ニンニク
にんにく
野菜
疲労回復スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
抗菌・抗ウイルス
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
アリシン・ビタミンB6・マンガン・ビタミンC
みじん切りにして10分置いてから加熱するとアリシンが安定します。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
アリシン投与でNK細胞活性・マクロファージ機能が増強
📄 Josling (2001), Adv Ther
血管をきれいにする
収縮期血圧を平均-8.4mmHg低下
📄 Ried et al. (2016), J Nutr, メタ分析 n=553
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
6.4g
脂質
0.9g
炭水化物
27.5g
食物繊維
6.2g
カルシウム
14mg
ビタミンC
12mg
黒にんにく
くろにんにく
野菜
発酵食品
疲労回復スコア
70/100
✅ 効能・健康効果
強力な抗酸化作用
免疫力向上
疲労回復
免疫力向上
疲労回復
💊 主な栄養素
S-アリルシステイン・ポリフェノール・アミノ酸
熟成発酵により通常のにんにくより抗酸化力が大幅アップ。においが少なく食べやすい。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
酸化ストレスマーカー（8-OHdG）を有意低下
📄 Kim et al. (2012), J Med Food, 韓国臨床試験
抗酸化作用
S-アリルシステインがビタミンC・Eと同等以上の抗酸化活性
📄 Kim et al. (2011), J Med Food
免疫力を上げたい
NK細胞活性が通常ニンニクより有意に高値
📄 Mikaili et al. (2013), Anc Sci Life
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
4.7g
脂質
0.2g
炭水化物
38.5g
食物繊維
9.4g
カルシウム
7mg
ビタミンC
5mg
ほうれん草
ほうれんそう
野菜
疲労回復スコア
60/100
✅ 効能・健康効果
鉄分補給・貧血予防
免疫力向上
抗酸化作用
免疫力向上
抗酸化作用
💊 主な栄養素
鉄分・葉酸・ビタミンK・ビタミンC・β-カロテン
炒め物やおひたしで。ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率が上がります。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
ルテイン・β-カロテン・ビタミンCの複合抗酸化効果
📄 Prior et al. (2004), J Agric Food Chem
免疫力を上げたい
葉酸がリンパ球の増殖・免疫応答を支持
📄 Tamura & Picciano (2006), Am J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.2g
脂質
0.4g
炭水化物
3.1g
食物繊維
2.8g
カルシウム
49mg
ビタミンC
35mg
ニラ
にら
野菜
✅ 効能・健康効果
アリシン（硫化アリル）が疲労回復・血行促進・抗菌に働く
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進
β-カロテン・ビタミンC・Eで抗酸化
葉酸が細胞生成・貧血予防をサポート
カルシウム・鉄分補給
腸の蠕動運動を促進
💊 主な栄養素
アリシン・β-カロテン・ビタミンC・葉酸・鉄分・カルシウム
にんにく・ねぎと同じアリウム属。アリシンがビタミンB1の吸収を高め疲労回復に顕著な効果。血小板凝集抑制作用で血液サラサラ効果も。β-カロテンはほうれん草と同等以上。妊娠中は葉酸の供給源としても有用。独特の香りがアリシンの証明。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アリシンがビタミンB1と結合しアリチアミンを形成、腸管吸収を高め乳酸蓄積を抑制
📄 Ried et al. (2016), J Nutr
血管をきれいにする
硫化アリルが血小板凝集を抑制し血栓リスクを低下
📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.7g
脂質
0.3g
炭水化物
2.9g
食物繊維
2.7g
カルシウム
48mg
ビタミンC
19mg
ねぎ
ねぎ
野菜
✅ 効能・健康効果
アリシン（硫化アリル）で疲労回復・血行促進・抗菌作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用
ポリフェノール（フラボノイド）の抗酸化・抗炎症
緑の部分にβ-カロテン・ビタミンK・Cが豊富
血液凝固・動脈硬化予防
免疫調整作用
💊 主な栄養素
アリシン・β-カロテン（緑部）・ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・葉酸
長ねぎ・万能ねぎなど種類は多いが共通してアリシンが豊富。刻んで空気にさらすことでアリナーゼ酵素が活性化しアリシンが生成される。白い部分より緑の部分の方がビタミンK・β-カロテンが圧倒的に多い。みそ汁・薬味として毎日手軽に摂れる優れた健康野菜。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
アリシンがビタミンB1と結合し腸管吸収を高め乳酸蓄積を軽減
📄 Ried et al. (2016), J Nutr
血管をきれいにする
硫化アリル誘導体が血小板の過剰凝集を抑え血栓形成リスクを低下
📄 Ariga & Seki (2006), Biofactors
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.4g
脂質
0.1g
炭水化物
8.3g
食物繊維
2.5g
カルシウム
36mg
ビタミンC
14mg
ビーツ
びーつ
野菜
✅ 効能・健康効果
NO（一酸化窒素）産生促進による血圧低下・血流改善
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給
ベタラインの強力な抗酸化・抗炎症作用
持久力・運動パフォーマンスの向上
肝臓デトックス支援
葉酸・鉄分補給
💊 主な栄養素
硝酸塩・ベタライン（赤色色素）・葉酸・鉄分・カリウム・食物繊維
別名レッドビート。土の野菜とも呼ばれる根菜。豊富な硝酸塩が体内でNO（一酸化窒素）に変換され血管を拡張し血圧を下げる効果が研究で確認されている。赤紫色のベタラインはポリフェノールと異なる独自の抗酸化物質で肝機能保護にも寄与。スポーツ栄養学でも注目される食材。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
硝酸塩由来のNOが血管内皮を弛緩させ収縮期血圧を平均4〜5mmHg低下
📄 Hobbs et al. (2012), J Nutr
疲労回復
硝酸塩摂取で筋肉の酸素効率が上がり持久系運動パフォーマンスが向上
📄 Larsen et al. (2011), J Physiol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.6g
脂質
0.1g
炭水化物
9.3g
食物繊維
2.7g
カルシウム
12mg
ビタミンC
5mg