昆布
こんぶ
海藻
腸内環境を整えるスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善
コレステロール低下
血圧低下
甲状腺機能サポート
コレステロール低下
血圧低下
甲状腺機能サポート
💊 主な栄養素
フコイダン・アルギン酸・ヨウ素・グルタミン酸・カルシウム・食物繊維
出汁に使うだけで栄養を摂取できる。アルギン酸が腸内の悪玉菌を抑制。塩昆布・佃煮・出汁と用途が幅広い。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
8.2g
脂質
1.2g
炭水化物
61.5g
食物繊維
32.1g
カルシウム
780mg
ビタミンC
0mg
ひじき
ひじき
海藻
腸内環境を整えるスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
骨強化・カルシウム補給
鉄分補給・貧血予防
腸内環境改善
血圧低下
鉄分補給・貧血予防
腸内環境改善
血圧低下
💊 主な栄養素
カルシウム・鉄分・食物繊維・マグネシウム・フコイダン・ヨウ素
カルシウムは牛乳の約14倍（乾燥重量比）。煮物やサラダで手軽に摂れる。油と一緒に調理するとカルシウムの吸収率が上がる。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
9.2g
脂質
3.2g
炭水化物
58.4g
食物繊維
51.8g
カルシウム
1400mg
ビタミンC
0mg
もずく
もずく
海藻
腸内環境を整えるスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
胃腸粘膜の保護
免疫力向上
血糖値上昇抑制
免疫力向上
血糖値上昇抑制
💊 主な栄養素
フコイダン・食物繊維・ミネラル
酢もずくとして食べるのが定番。さっぱりして食欲増進にも。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
フコイダンが腸管粘膜を保護し腸内善玉菌の増殖を促進
📄 Nagamine et al. (2014), J Funct Foods
免疫力を上げたい
フコイダンがNK細胞・マクロファージを活性化
📄 Aisa et al. (2005), Carbohydr Polym
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.2g
脂質
0.1g
炭水化物
1.4g
食物繊維
1.4g
カルシウム
22mg
ビタミンC
0mg
海苔
のり
海藻
✅ 効能・健康効果
ビタミンB12補給（植物性食品でほぼ唯一）
高たんぱく質（乾燥重量の約35%）
EPA・オメガ3で血管・脳の健康維持
食物繊維（ポルフィラン）で腸内環境改善
ミネラル（鉄・亜鉛・ヨウ素）補給
高たんぱく質（乾燥重量の約35%）
EPA・オメガ3で血管・脳の健康維持
食物繊維（ポルフィラン）で腸内環境改善
ミネラル（鉄・亜鉛・ヨウ素）補給
💊 主な栄養素
ビタミンB12・たんぱく質・EPA・食物繊維（ポルフィラン）・鉄分・亜鉛・ヨウ素・β-カロテン
アマノリ属の海藻。植物性食品の中でほぼ唯一ビタミンB12を含む点が最大の特徴で、菜食の人に特に重要。乾燥重量の約35%がたんぱく質と海藻としては異例の高さ。ポルフィランという独自の食物繊維が腸内細菌を活性化し免疫調整作用が研究されている。焼き海苔・味付けなしが栄養的に最もシンプルで理想的。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
ビタミンB12欠乏はDNA損傷・老化促進に関与。海苔は植物性食品で唯一の信頼できる供給源
📄 Kumudha et al. (2015), Nutrients
腸内環境を整える
ポルフィランがビフィズス菌・バクテロイデスを選択的に増殖させ免疫調整作用を発揮
📄 Watanabe et al. (2020), Mar Drugs
血管をきれいにする
EPAが血小板凝集を抑制し動脈硬化リスクを低下
📄 Kris-Etherton et al. (2002), Circulation
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
41.4g
脂質
3.7g
炭水化物
44.3g
食物繊維
31.2g
カルシウム
280mg
ビタミンC
210mg