りんご
りんご
果物
腸内環境を整えるスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
血糖値安定
腸内環境改善
抗酸化作用
心臓病予防
腸内環境改善
抗酸化作用
心臓病予防
💊 主な栄養素
ケルセチン・食物繊維（ペクチン）・ビタミンC・カリウム・ポリフェノール
「1日1個のりんごは医者いらず」の諺どおり栄養豊富。皮ごと食べるとポリフェノールが豊富。食後の血糖値上昇を穏やかにする。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.2g
脂質
0.1g
炭水化物
15.5g
食物繊維
1.5g
カルシウム
3mg
ビタミンC
6mg
アサイー
あさいー
果物
✅ 効能・健康効果
強力な抗酸化作用（アントシアニン）
若返り・肌の老化防止
鉄分補給で貧血予防
腸内環境改善
疲労回復
若返り・肌の老化防止
鉄分補給で貧血予防
腸内環境改善
疲労回復
💊 主な栄養素
アントシアニン・鉄分・食物繊維・カルシウム・オレイン酸（オメガ9）
ブラジル・アマゾン原産の深紫色の果実。アントシアニンの含有量はブルーベリーの約18倍。ORAC値（抗酸化力指標）は一般的な果物の10倍以上。砂糖なしのアサイーボウルが理想的な摂り方。冷凍ピューレやパウダーで流通。
📋 根拠・エビデンス
抗酸化作用
アントシアニンがフリーラジカルを強力に除去。ORAC値はブルーベリーの10倍以上
📄 Schauss et al. (2006), J Agric Food Chem
若返り効果
ポリフェノールが酸化ストレスを軽減し細胞老化を抑制
📄 Mertens-Talcott et al. (2008), J Agric Food Chem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1.5g
脂質
5g
炭水化物
4g
食物繊維
2g
カルシウム
260mg
ビタミンC
0mg
デーツ
でーつ
果物
✅ 効能・健康効果
食物繊維が豊富で腸内環境・血糖コントロールに貢献
カリウム・マグネシウムで血圧低下・筋肉機能維持
ポリフェノール（フラボノイド・フェノール酸）の抗酸化作用
天然糖類（フルクトース・グルコース）がエネルギー補給に最適
鉄分・葉酸で貧血予防
カリウム・マグネシウムで血圧低下・筋肉機能維持
ポリフェノール（フラボノイド・フェノール酸）の抗酸化作用
天然糖類（フルクトース・グルコース）がエネルギー補給に最適
鉄分・葉酸で貧血予防
💊 主な栄養素
食物繊維・カリウム・マグネシウム・鉄分・葉酸・ポリフェノール
ナツメヤシの実。天然の甘みが強く「デザートの王」とも呼ばれる。GI値は低〜中程度（37〜53）で食物繊維が糖の吸収を緩やかにする。乾燥品でも鉄分・カリウム・マグネシウムが濃縮されており、ラマダン中のエネルギー補給食としても歴史的に使われてきた栄養密度の高い食材。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
食物繊維（6.7g/100g）がビフィズス菌・乳酸菌を増やしプレバイオティクス効果を発揮
📄 Taleb et al. (2016), J Funct Foods
疲労回復
天然糖類が素早くグリコーゲン補給し運動後の疲労回復を支援
📄 Al-Shahib & Marshall (2003), Int J Food Sci Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.5g
脂質
0.4g
炭水化物
74g
食物繊維
6.7g
カルシウム
39mg
ビタミンC
0.4mg
プルーン
ぷるーん
果物
✅ 効能・健康効果
食物繊維（ペクチン・セルロース）と有機酸（イサチン）の相乗効果で腸内環境・便秘改善
ソルビトールが腸に水分を引き込み便通を促進
鉄分・銅が貧血予防・コラーゲン合成に貢献
ビタミンK・カルシウム・ホウ素で骨密度を維持
抗酸化ポリフェノール（クロロゲン酸・ネオクロロゲン酸）
ソルビトールが腸に水分を引き込み便通を促進
鉄分・銅が貧血予防・コラーゲン合成に貢献
ビタミンK・カルシウム・ホウ素で骨密度を維持
抗酸化ポリフェノール（クロロゲン酸・ネオクロロゲン酸）
💊 主な栄養素
食物繊維・ソルビトール・鉄分・ビタミンK・クロロゲン酸・カリウム
西洋スモモを乾燥させたドライフルーツ。腸内環境改善の代名詞的食材で、食物繊維・ソルビトール・イサチンの三重作用が便秘解消に有効。鉄分含量はドライフルーツ中でも高く、女性の貧血予防に活用できる。骨密度に関与するビタミンKとホウ素を同時に含む珍しい果物。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
ソルビトールと食物繊維の組み合わせが腸管通過時間を短縮し便の軟化・排便を促進
📄 Attaluri et al. (2011), Aliment Pharmacol Ther
骨を強くする
ビタミンKとホウ素が骨代謝を活性化し閉経後女性の骨密度低下を抑制
📄 Hooshmand et al. (2016), Osteoporos Int
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.4g
脂質
0.4g
炭水化物
62.3g
食物繊維
7.1g
カルシウム
43mg
ビタミンC
1mg