卵
たまご
卵
✅ 効能・健康効果
完全たんぱく質（9種の必須アミノ酸すべて含有）で筋肉・細胞修復
コリンが脳神経・記憶機能を支える（不足しがちな栄養素）
ルテイン・ゼアキサンチンで目の老化（黄斑変性）予防
ビタミンD補給（食品からの供給源が限られる）
ビタミンB12・鉄分で疲労回復・貧血予防
コリンが脳神経・記憶機能を支える（不足しがちな栄養素）
ルテイン・ゼアキサンチンで目の老化（黄斑変性）予防
ビタミンD補給（食品からの供給源が限られる）
ビタミンB12・鉄分で疲労回復・貧血予防
💊 主な栄養素
完全たんぱく質・ビタミンD・コリン・ルテイン・ゼアキサンチン
「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが優れた食品。必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルをほぼすべて含む。コリンは脳の神経伝達物質（アセチルコリン）の前駆体で日本人の多くが不足している。かつてコレステロールの懸念があったが、現在の研究では1日2個程度では血中コレステロールへの影響は小さいとされる。
【調理法による違い】半熟ゆで卵が最もバランスが良い（たんぱく質吸収率91%・栄養損失少・AGEs少）。生卵はたんぱく質吸収率が約51%と低く、卵白のアビジンがビオチン吸収を阻害する。目玉焼きは高温・長時間加熱でAGEs（糖化老化物質）が増えるため焼きすぎ注意。
1日1〜2個が目安。
【調理法による違い】半熟ゆで卵が最もバランスが良い（たんぱく質吸収率91%・栄養損失少・AGEs少）。生卵はたんぱく質吸収率が約51%と低く、卵白のアビジンがビオチン吸収を阻害する。目玉焼きは高温・長時間加熱でAGEs（糖化老化物質）が増えるため焼きすぎ注意。
1日1〜2個が目安。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
完全たんぱく質（PDCAAS=1.0）で筋タンパク合成が最大化
📄 Churchward-Venne et al. (2012), Br J Nutr
脳を活性化
コリンがアセチルコリン産生を支持し記憶維持に関与
📄 Zeisel & da Costa (2009), Annu Rev Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
12.2g
脂質
10.2g
炭水化物
0.4g
食物繊維
0g
カルシウム
46mg
ビタミンC
0mg