ケール
けーる
野菜
総合スコア
75/100
✅ 効能・健康効果
ビタミンK・C・Aが極めて豊富
スルフォラファン前駆体（グルコシノレート）の抗がん・デトックス作用
ルテイン・ゼアキサンチンで目の老化（黄斑変性）を予防
カルシウムが牛乳並みの吸収率で骨を守る
強力な抗酸化ポリフェノール（ケルセチン・ケンフェロール）
スルフォラファン前駆体（グルコシノレート）の抗がん・デトックス作用
ルテイン・ゼアキサンチンで目の老化（黄斑変性）を予防
カルシウムが牛乳並みの吸収率で骨を守る
強力な抗酸化ポリフェノール（ケルセチン・ケンフェロール）
💊 主な栄養素
ビタミンK・C・A・スルフォラファン前駆体・ルテイン・カルシウム・ケルセチン
スーパーフードの代名詞。ブロッコリーと同じアブラナ科でスルフォラファン前駆体が豊富。ビタミンK含量は野菜トップクラスで骨代謝・血液凝固に不可欠。カルシウムの生体利用率は牛乳（32%）とほぼ同等の約49%。緑黄色野菜の中でもルテイン含量が特に高く眼科分野で注目される。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
ケルセチン・ケンフェロールが酸化ストレスを軽減しDNA損傷を抑制
📄 Formica & Regelson (1995), Free Radic Biol Med
骨を強くする
カルシウム生体利用率49%（牛乳の32%超）でビタミンK1による骨タンパク質活性化も同時に得られる
📄 Weaver et al. (1997), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.1g
脂質
0.4g
炭水化物
5.6g
食物繊維
3.7g
カルシウム
121mg
ビタミンC
81mg
パプリカ
ぱぷりか
野菜
総合スコア
72/100
✅ 効能・健康効果
美肌効果・肌荒れ予防
抗酸化作用
免疫力向上
眼の健康維持
抗酸化作用
免疫力向上
眼の健康維持
💊 主な栄養素
ビタミンC・ビタミンE・β-カロテン・カリウム・ビタミンB6
ビタミンCはピーマンの約3倍。加熱しても比較的ビタミンCが残りやすい。サラダや炒め物に彩りよく使えます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1g
脂質
0.2g
炭水化物
6.6g
食物繊維
1.6g
カルシウム
8mg
ビタミンC
170mg
モロヘイヤ
もろへいや
野菜
総合スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
骨強化
粘膜・皮膚の保護
抗酸化作用
疲労回復
粘膜・皮膚の保護
抗酸化作用
疲労回復
💊 主な栄養素
カルシウム・ビタミンK・β-カロテン・ビタミンC・ムチン・鉄分
「野菜の王様」と呼ばれる栄養密度の高い野菜。カルシウムはほうれん草の約3倍。おひたしやスープに。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
4.8g
脂質
0.5g
炭水化物
6.3g
食物繊維
5.9g
カルシウム
260mg
ビタミンC
65mg
紫キャベツ
むらさききゃべつ
野菜
総合スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
アントシアニン（シアニジン系）が強力な抗酸化・抗炎症
ビタミンC含量が緑キャベツの2倍以上
スルフォラファン前駆体で肝臓デトックス
食物繊維・グルタミンで腸内環境・腸壁修復
ポリフェノール総量が緑キャベツの3〜6倍
ビタミンC含量が緑キャベツの2倍以上
スルフォラファン前駆体で肝臓デトックス
食物繊維・グルタミンで腸内環境・腸壁修復
ポリフェノール総量が緑キャベツの3〜6倍
💊 主な栄養素
アントシアニン・ビタミンC・スルフォラファン前駆体・食物繊維・グルタミン
普通のキャベツを大幅に上回るポリフェノール含量を誇る紫色の野菜。アントシアニンが脳神経保護・視力改善・血糖調節にも関与。生食（千切りサラダ）で摂るとスルフォラファン前駆体の活性が高い。酢と合わせると鮮やかな赤色に変化し、アントシアニンの安定性も上がる。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
シアニジン系アントシアニンがROS（活性酸素種）を直接消去しタンパク質酸化を抑制
📄 Pojer et al. (2013), Compr Rev Food Sci Food Saf
免疫力を高める
ビタミンC（68mg/100g）が白血球の遊走能を高め感染防御を強化
📄 Carr & Maggini (2017), Nutrients
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2g
脂質
0.1g
炭水化物
7.7g
食物繊維
2.5g
カルシウム
45mg
ビタミンC
68mg
ビーツ
びーつ
野菜
総合スコア
68/100
✅ 効能・健康効果
NO（一酸化窒素）産生促進による血圧低下・血流改善
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給
💊 主な栄養素
硝酸塩・ベタライン（赤色色素）・葉酸・鉄分・カリウム・食物繊維
