納豆
なっとう
豆・大豆
発酵食品
骨を強くするスコア
85/100
✅ 効能・健康効果
血栓予防・血液サラサラ
腸内環境改善
骨強化
腸内環境改善
骨強化
💊 主な栄養素
ナットウキナーゼ・ビタミンK2・ビタミンB2・食物繊維
加熱するとナットウキナーゼが失活するので生のまま食べましょう。
📋 根拠・エビデンス
血管をきれいにする
ナットウキナーゼ2,000FU/日でフィブリン溶解活性が上昇
📄 Sumi et al. (1987), Experientia; Omura & Kimura (2018)追試
腸内環境を整える
納豆菌が腸内フローラの多様性を改善
📄 Nakamura et al. (2016), Benef Microbes
骨を強くする
ビタミンK2投与で骨折リスクが有意低下
📄 Orimo et al. (2008), Osteoporos Int, RCT n=241
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
16.5g
脂質
10g
炭水化物
12.1g
食物繊維
6.7g
カルシウム
90mg
ビタミンC
0mg
ヨーグルト
よーぐると
乳製品
発酵食品
✅ 効能・健康効果
腸内環境改善（乳酸菌・ビフィズス菌）
免疫力向上
骨強化（カルシウム）
⚠ 加糖品は砂糖が多く健康効果が大幅に低下。必ず無糖・プレーンを選ぶこと
⚠ 日本人の約70〜80%は成人後に乳糖分解酵素が低下（乳糖不耐症）。お腹が緩くなる人は量を減らすか豆乳ヨーグルトへ変更を
⚠ 牛乳由来のIGF-1（成長因子）の過剰摂取に関する議論がある
免疫力向上
骨強化（カルシウム）
⚠ 加糖品は砂糖が多く健康効果が大幅に低下。必ず無糖・プレーンを選ぶこと
⚠ 日本人の約70〜80%は成人後に乳糖分解酵素が低下（乳糖不耐症）。お腹が緩くなる人は量を減らすか豆乳ヨーグルトへ変更を
⚠ 牛乳由来のIGF-1（成長因子）の過剰摂取に関する議論がある
💊 主な栄養素
乳酸菌・ビフィズス菌・カルシウム・たんぱく質
乳酸菌・ビフィズス菌を含む発酵乳製品。腸内環境改善・免疫調整・カルシウム補給に有効。ただし市販品の多くに砂糖が添加されており、加糖品では健康効果が半減する。また日本人の約70〜80%が成人後に乳糖不耐症となるため、摂取後にお腹が緩くなる場合は無理に続けないこと。豆乳ヨーグルトでも同様の乳酸菌効果が得られる。
📋 根拠・エビデンス
腸内環境を整える
プロバイオティクス摂取で腸内菌叢・排便回数が改善
📄 Hill et al. (2014), Nat Rev Gastroenterol Hepatol
免疫力を上げたい
上気道感染症の罹患期間を短縮
📄 Hao et al. (2015), Cochrane Database Syst Rev
骨を強くする
乳製品摂取が骨密度維持に寄与
📄 Michaëlsson et al. (2017), BMJ, UK Biobank n=40万
📊 100gあたりの栄養素
たんぱく質
3.6g
脂質
3g
炭水化物
4.9g
食物繊維
0g
カルシウム
120mg
ビタミンC
1mg