🥦 体にいい食材を探す アプリ更新日：2026/08/17 17:06

低脂質・高たんぱくでダイエット中にも最適。蒸し鶏がおすすめ。

赤身は高たんぱく・低脂質でダイエット中にも最適。DHAが豊富で脳機能をサポート。刺身・ステーキ・缶詰でも栄養を摂取できます。

低脂質・高たんぱくでダイエット中にも優れた食材。タウリンがコレステロールを下げ肝機能をサポート。殻ごと食べるとキチンも摂取できる。

素焼き・無塩を選ぶ。1日10〜15粒（約20g）が目安。ナッツの中で最も甘みがあり食べやすい。

鉄分の吸収率が高い「ヘム鉄」を豊富に含む。ビタミンAはうなぎの3倍以上。過剰摂取に注意し週2〜3回程度が目安。

運動前後のエネルギー補給に最適。完熟するほど糖質が増えます。

アミノ酸含有量が通常の酢の約10倍。食前に飲料として摂ると血糖値の急上昇を防ぐ。運動後の疲労回復にも効果的。

アマゾン原産の古代穀物。穀物類では不足しがちなリジンを含む完全たんぱく質。スクアレンというサメ肝油成分が含まれ抗酸化・コレステロール低下作用を持つ。雑穀米に混ぜるだけで手軽に摂れる。プチプチとした食感が特徴。

南米アンデス原産の擬似穀物。穀物類では珍しく9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。グルテンフリーで小麦アレルギーの人にも対応。白米の代わりに炊いて食べると血糖値の上昇が緩やかになる。

藻類の一種。乾燥重量の約65%がたんぱく質という驚異的な栄養密度で、NASAが宇宙食として認定。フィコシアニンという青色色素が強力な抗炎症・免疫調整作用を発揮。タブレットやパウダーで流通し1日3〜5gが目安。

高たんぱく・低脂肪の代表的な海産物。タウリンは肝臓での胆汁酸合成を促進しコレステロール代謝を改善するほか、心筋保護・疲労回復にも働く。ビタミンB12が神経機能を支え、亜鉛が免疫・成長ホルモン分泌をサポート。咀嚼回数が多く食べ過ぎ防止にも。

大麻の種子（THCをほぼ含まない食用品種）。オメガ3とオメガ6が1:3という理想的なバランスで含まれ、炎症を抑えながら細胞膜の健康を維持する。γ-リノレン酸（GLA）が肌のバリア機能を改善。サラダやスムージーにそのままかけて食べられる。

「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが優れた食品。必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルをほぼすべて含む。コリンは脳の神経伝達物質（アセチルコリン）の前駆体で日本人の多くが不足している。かつてコレステロールの懸念があったが、現在の研究では1日2個程度では血中コレステロールへの影響は小さいとされる。
【調理法による違い】半熟ゆで卵が最もバランスが良い（たんぱく質吸収率91%・栄養損失少・AGEs少）。生卵はたんぱく質吸収率が約51%と低く、卵白のアビジンがビオチン吸収を阻害する。目玉焼きは高温・長時間加熱でAGEs（糖化老化物質）が増えるため焼きすぎ注意。
1日1〜2個が目安。

アマノリ属の海藻。植物性食品の中でほぼ唯一ビタミンB12を含む点が最大の特徴で、菜食の人に特に重要。乾燥重量の約35%がたんぱく質と海藻としては異例の高さ。ポルフィランという独自の食物繊維が腸内細菌を活性化し免疫調整作用が研究されている。焼き海苔・味付けなしが栄養的に最もシンプルで理想的。

白米にキビ・アワ・ヒエ・もち麦・黒米・赤米・大麦などを混ぜて炊いたご飯。市販品や一般家庭では白米9：雑穀1程度の割合が多く、実質ほぼ白米に近い。⚠ 雑穀3割以上で初めて健康効果が出てくる。白米置き換えの第一歩としては有効だが、雑穀の比率を意識して高めることが重要。玄米・全粒穀物の方が栄養価は大幅に高い。

荒節にAspergillus glaucusというカビを繁殖させ、数ヶ月〜1年以上かけて熟成させたもの。発酵中に有機酸・旨み成分（グルタミン酸×イノシン酸）が増幅し、腸内環境改善効果も加わる。プロの料亭ではほぼ本枯れ節を使用。削りたてが最も風味豊か。

煮てから燻製して乾燥させた一般的な削り節。スーパーの削り節パックのほとんどが荒節ベース。出汁のイノシン酸（旨み成分）が豊富で離乳食から高齢者まで摂りやすい。高たんぱく・低脂肪で筋肉維持にも最適。