さば
さば
魚介
コレステロールを下げるスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防
脳の活性化・認知症予防
心臓病予防
💊 主な栄養素
DHA・EPA・オメガ3脂肪酸・ビタミンB12・たんぱく質
缶詰でも同等の栄養が摂れます。みそ煮や塩焼きが定番。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
EPA摂取で心血管イベントを19%減少
📄 Yokoyama et al. (2007), Lancet, JELIS試験 n=18,645
脳を活性化
EPA/DHA摂取が認知機能低下を抑制
📄 Tanaka et al., ARIC コホート研究 n=2,693
若返り効果
EPA/DHA摂取量とテロメア長の正の相関
📄 Farzaneh-Far et al. (2010), JAMA
コレステロールを下げる
DHA/EPAでTG値を平均20〜30%低下
📄 Harris et al. (2009), Am J Clin Nutr, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
20.6g
脂質
16.8g
炭水化物
0.3g
食物繊維
0g
カルシウム
6mg
ビタミンC
2mg
タコ
たこ
魚介
✅ 効能・健康効果
高たんぱく・低脂肪で筋肉合成をサポート
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
タウリンが肝臓・心臓・疲労回復に貢献
亜鉛・銅・鉄分など必須ミネラルが豊富
コラーゲン前駆体（グリシン・プロリン）含有で美肌
血中コレステロールの改善
💊 主な栄養素
たんぱく質・タウリン・亜鉛・銅・鉄分・ビタミンB12
高たんぱく・低脂肪の代表的な海産物。タウリンは肝臓での胆汁酸合成を促進しコレステロール代謝を改善するほか、心筋保護・疲労回復にも働く。ビタミンB12が神経機能を支え、亜鉛が免疫・成長ホルモン分泌をサポート。咀嚼回数が多く食べ過ぎ防止にも。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
可食部100gあたりたんぱく質16.4g・脂質0.7gで筋肉増強期の理想的な低脂質高たんぱく源
📄 文部科学省 食品成分データベース
疲労回復
タウリンが運動後の筋損傷マーカー（CK）を低下させ回復を促進
📄 Ra et al. (2013), Adv Exp Med Biol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
16.4g
脂質
0.7g
炭水化物
0.1g
食物繊維
0g
カルシウム
16mg
ビタミンC
0mg