別名レッドビート。土の野菜とも呼ばれる根菜。豊富な硝酸塩が体内でNO（一酸化窒素）に変換され血管を拡張し血圧を下げる効果が研究で確認されている。赤紫色のベタラインはポリフェノールと異なる独自の抗酸化物質で肝機能保護にも寄与。スポーツ栄養学でも注目される食材。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
硝酸塩由来のNOが血管内皮を弛緩させ収縮期血圧を平均4〜5mmHg低下
📄 Hobbs et al. (2012), J Nutr
疲労回復
硝酸塩摂取で筋肉の酸素効率が上がり持久系運動パフォーマンスが向上
📄 Larsen et al. (2011), J Physiol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.6g
脂質
0.1g
炭水化物
9.3g
食物繊維
2.7g
カルシウム
12mg
ビタミンC
5mg
ブロッコリー
ぶろっこりー
野菜
総合スコア
66/100
✅ 効能・健康効果
抗がん作用
免疫力向上
デトックス促進
免疫力向上
デトックス促進
💊 主な栄養素
ビタミンC・スルフォラファン・葉酸・食物繊維
茹でより蒸し調理が栄養を逃がしません。生でも食べられます。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
スルフォラファンがNrf2経路を活性化し抗酸化酵素を誘導
📄 Fahey & Talalay (1999), Food Chem Toxicol
若返り効果
スルフォラファンが老化細胞除去（Senolysis）効果
📄 Baar et al. (2017), Nat Med
免疫力を上げたい
ビタミンC補充でNK細胞活性・抗体産生が増加
📄 Wintergerst et al. (2006), Ann Nutr Metab
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
4.3g
脂質
0.5g
炭水化物
6.6g
食物繊維
4.4g
カルシウム
38mg
ビタミンC
120mg
かぼちゃ
かぼちゃ
野菜
総合スコア
65/100
✅ 効能・健康効果
β-カロテン（体内でビタミンAに変換）が豊富で免疫・目の健康を守る
ビタミンC・Eも多く抗酸化力が高い
食物繊維で腸内環境を整える
カリウムが血圧調整をサポート
低GIで血糖値の急上昇を抑える
ビタミンC・Eも多く抗酸化力が高い
食物繊維で腸内環境を整える
カリウムが血圧調整をサポート
低GIで血糖値の急上昇を抑える
💊 主な栄養素
β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・食物繊維
緑黄色野菜の代表格。β-カロテン含量が高く抗酸化ビタミン（C・E）も揃い「抗酸化の三重奏」を持つ野菜。皮に近い部分にポリフェノールも豊富。甘みがあるが食物繊維が多くGI値は低め（蒸す・煮る調理で59程度）。種にも亜鉛・マグネシウムが含まれ捨てずに使いたい。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
β-カロテン・C・Eの三重抗酸化が皮膚の光老化を防ぐ
📄 Stahl & Sies (2012), Mol Nutr Food Res
免疫力を高める
ビタミンAが粘膜バリアを強化しウイルス侵入を抑制
📄 Maggini et al. (2007), Ann Nutr Metab
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.9g
脂質
0.3g
炭水化物
17.1g
食物繊維
2.8g
カルシウム
15mg
ビタミンC
43mg
ごぼう
ごぼう
野菜
総合スコア
65/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用
血糖値安定
コレステロール低下
解毒作用
💊 主な栄養素
イヌリン・食物繊維・カリウム・マグネシウム・クロロゲン酸
食物繊維が豊富で腸活の定番食材。水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む。ささがきにして水にさらし過ぎると栄養が逃げます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.8g
脂質
0.1g
炭水化物
15.4g
食物繊維
5.7g
カルシウム
46mg
ビタミンC
3mg
ブロッコリースプラウト
ぶろっこりーすぷらうと
野菜
総合スコア
64/100
✅ 効能・健康効果
強力な抗酸化・デトックス
がん予防
肝臓保護
がん予防
肝臓保護
💊 主な栄養素
スルフォラファン・ビタミンC・葉酸
ブロッコリーの新芽でスルフォラファン含有量は成熟株の20倍以上。サラダに混ぜるだけで手軽。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
スルフォラファン含有量は成熟ブロッコリーの20倍
📄 Fahey et al. (1997), Science 278:1548
若返り効果
スルフォラファンが老化細胞の除去を促進
📄 Baar et al. (2017), Nat Med
免疫力を上げたい
