ニンニク
にんにく
野菜
免疫力を上げたいスコア
85/100
✅ 効能・健康効果
抗菌・抗ウイルス
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
アリシン・ビタミンB6・マンガン・ビタミンC
みじん切りにして10分置いてから加熱するとアリシンが安定します。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
アリシン投与でNK細胞活性・マクロファージ機能が増強
📄 Josling (2001), Adv Ther
血管をきれいにする
収縮期血圧を平均-8.4mmHg低下
📄 Ried et al. (2016), J Nutr, メタ分析 n=553
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.4g
脂質
0.9g
炭水化物
27.5g
食物繊維
6.2g
カルシウム
14mg
ビタミンC
12mg
ブロッコリー
ぶろっこりー
野菜
免疫力を上げたいスコア
85/100
✅ 効能・健康効果
抗がん作用
免疫力向上
デトックス促進
免疫力向上
デトックス促進
💊 主な栄養素
ビタミンC・スルフォラファン・葉酸・食物繊維
茹でより蒸し調理が栄養を逃がしません。生でも食べられます。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
スルフォラファンがNrf2経路を活性化し抗酸化酵素を誘導
📄 Fahey & Talalay (1999), Food Chem Toxicol
若返り効果
スルフォラファンが老化細胞除去（Senolysis）効果
📄 Baar et al. (2017), Nat Med
免疫力を上げたい
ビタミンC補充でNK細胞活性・抗体産生が増加
📄 Wintergerst et al. (2006), Ann Nutr Metab
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
4.3g
脂質
0.5g
炭水化物
6.6g
食物繊維
4.4g
カルシウム
38mg
ビタミンC
120mg
黒にんにく
くろにんにく
野菜
発酵食品
免疫力を上げたいスコア
82/100
✅ 効能・健康効果
強力な抗酸化作用
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
S-アリルシステイン・ポリフェノール・アミノ酸
熟成発酵により通常のにんにくより抗酸化力が大幅アップ。においが少なく食べやすい。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
酸化ストレスマーカー（8-OHdG）を有意低下
📄 Kim et al. (2012), J Med Food, 韓国臨床試験
抗酸化作用
S-アリルシステインがビタミンC・Eと同等以上の抗酸化活性
📄 Kim et al. (2011), J Med Food
免疫力を上げたい
NK細胞活性が通常ニンニクより有意に高値
📄 Mikaili et al. (2013), Anc Sci Life
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
4.7g
脂質
0.2g
炭水化物
38.5g
食物繊維
9.4g
カルシウム
7mg
ビタミンC
5mg
キムチ
きむち
野菜
発酵食品
免疫力を上げたいスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
免疫力向上
代謝アップ
免疫力向上
代謝アップ
💊 主な栄養素
乳酸菌・カプサイシン・ビタミンC・β-カロテン
辛味成分カプサイシンが代謝を上げる。食前に少量食べると消化を助けます。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
L.プランタラム（キムチ由来）が腸内菌叢を改善
📄 Park et al. (2011), J Appl Microbiol, 韓国RCT
免疫力を上げたい
キムチ発酵乳酸菌がSIgA産生・腸管免疫を増強
📄 Han et al. (2015), J Ethnopharmacol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.5g
脂質
0.4g
炭水化物
4.4g
食物繊維
1.8g
カルシウム
40mg
ビタミンC
5mg
パプリカ
ぱぷりか
野菜
免疫力を上げたいスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
美肌効果・肌荒れ予防
抗酸化作用
免疫力向上
眼の健康維持
抗酸化作用
免疫力向上
眼の健康維持
💊 主な栄養素
ビタミンC・ビタミンE・β-カロテン・カリウム・ビタミンB6
ビタミンCはピーマンの約3倍。加熱しても比較的ビタミンCが残りやすい。サラダや炒め物に彩りよく使えます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1g
脂質
0.2g
炭水化物
6.6g
