牡蠣
かき
魚介
美肌効果スコア
80/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
美肌効果
疲労回復
美肌効果
疲労回復
💊 主な栄養素
亜鉛・鉄分・ビタミンB12・タウリン・グリコーゲン
「海のミルク」と呼ばれる栄養の宝庫。レモン汁で亜鉛吸収率UP。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
亜鉛13.2mg/100g。補充でT細胞機能が回復
📄 Prasad (2008), Mol Med, 複数RCT
美肌効果
亜鉛がコラーゲン合成・皮膚炎改善に関与
📄 Ogawa et al. (2018), Nutrients, RCT
疲労回復
タウリンが抗酸化・心筋保護を通じ疲労感を軽減
📄 Ito et al. (2012), Amino Acids
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.6g
脂質
2.2g
炭水化物
4.7g
食物繊維
0g
カルシウム
84mg
ビタミンC
3mg
タコ
たこ
魚介
✅ 効能・健康効果
高たんぱく・低脂肪で筋肉合成をサポート
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
💊 主な栄養素
たんぱく質・タウリン・亜鉛・銅・鉄分・ビタミンB12
高たんぱく・低脂肪の代表的な海産物。タウリンは肝臓での胆汁酸合成を促進しコレステロール代謝を改善するほか、心筋保護・疲労回復にも働く。ビタミンB12が神経機能を支え、亜鉛が免疫・成長ホルモン分泌をサポート。咀嚼回数が多く食べ過ぎ防止にも。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
可食部100gあたりたんぱく質16.4g・脂質0.7gで筋肉増強期の理想的な低脂質高たんぱく源
📄 文部科学省 食品成分データベース
疲労回復
タウリンが運動後の筋損傷マーカー（CK）を低下させ回復を促進
📄 Ra et al. (2013), Adv Exp Med Biol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
16.4g
脂質
0.7g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
16mg
ビタミンC
0mg