オートミール
おーとみーる
穀物
ダイエットスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
血糖値安定
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給
腸内環境改善
コレステロール低下
持続エネルギー補給
💊 主な栄養素
β-グルカン・食物繊維・マグネシウム・亜鉛・鉄分・たんぱく質
β-グルカンが食後血糖値の上昇を抑え満腹感を持続させる。白米より低GI。牛乳や豆乳と合わせてポリッジにするのが定番。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
13.7g
脂質
5.7g
炭水化物
69.1g
食物繊維
9.4g
カルシウム
47mg
ビタミンC
0mg
キヌア
きぬあ
穀物
ダイエットスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
完全たんぱく質（9種の必須アミノ酸をすべて含む）
鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
血糖値の急上昇を抑える
鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富
グルテンフリー
食物繊維で腸内環境改善
血糖値の急上昇を抑える
💊 主な栄養素
たんぱく質・食物繊維・鉄分・マグネシウム・亜鉛・葉酸
南米アンデス原産の擬似穀物。穀物類では珍しく9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。グルテンフリーで小麦アレルギーの人にも対応。白米の代わりに炊いて食べると血糖値の上昇が緩やかになる。
📋 根拠・エビデンス
筋肉をつけたい
9種の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質。植物性では大豆に次ぐ品質
📄 Vega-Gálvez et al. (2010), Food Chem
血糖値を下げる
GI値53で白米（GI84）より大幅に低く食後血糖値の上昇を抑制
📄 Wolever et al. (2016), J Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
13.8g
脂質
6.1g
炭水化物
64.2g
食物繊維
7g
カルシウム
47mg
ビタミンC
0mg
冷や飯
ひやめし
穀物
ダイエットスコア
55/100
✅ 効能・健康効果
冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増加
腸内細菌のエサになりプレバイオティクス効果
短鎖脂肪酸（酪酸）産生を促進し腸内環境改善
GIが熱いご飯（84）→約52〜54に大幅低下
⚠ 再加熱するとレジスタントスターチが減少するため冷たいまま食べることが条件
腸内細菌のエサになりプレバイオティクス効果
短鎖脂肪酸（酪酸）産生を促進し腸内環境改善
GIが熱いご飯（84）→約52〜54に大幅低下
⚠ 再加熱するとレジスタントスターチが減少するため冷たいまま食べることが条件
💊 主な栄養素
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
炊いて冷やした白米。冷やすことでデンプンの一部がβ化（老化）しレジスタントスターチ（RS3）に変化する。レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸に届き食物繊維と同様に善玉菌のエサになる。GI値も熱いご飯より大幅に低く血糖値の急上昇を抑制。ただし再加熱するとRS3が減少するため冷たいまま・または常温で食べることが重要。おにぎりや冷製料理で活用できる。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
冷却によるRS3生成がビフィズス菌・酪酸産生菌を増殖させ腸内環境を改善
📄 Birt et al. (2013), Adv Nutr
血糖値を下げる
冷や飯のGI値は約52〜54で熱いご飯（84）より大幅に低く食後血糖上昇を抑制
📄 Brighenti et al. (1998), Eur J Clin Nutr
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.5g
脂質
0.3g
炭水化物
37.1g
食物繊維
0.3g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg