緑茶
りょくちゃ
飲み物
コレステロールを下げるスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
抗酸化作用
脳の活性化
免疫力向上
コレステロール低下
脳の活性化
免疫力向上
コレステロール低下
💊 主な栄養素
カテキン・テアニン・ビタミンC・カリウム
カテキンが悪玉コレステロールの酸化を防ぎ血管を守る。テアニンがリラックスしながら集中力を高める独自効果を持つ。毎日2〜3杯が目安。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
EGCGがフリーラジカルを消去
📄 Sang et al. (2011), Mol Nutr Food Res
脳を活性化
テアニン200mgで集中力・注意力が向上
📄 Kimura et al. (2007), Biol Psychol, RCT
コレステロールを下げる
カテキン摂取でLDLが平均-5.3mg/dL低下
📄 Zheng et al. (2011), Am J Clin Nutr, メタ分析 n=1,415
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1g
脂質
0.2g
炭水化物
2g
食物繊維
0g
カルシウム
10mg
ビタミンC
6mg
豆乳
とうにゅう
豆・大豆
飲み物
✅ 効能・健康効果
大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用で更年期症状・骨粗しょう症を緩和
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下
植物性たんぱく質でコレステロールを下げる
乳糖を含まないため乳糖不耐症の人でも安心
大豆サポニン・レシチンで血管・脳の健康維持
⚠ 無調整豆乳を選ぶこと。調製豆乳は砂糖・塩・油が添加され健康効果が低下
💊 主な栄養素
大豆イソフラボン・植物性たんぱく質・大豆サポニン・レシチン・カルシウム・ビタミンB群
大豆を水に浸して磨砕し絞った飲み物。大豆の栄養を液体で手軽に摂れる。イソフラボンはエストロゲン受容体に結合し更年期症状の緩和・骨密度維持に働く。乳糖不耐症（日本人の約70〜80%）の人も安心して飲める牛乳代替品。ただし食物繊維は大豆より少ない。無調整豆乳（成分無調整）を選ぶことが必須で、調製豆乳は添加物・糖分により栄養価が下がる。
📋 根拠・エビデンス
コレステロールを下げる
大豆たんぱくが胆汁酸の再吸収を抑制しLDLコレステロールを平均3〜5%低下
📄 Sacks et al. (2006), Circulation
骨を強くする
イソフラボン（ゲニステイン）が破骨細胞を抑制し閉経後女性の骨密度低下を緩和
📄 Alekel et al. (2010), Am J Clin Nutr
若返り効果
大豆イソフラボンが酸化ストレスを軽減し皮膚コラーゲン合成を促進
📄 Accorsi-Neto et al. (2009), Clinics
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3.6g
脂質
2g
炭水化物
2.9g
食物繊維
0.2g
カルシウム
15mg
ビタミンC
0mg