オートミール
おーとみーる
穀物
血糖値を下げるスコア
85/100
✅ 効能・健康効果
血糖値安定
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給
💊 主な栄養素
β-グルカン・食物繊維・マグネシウム・亜鉛・鉄分・たんぱく質
β-グルカンが食後血糖値の上昇を抑え満腹感を持続させる。白米より低GI。牛乳や豆乳と合わせてポリッジにするのが定番。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
13.7g
脂質
5.7g
炭水化物
69.1g
食物繊維
9.4g
カルシウム
47mg
ビタミンC
0mg
ごぼう
ごぼう
野菜
血糖値を下げるスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用
💊 主な栄養素
イヌリン・食物繊維・カリウム・マグネシウム・クロロゲン酸
食物繊維が豊富で腸活の定番食材。水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む。ささがきにして水にさらし過ぎると栄養が逃げます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.8g
脂質
0.1g
炭水化物
15.4g
食物繊維
5.7g
カルシウム
46mg
ビタミンC
3mg
こんにゃく
こんにゃく
野菜
血糖値を下げるスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
ダイエット効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
💊 主な栄養素
グルコマンナン（食物繊維）・カルシウム・マンガン
カロリーがほぼゼロ。グルコマンナンが腸内でゲル状になり糖質・脂質の吸収を遅らせる。毎日の食事に取り入れやすい。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
3.3g
食物繊維
3g
カルシウム
68mg
ビタミンC
0mg
りんご酢
りんごす
発酵食品
血糖値を下げるスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
血糖値上昇を抑える
体重管理
疲労回復
血糖値上昇を抑える
体重管理
疲労回復
💊 主な栄養素
酢酸・リンゴ酸・ペクチン（水溶性食物繊維）
りんご由来のペクチンが腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクスとして働く。酢酸が血糖値の上昇を穏やかにし、ダイエット効果も期待できる。ドレッシングや飲料に。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
ペクチンがビフィズス菌の増殖を促進
📄 Kondo et al. (2009), Biosci Biotechnol Biochem
血糖値を下げる
20mL/日で2型糖尿病患者の空腹時血糖が改善
📄 Darzi et al. (2014), J Funct Foods, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
5g
食物繊維
0.1g
カルシウム
7mg
ビタミンC
0mg
酢
す
発酵食品
血糖値を下げるスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
血糖値上昇を抑える
疲労回復
血圧低下
疲労回復
血圧低下
💊 主な栄養素
酢酸・クエン酸・アミノ酸
食前や食事中に摂ると血糖値の急上昇を抑える。サラダのドレッシングに活用を。
📋 根拠・エビデンス
血糖値を下げる
食前の酢15〜30mLで食後血糖を平均20%抑制
📄 Johnston et al. (2004), Diabetes Care, RCT
疲労回復
クエン酸がTCAサイクルを促進しATP産生を助ける
📄 Sakakibara et al. (2006), J Nutr Sci Vitaminol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
2.4g
食物繊維
0g
カルシウム
5mg
ビタミンC
0mg
玄米
げんまい
穀物
血糖値を下げるスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
血糖値の安定
腸内環境改善
疲労回復
腸内環境改善
疲労回復
💊 主な栄養素
食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB6・マグネシウム・亜鉛
白米より腹持ちが良く食べ過ぎ防止に。
📋 根拠・エビデンス
血糖値を下げる
白米→玄米で食後血糖の上昇を有意抑制（GI値55 vs 72）
📄 Mohan et al. (2014), Diabetes Care, RCT
腸内環境を整える
食物繊維・フィチン酸が腸内菌叢の多様性を改善
📄 Baxter et al. (2019), Cell Host Microbe
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.8g
脂質
2.7g
炭水化物
73.8g
食物繊維
3g
カルシウム
9mg
ビタミンC
0mg
黒酢
くろず
発酵食品
血糖値を下げるスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
アミノ酸補給
疲労回復
血糖値上昇を抑える
代謝促進
疲労回復
血糖値上昇を抑える
代謝促進
💊 主な栄養素
酢酸・アミノ酸（豊富）・クエン酸
アミノ酸含有量が通常の酢の約10倍。食前に飲料として摂ると血糖値の急上昇を防ぐ。運動後の疲労回復にも効果的。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アミノ酸・クエン酸がTCAサイクルを活性化し疲労回復を促進
📄 Nishidono et al. (2019), Funct Foods Health Dis
血糖値を下げる
酢酸が食後血糖の急上昇を抑制
📄 Johnston et al. (2004), Diabetes Care, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.3g
脂質
0g
炭水化物
9g
食物繊維
0g
カルシウム
10mg
ビタミンC
0mg
りんご
りんご
果物
血糖値を下げるスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
血糖値安定
腸内環境改善
抗酸化作用
心臓病予防
腸内環境改善
抗酸化作用
心臓病予防
💊 主な栄養素
ケルセチン・食物繊維（ペクチン）・ビタミンC・カリウム・ポリフェノール
「1日1個のりんごは医者いらず」の諺どおり栄養豊富。皮ごと食べるとポリフェノールが豊富。食後の血糖値上昇を穏やかにする。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.2g
脂質
0.1g
炭水化物
15.5g
食物繊維
1.5g
カルシウム
3mg
ビタミンC
6mg
玉ねぎ
たまねぎ
野菜
血糖値を下げるスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
血糖値低下
抗酸化作用
血糖値低下
抗酸化作用
💊 主な栄養素
ケルセチン・硫化アリル・クロム・食物繊維
硫化アリルが血栓を防ぎ血流を改善。薄切りにして水にさらすと辛みが和らぐ。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
ケルセチンが血小板凝集・LDL酸化を抑制
📄 Hubbard et al. (2006), J Thromb Haemost
血糖値を下げる
ケルセチンがα-グルコシダーゼを阻害し食後血糖を抑制
📄 Kim et al. (2011), Evid Based Complement Alternat Med, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1g
脂質
0.1g
炭水化物
9.3g
食物繊維
1.6g
カルシウム
17mg
ビタミンC
8mg
アーモンド
あーもんど
ナッツ
血糖値を下げるスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
美肌・抗酸化作用
血糖値の安定
腸内環境改善
骨・歯の強化
血糖値の安定
腸内環境改善
骨・歯の強化
💊 主な栄養素
ビタミンE・食物繊維・マグネシウム・カルシウム・不飽和脂肪酸
素焼き・無塩を選ぶ。1日20〜25粒（約25g）が目安。ビタミンEはナッツ類の中でトップクラス。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
ビタミンEがLDL酸化・食後酸化ストレスを軽減
📄 Jiang et al. (2003), Am J Clin Nutr, RCT
美肌効果
ビタミンE補充で肌の酸化ダメージが低下
📄 Tsang et al. (2019), Phytother Res, RCT
骨を強くする
カルシウム264mg/30gは植物性食品トップクラス
📄 日本食品標準成分表 2020年版
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
20.3g
脂質
51.8g
炭水化物
20.9g
食物繊維
10.1g
カルシウム
264mg
ビタミンC
0mg
エリンギ
えりんぎ
きのこ
血糖値を下げるスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
免疫力向上
血糖値安定
低カロリー
免疫力向上
血糖値安定
低カロリー
💊 主な栄養素
食物繊維・カリウム・ナイアシン・β-グルカン・エルゴステロール
肉厚で食べ応えがあり満腹感を得やすい。カロリーが低くダイエット向き。炒め物・バター焼き・鍋など幅広く使える。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.8g
脂質
0.3g
炭水化物
6g
食物繊維
4.3g
カルシウム
0mg
ビタミンC
0mg
バルサミコ酢
ばるさみこす
発酵食品
血糖値を下げるスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
抗酸化作用
若返り効果
血管保護
血糖値上昇を抑える
若返り効果
血管保護
血糖値上昇を抑える
💊 主な栄養素
ポリフェノール（レスベラトロール・クエルセチン）・酢酸
ブドウを長期熟成させた酢。ポリフェノール含有量が3種の中で最も豊富で抗酸化力が強い。血管の老化防止・若返り効果が期待できる。サラダドレッシングやソースに。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
ブドウ由来ポリフェノールが強力な抗酸化活性
📄 Verzelloni et al. (2007), Food Chem
若返り効果
レスベラトロールがサーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）を活性化
📄 Sinclair et al. (2013), Science
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.5g
脂質
0g
炭水化物
19g
食物繊維
0g
カルシウム
17mg
ビタミンC
0mg
カシューナッツ
かしゅーなっつ
