いちご
いちご
果物
免疫力を上げたいスコア
80/100
✅ 効能・健康効果
美肌効果・コラーゲン生成促進
免疫力向上
抗酸化作用
疲労回復
免疫力向上
抗酸化作用
疲労回復
💊 主な栄養素
ビタミンC・アントシアニン・葉酸・食物繊維・エラグ酸
ビタミンCはみかんの約1.5倍。エラグ酸が肌のメラニン生成を抑制し美肌効果も。生で食べると最も栄養を摂取できます。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.9g
脂質
0.1g
炭水化物
8.5g
食物繊維
1.4g
カルシウム
17mg
ビタミンC
62mg
キウイ
きうい
果物
免疫力を上げたいスコア
78/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
美肌効果
腸内環境改善
美肌効果
腸内環境改善
💊 主な栄養素
ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・葉酸
ビタミンCはレモンの約2倍。緑と黄色があり、黄色の方がより甘い。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
摂取でNK細胞活性・IgA産生が増加
📄 Stonehouse et al. (2013), Br J Nutr, RCT
美肌効果
ビタミンCがコラーゲン合成酵素を補酵素として活性化
📄 Pullar et al. (2017), Nutrients
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
1g
脂質
0.2g
炭水化物
13.5g
食物繊維
2.5g
カルシウム
26mg
ビタミンC
71mg
レモン
れもん
果物
免疫力を上げたいスコア
78/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
美肌効果
疲労回復
美肌効果
疲労回復
💊 主な栄養素
ビタミンC・クエン酸・ポリフェノール
クエン酸が疲労物質を分解。鉄分の多い食材と一緒に摂ると吸収率がアップ。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
ビタミンC摂取で感冒の重症度・罹患期間を短縮
📄 Hemilä & Chalker (2013), Cochrane Database Syst Rev
美肌効果
ビタミンCがコラーゲン合成を促進し光老化を抑制
📄 Pullar et al. (2017), Nutrients
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.5g
脂質
0.7g
炭水化物
12.4g
食物繊維
4.9g
カルシウム
67mg
ビタミンC
100mg
梅干し
うめぼし
果物
免疫力を上げたいスコア
65/100
✅ 効能・健康効果
疲労回復
抗菌・防腐作用
消化促進
抗菌・防腐作用
消化促進
💊 主な栄養素
クエン酸・ポリフェノール・ミネラル
塩分に注意しながら1日1〜2粒が目安。食欲不振のときにも効果的。
📋 根拠・エビデンス
疲労回復
クエン酸がTCAサイクルを促進し疲労物質（乳酸）の代謝を促進
📄 Nishimura et al. (2014), J Nutr Sci Vitaminol
免疫力を上げたい
ムメフラールがNK細胞活性を増強
📄 Enomoto et al. (2010), Int J Food Microbiol
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
0.9g
脂質
0.2g
炭水化物
10.5g
食物繊維
3.6g
カルシウム
33mg
ビタミンC
1mg
ゴジベリー（クコの実）
ごじべりー
果物
✅ 効能・健康効果
目の健康維持（ゼアキサンチン）
免疫力強化（多糖類LBP）
疲労回復
若返り・抗老化
肝臓保護
免疫力強化（多糖類LBP）
疲労回復
若返り・抗老化
肝臓保護
💊 主な栄養素
ゼアキサンチン・ライシウム多糖（LBP）・ビタミンC・鉄分・ベタイン
中医学で数千年使われてきた薬膳食材。ゼアキサンチンが黄斑変性症を防ぎ目の健康を守る。ライシウム多糖（LBP）がナチュラルキラー細胞を活性化し免疫力を高める。ヨーグルトやスムージーに加えるだけで手軽に摂れる。
📋 根拠・エビデンス
若返り効果
ゼアキサンチンが黄斑変性を予防。抗酸化物質が酸化ストレスを低下
📄 Cheng et al. (2015), Drug Des Devel Ther
免疫力を上げたい
ライシウム多糖（LBP）がNK細胞・T細胞を活性化し免疫応答を強化
📄 Amagase & Farnsworth (2011), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
14.3g
脂質
0.4g
炭水化物
77.1g
食物繊維
13g
カルシウム
190mg
ビタミンC
48.4mg