Nrf2-ARE経路活性化により炎症性サイトカインを抑制
📄 Kensler et al. (2013), Chem Res Toxicol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.9g
脂質
0.5g
炭水化物
3.6g
食物繊維
1.8g
カルシウム
57mg
ビタミンC
64mg
黒にんにく
くろにんにく
野菜
発酵食品
総合スコア
64/100
✅ 効能・健康効果
強力な抗酸化作用
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
S-アリルシステイン・ポリフェノール・アミノ酸
熟成発酵により通常のにんにくより抗酸化力が大幅アップ。においが少なく食べやすい。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
酸化ストレスマーカー（8-OHdG）を有意低下
📄 Kim et al. (2012), J Med Food, 韓国臨床試験
抗酸化作用
S-アリルシステインがビタミンC・Eと同等以上の抗酸化活性
📄 Kim et al. (2011), J Med Food
免疫力を上げたい
NK細胞活性が通常ニンニクより有意に高値
📄 Mikaili et al. (2013), Anc Sci Life
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
4.7g
脂質
0.2g
炭水化物
38.5g
食物繊維
9.4g
カルシウム
7mg
ビタミンC
5mg
ニラ
にら
野菜
総合スコア
63/100
✅ 効能・健康効果
アリシン（硫化アリル）が疲労回復・血行促進・抗菌に働く
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進
💊 主な栄養素
アリシン・β-カロテン・ビタミンC・葉酸・鉄分・カルシウム
にんにく・ねぎと同じアリウム属。アリシンがビタミンB1の吸収を高め疲労回復に顕著な効果。血小板凝集抑制作用で血液サラサラ効果も。β-カロテンはほうれん草と同等以上。妊娠中は葉酸の供給源としても有用。独特の香りがアリシンの証明。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アリシンがビタミンB1と結合しアリチアミンを形成、腸管吸収を高め乳酸蓄積を抑制
📄 Ried et al. (2016), J Nutr
血管をきれいにする
硫化アリルが血小板凝集を抑制し血栓リスクを低下
📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.7g
脂質
0.3g
炭水化物
2.9g
食物繊維
2.7g
カルシウム
48mg
ビタミンC
19mg
ほうれん草
ほうれんそう
野菜
総合スコア
62/100
✅ 効能・健康効果
鉄分補給・貧血予防
免疫力向上
抗酸化作用
免疫力向上
抗酸化作用
💊 主な栄養素
鉄分・葉酸・ビタミンK・ビタミンC・β-カロテン
炒め物やおひたしで。ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率が上がります。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
ルテイン・β-カロテン・ビタミンCの複合抗酸化効果
📄 Prior et al. (2004), J Agric Food Chem
免疫力を上げたい
葉酸がリンパ球の増殖・免疫応答を支持
📄 Tamura & Picciano (2006), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.2g
脂質
0.4g
炭水化物
3.1g
食物繊維
2.8g
カルシウム
49mg
ビタミンC
35mg
ねぎ
ねぎ
野菜
総合スコア
60/100
✅ 効能・健康効果
アリシン（硫化アリル）で疲労回復・血行促進・抗菌作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用
💊 主な栄養素
アリシン・β-カロテン（緑部）・ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・葉酸
長ねぎ・万能ねぎなど種類は多いが共通してアリシンが豊富。刻んで空気にさらすことでアリナーゼ酵素が活性化しアリシンが生成される。白い部分より緑の部分の方がビタミンK・β-カロテンが圧倒的に多い。みそ汁・薬味として毎日手軽に摂れる優れた健康野菜。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アリシンがビタミンB1と結合し腸管吸収を高め乳酸蓄積を軽減
📄 Ried et al. (2016), J Nutr
血管をきれいにする
硫化アリル誘導体が血小板の過剰凝集を抑え血栓形成リスクを低下
📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.4g
脂質
0.1g
炭水化物
8.3g
食物繊維
2.5g
カルシウム
36mg
ビタミンC
14mg
ニンニク
にんにく
野菜
総合スコア
59/100
