新しい習慣を始めるとき、一番難しいのは「きっかけを作ること」です。いつやるか決めていないと、毎日「今日はどうしようか」と考えてしまい、そのまま忘れてしまいます。
そこで活用したいのが「習慣スタッキング（Habit Stacking）」。すでに定着している習慣に新しい習慣をくっつけることで、きっかけが自然に生まれ、驚くほど続けやすくなる方法です。
習慣スタッキングの基本公式
「〇〇（既存の習慣）をしたら、
△△（新しい習慣）をする」
△△（新しい習慣）をする」
この「したら〜する」のセットが習慣スタッキングの形
ジェームズ・クリアーは著書「Atomic Habits（原子習慣）」の中でこの概念を広め、既存の習慣が「アンカー（錨）」となって新習慣の引き金になると説明しています。アンカーはすでに脳に刷り込まれているため、新しい判断や意志力なしに行動を始められます。
今日からすぐ使える習慣スタッキングの例
☀️ 朝のルーティンに追加
- 歯を磨いたら → ストレッチを5分する
- コーヒーを淹れたら → 今日のToDoを1つ書く
- 起きてすぐ → コップ1杯の水を飲む
- 朝食を食べ終わったら → 英単語を1つ見る
🏢 仕事中・通勤中に追加
- 電車に乗ったら → 本を開く
- PCを起動したら → 深呼吸を3回する
- 昼食を食べ終わったら → 5分間散歩する
- 会議が終わったら → メモを3行にまとめる
🌙 夜のルーティンに追加
- 夕食を食べ終わったら → その日の良かったことを1つ書く
- お風呂に入ったら → 3分間マッサージをする
- ベッドに入ったら → 明日の予定を1つ確認する
- スマホを充電器に置いたら → 読書を5分する
効果的なアンカーを選ぶ3つのポイント
- 毎日必ずやっている行動を選ぶ：歯磨き・食事・トイレなど、絶対にやる習慣が最強のアンカーです。
- タイミングが合う行動を選ぶ：「電車に乗る → 読書」は自然ですが、「電車を降りる → 運動」はタイミングが合いません。
- アンカーと新習慣を近い場所で行えるようにする：台所で食事後に → 台所で薬を飲む、は場所が同じで自然です。
スタッキングチェーンを作ってみよう
慣れてきたら、複数の習慣を連鎖させる「スタッキングチェーン」を作ることもできます。
例：朝のスタッキングチェーン
起床 →
水を1杯飲む（30秒）
→ その後
5回深呼吸する（1分）
→ その後
今日やることを1つ書く（2分）
チェーンを作るときは、1つひとつが短くシンプルなものにしましょう。全体で5〜10分以内に収まるくらいが、無理なく続けられる目安です。
スタッキングがうまくいかないときのチェックポイント
- アンカーが毎日行われているか？（不規則な行動はアンカーに向かない）
- 新しい習慣が小さすぎないか？（5分以上はスタックしにくい）
- 場所やタイミングが合っているか？
- アンカーと新習慣の間に「移動」や「準備」が多すぎないか？
✨ まとめ：習慣スタッキングで新習慣を自然に定着させよう
・「〇〇したら△△する」の形で既存習慣に新習慣をくっつける
・既存の習慣がきっかけになるので意志力が不要
・毎日必ずやる行動（歯磨き・食事など）が最強のアンカー
・複数をつなげた「チェーン」にすると朝夜のルーティンが生まれる
・うまくいかない時はアンカーとタイミングを見直す
習慣スタッキングは、新習慣を始める最もシンプルで確実な方法の一つです。今日から一つ、「したら〜する」の組み合わせを決めてみましょう。既存の習慣が、新しい理想の自分へのドアを開けてくれます！
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お気に入りの習慣を選んで、今日の「アンカー」に組み合わせてみましょう。