🥦 体にいい食材を探す アプリ更新日：2026/08/17 17:06

缶詰でも同等の栄養が摂れます。みそ煮や塩焼きが定番。

刺身・ムニエル・カルパッチョなど様々な調理法で楽しめます。

赤身は高たんぱく・低脂質でダイエット中にも最適。DHAが豊富で脳機能をサポート。刺身・ステーキ・缶詰でも栄養を摂取できます。

素焼き・無塩を選ぶ。1日5〜7粒（約20g）が目安。オメガ3はナッツ類で最多。半分に割って食べると消化しやすい。

冷凍でも栄養価は変わりません。ヨーグルトと組み合わせると◎

砂糖・ミルクなしのブラックで飲むのが鉄則。1日2〜3杯程度が目安。

茶葉ごと摂取するため栄養素が緑茶の約10倍。クロロフィルのデトックス効果・食物繊維の腸活効果も得られる。砂糖なしのラテや料理への活用がおすすめ。

カテキンが悪玉コレステロールの酸化を防ぎ血管を守る。テアニンがリラックスしながら集中力を高める独自効果を持つ。毎日2〜3杯が目安。

丸ごと食べることで骨まで栄養を摂取。しらすや煮干しは手軽に毎日摂れます。

運動前後のエネルギー補給に最適。完熟するほど糖質が増えます。

ヤシ油・パーム核油から抽出した中鎖脂肪酸100%のオイル。一般的な脂質と異なり消化・吸収が速く肝臓で即座にケトン体に変換されるため脳のエネルギー源として素早く利用される。コーヒーに入れる「バターコーヒー」が有名な摂り方。加熱調理には不向き。1日大さじ1〜2杯が目安。

チョコレートの原料カカオ豆を砕いたもの。砂糖不使用でカカオの栄養素が高濃度のまま摂れる。フラバノールが一酸化窒素（NO）の産生を促進し血管を拡張して血圧を下げる効果が複数のメタ分析で確認されている。スムージーやヨーグルトに大さじ1杯混ぜるだけで手軽に摂れる。

カレーの黄色い色素の原料。クルクミンがNF-κBシグナルをブロックし炎症性サイトカインの産生を抑制する。脂溶性のため黒こしょう（ピペリン）と油脂と一緒に摂ると吸収率が約20倍向上する。1日の目安は0.5〜1g（小さじ1/4程度）。

「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが優れた食品。必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルをほぼすべて含む。コリンは脳の神経伝達物質（アセチルコリン）の前駆体で日本人の多くが不足している。かつてコレステロールの懸念があったが、現在の研究では1日2個程度では血中コレステロールへの影響は小さいとされる。
【調理法による違い】半熟ゆで卵が最もバランスが良い（たんぱく質吸収率91%・栄養損失少・AGEs少）。生卵はたんぱく質吸収率が約51%と低く、卵白のアビジンがビオチン吸収を阻害する。目玉焼きは高温・長時間加熱でAGEs（糖化老化物質）が増えるため焼きすぎ注意。
1日1〜2個が目安。

煮てから燻製して乾燥させた一般的な削り節。スーパーの削り節パックのほとんどが荒節ベース。出汁のイノシン酸（旨み成分）が豊富で離乳食から高齢者まで摂りやすい。高たんぱく・低脂肪で筋肉維持にも最適。