学会誌（2019）

若返り効果

グルタミン酸とイノシン酸の相乗効果が活性酸素除去に関与 📄 Ogasawara et al. (2018), Food Chem

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

77.1g

脂質

2.7g

炭水化物

5.8g

食物繊維

0g

カルシウム

28mg

ビタミンC

0mg

麹

こうじ

発酵食品

腸内環境を整える美肌効果免疫力を高める疲労回復

✅ 効能・健康効果

消化酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が消化を大幅に助ける
オリゴ糖・食物繊維が腸内善玉菌を増殖
ビタミンB群（B1・B2・B6・葉酸）が代謝を支える
コウジ酸がメラニン生成を抑制し美白効果
腸内細菌叢を改善しアレルギー反応を軽減

💊 主な栄養素

消化酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ）・オリゴ糖・ビタミンB群・コウジ酸

アスペルギルス・オリゼー（黄麹菌）が米・大豆などに繁殖したもの。消化酵素が他の食品の消化・吸収を高める独特の役割を持つ。みそ・醤油・日本酒・甘酒の根幹をなす発酵基材。コウジ酸の美白作用は化粧品業界でも利用される。塩麹として使うと食材のうまみが増し塩分量も減らせる。

📋 根拠・エビデンス

腸内環境を整える

麹菌由来のオリゴ糖がビフィズス菌・乳酸菌の増殖を促しバリア機能を強化 📄 Fujita et al. (2019), J Funct Foods

美肌効果

コウジ酸がチロシナーゼを競合阻害しメラニン生成を抑制。美白の有効成分として厚労省が認定 📄 Burdock et al. (2001), Regul Toxicol Pharmacol

📊 100gあたりの栄養素

たんぱく質

8g

脂質

1.7g

炭水化物

70.3g

食物繊維

0g

カルシウム

5mg

ビタミンC

0mg