ナッツ
血糖値を下げるスコア
55/100
✅ 効能・健康効果
骨・筋肉の強化
鉄分補給・貧血予防
血糖値の安定
エネルギー補給
鉄分補給・貧血予防
血糖値の安定
エネルギー補給
💊 主な栄養素
マグネシウム・亜鉛・鉄分・銅・不飽和脂肪酸・たんぱく質
素焼き・無塩を選ぶ。1日10〜15粒（約20g）が目安。ナッツの中で最も甘みがあり食べやすい。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
マグネシウム・亜鉛がたんぱく質合成・筋肉機能の補酵素として機能
📄 Nielsen et al. (2010), Magnes Res
疲労回復
マグネシウム補充で筋肉疲労・けいれんが改善
📄 Abbasi et al. (2012), J Res Med Sci, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
19.8g
脂質
47.6g
炭水化物
26.7g
食物繊維
6.7g
カルシウム
38mg
ビタミンC
0mg
もずく
もずく
海藻
血糖値を下げるスコア
55/100
✅ 効能・健康効果
胃腸粘膜の保護
免疫力向上
血糖値上昇抑制
免疫力向上
血糖値上昇抑制
💊 主な栄養素
フコイダン・食物繊維・ミネラル
酢もずくとして食べるのが定番。さっぱりして食欲増進にも。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
フコイダンが腸管粘膜を保護し腸内善玉菌の増殖を促進
📄 Nagamine et al. (2014), J Funct Foods
免疫力を上げたい
フコイダンがNK細胞・マクロファージを活性化
📄 Aisa et al. (2005), Carbohydr Polym
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.2g
脂質
0.1g
炭水化物
1.4g
食物繊維
1.4g
カルシウム
22mg
ビタミンC
0mg
さつまいも
さつまいも
野菜
血糖値を下げるスコア
50/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
エネルギー補給
血圧低下
エネルギー補給
血圧低下
💊 主な栄養素
食物繊維・ビタミンC・カリウム・ビタミンB6
皮ごと食べると食物繊維が豊富。じっくり焼くと甘みが増します。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
レジスタントスターチが腸内善玉菌の主要なエサとして機能
📄 Morita et al. (2007), J Nutr Sci Vitaminol
血糖値を下げる
白甘藷エキスがα-グルコシダーゼ阻害活性を持つ
📄 Ludvik et al. (2008), Diabetes Obes Metab, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.2g
脂質
0.2g
炭水化物
31.9g
食物繊維
2.2g
カルシウム
36mg
ビタミンC
25mg
かぼちゃ
かぼちゃ
野菜
✅ 効能・健康効果
β-カロテン（体内でビタミンAに変換）が豊富で免疫・目の健康を守る
ビタミンC・Eも多く抗酸化力が高い
食物繊維で腸内環境を整える
カリウムが血圧調整をサポート
低GIで血糖値の急上昇を抑える
ビタミンC・Eも多く抗酸化力が高い
食物繊維で腸内環境を整える
カリウムが血圧調整をサポート
低GIで血糖値の急上昇を抑える
💊 主な栄養素
β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・食物繊維
緑黄色野菜の代表格。β-カロテン含量が高く抗酸化ビタミン（C・E）も揃い「抗酸化の三重奏」を持つ野菜。皮に近い部分にポリフェノールも豊富。甘みがあるが食物繊維が多くGI値は低め（蒸す・煮る調理で59程度）。種にも亜鉛・マグネシウムが含まれ捨てずに使いたい。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
β-カロテン・C・Eの三重抗酸化が皮膚の光老化を防ぐ
📄 Stahl & Sies (2012), Mol Nutr Food Res
免疫力を高める
ビタミンAが粘膜バリアを強化しウイルス侵入を抑制
📄 Maggini et al. (2007), Ann Nutr Metab
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.9g
脂質
0.3g
炭水化物
17.1g
食物繊維
2.8g
カルシウム
15mg
ビタミンC
43mg
キヌア
きぬあ
穀物
✅ 効能・健康効果
完全たんぱく質（9種の必須アミノ酸をすべて含む）
鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
血糖値の急上昇を抑える
鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
血糖値の急上昇を抑える
💊 主な栄養素
たんぱく質・食物繊維・鉄分・マグネシウム・亜鉛・葉酸
南米アンデス原産の擬似穀物。穀物類では珍しく9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。グルテンフリーで小麦アレルギーの人にも対応。白米の代わりに炊いて食べると血糖値の上昇が緩やかになる。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。植物性では大豆に次ぐ品質
📄 Vega-Gálvez et al. (2010), Food Chem
血糖値を下げる
GI値53で白米（GI84）より大幅に低く食後血糖値の上昇を抑制
