納豆
なっとう
豆・大豆
発酵食品
総合スコア
65/100
✅ 効能・健康効果
血栓予防・血液サラサラ
腸内環境改善
骨強化
腸内環境改善
骨強化
💊 主な栄養素
ナットウキナーゼ・ビタミンK2・ビタミンB2・食物繊維
加熱するとナットウキナーゼが失活するので生のまま食べましょう。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
ナットウキナーゼ2,000FU/日でフィブリン溶解活性が上昇
📄 Sumi et al. (1987), Experientia; Omura & Kimura (2018)追試
腸内環境を整える
納豆菌が腸内フローラの多様性を改善
📄 Nakamura et al. (2016), Benef Microbes
骨を強くする
ビタミンK2投与で骨折リスクが有意低下
📄 Orimo et al. (2008), Osteoporos Int, RCT n=241
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
16.5g
脂質
10g
炭水化物
12.1g
食物繊維
6.7g
カルシウム
90mg
ビタミンC
0mg
豆乳
とうにゅう
豆・大豆
飲み物
総合スコア
62/100
✅ 効能・健康効果
大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用で更年期症状・骨粗しょう症を緩和
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下
💊 主な栄養素
大豆イソフラボン・植物性たんぱく質・大豆サポニン・レシチン・カルシウム・ビタミンB群
大豆を水に浸して磨砕し絞った飲み物。大豆の栄養を液体で手軽に摂れる。イソフラボンはエストロゲン受容体に結合し更年期症状の緩和・骨密度維持に働く。乳糖不耐症（日本人の約70〜80%）の人も安心して飲める牛乳代替品。ただし食物繊維は大豆より少ない。無調整豆乳（成分無調整）を選ぶことが必須で、調製豆乳は添加物・糖分により栄養価が下がる。
📋 根拠・エビデンス
コレステロールを下げる
大豆たんぱくが胆汁酸の再吸収を抑制しLDLコレステロールを平均3〜5%低下
📄 Sacks et al. (2006), Circulation
骨を強くする
イソフラボン（ゲニステイン）が破骨細胞を抑制し閉経後女性の骨密度低下を緩和
📄 Alekel et al. (2010), Am J Clin Nutr
若返り効果
大豆イソフラボンが酸化ストレスを軽減し皮膚コラーゲン合成を促進
📄 Accorsi-Neto et al. (2009), Clinics
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3.6g
脂質
2g
炭水化物
2.9g
食物繊維
0.2g
カルシウム
15mg
ビタミンC
0mg
大豆
だいず
豆・大豆
総合スコア
60/100
✅ 効能・健康効果
更年期症状の緩和
骨粗しょう症予防
コレステロール低下
骨粗しょう症予防
コレステロール低下
💊 主な栄養素
大豆イソフラボン・植物性たんぱく・大豆サポニン・食物繊維
豆腐・納豆・豆乳など様々な形で毎日摂りやすい。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
イソフラボンが皮膚の弾力・シワを改善
📄 Kim et al. (2004), J Am Coll Nutr, RCT
骨を強くする
イソフラボン70〜90mg/日で閉経後女性の骨密度低下を抑制
📄 Liu et al. (2004), Osteoporos Int, メタ分析
コレステロールを下げる
大豆たんぱく25g/日で総コレステロール-9.3%
📄 Anderson et al. (1995), NEJM, メタ分析
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
33.8g
脂質
19.7g
炭水化物
28.2g
食物繊維
17.1g
カルシウム
180mg
ビタミンC
0mg
味噌
みそ
豆・大豆
発酵食品
総合スコア
57/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
抗酸化作用
がん予防
抗酸化作用
がん予防
💊 主な栄養素
大豆イソフラボン・必須アミノ酸・ビタミンB群・食物繊維
発酵により大豆の栄養が吸収されやすくなる。毎日の味噌汁習慣が健康維持に。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
乳酸菌・麹菌が腸内環境を改善し便通を促進
📄 Kawabata et al. (2019), Benef Microbes
若返り効果
発酵でイソフラボンがアグリコン型に変換され吸収率2〜3倍
📄 Izumi et al. (2007), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
12.5g
脂質
3g
炭水化物
21.9g
食物繊維
4.9g
カルシウム
130mg
ビタミンC
0mg
豆腐
とうふ
豆・大豆
総合スコア
53/100
✅ 効能・健康効果
コレステロール低下
骨強化
美肌効果
骨強化
美肌効果
💊 主な栄養素
植物性たんぱく・カルシウム・大豆イソフラボン・鉄分
低カロリーでヘルシー。冷奴・味噌汁・炒め物など用途が広い。
📋 根拠・エビデンス
骨を強くする
カルシウム＋イソフラボンの組み合わせで骨密度維持
📄 Messina et al. (2014), Asia Pac J Clin Nutr
コレステロールを下げる
大豆たんぱく25g/日でLDL-5〜6%低下
📄 FDA health claim 21 CFR 101.82 (1999)
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.6g
脂質
4.2g
炭水化物
1.6g
食物繊維
0.3g
カルシウム
93mg
ビタミンC
0mg