しいたけ
しいたけ
きのこ
骨を強くするスコア
75/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
コレステロール低下
骨強化
コレステロール低下
骨強化
💊 主な栄養素
ビタミンD・β-グルカン・エリタデニン・食物繊維
天日干しするとビタミンDが大幅増加。乾燥しいたけも栄養豊富。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を上げたい
β-グルカン（レンチナン）がNK細胞・マクロファージを活性化
📄 Deng et al. (2009), Int J Med Mushrooms, RCT
コレステロールを下げる
エリタデニンがLDLを低下
📄 Suzuki et al. (1984), J Nutr Sci Vitaminol, RCT
骨を強くする
天日干しのビタミンD2がビタミンD欠乏を改善
📄 Urbain et al. (2011), J Clin Endocrinol Metab, RCT
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3g
脂質
0.4g
炭水化物
6.4g
食物繊維
4.2g
カルシウム
2mg
ビタミンC
7mg
しめじ
しめじ
きのこ
骨を強くするスコア
70/100
✅ 効能・健康効果
免疫力向上
骨強化
腸内環境改善
ダイエット効果
骨強化
腸内環境改善
ダイエット効果
💊 主な栄養素
β-グルカン・ビタミンD・食物繊維・オルニチン・ナイアシン
β-グルカンがNK細胞を活性化し免疫力を強化。天日干しするとビタミンDが大幅に増加。炒め物・鍋・スープと使いやすい。
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2.7g
脂質
0.4g
炭水化物
5g
食物繊維
3g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg
まいたけ
まいたけ
きのこ
✅ 効能・健康効果
β-グルカン（グリホラン・MD-フラクション）が免疫細胞（NK細胞・マクロファージ）を活性化
ビタミンD2が骨代謝・免疫調整に貢献
エルゴチオネインの強力な抗酸化・神経保護作用
α-グルコシダーゼ阻害で血糖値上昇を緩やかに
脂肪燃焼促進酵素（MK fraction）の研究が進む
ビタミンD2が骨代謝・免疫調整に貢献
エルゴチオネインの強力な抗酸化・神経保護作用
α-グルコシダーゼ阻害で血糖値上昇を緩やかに
脂肪燃焼促進酵素（MK fraction）の研究が進む
💊 主な栄養素
β-グルカン（MD-フラクション）・ビタミンD2・エルゴチオネイン・食物繊維
「舞い上がるほど嬉しい」から命名された日本のきのこ。MD-フラクションと呼ばれる独自のβ-グルカンが他のきのこより免疫活性化力が高いとされる。ビタミンD2は紫外線照射後に急増するため日に当てた乾燥まいたけが最も効率的。血糖値抑制・脂肪燃焼の研究データも豊富。
📋 根拠・エビデンス
免疫力を高める
MD-フラクション（β-1,3/1,6-グルカン）がNK細胞活性を有意に上昇
📄 Kodama et al. (2002), J Med Food
血糖値を下げる
α-グルコシダーゼ阻害作用により食後血糖値の急上昇を抑制
📄 Lo et al. (2008), J Agric Food Chem
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
2g
脂質
0.5g
炭水化物
3.7g
食物繊維
2.7g
カルシウム
3mg
ビタミンC
0mg