トマト
とまと
野菜
血管をきれいにするスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
動脈硬化予防
美肌効果
抗酸化作用
美肌効果
抗酸化作用
💊 主な栄養素
リコピン・ビタミンC・カリウム・ビタミンE
加熱するとリコピンの吸収率が上がります。オリーブオイルとの相性も◎
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
リコピンがLDL酸化を抑制。加熱＋油脂で吸収率3〜4倍
📄 Fielding et al. (2005), J Nutr
若返り効果
リコピンによる酸化ストレス・細胞老化抑制
📄 Hwang & Bowen (2004), Nutr Cancer
血管をきれいにする
収縮期血圧を平均-5.9mmHg低下
📄 Tierney et al. (2021), Adv Nutr, メタ分析 n=584
美肌効果
UV誘発皮膚紅斑を有意軽減
📄 Wilhelm et al. (2012), Photodermatol Photoimmunol Photomed, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.7g
脂質
0.1g
炭水化物
4.7g
食物繊維
1g
カルシウム
7mg
ビタミンC
15mg
ニンニク
にんにく
野菜
血管をきれいにするスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
抗菌・抗ウイルス
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
アリシン・ビタミンB6・マンガン・ビタミンC
みじん切りにして10分置いてから加熱するとアリシンが安定します。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
アリシン投与でNK細胞活性・マクロファージ機能が増強
📄 Josling (2001), Adv Ther
血管をきれいにする
収縮期血圧を平均-8.4mmHg低下
📄 Ried et al. (2016), J Nutr, メタ分析 n=553
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.4g
脂質
0.9g
炭水化物
27.5g
食物繊維
6.2g
カルシウム
14mg
ビタミンC
12mg
玉ねぎ
たまねぎ
野菜
血管をきれいにするスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
血液サラサラ
血糖値低下
抗酸化作用
血糖値低下
抗酸化作用
💊 主な栄養素
ケルセチン・硫化アリル・クロム・食物繊維
硫化アリルが血栓を防ぎ血流を改善。薄切りにして水にさらすと辛みが和らぐ。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
ケルセチンが血小板凝集・LDL酸化を抑制
📄 Hubbard et al. (2006), J Thromb Haemost
血糖値を下げる
ケルセチンがα-グルコシダーゼを阻害し食後血糖を抑制
📄 Kim et al. (2011), Evid Based Complement Alternat Med, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1g
脂質
0.1g
炭水化物
9.3g
食物繊維
1.6g
カルシウム
17mg
ビタミンC
8mg
しょうが
しょうが
野菜
血管をきれいにするスコア
60/100
✅ 効能・健康効果
体温上昇・冷え性改善
消化促進
抗炎症作用
消化促進
抗炎症作用
💊 主な栄養素
ジンゲロール・ショウガオール・カリウム
温かい飲み物に入れたり料理に加えるだけで体が温まります。
📋 根拠・エビデンス
冷え性改善
ショウガオール（加熱で生成）が末梢血管を拡張し体温上昇
📄 Sugimoto et al. (2013), Evid Based Complement Alternat Med
免疫力を上げたい
ジンゲロールが炎症性サイトカイン（TNF-α・IL-6）産生を抑制
📄 Mashhadi et al. (2013), Int J Prev Med, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.9g
脂質
0.3g
炭水化物
6.6g
食物繊維
2.1g
カルシウム
23mg
ビタミンC
2mg
ニラ
にら
野菜
✅ 効能・健康効果
アリシン（硫化アリル）が疲労回復・血行促進・抗菌に働く
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進
💊 主な栄養素
アリシン・β-カロテン・ビタミンC・葉酸・鉄分・カルシウム
にんにく・ねぎと同じアリウム属。アリシンがビタミンB1の吸収を高め疲労回復に顕著な効果。血小板凝集抑制作用で血液サラサラ効果も。β-カロテンはほうれん草と同等以上。妊娠中は葉酸の供給源としても有用。独特の香りがアリシンの証明。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アリシンがビタミンB1と結合しアリチアミンを形成、腸管吸収を高め乳酸蓄積を抑制
📄 Ried et al. (2016), J Nutr
血管をきれいにする
硫化アリルが血小板凝集を抑制し血栓リスクを低下
📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.7g
脂質
0.3g
炭水化物
2.9g
食物繊維
2.7g
カルシウム
48mg
ビタミンC
19mg
ねぎ
ねぎ
野菜
✅ 効能・健康効果
アリシン（硫化アリル）で疲労回復・血行促進・抗菌作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用
💊 主な栄養素
アリシン・β-カロテン（緑部）・ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・葉酸
長ねぎ・万能ねぎなど種類は多いが共通してアリシンが豊富。刻んで空気にさらすことでアリナーゼ酵素が活性化しアリシンが生成される。白い部分より緑の部分の方がビタミンK・β-カロテンが圧倒的に多い。みそ汁・薬味として毎日手軽に摂れる優れた健康野菜。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アリシンがビタミンB1と結合し腸管吸収を高め乳酸蓄積を軽減
📄 Ried et al. (2016), J Nutr
血管をきれいにする
硫化アリル誘導体が血小板の過剰凝集を抑え血栓形成リスクを低下
📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.4g
脂質
0.1g
炭水化物
8.3g
食物繊維
2.5g
カルシウム
36mg
ビタミンC
14mg
ビーツ
びーつ
野菜
✅ 効能・健康効果
NO（一酸化窒素）産生促進による血圧低下・血流改善
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給
💊 主な栄養素
硝酸塩・ベタライン（赤色色素）・葉酸・鉄分・カリウム・食物繊維
別名レッドビート。土の野菜とも呼ばれる根菜。豊富な硝酸塩が体内でNO（一酸化窒素）に変換され血管を拡張し血圧を下げる効果が研究で確認されている。赤紫色のベタラインはポリフェノールと異なる独自の抗酸化物質で肝機能保護にも寄与。スポーツ栄養学でも注目される食材。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
硝酸塩由来のNOが血管内皮を弛緩させ収縮期血圧を平均4〜5mmHg低下
📄 Hobbs et al. (2012), J Nutr
疲労回復
硝酸塩摂取で筋肉の酸素効率が上がり持久系運動パフォーマンスが向上
📄 Larsen et al. (2011), J Physiol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.6g
脂質
0.1g
炭水化物
9.3g
食物繊維
2.7g
カルシウム
12mg
ビタミンC
5mg