📄 Wolever et al. (2016), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
13.8g
脂質
6.1g
炭水化物
64.2g
食物繊維
7g
カルシウム
47mg
ビタミンC
0mg
なす
なす
野菜
✅ 効能・健康効果
ナスニン（アントシアニン）が強力な抗酸化・LDLコレステロール酸化抑制
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き
💊 主な栄養素
ナスニン・クロロゲン酸・カリウム・食物繊維
紫の皮のナスニン（アントシアニン系色素）が最大の健康成分。LDLコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化予防に寄与。クロロゲン酸が糖の吸収を緩やかにする。水分が多く低カロリー（18kcal/100g）でダイエット食材としても活用される。皮を剥かずに調理することが重要。
📋 根拠・エビデンス
コレステロールを下げる
ナスニンがLDLコレステロールの酸化を抑制し動脈硬化の初期段階を妨げる
📄 Noda et al. (2000), Food Chem
血糖値を下げる
クロロゲン酸がグルコース-6-ホスファターゼを阻害し食後血糖上昇を抑制
📄 Johnston et al. (2003), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.1g
脂質
0.1g
炭水化物
4.5g
食物繊維
2.1g
カルシウム
18mg
ビタミンC
4mg
なめこ
なめこ
きのこ
✅ 効能・健康効果
ペクチン質（ムチン様多糖）が胃壁を保護・食後血糖を緩やかに
β-グルカンで免疫力向上
ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン）で代謝促進
低カロリーで食物繊維が豊富
コレステロール吸収抑制
β-グルカンで免疫力向上
ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン）で代謝促進
低カロリーで食物繊維が豊富
コレステロール吸収抑制
💊 主な栄養素
ペクチン質・β-グルカン・ビタミンB群・食物繊維
日本原産のきのこで独特のぬめりが最大の特徴。ぬめりの成分はペクチン質で胃壁の粘膜を保護し、糖の吸収を緩やかにする。β-グルカンが免疫細胞を活性化。低カロリー（15kcal/100g）で食物繊維が多くダイエット中の満腹感の確保にも活用できる。みそ汁の具材として毎日気軽に摂取可能。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
ペクチン質が腸内ビフィズス菌を増加させプレバイオティクスとして機能
📄 Tada et al. (2007), Biosci Biotechnol Biochem
免疫力を高める
β-グルカンがマクロファージを活性化しサイトカイン産生を促進
📄 Vetvicka & Yvin (2004), Int Immunopharmacol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.7g
脂質
0.3g
炭水化物
3.4g
食物繊維
3.3g
カルシウム
4mg
ビタミンC
0mg
まいたけ
まいたけ
きのこ
✅ 効能・健康効果
β-グルカン（グリホラン・MD-フラクション）が免疫細胞（NK細胞・マクロファージ）を活性化
ビタミンD2が骨代謝・免疫調整に貢献
エルゴチオネインの強力な抗酸化・神経保護作用
α-グルコシダーゼ阻害で血糖値上昇を緩やかに
脂肪燃焼促進酵素（MK fraction）の研究が進む
ビタミンD2が骨代謝・免疫調整に貢献
エルゴチオネインの強力な抗酸化・神経保護作用
α-グルコシダーゼ阻害で血糖値上昇を緩やかに
脂肪燃焼促進酵素（MK fraction）の研究が進む
💊 主な栄養素
β-グルカン（MD-フラクション）・ビタミンD2・エルゴチオネイン・食物繊維
「舞い上がるほど嬉しい」から命名された日本のきのこ。MD-フラクションと呼ばれる独自のβ-グルカンが他のきのこより免疫活性化力が高いとされる。ビタミンD2は紫外線照射後に急増するため日に当てた乾燥まいたけが最も効率的。血糖値抑制・脂肪燃焼の研究データも豊富。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を高める
MD-フラクション（β-1,3/1,6-グルカン）がNK細胞活性を有意に上昇
📄 Kodama et al. (2002), J Med Food
血糖値を下げる
α-グルコシダーゼ阻害作用により食後血糖値の急上昇を抑制
📄 Lo et al. (2008), J Agric Food Chem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2g
脂質
0.5g
炭水化物
3.7g
食物繊維
2.7g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg
マキベリー
まきべりー
果物
✅ 効能・健康効果
トップクラスの抗酸化力（デルフィニジン）
若返り・肌の老化防止
血糖値の急上昇を抑える
美肌効果
若返り・肌の老化防止
血糖値の急上昇を抑える
美肌効果
💊 主な栄養素
デルフィニジン（アントシアニン）・ビタミンC・エラグ酸・ポリフェノール
チリ・パタゴニア原産の深紫色のベリー。アントシアニンの一種デルフィニジンの含有量は世界最高水準で、アサイーを超える抗酸化力を持つとされる。血糖値の上昇を抑えるαグルコシダーゼ阻害作用も確認されている。パウダー状で流通しスムージーに加えやすい。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
デルフィニジン含有量が世界最高水準。ORAC値はアサイーを超える