食物繊維
1.6g
カルシウム
8mg
ビタミンC
170mg
ブロッコリースプラウト
ぶろっこりーすぷらうと
野菜
免疫力を上げたいスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
強力な抗酸化・デトックス
がん予防
肝臓保護
がん予防
肝臓保護
💊 主な栄養素
スルフォラファン・ビタミンC・葉酸
ブロッコリーの新芽でスルフォラファン含有量は成熟株の20倍以上。サラダに混ぜるだけで手軽。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
スルフォラファン含有量は成熟ブロッコリーの20倍
📄 Fahey et al. (1997), Science 278:1548
若返り効果
スルフォラファンが老化細胞の除去を促進
📄 Baar et al. (2017), Nat Med
免疫力を上げたい
Nrf2-ARE経路活性化により炎症性サイトカインを抑制
📄 Kensler et al. (2013), Chem Res Toxicol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.9g
脂質
0.5g
炭水化物
3.6g
食物繊維
1.8g
カルシウム
57mg
ビタミンC
64mg
モロヘイヤ
もろへいや
野菜
免疫力を上げたいスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
骨強化
粘膜・皮膚の保護
抗酸化作用
疲労回復
粘膜・皮膚の保護
抗酸化作用
疲労回復
💊 主な栄養素
カルシウム・ビタミンK・β-カロテン・ビタミンC・ムチン・鉄分
「野菜の王様」と呼ばれる栄養密度の高い野菜。カルシウムはほうれん草の約3倍。おひたしやスープに。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
4.8g
脂質
0.5g
炭水化物
6.3g
食物繊維
5.9g
カルシウム
260mg
ビタミンC
65mg
ぬか漬け
ぬかづけ
野菜
発酵食品
免疫力を上げたいスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
ビタミンB1増加
乳酸菌補給
ビタミンB1増加
乳酸菌補給
💊 主な栄養素
乳酸菌・ビタミンB1・食物繊維
発酵により野菜のビタミンB1が増加。塩分が多いため少量をおかずの一品に。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
ぬか床の乳酸菌が腸内フローラを改善
📄 Sagara et al. (2013), Food Sci Technol Res
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.5g
脂質
0.2g
炭水化物
2.5g
食物繊維
1.6g
カルシウム
47mg
ビタミンC
11mg
ほうれん草
ほうれんそう
野菜
免疫力を上げたいスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
鉄分補給・貧血予防
免疫力向上
抗酸化作用
免疫力向上
抗酸化作用
💊 主な栄養素
鉄分・葉酸・ビタミンK・ビタミンC・β-カロテン
炒め物やおひたしで。ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率が上がります。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
ルテイン・β-カロテン・ビタミンCの複合抗酸化効果
📄 Prior et al. (2004), J Agric Food Chem
免疫力を上げたい
葉酸がリンパ球の増殖・免疫応答を支持
📄 Tamura & Picciano (2006), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.2g
脂質
0.4g
炭水化物
3.1g
食物繊維
2.8g
カルシウム
49mg
ビタミンC
35mg
しょうが
しょうが
野菜
免疫力を上げたいスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
体温上昇・冷え性改善
消化促進
抗炎症作用
消化促進
抗炎症作用
💊 主な栄養素
ジンゲロール・ショウガオール・カリウム
温かい飲み物に入れたり料理に加えるだけで体が温まります。
📋 根拠・エビデンス
冷え性改善
ショウガオール（加熱で生成）が末梢血管を拡張し体温上昇
📄 Sugimoto et al. (2013), Evid Based Complement Alternat Med
免疫力を上げたい
ジンゲロールが炎症性サイトカイン（TNF-α・IL-6）産生を抑制
📄 Mashhadi et al. (2013), Int J Prev Med, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.9g
脂質
0.3g
炭水化物
6.6g
食物繊維
2.1g
カルシウム
23mg
ビタミンC
2mg