✅ 効能・健康効果
抗菌・抗ウイルス
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
アリシン・ビタミンB6・マンガン・ビタミンC
みじん切りにして10分置いてから加熱するとアリシンが安定します。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
アリシン投与でNK細胞活性・マクロファージ機能が増強
📄 Josling (2001), Adv Ther
血管をきれいにする
収縮期血圧を平均-8.4mmHg低下
📄 Ried et al. (2016), J Nutr, メタ分析 n=553
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.4g
脂質
0.9g
炭水化物
27.5g
食物繊維
6.2g
カルシウム
14mg
ビタミンC
12mg
こんにゃく
こんにゃく
野菜
総合スコア
58/100
✅ 効能・健康効果
ダイエット効果
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
腸内環境改善
血糖値安定
コレステロール低下
💊 主な栄養素
グルコマンナン（食物繊維）・カルシウム・マンガン
カロリーがほぼゼロ。グルコマンナンが腸内でゲル状になり糖質・脂質の吸収を遅らせる。毎日の食事に取り入れやすい。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.1g
脂質
0g
炭水化物
3.3g
食物繊維
3g
カルシウム
68mg
ビタミンC
0mg
なす
なす
野菜
総合スコア
58/100
✅ 効能・健康効果
ナスニン（アントシアニン）が強力な抗酸化・LDLコレステロール酸化抑制
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き
クロロゲン酸が血糖値上昇を抑制
食物繊維で腸内環境改善
カリウムで血圧調整
低カロリー・低糖質でダイエット向き
💊 主な栄養素
ナスニン・クロロゲン酸・カリウム・食物繊維
紫の皮のナスニン（アントシアニン系色素）が最大の健康成分。LDLコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化予防に寄与。クロロゲン酸が糖の吸収を緩やかにする。水分が多く低カロリー（18kcal/100g）でダイエット食材としても活用される。皮を剥かずに調理することが重要。
📋 根拠・エビデンス
コレステロールを下げる
ナスニンがLDLコレステロールの酸化を抑制し動脈硬化の初期段階を妨げる
📄 Noda et al. (2000), Food Chem
血糖値を下げる
クロロゲン酸がグルコース-6-ホスファターゼを阻害し食後血糖上昇を抑制
📄 Johnston et al. (2003), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.1g
脂質
0.1g
炭水化物
4.5g
食物繊維
2.1g
カルシウム
18mg
ビタミンC
4mg
玉ねぎ
たまねぎ
野菜
総合スコア
57/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
血糖値低下
抗酸化作用
血糖値低下
抗酸化作用
💊 主な栄養素
ケルセチン・硫化アリル・クロム・食物繊維
硫化アリルが血栓を防ぎ血流を改善。薄切りにして水にさらすと辛みが和らぐ。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
ケルセチンが血小板凝集・LDL酸化を抑制
📄 Hubbard et al. (2006), J Thromb Haemost
血糖値を下げる
ケルセチンがα-グルコシダーゼを阻害し食後血糖を抑制
📄 Kim et al. (2011), Evid Based Complement Alternat Med, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1g
脂質
0.1g
炭水化物
9.3g
食物繊維
1.6g
カルシウム
17mg
ビタミンC
8mg
トマト
とまと
野菜
総合スコア
56/100
✅ 効能・健康効果
動脈硬化予防
美肌効果
抗酸化作用
美肌効果
抗酸化作用
💊 主な栄養素
リコピン・ビタミンC・カリウム・ビタミンE
加熱するとリコピンの吸収率が上がります。オリーブオイルとの相性も◎
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
リコピンがLDL酸化を抑制。加熱＋油脂で吸収率3〜4倍
📄 Fielding et al. (2005), J Nutr
若返り効果
リコピンによる酸化ストレス・細胞老化抑制
📄 Hwang & Bowen (2004), Nutr Cancer
血管をきれいにする
収縮期血圧を平均-5.9mmHg低下
📄 Tierney et al. (2021), Adv Nutr, メタ分析 n=584
美肌効果
UV誘発皮膚紅斑を有意軽減