📄 Cespedes et al. (2010), Food Chem
血糖値を下げる
αグルコシダーゼを阻害し食後血糖値の上昇を抑制
📄 Miranda-Rottmann et al. (2002), J Agric Food Chem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.2g
脂質
0.5g
炭水化物
12g
食物繊維
1.5g
カルシウム
24mg
ビタミンC
27mg
モリンガ
もりんが
その他
✅ 効能・健康効果
多種ビタミン・ミネラルを一度に補給
強力な抗酸化・抗炎症作用
血糖値抑制
免疫力強化
骨の健康維持
強力な抗酸化・抗炎症作用
血糖値抑制
免疫力強化
骨の健康維持
💊 主な栄養素
ビタミンA・C・E・カルシウム・鉄分・カリウム・イソチオシアネート・クロロゲン酸
「奇跡の木」と呼ばれるインド原産の植物。葉には牛乳の17倍のカルシウム・ニンジンの10倍のビタミンA・オレンジの7倍のビタミンCが含まれると言われる。イソチオシアネートが血糖値を下げる酵素を活性化。パウダーをスムージーや味噌汁に混ぜるのが手軽。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
ケルセチン・クロロゲン酸・ビタミンCの複合効果で酸化ストレスを大幅低減
📄 Vergara-Jimenez et al. (2017), Antioxidants
血糖値を下げる
イソチオシアネートがα-グルコシダーゼを阻害し食後血糖値を低下
📄 Kumari (2010), Phytother Res
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
9.4g
脂質
1.4g
炭水化物
8.3g
食物繊維
2g
カルシウム
185mg
ビタミンC
51.7mg
冷や飯
ひやめし
穀物
✅ 効能・健康効果
冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増加
腸内細菌のエサになりプレバイオティクス効果
短鎖脂肪酸（酪酸）産生を促進し腸内環境改善
GIが熱いご飯（84）→約52〜54に大幅低下
⚠ 再加熱するとレジスタントスターチが減少するため冷たいまま食べることが条件
腸内細菌のエサになりプレバイオティクス効果
短鎖脂肪酸（酪酸）産生を促進し腸内環境改善
GIが熱いご飯（84）→約52〜54に大幅低下
⚠ 再加熱するとレジスタントスターチが減少するため冷たいまま食べることが条件
💊 主な栄養素
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
炊いて冷やした白米。冷やすことでデンプンの一部がβ化（老化）しレジスタントスターチ（RS3）に変化する。レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸に届き食物繊維と同様に善玉菌のエサになる。GI値も熱いご飯より大幅に低く血糖値の急上昇を抑制。ただし再加熱するとRS3が減少するため冷たいまま・または常温で食べることが重要。おにぎりや冷製料理で活用できる。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
冷却によるRS3生成がビフィズス菌・酪酸産生菌を増殖させ腸内環境を改善
📄 Birt et al. (2013), Adv Nutr
血糖値を下げる
冷や飯のGI値は約52〜54で熱いご飯（84）より大幅に低く食後血糖上昇を抑制
📄 Brighenti et al. (1998), Eur J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.5g
脂質
0.3g
炭水化物
37.1g
食物繊維
0.3g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg
雑穀米
ざっこくまい
穀物
✅ 効能・健康効果
複数穀物の組み合わせで必須アミノ酸バランスが向上
食物繊維が白米の3〜5倍で腸内環境・血糖コントロール改善
ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）が豊富
ポリフェノール・カロテノイドの抗酸化作用
GIが白米より低く（白米84→雑穀米55前後）血糖値の急上昇を抑制
食物繊維が白米の3〜5倍で腸内環境・血糖コントロール改善
ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）が豊富
ポリフェノール・カロテノイドの抗酸化作用
GIが白米より低く（白米84→雑穀米55前後）血糖値の急上昇を抑制
💊 主な栄養素
食物繊維・鉄分・亜鉛・マグネシウム・ポリフェノール・ビタミンB群
白米にキビ・アワ・ヒエ・もち麦・黒米・赤米・大麦などを混ぜて炊いたご飯。市販品や一般家庭では白米9：雑穀1程度の割合が多く、実質ほぼ白米に近い。⚠ 雑穀3割以上で初めて健康効果が出てくる。白米置き換えの第一歩としては有効だが、雑穀の比率を意識して高めることが重要。玄米・全粒穀物の方が栄養価は大幅に高い。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
もち麦β-グルカンがビフィズス菌を増殖させ短鎖脂肪酸（酪酸）産生を増加
📄 Mäkeläinen et al. (2009), Eur J Clin Nutr
血糖値を下げる
食物繊維が消化管でゲル形成し糖の吸収を緩やかにしてGIを低下
📄 Jenkins et al. (2002), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3.6g
脂質
0.8g
炭水化物
37g
食物繊維
1.8g
カルシウム
9mg
ビタミンC
0mg