📄 Wilhelm et al. (2012), Photodermatol Photoimmunol Photomed, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.7g
脂質
0.1g
炭水化物
4.7g
食物繊維
1g
カルシウム
7mg
ビタミンC
15mg
キムチ
きむち
野菜
発酵食品
総合スコア
55/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
免疫力向上
代謝アップ
免疫力向上
代謝アップ
💊 主な栄養素
乳酸菌・カプサイシン・ビタミンC・β-カロテン
辛味成分カプサイシンが代謝を上げる。食前に少量食べると消化を助けます。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
L.プランタラム（キムチ由来）が腸内菌叢を改善
📄 Park et al. (2011), J Appl Microbiol, 韓国RCT
免疫力を上げたい
キムチ発酵乳酸菌がSIgA産生・腸管免疫を増強
📄 Han et al. (2015), J Ethnopharmacol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.5g
脂質
0.4g
炭水化物
4.4g
食物繊維
1.8g
カルシウム
40mg
ビタミンC
5mg
にんじん
にんじん
野菜
総合スコア
54/100
✅ 効能・健康効果
目の健康維持
皮膚・粘膜の保護
抗酸化作用
皮膚・粘膜の保護
抗酸化作用
💊 主な栄養素
β-カロテン・ビタミンA・食物繊維・カリウム
油と一緒に調理するとβ-カロテンの吸収率がアップします。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
β-カロテン（8,285μg/100g）がビタミンAに変換され粘膜・免疫を保護
📄 von Lintig (2010), Annu Rev Nutr
美肌効果
β-カロテンが皮膚のUVダメージを軽減し肌色改善
📄 Aust et al. (2005), J Nutr, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.7g
脂質
0.1g
炭水化物
9.3g
食物繊維
2.8g
カルシウム
28mg
ビタミンC
6mg
さつまいも
さつまいも
野菜
総合スコア
53/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
エネルギー補給
血圧低下
エネルギー補給
血圧低下
💊 主な栄養素
食物繊維・ビタミンC・カリウム・ビタミンB6
皮ごと食べると食物繊維が豊富。じっくり焼くと甘みが増します。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
レジスタントスターチが腸内善玉菌の主要なエサとして機能
📄 Morita et al. (2007), J Nutr Sci Vitaminol
血糖値を下げる
白甘藷エキスがα-グルコシダーゼ阻害活性を持つ
📄 Ludvik et al. (2008), Diabetes Obes Metab, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.2g
脂質
0.2g
炭水化物
31.9g
食物繊維
2.2g
カルシウム
36mg
ビタミンC
25mg
しょうが
しょうが
野菜
総合スコア
53/100
✅ 効能・健康効果
体温上昇・冷え性改善
消化促進
抗炎症作用
消化促進
抗炎症作用
💊 主な栄養素
ジンゲロール・ショウガオール・カリウム
温かい飲み物に入れたり料理に加えるだけで体が温まります。
📋 根拠・エビデンス
冷え性改善
ショウガオール（加熱で生成）が末梢血管を拡張し体温上昇
📄 Sugimoto et al. (2013), Evid Based Complement Alternat Med
免疫力を上げたい
ジンゲロールが炎症性サイトカイン（TNF-α・IL-6）産生を抑制
📄 Mashhadi et al. (2013), Int J Prev Med, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.9g
脂質
0.3g
炭水化物
6.6g
食物繊維
2.1g
カルシウム
23mg
ビタミンC
2mg
ぬか漬け
ぬかづけ
野菜
発酵食品
総合スコア
51/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
ビタミンB1増加
乳酸菌補給
ビタミンB1増加
乳酸菌補給
💊 主な栄養素
乳酸菌・ビタミンB1・食物繊維
発酵により野菜のビタミンB1が増加。塩分が多いため少量をおかずの一品に。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
ぬか床の乳酸菌が腸内フローラを改善
📄 Sagara et al. (2013), Food Sci Technol Res
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.5g
脂質
0.2g
炭水化物
2.5g
食物繊維
1.6g
カルシウム
47mg
ビタミンC
11mg